Ο εγκέφαλος είναι μια μηχανή σε αέναη λειτουργία, ωστόσο εξαιρετικά ευαίσθητη στην έλλειψη οξυγόνου και διατροφικών στοιχείων, όπως η γλυκόζη, που αποτελεί το καύσιμό της. Η καλή εγκεφαλική οξυγόνωση προϋποθέτει ένα υγιές κυκλοφορικό σύστημα, ενώ τα επιθυμητά επίπεδα γλυκόζης και η επάρκεια των άλλων διατροφικών στοιχείων επιτυγχάνονται πρωτίστως μέσω ενός ποικίλου, ποιοτικού και ισορροπημένου διαιτολογίου. Η κατάσταση όμως του κυκλοφορικού συνδέεται άρρηκτα με τον τρόπο διατροφής και εξαρτάται σε μεγάλο ποσοστό από αυτόν. Συνεπακόλουθα, διατροφικά μοντέλα που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς και τρόφιμα που ωφελούν καρδιά και αγγεία ωφελούν επίσης και την πνευματική απόδοση. Κοντολογίς, οτιδήποτε κάνει καλό στην καρδιά κάνει καλό και στον εγκέφαλο!
Μυαλό σε φόρμα! O καλύτερος τρόπος διατροφής
Η παραδοσιακή κρητική δίαιτα, η διατροφή των μοναχών του Αγίου Όρους, η διατροφή των κατοίκων της Ικαρίας και γενικότερα οι μεσογειακού τύπου δίαιτες, είναι αποδεδειγμένα φιλικές προς την καρδιά και παράλληλα βοηθούν τον εγκέφαλο να διατηρείται σε κορυφαία φόρμα.
Ενυδάτωση
Οι μαθητές/ σπουδαστές να πίνουν αρκετό νερό καθημερινά, διότι και η παραμικρή έλλειψη υγρών προκαλεί διαταραχές στην εγκεφαλική λειτουργία. Συμπληρώνετε τις επιπλέον ανάγκες τους σε υγρά με περισσότερα φρούτα ή/και πίνοντας χυμούς λαχανικών, φρουτοχυμούς χωρίς ζάχαρη, γάλα μειωμένων λιπαρών και τσάι. Ο καφές σε λογικές ποσότητες δεν αφυδατώνει, ωστόσο ας μην υπερβάλουν στην κατανάλωσή του. Φροντίστε να έχουν κοντά τους νερό κατά τη διάρκεια μελέτης, εργασίας και εξετάσεων.
Ποικιλία και αναλογική ισορροπία
Κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή των μαθητών και όλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Στην ελληνική πυραμίδα διατροφής προτείνεται η μεγαλύτερη κατανάλωση αδρά επεξεργασμένων δημητριακών, λαχανικών, χόρτων και εποχικών φρούτων, η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, καθώς και ο περιορισμός κόκκινου κρέατος, ζάχαρης και γλυκισμάτων. Βασική πηγή πρόσληψης λίπους είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και δευτερευόντως ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα αυτών, ενώ ψάρια, όσπρια, πουλερικά και αβγά αποτελούν τις κύριες πηγές πρωτεϊνών.
Επιλογή και κατανομή τροφής
Προτεραιότητα στα ποιοτικότερα τρόφιμα, στα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα, σε όσα δεν έχουν διανύσει χιλιάδες χιλιόμετρα και στο σπιτικό φαγητό έναντι του έτοιμου. Προγραμματίζετε τουλάχιστον από την προηγούμενη μέρα το διαιτολόγιο της επομένης, μοιράζετε το σύνολο της τροφής σε 3 μικρά γεύματα και 2-3 μικρότερα σνακ, ει δυνατόν σε σταθερές ώρες κατανάλωσης και πάντα σε μερίδες προσαρμοσμένες στις ανάγκες τους. Ας μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού σε κανένα γεύμα και να αποφεύγουν να τρώνε και να διαβάζουν συγχρόνως.
Διαμόρφωση ημερήσιου μενού
- Ξεκινήστε την ημέρα τους με ένα θρεπτικό και εύπεπτο πρωινό γεύμα, τέτοιο που θα τονώσει χωρίς να βαρύνει το στομάχι. Π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ή παξιμάδι ή βρώμη ή μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού, γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου ή γιαούρτι ή τυρί ή αβγό ή αμύγδαλα ή σουσάμι ή ταχίνι και φρούτο ή χυμός.
- Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι, γιαούρτι και σπιτικά σάντουιτς αποτελούν ιδανικά σνακ για τη συνεχή τροφοδότηση του εγκεφάλου με γλυκόζη. Περιστασιακά μπορούν να καταναλώνουν κάποιο μικρό γλύκισμα ή λίγη σοκολάτα.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιέχει σαλάτα με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και ωμό ελαιόλαδο ή, εναλλακτικά, κάποιο λαδερό εποχής. Επίσης, μια ποσότητα από αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι ή πατάτα ή ζυμαρικά ή πλιγούρι και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή τυρί ή αβγό ή όσπριο.
