Τι έχω να κερδίσω;

Επειδή όμως δεν είναι εξατομικευμένες και δεν αντιμετωπίζουν το πραγματικό, προσωπικό αίτιο των περιττών κιλών, ενδείκνυνται μόνο για απολύτως υγιείς γυναίκες με μικρό πρόβλημα υπερβάλλοντος βάρους που, για οποιονδήποτε λόγο, επείγονται να δουν άμεση διαφορά στη ζυγαριά. Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.

Πιο γρήγορα δεν γίνεται!

Για πόσο καιρό μπορώ να τις κάνω; Ξεκινάς όποια μέρα της εβδομάδας θέλεις - όχι αναγκαστικά ή εθιμοτυπικά «από Δευτέρα»! Ολοκληρώνεις το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο και το επαναλαμβάνεις έως και δύο φορές ακόμα ή μέχρι να χάσεις συνολικά 7 κιλά - όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο.

Προσοχή! Μέγιστη διάρκεια 21 ημέρες.

Υποθερμιδική δίαιτα

Ταυτότητα

Τύπος δίαιτας: Ισορροπημένη διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων (περίπου 1.350 ημερησίως), πλούσια σε φυτικές ίνες. Δίνει έμφαση στην προέλευση των υδατανθράκων, στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και στους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων. Περιέχει καθημερινά 3 γεύματα και 3 σνακ.

Μέση απώλεια βάρους: Μέχρι 2,5 κιλά εβδομαδιαίως.

Συντήρηση αποτελέσματος: Σχετικά εύκολη.

Υπέρ: Υγιεινή και με ποικιλία τροφίμων. Χωρίς αποκλεισμούς ομάδων τροφών. Δεν στερείσαι, δεν πεινάς. Επαρκής σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά, συνεισφέρει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Κατά: Αυστηρή, χωρίς εναλλακτικές επιλογές. Απαιτεί καλό προγραμματισμό, πειθαρχία και σχολαστικό υπολογισμό των ποσοτήτων.

Σου ταιριάζει εάν: Γυμνάζεσαι τακτικά ή είσαι σωματικά δραστήρια. Σου αρέσουν οι συνδυασμοί διαφορετικών τροφίμων. Λατρεύεις λαχανικά, φρούτα, ψωμί και γενικά τα υδατανθρακούχα τρόφιμα. Κάνεις πνευματική εργασία ή υποφέρετε από έντονο άγχος.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας.

Σνακ: 1 ακτινίδιο + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια βρασμένα πράσινα φασολάκια με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι βρασμένα καρότα.

Σνακ: 1 φλυτζάνι κεράσια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φρυγανιά.

Σνακ: 1 γιαούρτι.

Πίνεις 2 φλιτζάνια ή ποτήρια πράσινο τσάι την ημέρα. Είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμο.

Τρίτη

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα τυρί + 1 γιαούρτι.

Σνακ: 1 1/2 φλιτζάνι κεράσια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 1 μικρό τόνο από κονσέρβα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Σνακ: 6 φράουλες + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: Ατομική σαλάτα με 4 βρασμένα κολοκυθάκια, 1 μικρή ντομάτα, αγγούρι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μέτριου μεγέθους μοσχαρίσιο μπιφτέκι ζυμωμένο με νιφάδες βρώμης, ασπράδι αβγού, λαχανικά και μυρωδικά.

Σνακ: 1 φλιτζάνι γάλα.

Προμηθεύσου ειδικά ισοθερμικά σκεύη για να μεταφέρετε φαγητό από το σπίτι στην εργασία σας.

Τετάρτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με λίγη μαργαρίνη και συνολικά 2 κουταλάκια μέλι + 1 φλιτζάνι γάλα.

Σνακ: 2 ακτινίδια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια αρακάς με ρύζι, καρότα, μυρωδικά και λίγη σάλτσα ντομάτας + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (περίπου 50 γραμμ.).

Σνακ: Ατομική φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής (περίπου 150 γραμμ.) + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μικρά φιλέτα ψαριού ψημένα σε λαδόκολλα με διάφορα λαχανικά και μυρωδικά.

Σνακ: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτων.

Εάν κάνεις κάποια «παρασπονδία», απλώς... προσπέρασε την και συνέχισε τη δίαιτά σου, χωρίς περικοπές τροφίμων από επόμενα γεύματα.

Πέμπτη

Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά βρώμης ή κορν φλέικς αναμεμιγμένα με 8 αμύγδαλα και 3/4 φλιτζανιού γάλα.

Σνακ: 1 μπανάνα + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο αβγού, 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Σνακ: 1 1/2 φλιτζάνι κεράσια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: Ατομική σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι + 1 φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

Σνακ: 1/2 γιαούρτι.

20-30΄ πριν από τη γυμναστική σου, πιες 1 φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι ή 1 ποτήρι κρύο πράσινο τσάι.

Παρασκευή

Πρωινό: 1/2 γιαούρτι με 2 κοπανισμένα καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι + 2 κράκερ ολικής αλέσεως.

Σνακ: 1 1/2 φλιτζάνι κεράσια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και κρεμμύδι + 1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο.

Σνακ: 1 μπανάνα + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές μουλιασμένο πλιγούρι, 4 κουταλιές τυρί κότατζ και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φρυγανιά.

Σνακ: Μέχρι 2 ζελέ light

Καθιέρωσε τα πόδια σου ως βασικό... μεταφορικό μέσο και κάνε το περπάτημα καθημερινή σου συνήθεια.

Σάββατο

Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά βρώμης ή κορν φλέικς με 3/4 φλιτζανιού γάλα.

