ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Ίσως η πιο υγιεινή δίαιτα της «τελευταίας στιγμής». Πιθανώς και η πιο αποτελεσματική. Μα σίγουρα, η πιο εύκολη και ευέλικτη δίαιτα που έχετε κάνει ποτέ. Ας το παραδεχτούμε: όταν ο στόχος είναι η «απώλεια βάρους», ελάχιστοι είμαστε διατεθειμένοι να μπούμε σε μια διαδικασία αργού αδυνατίσματος, όπως π.χ. αυτή που προτείνουν οι περισσότεροι ειδικοί, με σταδιακή αλλαγή των λανθασμένων διατροφικών συνηθειών σε συνδυασμό με άσκηση. Ιδιαιτέρως δε εν όψει εξορμήσεων σε παραλίες και θερινών διακοπών, οι περισσότεροι βιαζόμαστε να δούμε εντυπωσιακά αποτελέσματα αν γίνεται, σήμερα να ξεκινήσουμε μια δίαιτα και αύριο να έχουμε αποκτήσει το σώμα των ονείρων μας. Φυσικά, το πραγματικό αδυνάτισμα δεν λειτουργεί έτσι: χρειάζεται αρκετός χρόνος για να χάσουμε κιλά από λίπος κι όχι απλώς αφυδατώνοντας τον οργανισμό μας. Και όταν, ενώ έχουμε στερηθεί τα πάντα, τα αποτελέσματα της ταχύρυθμης προσέγγισης δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες μας, απογοητευόμαστε, εγκαταλείπουμε την προσπάθεια και, αναπόφευκτα, παίρνουμε ξανά όσα κιλά υγρών χάσαμε, μαζί όμως με μπόλικο επιπλέον λίπος.
Υπάρχει καλύτερη λύση;
Ασφαλώς και υπάρχει! Για να χάσουμε βάρος γρήγορα μεν, μόνιμα δε, πρέπει να διατρεφόμαστε έξυπνα, μειώνοντας τις θερμίδες από τα περιττά και όχι τα χρήσιμα, να τρώμε δηλαδή πιο ποιοτικά και σε μικρότερες ποσότητες, δημιουργώντας έλλειμμα προσλαμβανόμενης ενέργειας και όχι απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Συγχρόνως, χρειαζόμαστε τη δυνατότητα αυτενέργειας και πολλές εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μη γίνουμε δέσμιοι μιας ανελαστικής δίαιτας την οποία δεν μπορούμε να προσαρμόσουμε στο δικό μας τρόπο ζωής και να την κάνουμε για όσο χρόνο απαιτείται. Τι έχουμε ανάγκη λοιπόν; Ένα ευέλικτο (flexible) πρόγραμμα διατροφής που να μας υποδεικνύει τι ακριβώς πρέπει να φάμε, αλλά να μας δίνει την επιπλέον δυνατότητα να επιλέγουμε τις τροφές που θέλουμε εμείς!
Πώς θα την εφαρμόσετε
Καθημερινά:
Τρώτε 3 γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Σε κάθε γεύμα και σνακ, ανάλογα με την ημέρα του διαιτολογίου, υπάρχει ένα «πλάνο» που σας κατευθύνει για το ποιες ομάδες τροφίμων πρέπει να περιέχει το συγκεκριμένο γεύμα ή σνακ και μια ενδεικτική «πρόταση». Επιλέγετε τις τροφές που επιθυμείτε βάσει του «πλάνου» ή αποδέχεστε αυτούσια την «πρόταση».
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΜΕΝΟΥ
Φτιάξε το μόνη σου ή ακολούθησε την πρόταση
3 προγράμματα διατροφής σε 1! * Ακολουθείτε το πλάνο και κάνετε ελεύθερα τις επιλογές σας. * Εφαρμόζετε ακριβώς την πρόταση. * Σε άλλα γεύματα-σνακ ακολουθείτε την πρόταση και σε άλλα κανέτε τις δικές σας επιλογές με βάση το πλάνο.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: 2 αβγά (2 ασπράδια,
1 κρόκος) βραστά ή ομελέτα σε αντικολλητικό + 1 φέτα ψωμί.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 3 βερίκοκα +1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + ελαιόλαδο + πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμυδάκια + 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου + 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1/4 μικρού πεπονιού + 4 κουταλιές τυρί κότατζ.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + ελαιόλαδο + πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και κρεμμυδάκια + 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρός τόνος από κονσέρβα + 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι.
* Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πιείτε στο σύνολο της ημέρας 10-12 ποτήρια κρύο ή δροσερό νερό.
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Φρούτο + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1/4 μικρού πεπονιού + 4 κουταλιές τυρί κότατζ.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Πηγή ασβεστίου + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: 1 γιαούρτι + 2 φρυγανιές.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Λαδερό λαχανικό + πηγή πρωτεϊνών.