- Για να μη διαταραχθεί η ποιότητα του ύπνου, το βραδινό γεύμα επιβάλλεται να είναι λιτό και να τρώγεται σχετικά νωρίς, με ηρεμία και άνεση χρόνου. Μπορεί να έχει παρόμοια σύνθεση με το μεσημεριανό, αλλά σε διακριτά μικρότερες ποσότητες ή, προτιμότερο, να περιέχει διαφορετικά τρόφιμα, ώστε να εξασφαλίσετε ευρύτερη διατροφική ποικιλία.
Προσοχή! Γεύματα δύσπεπτα ή/και πλούσια σε θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν νωθρότητα, υπνηλία και βραχυπρόθεσμη μείωση της γνωστικής λειτουργίας, είναι δηλαδή ό,τι χειρότερο πριν από πνευματικές εργασίες ή εξετάσεις.
Περιορισμοί και αποφυγές
Περιορίστε σε συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης γλυκίσματα και σακχαρούχα ροφήματα, σνακ αμφιβόλου ποιότητας, έτοιμα προϊόντα τύπου fast food, τρόφιμα με πολύ αλάτι, τηγανητά, τσιγαριστά και πολύ λιπαρά φαγητά. Οι ενήλικοι μπορούν να πίνουν 1 ποτηράκι αλκοόλ μαζί με κάποιο γεύμα, ενώ παιδιά και έφηβοι πρέπει να το αποφεύγουν εντελώς. Αποφύγετε επίσης να παρασκευάζετε γεύματα με τρόφιμα που προκαλούν πεπτικές ή άλλες ενοχλήσεις.
Γονείς, προσοχή!
Σε περιόδους πνευματικής πίεσης, άγχους και ψυχολογικής φόρτισης, όπως οι εξετάσεις, δεν ενδείκνυται ούτε το πολύ φαγητό, ούτε η υπερκατανάλωση τροφίμων ψυχικής ανακούφισης, ούτε βεβαίως οι μεγάλες διατροφικές αλλαγές. Γι’ αυτό: Μεριμνήστε τα παιδιά σας να διατρέφονται καλύτερα, αλλά αποφύγετε τις ακρότητες (π.χ. σχεδόν καθημερινά ψάρι στο τραπέζι ενώ πριν δεν έτρωγαν καθόλου), τους καταναγκασμούς (π.χ. «δεν φεύγω αν δεν πιεις το χυμό σου») και την επιβολή απόλυτων απαγορεύσεων (π.χ. «τέρμα τα γλυκά»). Ειδάλλως οι αντιδράσεις των παιδιών μπορεί να είναι απρόβλεπτες και το αποτέλεσμα όχι το αναμενόμενο.
Δείτε στη συνέχεια, ποια τρόφιμα θα εκτινάξουν την απόδοση των παιδιών στα ύψη!
Brain foods για τέλεια απόδοση
Ποια τρόφιμα βοηθούν περισσότερο από άλλα στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην ενίσχυση της απόδοσής του;
Αμύγδαλα
Με τραγανιστή υφή και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο αποτελούν πρώτης τάξης αγχολυτικό και υποβοηθητικό της μνήμης. Προσφέρετε ανάλατα αμύγδαλα αντί άλλου σνακ.
Αφρόψαρα
Αθερίνα, γαύρος, γόπα, ζαργάνα, κολιός, μαρίδα, παλαμίδα, σαρδέλα είναι ψάρια σχετικά φθηνά και πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως το DHA, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ιώδιο, φώσφορο και ασβέστιο, αν τα καταναλώσετε με τα κόκαλα. Αποφύγετε το τηγάνισμά τους, μαγειρέψτε τα στον ατμό, σε φούρνο ή στη σχάρα.
Βόειο κρέας
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, καρνοσίνη, κρεατίνη, βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, που σχετίζονται με την εγκεφαλική οξυγόνωση, την πνευματική συγκέντρωση και την επεξεργασία των πληροφοριών. Προτιμήστε άπαχο μοσχάρι και μαγειρέψτε το καλύτερα βραστό, π.χ. ως σούπα με λαχανικά.
Γαλοπούλα
Πηγή αμινοξέων που βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, καθώς και βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σιδήρου, διατροφικά στοιχεία αναγκαία για τις εγκεφαλικές λειτουργίες.
Γλιστρίδα
Πηγή ω-3 λιπαρών και επίσης των βιταμινών Ε, Α, Κ, C, μαγνησίου, γλουταθειόνης και μελατονίνης. Ψιλοκόψτε την ωμή μέσα σε σαλάτες λαχανικών, καθώς και σε σάλτσες με βάση το γιαούρτι.
Δημητριακά
Βρώμη, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, πλιγούρι, ζυμαρικά και νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, πατάτα, γλυκοπατάτα, παξιμάδι κρίθινο και πιτυρούχο ψωμί αποτελούν άριστες πηγές υδατανθράκων και τροφοδοτούν πιο σταθερά τον εγκέφαλο με γλυκόζη.