Σνακ: 4 μικρά αποξηραμένα φρούτα + 6 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκι, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μέτριου μεγέθους ψαρονέφρι ή χοιρινή μπριζόλα με προαιρετικά λίγη μουστάρδα + 1 βραστή ή ψητή πατάτα.

Σνακ: Ατομική φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: 1 μέτριου μεγέθους φιλέτο κοτόπουλου με διάφορα βρασμένα ή ψημένα λαχανικά της προτίμησής σας + 1 μικρή αραβική πίτα αλειμμένη με 2 κουταλιές τυρί κότατζ.

Σνακ: Μέχρι 2 ζελέ light.

Το πράσινο τσάι συνεισφέρει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην ελάττωση του κοιλιακού λίπους.

Κυριακή

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με λίγη μαργαρίνη ή ταχίνι και συνολικά 2 κουταλάκια μέλι + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός.

Σνακ: 1 1/2 φλιτζάνι κεράσια + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 1 1/2 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα ψητό ψάρι (π.χ. σαρδέλες) ή θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Σνακ: 1 τυποποιημένο παγωτό διαίτης (έως 120 θερμίδες) + 1 φλιτζάνι/ποτήρι πράσινο τσάι.

Βραδινό: Ατομική χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμύδι, 5 ελιές, λίγο τυρί φέτα, ρίγανη, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Ποιες επιλογές τροφίμων πρέπει να κάνω;

Μεταξύ ομοίων επιλέγεις τα κατά τεκμήριο:

*Πιο φρέσκα (π.χ. φρούτα και λαχανικά εποχής)

*Λιγότερο επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα ή πρόσθετα τροφίμων (π.χ. βιολογικής προέλευσης ή ολοκληρωμένης διαχείρισης AGRO)

*Ανεπεξέργαστα ή πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. άψητους ξηρούς καρπούς, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο)

*Φτωχότερα σε λίπη (π.χ. γάλα και γιαούρτι με 0-2% λιπαρά, αλλαντικά χαμηλών λιπαρών)

*Φτωχότερα σε αλάτι (π.χ. βραστό αλλαντικό γαλοπούλας αντί καπνιστό)

*Χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη (π.χ. δημητριακά πρωινού)

* Πλουσιότερα σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Σημείο προσοχής: Εφόσον υπάρχει λόγος (π.χ. αυξημένες θρεπτικές ανάγκες), μπορείς να χρησιμοποιείς κατά περίπτωση λειτουργικά τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών, όπως, π.χ., γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, επιδόρπιο γιαουρτιού με επιπλέον προβιοτικά, αβγά με ω-3 λιπαρά κ.ά.

Πόσο συχνά πρέπει να γίνονται τα γεύματα;

Τρώς σε τακτά χρονικά διαστήματα, μην παραλείπεις κανένα γεύμα ή σνακ. Αν σε βολεύει περισσότερο, έχεις τη δυνατότητα να εναλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος της ίδιας μέρας, δηλαδή το βραδινό να καταναλωθεί το μεσημέρι και το μεσημεριανό το βράδυ.

Και οι ποσότητες;

Όπου συγκεκριμενοποιούνται, τις μετράτε με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες όγκου (π.χ. φλιτζάνι τσαγιού ή δοσομετρική κούπα, κουταλάκι κ.λπ.) ή με τα τεμάχια (π.χ. 1 λεπτή φέτα) ή τη συνήθη ατομική συσκευασία. Στα υπόλοιπα προσδιορίζεις τις μερίδες «με το μάτι», χωρίς υπερβολές και πάντα με το δεδομένο ότι κάνεις δίαιτα!

Υπάρχουν οδηγίες και για το μαγείρεμα;
Εάν δεν υποδεικνύεται αλλιώς, να προτιμάς το βράσιμο στον ατμό ή σε νερό. Φούρνος, γκριλ και σχάρα περιστασιακά, τηγάνι σπάνια, φούρνος μικροκυμάτων μόνο όπου είναι απολύτως απαραίτητο

Μπορώ να κάνω κάποιες αντικαταστάσεις;
Τα προτεινόμενα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα της προτίμησής σας, κατά προτίμηση ίδιου χρώματος και σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες. Αν δεν γίνεται αλλιώς, μπορείς επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφών, π.χ. το κρέας ή το κοτόπουλο με ψάρι, το γάλα με γιαούρτι ή φυτικό ρόφημα με ασβέστιο, τα ζυμαρικά με ψωμί, ρύζι ή πατάτα κ.ο.κ. Προσοχή όμως: Οι συχνές αλλαγές και αντικαταστάσεις τροφίμων ενδέχεται να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

Τι άλλο πρέπει να ξέρω;
Επιτρέπονται τα μυρωδικά στο φαγητό, ο καφές με μέτρο, κάπου κάπου ανθρακούχο νερό, σόδα ή light αναψυκτικό και μέχρι δύο μικρά αλκοολούχα ποτά εβδομαδιαίως. Όσο για το νερό, αύξησε τη συνήθη κατανάλωσή σου κατά τουλάχιστον τρία ποτήρια ημερησίως, ιδίως δε εάν παρατηρήσεις πολύ αυξημένη διούρηση ή έντονη εφίδρωση. Τέλος, θυμήσου ότι το βάδισμα, η γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα.

Προσοχή! Διάκοψε αμέσως τη δίαιτα εάν αισθανθείτε οργανικές ενοχλήσεις κάθε είδους ή νιώσετε ότι «κάτι δεν πάει καλά» σε σωματικό ή ψυχολογικό επίπεδο.