Κάθε νέο είδος άσκησης κρύβει μια δυσκολία που ενδεχομένως μας φοβίζει. Ακόμα και αν γυμνάζεσαι χρόνια, όταν αποφασίσεις να αλλάξεις είδος άσκησης, η αλλαγή αυτή σε τρομάζει: «Θα τα καταφέρω; Θα κουραστώ; Θα λαχανιάσω; Θα πονέσω; Θα πιαστώ;». Αυτές είναι μερικές μόνο από τις ανησυχίες που τριβελίζουν το μυαλό μας και τις οποίες δεν θα πρέπει να τις αφήσουμε να μποϋκοτάρουν τις προσπάθειές μας. Το ίδιο συμβαίνει και με το τρέξιμο το οποίο, αν και απλό είναι ωστόσο ιδιαίτερα απαιτητικό. Δες τι πρέπει να προσέξεις και... έφυγες!

1. Ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια δεν είναι πολυτέλεια, είναι επένδυση

Ο καθένας μας έχει διαφορετικό πέλμα, με διαφορετικά προβλήματα και διαφορετικές ανάγκες. Είναι πολύ σημαντικό να δοκιμάσουμε πολλούς τύπους παπουτσιών προκειμένου να καταλήξουμε σε αυτόν που υποστηρίζει καλύτερα την καμάρα του ποδιού μας και ολόκληρο το σώμα μας. Αγόρασέ τα μισό μέγεθος μεγαλύτερο από τα κανονικά σου παπούτσια προκειμένου να υπάρχει χώρος για το μεγάλο δάχτυλο, σε κάποιες εταιρείες μπορεί να χρειαστείς και ένα μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο σου.

2. Σκέψου σε τι επιφάνεια θα τρέξεις

Θα τρέξεις σε γήπεδο; Σε βουνό; Σε διάδρομο γυμναστηρίου ή σε άσφαλτο; Φρόντισε να ενημερώσεις τον πωλητή για να σε βοηθήσει στην επιλογή του κατάλληλου παπουτσιού.

3. Μην σφίγγεις υπερβολικά τα κορδόνια

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το πέλμα πρήζεται ελαφρώς οπότε άφησέ του χώρο για να «αναπνεύσει». Αυτός είναι άλλωστε και ένας σοβαρός λόγος που σου προτείναμε να επιλέξεις παπούτσια σε μεγαλύτερο μέγεθος από αυτό που συνήθως φοράς.

4. Μην αμελείς ποτέ το ζέσταμα

Είναι βασικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αν είσαι εντελώς αρχάρια κάνε μερικές δυναμικές ασκήσεις ώστε να προετοιμάσεις τους μυς για την πιο έντονη άσκηση που θα επακολουθήσει.

5. Ξεκίνησε προοδευτικά

Στην αρχή 2-3 φορές την εβδομάδα επί μισή ώρα είναι αρκετό. Κάθε εβδομάδα αύξησε τη διάρκεια για 5-10%. Μη βιάζεσαι! Έτσι θα αποφύγεις θλάσεις και τραυματισμούς.

6. Απέφυγε αρχικά τα εξειδικευμένα ρολόγια

Όλες οι εφαρμογές και τα ειδικά γκάτζετ που μετράνε βήματα, παλμούς, χιλιόμετρα κ.ά. έχουν φτιαχτεί για να διευκολύνουν τους αθλούμνους, ωστόσο όταν είσαι αρχάριος μπορεί να σε αγχώσουν. Όταν έχεις φτάσει σε ένα καλό επίπεδο και θέλεις να το διατηρήσεις ή να συμμετάσχεις σε κάποιον αγώνα, τότε είναι η ώρα που θα το χρειαστείς.

7. Να διατηρείς σωστή στάση σώματος

Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης που είναι αρκετά συνηθισμένοι στους δρομείς. Θα πρέπει η στάση σου να είναι όρθια και κατακόρυφη με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Οι ώμοι κάτω και πίσω, και οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90°. Προσπάθησε η σπονδυλική σου στήλη να είναι πάντα ευθεία, να μην κάνεις καμπούρα και οι μυς του κορμού σου να είναι ενεργοποιημένοι ώστε να την στηρίζουν.

8. Κάνε μικρά και γρήγορα βήματα

Αυτό είναι βασικό για τους αρχάριους προκειμένου να βρουν το ρυθμό τους. Με τον καιρό μπορείς να μεγαλώσεις τους διασκελισμούς σου χωρίς να θυσιάζεις το ρυθμό σου.

9. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι... Συνεχώς!

Μην θυμάσαι να πίνεις νερό μόνο πριν ή αμέσως μετά το τρέξιμο. Η τακτική ενυδάτωση του οργανισμού είναι σημαντική και κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και όλη την μέρα προκειμένου τα όργανα να λειτουργούν καλύτερα. Πιες 2-3 ποτήρια υγρά πριν την άσκηση, 15 ml κατά τη διάρκεια της άσκησης για κάθε χιλιόμετρο που τρέχεις και άλλα 2-3 ποτήρια μετά.

10. Πρόσεξε πόσο και τι έχεις φάει πριν

Πολλοί προτιμούν να μην έχουν φάει τίποτε απολύτως πριν τρέξουν, αρκετοί όμως είναι και αυτοί που θεωρούν ότι κάτι τέτοιο τους είναι αδύνατο γιατί δεν έχουν καθόλου ενέργεια. Οι ειδικοί προτείνουν ένα σνακ υψηλής ενέργειας και χαμηλό σε φυτικές ίνες δύο περίπου ώρες πριν την άσκηση.

11. Πάντα να τρως κάτι αμέσως μετά το τρέξιμο

Ένα σνακ αναπλήρωσης των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης θα βοηθήσει το σώμα σου να ανακάμψει πιο γρήγορα. Σου προτείνουμε: Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα σαν αυτά του εμπορίου, φρέσκα φρούτα και ειδικά μπανάνα, ωμοί ξηροί καρποί, μπάρες ενέργειας, λίγο τυρί, ένα απλό σάντουιτς.

Από τη Λετίτσια Μουστάκη