Κακάο
Διαθέτει δεκάδες διατροφικά στοιχεία με ευεργετική επίδραση στη ψυχική διάθεση, σε αγγεία, νευρικό σύστημα και εγκέφαλο. Προσφέρετέ το ως ζεστό ή παγωμένο ρόφημα προσθέτοντας ελάχιστη ζάχαρη. Για κάτι πιο τονωτικό, αποκλειστικά για ενηλίκους σπουδαστές, ας καταναλώνουν ακατέργαστα ωμά «φασόλια» κακάο ή τρίμματά του.
Καφές
Πηγή αντιοξειδωτικών (πολυφαινόλες) και καφεΐνης, η οποία δρα διεγερτικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνει την κόπωση και ευνοεί την πνευματική απόδοση. Ωστόσο, οι μεν ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200mg καφεΐνης ημερησίως, οι δε έφηβοι τα 2,5mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο στιγμιαίος καφές περιέχει 65-100mg καφεΐνης ανά τυπικό σερβίρισμα, ο φίλτρου 80-115mg, ο εσπρέσο γύρω στα 100mg, ενώ ο ελληνικός 120-140mg.
Κρόκος αβγού
Διατροφικός θησαυρός απαραίτητων στοιχείων για τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα, όπως ω-3 λιπαρά, λεκιθίνη (πηγή χολίνης), βιταμίνες Β, μαγνήσιο και φυσικά αρκετή χοληστερίνη, περισσότερη όμως «καλή» παρά «κακή». Να καταναλώνεται το αβγό ολόκληρο, ασπράδι και κρόκο μαζί, προτιμότερο ποσέ ή βραστό.
Μούρα
Όπως βατόμουρα, κράνμπερι, μύρτιλα, φράουλες κ.ά. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο και ενδυναμώνουν τη μνήμη. Προσφέρετε τα νωπά ή αποξηραμένα, μόνα τους ή με γιαούρτι, μέσα σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες και shakes.
Μπανάνα
Πηγή γλυκόζης, καλίου, βιταμινών Β και μαγνησίου. Παρέχει γρήγορη ενέργεια, έχει αγχολυτική επίδραση, αυξάνει τη σεροτονίνη, μειώνει την πνευματική κόπωση. Δώστε τη σκέτη ή περιχυμένη με κανέλα, προσθέστε τη σε shakes και smoothies.
Μυρωδικά
Διεγείρουν την όσφρηση, η οποία συμμετέχει καθοριστικά στην αποτύπωση, ανάμνηση και ανάκληση πληροφοριών αλλά και στην απελευθέρωση ενδορφινών από τον οργανισμό. Προσθέστε κανέλα ή βανίλια σε ροφήματα, φρούτα και επιδόρπια, χρησιμοποιήστε –χωρίς υπερβολές! – δεντρολίβανο, κάρι, κρόκο Κοζάνης, πιπέρι ή άλλα καρυκεύματα σε φαγητά.
Παντζάρια
Μειώνουν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, καλυτερεύουν την αιματική ροή προς τον εγκέφαλο, ενισχύουν τη μνήμη. Οι βολβοί τους τρώγονται βραστοί, τρίβονται ωμοί σε σαλάτες ή γίνονται χυμός, ενώ τα φύλλα, πλούσια σε φολικό οξύ, μαγειρεύονται όπως το σπανάκι.
Σοκολάτα μαύρη
Περιέχει περισσότερα στερεά κακάο από τη σοκολάτα γάλακτος αλλά και περισσότερη καφεΐνη, περίπου 60mg ανά 100g. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε συστατικά με ευφραντικές και τονωτικές ιδιότητες. προσφέρετε μέχρι 20g σοκολάτα μέρα παρά μέρα ή 7-10g σχεδόν καθημερινά.
Σπανάκι
Πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β που σχετίζεται άμεσα με τη γενικότερη υγεία των αγγείων και του εγκεφάλου. Δώστε στους μαθητές το σπανάκι είτε ωμό, π.χ. ψιλοκομμένο σε σαλάτες ή ως χυμό, είτε βρασμένο στον ατμό.
Φασόλια
Πηγή πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών Β και φωσφατοδυλσερίνης. Παρέχουν πιο αργή και πιο σταθερή ενέργεια, βελτιώνουν την απόδοση σε τεστ γνώσεων. Προσθέστε μαγειρεμένα φασόλια σε σαλάτες και σάντουιτς ή καταναλώστε τα ως κύριο πιάτο.
Χουρμάδες ξεροί
Παρέχουν άμεση ενέργεια, αποτελούν πηγή σιδήρου, καλίου και βόριου, το οποίο ελαττώνει την πνευματική κόπωση. Τρώγονται συνήθως σκέτοι, ωστόσο μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι, νιφάδες δημητριακών ή ξηρούς καρπούς.
Χυμοί λαχανικών
Γεμάτοι αντιοξειδωτικά! Βάλτε σε αποχυμωτή ή μπλέντερ 3-4 λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, προσθέστε κάποιο φρούτο ή λεμόνι αν θέλετε και αραιώστε το χυμό με λίγο νερό.
Εκτός συναγωνισμού: Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο!
