Από τη Νέλλη Παρασκευοπούλου
Aφού κάποια έπρεπε να δείξει το πρόσωπό της ας είμαι εγώ», δηλώνει βλέποντας με θαυμασμό το αποτέλεσμα. «Μ αυτή μου την επαγγελματική κίνηση ήθελα να μιλήσω ανοιχτά για την ομορφιά που υπάρχει και μετά τα 30 και να αντισταθώ στις γυναίκες που έχουν χείλη ροφού και φουσκωμένα μάγουλα καρμπόν». Φυσικά, τα 700.000 δολάρια που πήρε για την καμπάνια διευκόλυναν κατά πολύ αυτή την απόφαση.
Η Τζέιν Φόντα όμως, εκτός από την κρέμα, έχει πολλά μυστικά που κρατούν μακριά τις ρυτίδες. Παρά τις 7 δεκαετίες που κουβαλά στους ώμους της, διατηρείται σε αξιοθαύμαστη φόρμα. Τα μυστικά της; Υγιεινή διατροφή, αεροβική άσκηση, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφών.
Τα μυστικά της
Χάστε βάρος τρώγοντας. Γιατί παίρνουμε βάρος όταν δεν τρώμε αρκετά.
Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το «σταθερό σημείο» παίζει μεγάλο ρόλο στη διαδικασία απώλειας και αύξησης βάρους. Το σταθερό σημείο είναι το βάρος στο οποίο το σώμα μας τείνει εκ φύσεως και εξαρτάται από γενετικές επιδράσεις καθώς και από το μεταβολισμό και τον αριθμό λιποκυττάρων του οργανισμού μας. Όλοι έχουμε ένα είδος θερμοστάτη, που ξεκινά να λειτουργεί αν το σώμα μας χάσει ξαφνικά υπερβολική ποσότητα λίπους, και επιχειρεί να μας επαναφέρει στο σταθερό σημείο αυξάνοντας την όρεξή μας. Μπορεί ακόμα να αναγκάσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει μυϊκούς ιστούς για την ενέργεια που θα έπρεπε να προέρχεται από την τροφή, με αποτέλεσμα να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός και να καίμε λιγότερες θερμίδες από την τροφή που προσλαμβάνουμε κάθε μέρα.
Τι σημαίνει λοιπόν να «χάνουμε βάρος τρώγοντας»; Σημαίνει πρώτα από όλα να τρώμε αρκετά, ώστε να μην πεινάμε και να μην μπει σε λειτουργία διατήρησης λίπους ο θερμοστάτης. Για να είμαστε υγιείς και να έχουμε αρκετή ενέργεια, πρέπει να τρώμε ποικιλία από υγιεινές τροφές, χωρίς να καταναλώνουμε περισσότερο απ αυτό που ο μεταβολισμός μας χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Με τακτική σωματική άσκηση μπορούμε να διατηρήσουμε το σωστό ποσοστό μυϊκού όγκου για να εξασφαλίσουμε έναν υγιή μεταβολισμό.
Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες. Να θυμάστε ότι ένα γραμμάριο λίπος έχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο πρωτεϊνες ή υδατάνθρακες έχει μόλις 4 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα από τροφή με χαμηλά λιπαρά, χωρίς να αυξήσετε το βάρος σας. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες παίζουν ρόλο είτε προέρχονται από λιπαρές τροφές είτε από άλλες. Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ αυτές που καίμε, θα αποθηκευτούν σαν λίπος, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους.
Δώστε στον οργανισμό σας τις σωστές τροφές.
Οι τροφές που συνήθως τρώμε σε καθημερινή βάση ίσως να μην περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που να εξασφαλίζουν την ιδανική λειτουργία του οργανισμού μας. Συχνά περιέχουν υπερβολική ποσότητα από ουσίες που μειώνουν την ενέργεια και αυξάνουν το βάρος μας.
