ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Οταν πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος βασισμένο σε ευρέως αποδεκτές διατροφικές πρακτικές, οι πολλές εξηγήσεις είναι περιττές. Μελετήστε προσεκτικά και μην καθυστερείτε: ξεκινήστε!

Τα υπέρ: Πρόγραμμα με δυνατότητα αντικαταστάσεων τροφίμων και αυτενέργειας. Σχετικά εύκολο. Χωρίς απαιτήσεις. Με τις ανάλογες διαφοροποιήσεις μπορεί να αποτελέσει τη βάση για το διαιτολόγιο όλης της οικογένειας. Πέντε γεύματα ημερησίως με ποικιλία τροφίμων. Απεριόριστες ποσότητες λαχανικών. Δεν θα πεινάσετε. Επιτρέπει μια μικρή παρασπονδία εβδομαδιαίως (ελεύθερο γεύμα). Προτείνει διαδικασία συντήρησης των αποτελεσμάτων.

Τα κατά: Το πρόγραμμα δεν είναι εξατομικευμένο ωστόσο, μπορεί να προσαρμοστεί αρκετά στις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν ακολουθεί το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Απαιτεί ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων. Περιορίζει θερμίδες και αμυλούχους υδατάνθρακες. Επιβάλλει μεγαλύτερη και συχνότερη κατανάλωση πρωτεϊνών και σταθερά γεύματα.

Θα την κάνω γιατί: Συμβουλεύτηκα το γιατρό μου. Επείγομαι να χάσω 3-5 κιλά και είμαι 100% αποφασισμένη να το πετύχω. Θα χάσω πολλούς πόντους και θα δείχνω σαν να έχω χάσει 10 κιλά ή περισσότερα.

Κατευθυντήριες οδηγίες
1. Νερό: Όσο περισσότερο επιθυμείτε και συνολικά όχι λιγότερα από 10 ποτήρια ημερησίως. Υποχρεωτικά τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

2. Αριθμός γευμάτων: Πέντε καθημερινά σε τακτά χρονικά διαστήματα, 1 γεύμα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες.

3. Ποσότητες: Οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσετε όσο διαφορετικότερα, τόσο καλύτερο. Στις σαλάτες μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και όσο λεμόνι ή ξίδι επιθυμείτε.

4. Ποιότητα και παρασκευή τροφίμων: Επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί διαίτης, ψαχνό κρέατος), της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. φρέσκα), αδρά επεξεργασμένες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως), με τα λιγότερα πρόσθετα. Μαγειρεύετε σε ήπιες θερμοκρασίες (π.χ. τα λαχανικά στον ατμό), αποφεύγετε το τηγάνισμα.

5. Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: Οι αναφερόμενες ημέρες και η σειρά των γευμάτων είναι ενδεικτικές, επομένως έχετε τη δυνατότητα να τις προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας (π.χ. να κάνετε το πρόγραμμα της Δευτέρας την Πέμπτη. Μπορείτε επίσης να αλλάζετε το περιεχόμενο των γευμάτων με ομοειδείς αντικαταστάσεις τροφίμων στην ίδια ποσότητα (π.χ. αντί για κρέας ψάρι, αντί για μακαρόνια ρύζι).

6. Επιπρόσθετα: Χρησιμοποιήστε ελεύθερα φυσικά μυρωδικά, καρυκεύματα, χυμό λεμονιού και ξίδι καλής ποιότητας. Επίσης μέχρι 2 κουταλάκια μουστάρδα ή μαγιονέζα extra light ημερησίως και σε λογικές ποσότητες (1-2 σερβιρίσματα), καφέ, τσάι, αφεψήματα και σόδα.

7. Ελεύθερο γεύμα: 1 φορά εβδομαδιαίως, ανταμειφθείτε για την προσπάθεια που κάνετε αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο θέλετε. Ακόμα και παγωτό, γλυκό ή πίτσα, σε λογική βέβαια ποσότητα.

8. Διάρκεια: Αρχίζετε το πρόγραμμα οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείτε και το κάνετε για 3-4 εβδομάδες, ανάλογα με τα κιλά λίπους που επιθυμείτε να χάσετε και τον προσωπικό σας ρυθμό αδυνατίσματος.

9. Για καλύτερα αποτελέσματα: Αυξήστε τις σωματικές σας δραστηριότητες.