Πρόταση: Φασολάκια με φρέσκια ντομάτα (στεγνά από λάδια) + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 3 βερίκοκα + 1 ποτήρι γάλα.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Πηγή πρωτεϊνών + ψητά λαχανικά
Πρόταση: 1-2 μικρά φιλέτα ψαριού (π.χ. πέρκα ή ξιφίας) ψημένα σε λαδόκολλα μαζί με μπόλικα λαχανικά (καρότα, ντομάτα, κολοκυθάκια, μανιτάρια κ.ά.).
* Χρησιμοποιείτε καρυκεύματα τακτικά: αναδεικνύουν τη γεύση κάθε φαγητού και νοστιμίζουν ακόμα και την πιο αδιάφορη τροφή!
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Πηγή υδατανθράκων + πηγή πρωτεϊνών + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1 φέτα ψωμί + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο + ξηροί καρποί.
Πρόταση: 3 βερίκοκα + 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + πηγή πρωτεϊνών + πηγή ασβεστίου + ελαιόλαδο.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, κρεμμυδάκια, 1/2 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια, 3-4 κουταλιές τυρί κότατζ και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο.
Πρόταση: 1-2 φέτες καρπούζι.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Σαλάτα εποχής + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη, λίγο τυρί φέτα και 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο) + 1 φέτα ψωμί.
* Ενισχύστε την ταχύτητα του μεταβολισμού σας πίνοντας από 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι (σκέτο!) πρωί και απόγευμα.
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Πηγή ασβεστίου + φρούτο + πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
Πρόταση: 1 ποτήρι γάλα + 1/4 πεπονιού + 6 αμύγδαλα.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1 ροδάκινο + 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + πηγές ωφέλιμων λιπαρών + πηγή υδατανθράκων.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι και αγγούρι + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + μακαρόνια με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Πηγή ασβεστίου + φρούτο.
Πρόταση: 1 ποτήρι μιλκσέικ (άπαχο γάλα και 1 φρούτο της αρεσκείας σας).
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Μαγειρεμένα λαχανικά + ελαιόλαδο + πηγή πρωτεϊνών.
Πρόταση: Κολοκυθάκια, καρότα, μανιτάρια, κρεμμύδι + 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 στήθος κοτόπουλου (μπορείτε να τα βράσετε όλα μαζί ή να τα ψήσετε σε λαδόκολλα).
* Προσοχή στα light τρόφιμα! Σε μικρές ποσότητες έχουν λίγες θερμίδες, σε μεγαλύτερες πάρα πολλές.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Πηγή υδατανθράκων + πηγή ωφέλιμων λιπαρών + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + 1 κουταλιά κολοκυθόσποροι + 1 ποτήρι γάλα.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο.
Πρόταση: 2 χούφτες κεράσια.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Μαγειρεμένα λαχανικά + πηγές υδατανθράκων + πηγή πρωτεϊνών.
Πρόταση: 1 μερίδα αρακάς με καρότα, ρύζι και λίγη πατάτα + 2 φέτες γαλοπούλα ή 1 αβγό.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Φρούτα + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1 μικρό smoothie φρούτων με γιαούρτι.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + πηγές ωφέλιμων λιπαρών + πηγή υδατανθράκων + πηγή πρωτεϊνών.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και κρεμμυδάκι + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ντάκος με λαχανικά, ελιές, τυρί κότατζ ή κατίκι (είναι πηγές ασβεστίου, αλλά περιέχουν και αρκετές πρωτεϊνες) και λίγο επιπλέον ελαιόλαδο.
* Για να σηκώνεστε ανάλαφρες το πρωί, να τρώτε το τελευταίο γεύμα σχετικά νωρίς, αρκετή ώρα πριν από το βραδινό ύπνο.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Φρούτο + πηγή πρωτεϊνών + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: 1/4 μικρού πεπονιού + 2 φέτες γαλοπούλα + 3-4 κουταλιές τυρί κότατζ ή κατίκι.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Τυποποιημένο σνακ.
Πρόταση: 1 μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + ελαιόλαδο + πηγή υδατανθράκων με επιπλέον λαχανικά.
Πρόταση: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 2 μικρά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά ή κολοκυθάκι) γεμισμένα με ρύζι.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Πηγή ασβεστίου + φρούτο.
Πρόταση: 1 γιαούρτι + 1-2 φέτες καρπούζι.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Μαγειρεμένα χόρτα ή λαχανικά + ελαιόλαδο + πηγή πρωτεϊνών.
Πρόταση: Βλίτα ή ραδίκια + 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + ψάρι ή θαλασσινά (καλύτερα βραστά ή έστω ψητά).
* Κόκκινες πιπεριές, πιπερόριζα, πιπέρι, κάρι, κανέλα και δεντρολίβανο μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν το μεταβολισμό!
