Ακολουθώντας λοιπόν μία ισορροπημένη διατροφή, ο οργανισμός μας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά, με αποτέλεσμα να είμαστε υγιείς. Τι σημαίνει όμως υγιεινό διατροφικό προφίλ και πώς μπορούμε να μαγειρεύουμε υγιεινά; Επειδή στην προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά, πολλές φορές πέφτουμε θύματα λανθασμένων συμβουλών, που μόνο καλό στην υγεία μας δεν κάνουν, εμείς ψάξαμε και βρήκαμε την αλήθεια και σας την παρουσιάζουμε.
Οι πολύτιμες ομάδες τροφίμων
Για να είναι η διατροφή μας ισορροπημένη, πρέπει να περιλαμβάνει σε καθημερινή βάση, τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και κρέατα. Αναλυτικότερα:
Λαχανικά: Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό διατροφολόγιό μας ποικιλία από λαχανικά και προτιμότερο είναι, να καταναλώνουμε τα πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ, καθώς και πορτοκαλί λαχανικά, όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές.
Δημητριακά: Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών μας πρέπει να αντικατασταθεί από δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ η ποσότητα αυτή πρέπει να είναι τουλάχιστον 85γρ. ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ).
Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύτιμα για την υγεία μας, γιατί είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Ετσι, μπορούμε λοιπόν κάλλιστα να επιλέξουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα, αλλά σε μέτριες ποσότητες.
Τώρα, αν πάλι το γάλα είναι μία τροφή που μας προκαλεί δυσανεξία, μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο.
Φρούτα: Τα φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή, φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα, μόνο καλό μπορούν να μας κάνουν. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι η κατανάλωση των φρέσκων φρουτοχυμών, η οποία πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Κρέατα: Σχετικά με τα κρέατα, είναι καλύτερο να επιλέγουμε κρέατα και πουλερικά χαμηλής λιποπεριεκτικότητας, ενώ όσον αφορά στον τρόπο μαγειρέματος, το ιδανικότερο είναι το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και φυσικά όχι το τηγάνισμα.
Διατροφικοί Μύθοι-Αλήθειες & ψέματα!
Δεν μπορούμε να «πάρουμε» αρκετή πρωτεϊνη, εάν δεν καταναλώνουμε κρέας.
Η πρωτεϊνη είναι ένα από τα τρία σημαντικοτερα μακροστοιχεία (τα άλλα δύο είναι ο υδατάνθρακας και το λίπος), που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, για να παραμείνουμε υγιείς. Αλλά την πρωτεϊνή δεν τη λαμβάνουμε αποκλειστικά από το κρέας, αλλά και από φυτικές πηγές. Η καλύτερη συμβουλή λοιπόν, είναι η κατανάλωση ποικιλίας φασολιών, όσπριων, ινών και ξηρών καρπών- ακόμα λαχανικών, τα οποία περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά μερίδα.
Δεν μπορούμε ποτέ να είμαστε πολύ αδύνατοι.
Παρόλο που τα πρότυπα που παρουσιάζονται από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είναι αρκετές φορές πάρα πολύ αδύνατα (ελλιποβαρή), αυτό δεν πρέπει να αποτελεί παράδειγμα προς μίμηση, γιατί μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα, ακόμα και θάνατο. Η έλλειψη βάρους αυξάνει τον κίνδυνο για αναιμία και οστεοπόρωση, ενώ η κακή και ελλιπής διατροφή μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορεί να αντιμετωπίσει ιούς και μικρόβια.
Κάποια φαγητά «καίνε» το λίπος.
Αυτό είναι κάτι που δυστυχώς δεν ισχύει, αφού η απώλεια βάρους δεν είναι κάτι μαγικό, αλλά απλή ισορροπία. Τα φαγητά δε συμπεριφέρονται όπως τα φάρμακα και φυσικά δεν μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και δεν μπορούν να «διώξουν» το λίπος. Λίπος καίμε μόνο ισορροπώντας τη διατροφή μας και αυξάνοντας τη φυσική μας δραστηριότητα.
Η σοκολάτα δεν κάνει καλό στην υγεία.
Φυσικά και κάτι τέτοιο δεν ισχύει, αφού η σοκολάτα βοηθά στη μείωση εμφάνισης καρδιακών παθήσεων! Τα υγιεινά πλεονεκτήματα της σοκολάτας όμως, βρίσκονται στην μαύρη σοκολάτα (υγείας) και όχι στη σοκολάτα γάλακτος. Παρόλο όμως που η σοκολάτα περιέχει μερικά αντιοξειδωτικά παρόμοια με αυτά που περιέχει το τσάι και το κρασί, η υπερκατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας, αυξάνοντάς το. Για το λόγο αυτό η σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση!
Πρωινό: Πόσο απαραίτητο είναι τελικά;
Το πρωινό αποτελεί ένα βασικό κομμάτι της σωστής διατροφής, αφού δίνει τον ρυθμό στον οργανισμό, για την υπόλοιπη μέρα. Συγκεκριμένα, καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάμε» το μεταβολισμό μας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται, προκειμένου να χάσουμε βάρος.