10. Συντήρηση αποτελέσματος: Βασιστείτε στο ίδιο πλάνο γευμάτων, αυξάνοντας ελάχιστα τις ποσότητες ή χρησιμοποιήστε τις εναλλακτικές επιλογές, συστηματικά ή όποτε είναι εφικτό.

Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Και δεν θα πεινάσετε και θα τα χάσετε

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ψωμί.
• Ενδιάμεσο: 2 βερίκοκα ή άλλο φρούτο εποχής, 4 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1 κονσέρβα τόνου.
• Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι, 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.
• Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών, 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο περίπου 1 τράπουλα), 1/2 φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι).

Τρίτη

• Πρωινό: 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 2 καρύδια.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι, 1 ακτινίδιο ή 1 χούφτα κεράσια.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι νερόβραστος αρακάς, 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο (μέγεθος όσο η παλάμη σας).
• Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα γαλοπούλα.
• Δείπνο: Χόρτα εποχής, 1 ντομάτα, 1 μικρό φιλέτο ψαριού (μέγεθος περίπου όσο 1 φέτα ψωμιού τοστ), 1 μικρή βραστή ή ψητή πατάτα ή 1/2 φλιτζάνι πουρές πατάτας ή 1 φέτα ψωμί.

Τετάρτη

• Πρωινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες (3 κουταλιές ωμές), 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ασπράδια αβγών.
• Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα, 3 καρύδια.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Ενδιάμεσο: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα ή γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα πεπόνι ή 2 βερίκοκα.
• Δείπνο: Χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, 1 μερίδα (120-150 γραμμ.) σολομός ή σκουμπρί ή τόνος ή άλλο ψάρι, 1 φρούτο εποχής (όχι πάνω από 100 γραμμ.).

Πέμπτη

• Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και λαχανικά, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
• Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια ή άλλα φρούτα εποχής.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής, 1 1/2 φλιτζάνι φακές με ρύζι ή σπανακόρυζο ή φασόλια με πατάτα ή ρεβίθια.
• Ενδιάμεσο: 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα, 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.
• Δείπνο: Σαλάτα εποχής, 1/2 φλιτζάνι όσπρια (από το μεσημέρι), 1 μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.).

Παρασκευή

• Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 3-4 διαφορετικά φρούτα εποχής, 1/2 χούφτα διάφοροι ξηροί καρποί.
• Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 βραστό αβγό, 1 ντομάτα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό, 2 μπιφτέκια (καθένα περίπου όσο ένα μικρό στρογγυλό σουβέρ) ζυμωμένα με νιφάδες βρώμης.
• Ενδιάμεσο: 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες τυρί ή 1 ποτήρι γάλα, 2 κράκερ .
• Δείπνο: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια (από το μεσημέρι), αγγούρι, 4 ελιές, 1 φιλέτο κοτόπουλου.

Σάββατο

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 2 ξερά βερίκοκα, 3 αμύγδαλα.
• Ενδιάμεσο: Μέχρι 2 χούφτες κεράσια ή 2 βερίκοκα ή 1 φέτα πεπόνι.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί ή 1 μικρή μερίδα μουσακάς ή 2 μικρά γεμιστά με ρύζι.
• Ενδιάμεσο: 1 μικρό γιαούρτι παγωτό ή 1 παγωτό ξυλάκι διαίτης ή 1 μπάλα παγωτό της προτίμησής σας.
• Δείπνο: Χόρτα εποχής ή σαλάτα λαχανικών, επιπλέον ψητά λαχανικά εάν το επιθυμείτε, 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά ή 1 μερίδα σαρδέλες με ντομάτα ή 1 μερίδα ψητά θαλασσινά (περίπου 130-150 γραμμ.).

Κυριακή

• Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (2 κουταλιές ωμές) ή 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 4 αμύγδαλα.
• Ενδιάμεσο: Διάφορα φρούτα εποχής (μέχρι 250 γραμμ. συνολικά).
• Μεσημεριανό: Αγγούρι με ξίδι, 1 1/2 φλιτζάνι λαδερό εποχής (προτιμήστε με ποικιλία λαχανικών, μη φάτε τα λάδια), 1 μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο (40-50 γραμμ.), 1 φέτα ψωμί.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2 κουταλάκια μέλι ή γλυκό κουταλιού ή 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας.
• Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα ή 1 ντάκος (και στα δύο, προσοχή στην ποσότητα λαδιού και τυριού).

Μην ξεχνάτε: 1 φορά εβδομαδιαίως 1 ελεύθερο γεύμα.

