Από τον ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Δίαιτα 4x4! 4 εβδομάδες δίαιτας με 4 γεύματα καθημερινά & χάνετε 4 φορές γρηγορότερα τα περιττά κιλά...Το πρόγραμμα αδυνατίσματος 4x4 είναι ένα διαιτολόγιο υψηλής περιεκτικότητας σε ινώδεις υδατάνθρακες χαμηλού ως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλής σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα. Προσλαμβάνετε αρκούντως επαρκή αριθμό θερμίδων, ώστε να διατηρείτε την ενεργητικότητά σας, καθώς θα χάνετε περιττό σωματικό λίπος δεν χάνετε χρήσιμα οργανικά υγρά, μυς, μάζα οστών ή άλλους κυτταρικούς ιστούς. Και το απίστευτο, όμως αληθινό: Απώλεια κιλών επιτυγχάνεται με ρυθμό έως και τέσσερις φορές ταχύτερο από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα έχετε κάνει στο παρελθόν!

4 φορές ταχύτερα; Μα πώς;
Το πρόγραμμα 4x4 επιτυγχάνει όσα υπόσχεται με... τέσσερις τρόπους:

1. Περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επομένως, δεν είναι στερητικό ή μονομερές και δεν διεγείρει το αίσθημα της πείνας ή την όρεξη για συγκεκριμένες τροφές, όπως τα γλυκά.

2. Παρέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά. Επομένως, το σώμα δεν αντιλαμβάνεται ότι κάνει δίαιτα και δεν έχει κανένα λόγο να προβάλλει αντίσταση στη μείωση του βάρους του, π.χ. κατακρατώντας υγρά, μειώνοντας τις καύσεις του ή προκαλώντας υπνηλία.

3. Συνδυάζει και καταμερίζει κατάλληλα τις τροφές, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση θερμίδων και ευνοώντας συγχρόνως την αποβολή τους μέσω φυσιολογικών μηχανισμών, όπως η ουδετεροποίηση, οι ασύζευκτες πρωτεϊνες, η μεταγευματική θερμογένεση και η θερμόλυση. Επομένως, προάγει τις καύσεις, αυξάνει τη δυναμική του μεταβολισμού και κινητοποιεί ποικιλοτρόπως την απώλεια βάρους.

4. Δημιουργεί μέσο ενεργειακό έλλειμμα, ούτε πολύ μεγάλο, ώστε να προκληθεί κέτωση ή τοξίκωση (π.χ. με την έξοδο υπερβολικού αριθμού τοξινών από τα λιποκύτταρα) ούτε πολύ μικρό, οπότε δεν θα είχε κανένα αποτέλεσμα. Επομένως, διαλύει με ασφάλεια τα αποθέματα λίπους, ενώ παράλληλα προστατεύει το νευρικό σύστημα και δεν επιτρέπει να δημιουργηθεί κυτταρική αφυδάτωση ή να χαθεί πολύτιμος μυϊκός ιστός.

Και κάτι ακόμα, εξίσου σημαντικό: Με το πρόγραμμα διατροφής 4x4 ο μεταβολισμός σας «εκπαιδεύεται» να δουλεύει σε πιο γρήγορους ρυθμούς και να μετατρέπει σε αξιοποιήσιμη ενέργεια οτιδήποτε τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι εάν προσέξετε λίγο τη διατροφή σας κατά το στάδιο της συντήρησης, δεν πρόκειται να ξαναπάρετε ούτε γραμμάριο από όσα χάσατε στο στάδιο του αδυνατίσματος! Δεν το πιστεύετε; Για να διαπιστώσετε του λόγου το αληθές, ζυγιστείτε, μετρήστε τη μέση, την περιφέρεια, τις διαστάσεις των μηρών και το ποσοστό λίπους σας και ακολουθήστε κατά γράμμα το πρόγραμμα για μία εβδομάδα. Κατόπιν συγκρίνετε τις διαφορές οι αριθμοί δεν λένε ψέματα!

Μου ταιριάζει ή όχι;
Σας ταιριάζει εάν: Επείγεστε να χάσετε μέχρι οκτώ κιλά, δεν έχετε κανένα πρόβλημα υγείας και είστε αποφασισμένες να εφαρμόσετε ένα αυστηρό διαιτολόγιο χωρίς παρεκκλίσεις. Δεν σας ταιριάζει εάν: Πρέπει να χάσετε περισσότερα από δέκα κιλά, αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, είστε επιρρεπείς στις παρασπονδίες ή δεν είστε τώρα στην κατάλληλη ψυχολογική κατάσταση για να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Είναι κατάλληλο και για τον άντρα μου; Ναι, εάν χρειάζεται κι αυτός να χάσει μερικά κιλά, όχι παραπάνω από δέκα. Η προϋπόθεση είναι να αυξήσει την προτεινόμενη ποσότητα των μερίδων κατά περίπου 15% (200-250 θερμίδες), ώστε να καλύπτει πληρέστερα τις δικές του ενεργειακές ανάγκες.

Μέχρι πόσα κιλά θα χάσω;
Η μέση αναμενόμενη απώλεια κιλών καθορίζεται με βάση το σωματικό βάρος που έχετε την ημέρα έναρξης του προγράμματος. Αν η απώλεια βάρους δεν είναι η αναμενόμενη, αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε. Συγχρόνως, μειώστε την ποσότητα των μερίδων σας κατά 10% ή προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες, π.χ. καθημερινό γρήγορο βάδισμα για 30 λεπτά ή γυμναστική. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρέσετε τροφές από το διαιτολόγιο ή να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων απλώς θα συνεχίσετε να τρώτε τα ίδια, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Αν η απώλεια κιλών είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από την αναμενόμενη, π.χ. η διπλάσια ή περισσότερο, αυξήστε την ποσότητα των μερίδων κατά 5-10% ή προσθέστε καθημερινά επιπλέον φρούτα και γαλακτοκομικά, μέχρι η απώλεια να σταθεροποιηθεί στην προβλεπόμενη. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως.

Εβδομαδιαίο μενού 4x4
Ακολουθείτε το πρόγραμμα από 1-4 εβδομάδες, ανάλογα με τα κιλά που επιθυμείτε να χάσετε. Κατόπιν περνάτε στο πλάνο συντήρησης...

Δευτέρα

Γεύμα 1: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 2 καρύδια και 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι. Γεύμα 2: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1/2 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού. Γεύμα 3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές καλαμπόκι, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Γεύμα 4: 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και 1 μικρός τόνος από κονσέρβα. Κόλπο διαίτης: Όταν μαγειρεύετε, αποφύγετε να «δοκιμάζετε» τα φαγητά, όταν τα προετοιμάζετε ή πριν τα σερβίρετε στο τραπέζι. Τρώτε μόνο από το δικό σας πιάτο!

Τρίτη

Γεύμα 1: 1/2 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές τυρί κότατζ και 1 βραστό αβγό. Γεύμα 2: 1 μπανάνα, 4 αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι γάλα ή ξινόγαλα. Γεύμα 3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί. Γεύμα 4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 βραστό φιλέτο κοτόπουλου και 1 φέτα ψωμί. Κόλπο διαίτης: Καταναλώστε πρώτα τα λαχανικά και κατόπιν τις υπόλοιπες τροφές του γεύματος. Να προσθέτετε το ελαιόλαδο στις σαλάτες κουταλάκι κουταλάκι και όχι με το μπουκάλι.

Τετάρτη

Γεύμα 1: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές σταφίδες, 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και 1/2 φλιτζάνι γάλα. Γεύμα 2: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο και 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή γιαούρτι. Γεύμα 3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές και 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα. Γεύμα 4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα και 1 βραστή ή ψητή πατάτα. Κόλπο διαίτης: Τρώτε όλα τα φαγητά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος ή κρύα ποτέ καυτά ή πολύ ζεστά. Μην ξεχνάτε να απομακρύνετε όλα τα ορατά λίπη.

Πέμπτη

Γεύμα 1: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί. Γεύμα 2: 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και 1 μπανάνα. Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο, 6 ανάλατες ελιές, 1 βραστό αβγό και 1 φέτα ψωμί. Γεύμα 4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο ψαριού βραστό ή ψητό και 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο. Κόλπο διαίτης: Αξιολογείτε την πείνα σας σε μια κλίμακα από το 1 («έσκασα από το πολύ φαγητό») έως το 10 («πεινάω τόσο, που μπορώ να φάω ένα βόδι»). Όταν ο βαθμός πείνας μειωθεί στο 3 («έχω ψιλοχορτάσει»), σταματήστε να τρώτε και σηκωθείτε από το τραπέζι.

Παρασκευή

Γεύμα 1: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ή μούσλι με αποξηραμένα φρούτα ή νιφάδες βρώμης, 3 αμύγδαλα, 1 καρύδι, 1/2 ποτήρι γάλα. Γεύμα 2: 1 μέτριο παξιμάδι ή 2 φέτες ψωμί, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ντομάτα και 4 ελιές. Γεύμα 3: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1/2 μπανάνα, 2 καρύδια και 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Γεύμα 4: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια ή μπρόκολα στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μικρά άπαχα μπιφτέκια με 1 κουταλιά σος της αρεσκείας σας (π.χ. μουστάρδα). Κόλπο διαίτης: Τρώτε πάντα καθισμένες και συγκεντρωμένες στο φαγητό, με μικρές μπουκιές, μασώντας κάθε μπουκιά τουλάχιστον είκοσι φορές. Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, διαβάζοντας ή κάνοντας συγχρόνως κάποια εργασία, π.χ. στον υπολογιστή του γραφείου.

Σάββατο

Γεύμα 1: 1 αβγό βραστό, 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 φρυγανιά ή παξιμαδάκι με 1 κουταλάκι μαργαρίνη ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι. Γεύμα 2: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 καρύδια και 4 αμύγδαλα. Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή σούπα, 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή 2 φλιτζάνια από το ζωμό της σούπας μαζί με τα λαχανικά της (όχι ρύζι ή πατάτες). Γεύμα 4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 ντάκος (βρεγμένο κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα, τυρί, λίγο ελαιόλαδο, ελιές κ.λπ.) και 1 μήλο ωμό ή ψητό με κανέλα. Κόλπο διαίτης: Εάν έχετε εξαντλήσει όλα τα περιθώρια εγκράτειας, αλλά επιθυμείτε μετά μανίας κάποιο γλυκό, δοκιμάστε πρώτα κάτι αλμυρό, όπως τουρσί, ελιές ή παστή σαρδέλα, και πιείτε μαζί 2 ποτήρια νερό.

Κυριακή

Γεύμα 1: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 1 καρύδι, 2 αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι γάλα. Γεύμα 2: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί. Γεύμα 3: Μεγάλη σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψαχνό από αρνάκι ή κατσικάκι ή άλλο ψαχνό κρέατος και 1 ψητή πατάτα. Γεύμα 4: Φρουτοσαλάτα με 3 διαφορετικά φρέσκα φρούτα της προτίμησής σας, 2 κουταλάκια κοπανισμένους ξηρούς καρπούς και 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι. Κόλπο διαίτης: Εάν τσιμπολογήσετε κάτι επιπλέον των καθορισμένων, όσες παραπανίσιες θερμίδες καταναλώσατε είτε τις «αφαιρείτε» από το επόμενο γεύμα, τρώγοντας μικρότερες ποσότητες, είτε τις αντισταθμίζετε με ζωηρό βάδισμα ή γυμναστική.

Επιλογή τροφίμων

• Γάλα, γιαούρτι, τυριά: όλα χαμηλών λιπαρών, όχι εντελώς άπαχα.
• Δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και συναφή: ολικής αλέσεως, υψηλά σε φυτικές ίνες.
• Κρέατα: άπαχα, χωρίς ορατά λίπη.
• Ξηροί καρποί: ανάλατοι, ακαβούρντιστοι.
• Μέγεθος μερίδας κρεάτων και ψαριών: όσο περίπου η παλάμη σας.
• Μέγεθος φρούτων: μικρό.
• Μερίδα υπολοίπων: όπως προσδιορίζεται.
• Είδη λαχανικών στις σαλάτες και ποσότητες αυτών, κατά βούληση.

Ειδικές οδηγίες
*Μην αλλάζετε τα γεύματα διαφορετικών ημερών μεταξύ τους, τη σειρά των ημερών ή τη σειρά των γευμάτων της ίδιας ημέρας το πρόγραμμα πρέπει να τηρείται όπως ακριβώς έχει!

*Όλα τα γεύματα πρέπει να γίνονται με διαφορά μεταξύ τους περίπου 4 ωρών - π.χ. 07.00 - 11.00 - 15.00 - 19.00.

*Το τελευταίο γεύμα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 3,5 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση.

*Πίνετε οπωσδήποτε 1,5 ποτήρια νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και τουλάχιστον 6-8 ποτήρια ακόμα καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

*Να καταναλώνετε με μέτρο καφέδες ή άλλα αφεψήματα, προσθέτοντας εάν θέλετε ελάχιστη ζάχαρη ή/και λίγο γάλα. Επίσης, να χρησιμοποιείτε στα φαγητά λεμόνι, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και γενικά καρυκεύματα, μπαχαρικά και αρωματικά.

Ειδική συμβουλή: Για να αποφύγετε τη δεύτερη μερίδα φαγητού, να πλένετε τα δόντια σας αμέσως ύστερα από κάθε γεύμα.

Πλάνο συντήρησης
Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα αδυνατίσματος και πετύχετε το στόχο σας, εφαρμόζετε το πλάνο συντήρησης για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Γεύμα 1: Γαλακτοκομικό προϊόν (π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών) ή υποκατάστατο (π.χ. ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως) ή φρούτο εποχής (π.χ. μήλο) + ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια) ή σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι) ή άλλη πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ταχίνι). Γεύμα 2: Φρούτο (π.χ. ακτινίδιο) ή πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως) + πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. αμύγδαλα) ή γαλακτοκομικό προϊόν (π.χ. γιαούρτι) ή υποκατάστατό του (τοφού σόγιας). Γεύμα 3: Διάφορα ωμά λαχανικά (π.χ. μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριές) με λεμόνι και πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. σκούρο ρύζι) + πηγή ζωικών πρωτεϊνών (π.χ. ψαχνό κοτόπουλου) ή φυτικών (π.χ. φασόλια). Γεύμα 4: Λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολα) ή χόρτα (π.χ. σπανάκι) με λεμόνι και πηγή ωφέλιμου λίπους (π.χ. ελαιόλαδο) + πηγή αμυλούχων υδατανθράκων (π.χ. ζυμαρικά) + πηγή φυτικών πρωτεϊνών (π.χ. σόγια) ή ζωικών (π.χ. ψάρι). Προαιρετικό ενδιάμεσο μικρογεύμα: Φρούτο (π.χ. μήλο).

Οδηγίες συντήρησης
Προτιμάτε γεύματα που τα ετοιμάζετε μόνες σας με τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία αναγράφουν το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Καταναλώστε σε αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες ινώδη λαχανικά, χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες άπαχα κρέατα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. 1-2 φορές εβδομαδιαίως να ξεφεύγετε κάπως από το προκαθορισμένο πλάνο διατροφής σας και να το «ρίχνετε λίγο έξω», τρώγοντας κάτι που σας λείπει ή επιθυμείτε πολύ. Πριν ακολουθήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα, συμβουλευτείτε γιατρό ή πτυχιούχο διαιτολόγο.