Σύμφωνα με τις έρευνες: Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Αντίθετα, αυτοί που παράλείπουν να καταναλώσουν πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινούν περισσότερο.
Επίσεις η παράλειψη πρωινού μας κάνει κακόκεφους.
Προσοχή όμως! Στο πρωινό πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσουρεκιού, κρουασάν ή γλυκών, γιατί προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα μερικές ώρες αργότερα, με αποτέλεσμα να θέλουμε στη συνέχεια απεγνωσμένα να καταναλώσουμε κάτι για να μας τονώσει συνήθως υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και λίπους («άδειες» θερμίδες»).
Το σκόρδο, παρόλο την άσχημη μυρωδιά του, είναι πολύτιμο για την υγεία μας! Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, βοηθάει στη διατήρηση της νεανικής εμφάνισης.
Συμβουλή
Πώς μπορούμε να ελέγξουμε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού;
Προτιμάμε το ελαιόλαδο, ελέγχουμε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα, ώστε να κρατάμε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι) και φυσικά, διαλέγουμε τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα light, αφού τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων, με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Οι ντομάτες, το μπρόκολο, το λάχανο κα, είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, μία βιταμίνη πολύτιμη για τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα μας στην καταπολέμηση των μολύνσεων και των ασθενειών, καθώς και στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά το δέρμα μας, να παραμείνει ελαστικό και χωρίς ρυτίδες.
Εξυπνοι τρόποι για να μαγειρεύουμε υγιεινά, μειώνοντας έτσι και τις θερμίδες
1ον: Βάζουμε στη ζωή μας τα αντικολλητικά σκεύη. Ψήνουμε, τηγανίζουμε, φτιάχνουμε ακόμα και σούπα σε αυτά. Το θετικό με τα αντικολλητικά σκεύη είναι ότι δεν χρειάζεται να προσθέτουμε λάδι, για να μαγειρέψουμε. Μπορούμε αντί για λάδι, να βάλουμε λίγο σπρέι μαγειρικής, άσπρο κρασί, νερό ή χυμό πορτοκαλιού.
2ον: Ψήνουμε στη σχάρα ή στο φούρνο και αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
3ον: Ελαττώνουμε την ποσότητα λιπαρών και ζάχαρης στις συνταγές μας. Για παράδειγμα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το μισό λάδι με κάποιο χυμό από φρούτα, φτιάχνοντας κάποιο γλυκό. Ακόμη, χρησιμοποιούμε 1/3 λιγότερη ζάχαρη στα κέικ ή στα μπισκότα μας και προσθέτουμε αποξηραμένα φρούτα αντί για ζάχαρη στα δημητριακά.
4ον: Δεν αλείφουμε το κρέας με βούτυρο ή μαργαρίνη, αλλά με κάποιο ζωμό λαχανικών, άσπρο κρασί ή χυμό πορτοκαλιού. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά και ειδικά τα υδρογωνομένα λιπαρά (trans fat).
5ον: Επιλέγουμε τα πιο άπαχα μέρη του κρέατος, ενώ αφαιρούμε πάντα όλα τα ορατά λίπη, πριν το μαγειρέψουμε. Επίσης, προτιμάμε κιμά από κρέας χωρίς λίπος ή από πουλερικά ή μισό μισό.
6ον: Αγοράζουμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, τυρί με μειωμένα λιπαρά) και αντικαθιστούμε στις συνταγές μας το πλήρες γάλα, με γάλα χαμηλών λιπαρών. Ακόμη, χρησιμοποιούμε το άπαχο εβαπορέ γάλα αντί για κρέμα γάλακτος σε πίτες, σως, παγωτά αλλά και στο τσάι ή το γάλα, ενώ δεν μπερδεύουμε το εβαπορέ με το συμπυκνωμένο γάλα, το οποίο περιέχει αρκετή ζάχαρη.
7ον: Στις συνταγές που περιλαμβάνουν αβγό, αντικαθιστούμε το ολόκληρο αβγό, με 2 ασπράδια αβγού, αφού τα λιπαρά, η χοληστερόλη και οι περισσότερες θερμίδες που έχει το αβγό, υπάρχουν στον κρόκο του.
8ον: Αντί για κρουτόν, που περιέχουν αρκετές θερμίδες, χρησιμοποιούμε δημητριακά ολικής αλέσεως.
9ον: Ελαττώνουμε τις μερίδες που καταναλώνουμε, χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα. Η πεποίθηση που κυριαρχεί, ότι το φαγητό πρέπει να είναι πολύ για να είναι καλό, φυσικά και δεν ισχύει.
Ευχαριστούμε ιδιαίτερα, τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Ευμένη Π. Καραφυλλίδη, BSc (Hons), MSc, NYSCDN (Πανεπιστημίου Leeds Μ., Αγγλία, Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη,ΗΠΑ), για τις πολύτιμες συμβουλές του. http://www.karafillides.gr