Συντήρηση με εναλλακτικές επιλογές

Για το πρωινό (Κάντε συχνές αλλαγές)

• 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 3 αποξηραμένα φρούτα.
• 1 βρεγμένο παξιμάδι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1/2 ντομάτα, 2 κουταλιές τυρί, 4 ελιές.
• 1 ποτήρι γάλα, 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
• 1 σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.
• 1 φέτα καρπούζι, 1 κομμάτι τυρί φέτα.
• 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ασπράδι αβγού.
• 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι, 1 κουταλιά κολοκυθόσποροι ή σουσάμι.
• 2 παξιμαδάκια με 2 κουταλιές γιαούρτι και 2 κουταλάκια μέλι, 1/2 ποτήρι χυμός φρούτων.
• 2 φέτες πεπόνι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 ποτήρι γάλα.
• 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1/2 ντομάτα.

Για τα ενδιάμεσα (βασιστείτε κυρίως στα εποχιακά φρούτα)

• 1 ακτινίδιο, 1 γιαούρτι, 4 αμύγδαλα.
• 1 μπανάνα, 2 καρύδια ή βραζιλιάνικα φιστίκια.
• 1 μπάρα δημητριακών, 1/2 ποτήρι γάλα.
• 1 παγωτό ξυλάκι χωρίς ζάχαρη και λιπαρά.
• 1 φέτα πεπόνι, 1 γιαούρτι, 6 φιστίκια Αιγίνης.
• 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ζαμπόν.
• 1 φρούτο εποχής, 1/2 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
• 2 παξιμαδάκια, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί,
• 1κουταλιά γλυκό κουταλιού.

Για μεσημεριανό & δείπνο (Προσοχή στις ποσότητες ελαιολάδου και τον τρόπο μαγειρέματος)

• Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό, 1 μεγάλο σουβλάκι-καλαμάκι με κρέας ή ψάρι και λαχανικά, 2 κουταλιές τζατζίκι, 1/2 ελληνική πίτα ή 1 αραβική.
• Κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα με μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
• Μαρουλοσαλάτα με ντομάτα, 1 κομμάτι πίτσα ή 1 ελληνική πίτα για σουβλάκι φτιαγμένη σαν «πίτσα» (σάλτσα ντομάτας, άπαχο τυρί, άπαχο ζαμπόν, ελιές, λαχανικά).
• Μπρόκολο στον ατμό, 1 φλιτζάνι μακαρόνια, 2 κουταλιές κιμάς με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Μπρόκολο, κολοκυθάκια και καρότα στον ατμό, 1 μικρή μπριζόλα με αρακά ή ρύζι.
• Πράσινη σαλάτα, 1 μερίδα ρύζι με κοκκινιστό μοσχάρι, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Πράσινη σαλάτα, 1 ντομάτα ή πιπεριά γεμιστή με ρύζι, 1 μπιφτέκι ή λίγο κοτόπουλο.
• Πράσινη σαλάτα, 1 φλιτζάνι πένες ή άλλα ζυμαρικά, 2 κουταλιές σάλτσα με ξηρούς καρπούς (π.χ. κουκουνάρια).
• Σαλάτα εποχής, 2 αραβικές πίτες, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί ή τζατζίκι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 αβγό, ντομάτα, κρεμμύδι.
• Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμυδάκια, 1 φλιτζάνι φασόλια με καλαμπόκι, 1 φέτα τυρί.
• Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τόνο και 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού ή μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
• Σάντουιτς με 3 κουταλιές κότατζ, ντομάτα και κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Φασολάκια ή κολοκυθάκια λαδερά ή μπριάμ (στεγνό), 1 κομμάτι τυρί φέτα (40 γραμμ.), 1 φέτα ζαμπόν, 1 φέτα ψωμί.
• Φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής (ως 300 γραμμ.), 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες τυρί ή γιαούρτι, 1 κουταλιά σταφίδες, 2 κουταλιές κοπανισμένοι ξηροί καρποί.
• Χόρτα ή λαχανικά, 1 μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά ή πουλερικών, 2 κουταλιές τζατζίκι ή 1 κουταλιά τυροσαλάτα, 1 αραβική πίτα ή 1 ψητή πατάτα.
• Χόρτα, 1 φιλέτο ψαριού ή 1 μερίδα θαλασσινά, 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 φέτα ψωμί στη σχάρα.
• Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί.