Η δίαιτα «Εrase» απευθύνεται σε υγιείς γυναίκες που επείγονται να χάσουν 4-5 κιλά, αλλά ο τρόπος ζωής ή η ψυχοσύνθεσή τους δεν επιτρέπει να ακολουθήσουν ένα απόλυτα προγραμματισμένο διαιτολόγιο. Ταιριάζει επίσης στις γυναίκες που θέλουν ευελιξία, ελευθερία παρέμβασης και προσωπικό έλεγχο της διατροφής τους κι όχι μια ανελαστική δίαιτα με πλάνα γευμάτων που ίσως δεν βολεύουν ή συνδυασμούς τροφίμων που ίσως γευστικά δεν ικανοποιούν.
Τρόπος εφαρμογής:
Με βάση την προτεινόμενη λίστα τροφίμων κάθε ημέρας, επιλέγετε το περιεχόμενο των γευμάτων και καθορίζετε τον αριθμό τους 3, 4, 5, τελικά όσα θέλετε, ακόμα και διαρκές τσιμπολόγημα... Κάθε φορά που τρώτε όλη την αναγραφόμενη ποσότητα από ένα ή περισσότερα τρόφιμα, τα διαγράφετε από τη λίστα («ολική διαγραφή») και στα επόμενα γεύματα περιλαμβάνετε μόνο τρόφιμα από αυτά που έχουν απομείνει. Βεβαίως, κανείς δεν σας εμποδίζει να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα του ίδιου τροφίμου σε κάποιο γεύμα και την υπόλοιπη σε επόμενο. Στην περίπτωση της μοιρασιάς διαγράφετε την ποσότητα του τροφίμου που καταναλώσατε («μερική διαγραφή») και σας απομένει η υπόλοιπη για να τη χρησιμοποιήσετε αργότερα.
Να θυμάστε:
Οι δυνατότητες διαφορετικών επιλογών και παραλλαγών είναι δεκάδες, αρκεί να κατανοήσετε τη λογική της μερικής και της ολικής διαγραφής και να μην υπερβαίνετε το σύνολο των αναγραφόμενων ποσοτήτων.
Παραδείγματα:
Δύο φέτες ψωμί γίνονται ένα ωραιότατο σάντουιτς με γέμιση τρόφιμα της ίδιας λίστας ή μοιράζονται σε δύο γεύματα, από μία φέτα στο καθένα. Ένα γιαουρτάκι μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο σε ένα γεύμα ή το μισό κάποια στιγμή και το υπόλοιπο κάποια άλλη. «Κρατώντας» λίγη ποσότητα γάλακτος και ζάχαρης ή μελιού, τα προσθέτετε αργότερα στο καφεδάκι σας.
Πλεονεκτήματα:
Προσωπικός σχεδιασμός και εξατομίκευση διαιτολογίου. Πανεύκολη προσαρμογή στον τρόπο ζωής, ακόμα και σε απρόβλεπτες καταστάσεις. Δυνατότητα πολυάριθμων μενού. Ελεύθερος αριθμός γευμάτων. Ελεγχόμενος συνολικός αριθμός θερμίδων.
Μειονεκτήματα:
Ενδεχόμενο άνισης κατανομής θερμίδων. Εάν δεν κάνετε ένα στοιχειώδη προγραμματισμό ή κάνετε λανθασμένους υπολογισμούς, μπορεί να μη σας μείνουν αρκετά τρόφιμα για το τελευταίο γεύμα ή, αντίθετα, να σας μείνουν πάρα πολλά ή μπορεί τα τρόφιμα που απομένουν να μην ταιριάζουν γευστικά.
Προαιρετική πρόταση:
Σχεδιάστε από την προηγουμένη όλα τα γεύματα της επόμενης ημέρας ή τουλάχιστον τα βασικότερα, π.χ. όσα απαιτούν αγορά, χρονοβόρα προετοιμασία ή ιδιαίτερο μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε το σχέδιο αυτό ως αδρό οδηγό, που σημαίνει ότι πρέπει να είναι αρκετά ελαστικό, ώστε να επιδέχεται τροποποιήσεις, ανάλογα με τις καταστάσεις.
Ενδεικτική διατροφική ανάλυση
Ομάδες τροφών/μικρομερίδες
Γαλακτοκομικά: 3
Δημητριακά / αμυλώδη: 5-6
Λαχανικά: 5-6
Πρόσθετα λιπαρά: 2-3
Πρωτεϊνες: 5-6
Σακχαρώδη: 0,5-1
Φρούτα:2-3
Μέση θρεπτική ανάλυση
Ενέργεια: 1.475 Κcal
Πρωτεϊνες: 87 g (24%)
Λιπαρά: 36 g (22%)
Υδατάνθρακες: 200 g (54%)
Φυτικές ίνες: 27 g (108%)*
Μονάδες ORAC: 3.500 (117%)*
*% προτεινόμενης ποσότητας
Ημερήσιες λίστες
Τρόφιμα συγκεκριμένα, ποσότητες προσδιορισμένες, θερμίδες υπολογισμένες...
Δευτέρα
Τροφή - Ποσότητα
Γαλακτοκομικά: Γάλα 1-2% λιπαρά-1 φλιτζάνι
Γιαούρτι 1-2% λιπαρά-200-250 g
Τυρί φέτα-30 g
Δημητριακά / αμυλούχα: Δημητριακά πρωινού-1/2 φλιτζάνι
Μακαρόνια-1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Ψωμί-2 λεπτές φέτες
Λαχανικά: Λάχανο-1 φλιτζάνι ωμό
Μαρούλι-1 φλιτζάνι ωμό
Μπρόκολο-1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Ντομάτα -1 μικρή
Πρόσθετα λιπαρά: Ελαιόλαδο2 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Μπιφτέκι με άπαχο κιμά1 μικρό (έως 90 g)
Τόνος ή σκουμπρί 1 κονσέρβα (110-120 g)
Σακχαρώδη: Ζάχαρη ή μέλι1 1/2 κουταλάκι
Φρούτα: Ακτινίδιο-1 μικρό
Μήλο-1 μικρό
Πορτοκάλι-1 μικρό
Τρίτη
Τροφή Ποσότητα
Γαλακτοκομικά: Γάλα 1-2% λιπαρά-1 φλιτζάνι
Τυρί κότατζ 3-5% λιπαρά-1/2 φλιτζάνι
Τυρί τοστ light-2 λεπτές φέτες
Δημητριακά / αμυλούχα: Νιφάδες βρώμης-2 κουταλιές ωμές
Ρύζι-1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Φρυγανιά ή παξιμαδάκι-1 μικρή
Ψωμί-2 λεπτές φέτες
Λαχανικά: Κρεμμύδι ξερό-1/2 μέτριο
Μαρούλι-1 φλιτζάνι ωμό
Πιπεριά πράσινη ή κόκκινη-1 μικρή
Χόρτα διάφορα-1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Πρόσθετα λιπαρά: Αμύγδαλα άψητα-4 τεμάχια
Ελαιόλαδο-2 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Αβγά-3 ασπράδια+1 κρόκος
Γαλοπούλα φιλέτο light-2 λεπτές φέτες
Φασόλια-1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Σακχαρώδη: Ζάχαρη ή μέλι-1 1/2 κουταλάκι
Φρούτα: Ακτινίδιο-1 μέτριο
Πορτοκάλι-1 μέτριο
Τετάρτη
Τροφή Ποσότητα
Γαλακτοκομικά:Γάλα 1-2% λιπαρά-1 φλιτζάνι
Γιαούρτι 1-2% λιπαρά-200-250 g
Κίτρινο τυρί light-30-35 g
Δημητριακά / αμυλούχα: Δημητριακά πρωινού-1/2 φλιτζάνι
Πατάτες βραστές ή ψητές-2 μικρές
Φρυγανιές-2 μικρές
Ψωμί-1 λεπτή φέτα
Λαχανικά: Κουνουπίδι ή μπρόκολο-1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Κρεμμυδάκι φρέσκο ή καρότο-1/2 φλιτζάνι ωμό
Μαρούλι-1 φλιτζάνι ωμό
Ντομάτα-1 μικρή
Πρόσθετα λιπαρά: Ελαιόλαδο-2 κουταλάκια
Μαργαρίνη ή ταχίνι-2 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Μπριζόλα χοιρινή άπαχη-1 μικρή
Σολομός καπνιστός-4 λεπτές φέτες
Σακχαρώδη: Ζάχαρη ή μαρμελάδα ή μέλι-1 1/2 κουταλάκι
Φρούτα: Ακτινίδιο-1 μικρό
Μήλο-1 μικρό
Χυμός φρούτου-1/2 ποτήρι
Πέμπτη
Τροφή Ποσότητα
Γαλακτοκομικά: Επιδόρπιο γιαουρτιού 1-2% λιπαρά-1 κύπελλο (200 g)
Ξινόγαλο, κεφίρ ή γάλα 1-2% λιπαρά-1 ποτήρι
Τυρί κότατζ 3-5% λιπαρά- 1/2 φλιτζάνι
Δημητριακά / αμυλούχα: Αρακάς-1 φλιτζάνι ωμός
Δημητριακά πρωινού-1/2 φλιτζάνι
Καλαμπόκι ή ρύζι-1/3 φλιτζανιού ωμό
Κριτσίνι απλό-1 μικρό
Ψωμί-1 λεπτή φέτα
Λαχανικά: Καρότα-1/2 φλιτζάνι ωμά
Κολοκυθάκια-4 μικρά
Λάχανο-1 φλιτζάνι ωμό
Μαρούλι-1 φλιτζάνι ωμό
Πιπεριά κόκκινη ή πράσινη-1 μικρή
Πρόσθετα λιπαρά: Ελαιόλαδο-3 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Αβγά-4 ασπράδια+1 κρόκος
Κοτόπουλο στήθος-1 μέτριο φιλέτο, 100-120 g
Σακχαρώδη: Ζάχαρη ή μέλι-1 1/2 κουταλάκι
Φρούτα: Ακτινίδιο-1 μέτριο
Μήλο-1 μικρό
Παρασκευή
Τροφή-Ποσότητα
Γαλακτοκομικά: Γάλα 1-2% λιπαρά-1 φλιτζάνι
Τυρί τοστ light-1 λεπτή φέτα
Τυρί φέτα-40-45 g
Δημητριακά / αμυλούχα: Μπάρα δημητριακών-1 μικρή
Φακές-1 φλιτζάνι μαγειρεμένες
Φρυγανιά-1 μικρή
Ρύζι-1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Ψωμί-1 λεπτή φέτα
Λαχανικά: Καρότα-1/2 φλιτζάνι ωμά
Κρεμμύδι ξερό-1/2 μέτριο
Λάχανο-1 φλιτζάνι ωμό
Μπρόκολο-1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Ντομάτα-1 μικρή
Πρόσθετα λιπαρά: Ελαιόλαδο-2 κουταλάκια
Μαργαρίνη ή ταχίνι-2 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Γαλοπούλα φιλέτο light-2 λεπτές φέτες
Σολομός ή ξιφίας ή άλλο ψάρι-1 μέτριο φιλέτο (120-150 g)
Σακχαρώδη: Ζάχαρη ή μέλι-1 κουταλάκι
Φρούτα: Μπανάνα-1 μικρή
Ακτινίδιο-1 μέτριο
Σάββατο - Κυριακή
Τροφή - Ποσότητα
Γαλακτοκομικά: Γάλα ή γιαούρτι 1-2% λιπαρά-1 φλιτζάνι
Τυρί φέτα ή ανθότυρο-60-70 g
Δημητριακά / αμυλούχα: Δημητριακά πρωινού-1/2 φλιτζάνι
Νιφάδες βρώμης-2 κουταλιές ωμές
Ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι-1/2 φλιτζάνι ωμό
Ψωμί-1 λεπτή φέτα
Λαχανικά: Ανάμικτα λαχανικά-1 φλιτζάνι ωμά
Λάχανο-1 φλιτζάνι ωμό
Μαρούλι-1 φλιτζάνι ωμό
Ντομάτα-1 μικρή
Φασολάκια ή χόρτα-1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Πρόσθετα λιπαρά: Ελαιόλαδο-2 κουταλάκια
Μαγιονέζα light-2 κουταλάκια
Πρωτεϊνες: Ψάρι ψητό ή βραστό σούπα-όσο η παλάμη σας
Γαλοπούλα φιλέτο light-2 λεπτές φέτες
Σακχαρώδη: Μπισκότο ή σοκολατάκι-1 μικρό
Φρούτα: Ακτινίδια-2 μικρά
Μήλο-1 μικρό
Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε επιπλέον της λίστας:
Καφέ, τσάι, αναψυκτικά light, σόδα, λεμόνι, αλάτι, αρωματικά, μπαχαρικά και οτιδήποτε άλλο έχει λιγότερες από τρεις (3) θερμίδες στις συνήθεις ποσότητες.
Παράδειγμα με βάση τη λίστα της Δευτέρας
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 3/4 φλιτζανιού γάλα με 1% λιπαρά + 1 μήλο + 1 καφές με 1 κουταλάκι ζάχαρη. Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι με 1-2% λιπαρά. Γεύμα: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο, 1 φλιτζάνι μαρούλι, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι μακαρόνια + 1 τόνος (110 g). Αργότερα: 1 καφές με 1/4 φλιτζανιού γάλα και 1/2 κουταλάκι ζάχαρη. Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί + 30 g τυρί φέτα + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του. Δείπνο: 1 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι, 1 ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μικρό μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί.
Παραλλαγή με βάση τη λίστα της Δευτέρας
Πρωινό: 1 ακτινίδιο + 1 πορτοκάλι + 1 γιαούρτι 2%. Ενδιάμεσο: 2 φέτες ψωμί + περίπου 50 g τόνο. Κάποια στιγμή: Καφές με λίγο γάλα και 1 1/2 κουταλάκι ζάχαρη. Γεύμα: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, τον υπόλοιπο τόνο + 30 g φέτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Απογευματινό: 1 μήλο. Δείπνο: 1 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό + 1 φλιτζάνι μακαρόνια + 1 μικρό μπιφτέκι. Προ ύπνου: Περίπου 1 φλιτζάνι γάλα 1% (μείον όσο έχετε χρησιμοποιήσει στον καφέ).
Λύστε μου τις απορίες...
Μήπως οι συνδυασμοί που θα κάνω εγώ αποδειχτούν παχυντικοί;
Όχι, γιατί το σύνολο των θερμίδων που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σαφώς οριοθετημένο, αφού προσδιορίζονται συγκεκριμένες ποσότητες σε κάθε τρόφιμο.
Επιτρέπεται να βάζω πρόσθετο λάδι στα φαγητά;
Όχι! Τρώτε μόνο ό,τι γράφει η λίστα, στις ποσότητες που αναφέρονται.
Επιτρέπεται να φάω λιγότερες τροφές από αυτές που υπάρχουν στη λίστα;
Εάν μια ημέρα πραγματικά δεν πεινάτε, ναι. Εάν όμως το κάνετε καθημερινά για να αδυνατίσετε ταχύτερα, είναι λανθασμένη ενέργεια, διότι ενδέχεται να ανατραπεί η θρεπτική ισορροπία του διαιτολογίου και να μην επιτύχετε το σκοπό σας. Άλλωστε, υπάρχει τίποτα καλύτερο σε μια δίαιτα από το να τρώτε χορταστικά και να χάνετε κιλά;
Υπάρχει δυνατότητα αντικατάστασης κάποιων τροφών;
Βεβαίως! Όπως θα παρατηρήσατε, τα τρόφιμα κάθε λίστας είναι ταξινομημένα σε ομάδες τροφών. Επομένως, έχετε τη δυνατότητα να κάνετε ομοειδείς αντικαταστάσεις σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες. Δεν σας αρέσει το ψάρι; Αντικαταστήστε το με κρέας, αβγά ή όσπρια. Σας πειράζει το γάλα; Δοκιμάστε τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ. Δεν θέλετε τα συγκεκριμένα φρούτα ή λαχανικά; Υπάρχουν κι άλλα!
Αν έχω διαγράψει όλες τις τροφές της λίστας και συνεχίζω να πεινάω, τι άλλο μπορώ να προσθέσω;
Αν δεν γίνεται αλλιώς, και προκειμένου να «πεθάνετε» της πείνας ή να εγκαταλείψετε την προσπάθεια, καταναλώστε επιπλέον λαχανικά χωρίς λάδι, βραστά ασπράδια αβγών, λίγο τόνο ή ένα φρούτο. Την επόμενη ημέρα κάντε σωστότερη κατανομή των τροφίμων.
Θα με βοηθούσε να πάρω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Εάν πραγματικά χρειάζεστε «κάτι παραπάνω», π.χ. επειδή γυμνάζεστε, κάποιο εγκεκριμένο πολυβιταμινούχο σκεύασμα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία ίσως σας βοηθήσει. Εάν εννοείτε κάτι διαφορετικό, όπως, π.χ., πρόσθετο σίδηρο, ασβέστιο ή κάποιο ενισχυτικό της δίαιτας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πόσο χρόνο μπορώ να εφαρμόσω τη δίαιτα;
Μέχρι να πετύχετε το στόχο σας, όσο συνεχίζει να είναι απολαυστική και αποτελεσματική ή όσο σας εξυπηρετεί στο στάδιο της συντήρησης, με μια μικρή προσθήκη ποσοτήτων. Πάντως, πρόβλημα ποικιλίας, γεύσεων ή θρεπτικής επάρκειας δεν πρόκειται να αντιμετωπίσετε!