Παραπάνω από τις μισές θερμίδες που προσλαμβάνουμε προέρχονται από ζάχαρη, ζωικό λίπος και οινόπνευμα, που δεν περιέχουν καθόλου ίνες και έχουν χαμηλή θρεπτική αξία. Αυτός ο τύπος διατροφής επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, γιατί στερεί τα κύτταρά μας από τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να ανανεωθούν και να καταπολεμήσουν ορισμένες ασθένειες. Σπάνια σκεφτόμαστε αν η καθημερινή μας διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας: να μας τρέφει προσφέροντας την ενέργεια και να σχηματίζει την προστατευτική ασπίδα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Κι όμως, είναι πολύ απλό να τρέφεστε σωστά. Αρκεί να τρώτε τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας από το πρωινό.
Oι χρυσοί κανόνες
Ποτέ μην ξεχνάτε το πρωινό. Αν το παραλείψετε ή φάτε ένα φτωχό πρωινό, προς το μεσημέρι θα αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι, με αποτέλεσμα να πιείτε άλλον έναν καφέ ή κάποιο γλυκό. Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να περιέχει:
Αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες (1/2 φλιτζάνι δημητριακά ή1/2 κουλούρι ή ένα κέικ με χαμηλά λιπαρά), μικρή ποσότητα πρωτεϊνης (ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι ή 100 γραμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά) και φρούτα (ένα ποτήρι φρέσκο χυμό ή ένα φρούτο).
Οι πρωτεϊνες σάς δίνουν περισσότερη αντοχή στην κούραση, ενώ τα φρούτα περιέχουν πολύτιμες θρεπτικές ουσίες.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι η καλύτερη στιγμή για να συμπληρώσετε την καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεϊνών, γιατί θα χρειαστείτε την ενέργεια για να αντιμετωπίσετε το αίσθημα κόπωσης που εμφανίζεται συχνά κατά τις απογευματινές ώρες. Το κοτόπουλο, τα θαλασσινά, τα όσπρια ή το γιαούρτι είναι ιδανικές τροφές. Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τις πρωτεϊνες με ένα σύνθετο υδατάνθρακα για να νιώσετε χορτάτες.
Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τόσο χορταστικοί, το βραδινό σας γεύμα πρέπει να βασίζεται σ' αυτούς. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν επίσης παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που εγγυάται καλύτερο ύπνο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ζυμαρικά, λαχανικά και όσπρια για τους υδατάνθρακες και να φάτε μια μικρή ποσότητα από πρωτεϊνες, σαν γαρνιτούρα.
Προγραμματίστε
Κάθε εβδομάδα αφιερώστε λίγο χρόνο για να επιλέξετε τα γεύματα που θέλετε να ετοιμάσετε και να οργανώσετε τον κατάλογο για τα ψώνια. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσει επίσης στην πειθαρχία. Για να είστε σίγουρες ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει ποικιλία με άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Μαγειρέψτε νόστιμα πιάτα, με θρεπτική αξία, χωρίς πρόσθετες θερμίδες και λιπαρά.
Σωστές αγορές
Οι έμπειροι μάγειροι ξέρουν ότι οι σωστές αγορές τροφίμων είναι βασικές για ένα νόστιμο γεύμα. Ψωνίζοντας σωστά μπορείτε να διαλέξετε υλικά καλής ποιότητας, με ευχάριστη γεύση και θρεπτική αξία, στις καλύτερες τιμές. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες:
Αγοράζετε φρέσκα προϊόντα:
Προσπαθήστε να μην αγοράζετε πολλά φρούτα και λαχανικά. στερα από δυο τρεις μέρες στο ψυγείο μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, κάτι που συμβαίνει ακόμα πιο γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου.
Αποφύγετε τις κενές θερμίδες:
Ψωνίστε δίνοντας προτεραιότητα στη σχέση θρεπτικής αξίας με την τιμή και τις θερμίδες. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τις κατεργασμένες τροφές, που συνήθως στοιχίζουν παραπάνω και περιέχουν περισσότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι από τα φρέσκα.
Διαβάστε την ετικέτα:
Η ετικέτα σάς προσφέρει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τη θρεπτική αξία και το περιεχόμενο. Μια προσεκτική ματιά στα συστατικά των κατεργασμένων τροφών θα σας ενημερώσει σχετικά με την περιεκτικότητα σε χημικά πρόσθετα που θέλετε να αποφύγετε στη διατροφή σας.
