Διατροφικοί κανόνες – Δώσε προσοχή στα 4Π
Οι βασικές αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Ποικιλία: Το ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, όπως αυτές αναπαριστώνται σχηματικά με την «πυραμίδα της μεσογειακής διατροφικής». Από κάθε ομάδα τροφών είναι αναγκαίο να καταναλώνονται διαφορετικά τρόφιμα και όχι ένα μόνο είδος σχεδόν αποκλειστικά, π.χ. το ίδιο φρούτο ή δημητριακό. Επιπλέον, πρέπει να καλύπτονται επαρκώς οι απαιτήσεις σε υγρά, μέσω κυρίως της κατανάλωσης νερού, αλλά και η φυσική ανάγκη του παιδιού για σωματική άσκηση.
Προγραμματισμός: Το σύνολο της ημερήσιας τροφής είναι καλύτερο να μοιράζεται σε τρία γεύματα και τουλάχιστον δύο μικρότερα σνακ μεταξύ των γευμάτων, εάν γίνεται σε σταθερά χρονικά διαστήματα και τακτικές ώρες. Απαραίτητο το πρωινό γεύμα και το κολατσιό στο σχολείο, προτιμότερο κάτι από το σπίτι παρά από το κυλικείο.
Ποιότητα: Προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό, μαγειρεμένο ήπια, χωρίς πολλές σάλτσες, ζωικά λίπη, αλάτι ή πολλά μπαχαρικά. Σκέψη πριν από την επιλογή κάθε τροφίμου, προσεκτική μελέτη και σύγκριση των διατροφικών ετικετών. Προτίμηση σε λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα και επίσης σε προϊόντα εποχικά και τοπικά. Περιορισμός αναψυκτικών, γλυκισμάτων, βιομηχανοποιημένων σνακ, αλλαντικών, φαγητών τύπου fast food σε λίγες φορές μηνιαίως – κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται εντελώς, με εξαίρεση το αλκοόλ.
Ποσότητα: Μεγαλύτερη ημερήσια κατανάλωση των τροφίμων που βασίζονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας (δημητριακά, λαχανικά φρούτα), μικρότερη όσων βρίσκονται προς την κορυφή της. Μερίδες προσαρμοσμένες στο φύλο, στην ηλικία, στις ημερήσιες δραστηριότητες και στον ατομικό ρυθμό ανάπτυξης κάθε παιδιού. Εάν το βάρος του παιδιού είναι μέσα στο ενδεδειγμένο πλαίσιο και δείχνει υγιές, ζωηρό και δραστήριο, τότε η καθημερινή θερμιδική του πρόσληψη είναι η ενδεδειγμένη. Ειδάλλως, οι ποσότητες πρέπει να προσαρμοστούν αναλόγως.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται καθημερινά;
| Ενδεικτικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες κατά προσέγγιση) | ||||
| Ηλικία (χρόνια) | Τρόπος ζωής / Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας | |||
| Καθιστικός | Μέτρια δραστήριος | Δραστήριος | ||
| Αγόρι | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| Κορίτσι | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 13-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
Πηγή: Dietary Guidelines for American 2010.
Tι πρέπει να τρώνε αγόρια & κορίτσια στην εφηβεία
| Ομάδα τροφών | Συνολική ποσότητα ανά μέρα | Παραδείγματα |
| Δημητριακά | 6-11 μικρομερίδες | 1 μικρομερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή δημητριακά πρωινού |
| Λαχανικά, χόρτα | 3-5 μικρομερίδες | 1 μικρομερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα |
| Φρούτα | 3-4 μικρομερίδες | 1 μικρομερίδα = 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι μικρά φρούτα ή ½ ποτήρι χυμός |
| Γαλακτοκομικά | 3-4 μερίδες | 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα ή 200 γραμμ. γιαούρτι ή 30-60 γραμμ. τυρί |
| Πρωτεΐνες | 2-3 μερίδες | 1 μερίδα = 90 γραμμ. κρέας ή ψάρι ή ½ φλιτζάνι όσπρια ή 1 αβγό |
| Λίπη και έλαια | Σε μικρές ποσότητες | 1 μικρομερίδα = 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή 1½ κουταλάκια ταχίνι ή 5 ελιές ή 8 αμύγδαλα |
| Γλυκά και επιδόρπια | Με μέτρο, π.χ. 1 μικρό γλυκό κάθε 2-3 ημέρες. | 1 μικρομερίδα = 20-25 γραμμ. σοκολάτα ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1 μέτριο μπισκότο |
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 143
Update: Ιανουάριος 2016.
Mείνε συντονισμένη για να διαβάζεις ιδέες για θρεπτικά γεύματα και σνακ καθώς και υποδείγματα για ημερήσιο μενού.