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό γεύμα
Πλάνο: Διάφορα φρούτα + πηγή ασβεστίου.
Πρόταση: Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα εποχής και γιαούρτι.
Πρωινό σνακ
Πλάνο: Τυποποιημένο σνακ.
Πρόταση: 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό γεύμα
Πλάνο: Ωμά λαχανικά + ορεκτικό (αν χρειάζεται) + πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων + αλκοόλ (αν χρειάζεται).
Πρόταση: Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα + 2-3 κουταλιές τζατζίκι
* χοιρινή μπριζόλα ή ψαρονέφρι με γαρνιτούρα βραστά λαχανικά ή ρύζι ή 1/2 ψητή πατάτα + προαιρετικά 1 ποτήρι μπίρα.
Απογευματινό σνακ
Πλάνο: Φρούτο.
Πρόταση: 1 ευμεγέθης φέτα καρπούζι ή μέχρι 1/3 μικρού πεπονιού.
Βραδινό γεύμα
Πλάνο: Λαχανικά + ελαιόλαδο + «πρόχειρο» μικρογεύμα.
Πρόταση: Αγγούρι με λίγο ξίδι (προαιρετικά) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 αραβική πίτα γεμισμένη με λαχανικά, τυρί κότατζ και γαλοπούλα (εναλλακτικές προτάσεις: 1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί τοστ και γαλοπούλα ή 1 πίτα αλάδωτη με σουβλάκι κοτόπουλο και λαχανικά ή 1 ντάκος με τρίμμα τυρί φέτα ή 2 μικρά κομμάτια πίτσα χωρίς αλλαντικά).
* Τρώτε έξω; Είναι πανεύκολο να κάνετε την παραγγελία σας σύμφωνα με το «πλάνο»!
Λαχανικά και χόρτα
Καλύτερες επιλογές: Αγγούρι, βλίτα, γλιστρίδα, καρότα, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκια φρέσκα, κρεμμύδια ξερά, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολα, ντομάτες, παντζάρια, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, «σαλάτα», σπαράγγια, φασολάκια.
*Τρώτε πολλά και διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά δεν παχαίνουν και χορταίνουν!
Πηγές ασβεστίου
Καλύτερες επιλογές: Χαμηλών λιπαρών γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο και τυριά (κυρίως κότατζ, κατίκι, ρικότα, τυρί τοστ light). Επίσης, γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με προβιοτικά και φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (σόγιας, αμυγδάλου, φουντουκιού κ.ά.).
*Παραδείγματα διαιτητικής μερίδας: 1 ποτήρι γάλα ή ξινόγαλα ή κεφίρ. 200 γραμμ. γιαούρτι. 1 φέτα τυρί τοστ. 30 γραμμ. τυρί φέτα. 40-60 γραμμ. κρεμώδες άπαχο τυρί.
Πηγές πρωτεϊνών
Καλύτερες επιλογές: Ασπράδια αβγών, γαλοπούλα, γαρίδες, καλαμαράκια, κατσικάκι, κοτόπουλο, μοσχάρι, όσπρια (κυρίως ρεβίθια, σόγια και φασόλια), σουπιές, χοιρινό ψαρονέφρι, ψάρια όλων των ειδών.
*Παραδείγματα διαιτητικής μερίδας: 90 γραμμ. (περίπου 1 παλάμη) μαγειρεμένο κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή θαλασσινά. 1 αβγό με τον κρόκο. 3 ασπράδια αβγών. 2 φέτες γαλοπούλα light (αλλαντικό). 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.
Πηγές υδατανθράκων
Καλύτερες επιλογές: Αρακάς, ζυμαρικά ολικής αλέσεως (όλα τα είδη), καλαμπόκι, κινόα, νιφάδες δημητριακών (ιδιαίτερα βρώμης), παξιμάδια κριθαρένια, πατάτες, πλιγούρι, ρύζι καστανό, ψωμί ολικής αλέσεως.
*Παραδείγματα διαιτητικής μερίδας: 1 φέτα ψωμί. 2 φρυγανιές. 1/2 μέτριο παξιμάδι. 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι. 1 πατάτα.
Πηγές ωφέλιμων λιπαρών
Καλύτερες επιλογές: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, κακάο, λινέλαιο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι), ταχίνι.
*Παραδείγματα διαιτητικής μερίδας: 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο ή άλλο έλαιο. 2 κουταλάκια ταχίνι. 1 κουταλιά σπόροι. 2 καρύδια. 6 αμύγδαλα.
Τυποποιημένα σνακ
Καλύτερες επιλογές: Επιδόρπια γάλακτος ή γιαουρτιού χαμηλά σε λιπαρά, κράκερ ολικής αλέσεως, μπάρες δημητριακών, παγωτό διαίτης, τυποποιημένοι χυμοί και smoothies φρούτων ή λαχανικών (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή/και συντηρητικών).