Η δίαιτα που ροκανίζει το χρόνο
- Δευτέρα
Πρωινό: 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό + 4 ξερά δαμάσκηνα + 4 καρύδια + 1 μήλο
Σνακ: 10 φράουλες ή 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι ή 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ
Μεσημεριανό: Καροτοσαλάτα + 1 μερίδα ριζότο με λαχανικά ή 1 μερίδα λαχανόρυζο + 1 μερίδα τυρί + 1 φέτα ψωμί
Σνακ: Μιλκσέικ με 1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα και λίγη κανέλα
Βραδινό: Φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό + 2 μικρά μπιφτέκια ζυμωμένα με ελάχιστη φρυγανιά + 1 πατάτα βραστή ή ψητή - Τρίτη
Πρωινό: Ένα χυμό πορτοκάλι + 2 φρυγανιές σικάλεως αλειμμένες με ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και ένα κουταλάκι μέλι
Σνακ: 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σαλάτα μαρούλι με φρέσκο κρεμμυδάκι και ντομάτα + 1 μερίδα καστανό ρύζι
Σνακ: 1 γιαούρτι
Βραδινό: Μπρόκολο στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι + 1 μερίδα σολομό ή τόνο + 2 φρυγανιές σικάλεως - Τετάρτη
Πρωινό: Ένα χυμό γκρέιπφρουτ + 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Σνακ: 3 δαμάσκηνα
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο, μαρούλι και ντομάτα
Σνακ: 1 γιαούρτι
Βραδινό: Μπρόκολο ή κουνουπίδι + 1 μερίδα στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας - Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι ταχίνι + 1 ποτήρι γάλα + 1 μήλο
Σνακ: 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί
Σνακ: 1 μπανάνα
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι + 2 καλαμάκια κοτόπουλου - Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 2 ακτινίδια
Σνακ: 1 γιαούρτι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα φακές ή γίγαντες
Σνακ: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
Βραδινό: Χόρτα + 1 φιλέτο σολομού ή πέρκας ή ξιφία + 1 φέτα ψωμί - Σάββατο
Πρωινό: Ένα χυμό πορτοκάλι + 2 φρυγανιές σικάλεως αλειμμένες με 1κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και 1κουταλάκι μέλι
Σνακ: 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια κατά προτίμηση φασόλια ή ρεβίθια + σαλάτα με σπανάκι ή με μαρούλι
Σνακ: Μισό γιαούρτι με 6 αμύγδαλα
Βραδινό: Κολοκυθάκια και καρότα στον ατμό + 1 μερίδα σαρδέλες ψητές + 1 φέτα ψωμί - Κυριακή
Πρωινό: Κορνφλέικς με μισό ποτήρι γάλα + 3 αμύγδαλα
Σνακ: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τυρί
Σνακ: 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι
Βραδινό: Χόρτα + 1 μερίδα σολομό ψητό + 1 φέτα ψωμί
Σνακ με χαμηλά λιπαρά
Ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την πείνα, να μη φάτε υπερβολικά αργότερα και θα σας δώσει ενέργεια. Προσέξτε το σνακ σας να είναι μόνο μια μερίδα, εκτός για τα φρέσκα λαχανικά που μπορείτε να φάτε όσα θέλετε.
- Μια ψητή πατάτα είναι ένα ιδανικό σνακ.
- Φτιάξτε τσιπς πατάτας ψημμένα στο φούρνο και βουτηγμένα σε γιαούρτι ανακατεμένο με λίγη κέτσαπ ή μουστάρδα.
- Να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπολ με πλυμένα φρούτα εποχής.
- Όταν πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
- Οι γαλέτες ρυζιού χωρίς ζάχαρη αποτελούν ένα τραγανό σνακ ιδανικό για το απόγευμα.
- Ετοιμάστε μπαστουνάκια από καρότο και σέλινο, ωμό λάχανο ή κολοκυθάκια, τα οποία μπορείτε να τσιμπάτε κάθε φορά που θα νιώθετε πείνα.