*1 διαιτητική μερίδα: Ποσότητα τροφίμου που αποδίδει λιγότερες από 100 θερμίδες, π.χ. 1 μικρή μπάρα δημητριακών ή 1 συμπυκνωμένο ρόφημα λαχανικών.
Φρούτα
Καλύτερες επιλογές: Ανανάς, βερίκοκα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα, φράουλες. Επίσης, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες.
*Παραδείγματα διαιτητικής μερίδας: 1 μέτριο φρούτο (π.χ. ροδάκινο). 2-3 μικρά (π.χ. βερίκοκα). 1 φλιτζάνι ή 1 χούφτα πολύ μικρά φρούτα (π.χ. κεράσια). Περίπου 200-250 γραμμ. καρπούζι ή πεπόνι. 1/2 ποτήρι χυμός από φρέσκα φρούτα. 3-4 αποξηραμένα φρούτα.
Μην ξεχνάτε: Κάθε λιγότερο καλή διατροφική επιλογή μπορεί σταδιακά να αντικατασταθεί από μια αντίστοιχη πιο υγιεινή. Για παράδειγμα, τα απλά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, οι ψημένες νιφάδες δημητριακών με άψητες, τα πλούσια σε λιπαρά γαλακτοκομικά με μερικώς αποβουτυρωμένα, τα παχιά αλλαντικά με light.
Έξυπνες επιλογές που κάνουν τη διαφορά
Δεν υπάρχουν τροφές «καλές» και τροφές «κακές» όλες έχουν θέση στη δίαιτά σας και δεν πρέπει να στερείστε τίποτα! Ωστόσο, κάποιες πρέπει να τις προτιμάτε συχνότερα από άλλες, με την προϋπόθεση ότι τις τρώτε σε μερίδες διαιτητικές.
Για καλύτερα αποτελέσματα
*Η ποιότητα αδυνατίζει: Επιλέγετε αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, βιολογικές τροφές αντί συμβατικών. Επειδή είναι πιο περιεκτικά σε θρεπτικά συστατικά, χορταίνετε περισσότερο τρώγοντας λιγότερο.
*Ποικιλία: Μην είστε μονομερείς στις τροφές που συμπεριλαμβάνετε στο διαιτολόγιό σας. Αυξάνοντας το εύρος των διατροφικών επιλογών, περιορίζετε την πιθανότητα έλλειψης απαραίτητων συστατικών.
*Προσοχή στις ετικέτες: Διαβάζετε πάντα τις αναγραφόμενες θρεπτικές αξίες στα συσκευασμένα τρόφιμα. Προτιμάτε όσα έχουν λιγότερες θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα.
*Υγιεινότερο μαγείρεμα. Αποφύγετε τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, ψήσιμο στα κάρβουνα. Προτιμάτε το βράσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία ή στον ατμό.
*Στη δουλειά, γεύμα από το σπίτι: Δώστε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό! Το ταπεράκι είναι ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε τι τρώτε και για να μην υπερβαίνετε τους θερμιδικούς σας στόχους.
*Μικρότερο πιάτο, λιγότερες θερμίδες: Προτιμώντας ένα μικρότερο σε μέγεθος πιάτο αντί για κάποιο μεγαλύτερο, μειώνετε την ποσότητα της μερίδας, άρα και τις θερμίδες που λαμβάνετε.
*Επιπρόσθετα: Χρησιμοποιήστε ελεύθερα καρυκεύματα, αρωματικά χόρτα και χυμό λεμονιού. Επίσης, σε λογικές ποσότητες καφέ, τσάι, αφεψήματα, ζωμούς λαχανικών και ζελέ light.
*Άφθονο νερό: Να πίνετε αρκετό νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή ή γυμνάζεστε.
*Τακτική άσκηση: Λίγη καθημερινή γυμναστική, ό,τι σας ικανοποιεί πιο πολύ, έστω και μόνο βάδισμα ή κολύμπι, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ψυχικά, να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα και να κάψετε θερμίδες.
*Ημερολόγιο: Καταγράφετε καθημερινά το τι τρώτε και το πώς νιώθετε. Μελετώντας τις σημειώσεις σας θα ανακαλύψετε ευκολότερα τι σας βοηθάει και τι σας εμποδίζει να πετύχετε το στόχο σας.
*Όχι συχνά στη ζυγαριά: Μη ζυγίζεστε καθημερινά. Το πιο λογικό είναι να μετράτε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα. Ο μέσος αναμενόμενος ρυθμός αδυνατίσματος είναι περίπου 1 κιλό εβδομαδιαίως ή λίγο περισσότερο, αν είστε σωματικά δραστήριες ή γυμνάζεστε συστηματικά.
