Σε όλα τα ιερά κείμενα των γνωστών θρησκειών συναντάμε συγκεκριμένους διατροφικούς κανόνες, μέρος των οποίων αποτελεί και η νηστεία, δηλαδή η αποχή από ορισμένα τρόφιμα για κάποιο προκαθορισμένο διάστημα, αρκετές φορές μέσα στο έτος. Ενταγμένη μέσα σε ένα ευρύτερο σύνολο κανονιστικών συμπεριφορών με πρακτικό χαρακτήρα αλλά και έντονα συμβολικό νόημα, η θρησκευτική νηστεία ενθαρρύνει τον πιστό, μέσω των διατροφικών περιορισμών και απαγορεύσεων, να ενδιαφερθεί λιγότερο για τις υλικές απολαύσεις και να φροντίσει περισσότερο για την πνευματική και ψυχική του ανάταση, την εσωτερική του καθαρότητα και τη σχέση του με το Δημιουργό.
Ορθόδοξη χριστιανική νηστεία
Η θρησκευτική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα αυτού που ονομάζουμε «ελληνική παραδοσιακή δίαιτα», αναμφισβήτητα του ωφελιμότερου μοντέλου διατροφής παγκοσμίως. Το τυπικό της Ορθοδόξου Εκκλησίας περιλαμβάνει περιοδικές μονοήμερες και πολυήμερες αυστηρές νηστείες, συνολικά για 180-200 ημέρες ετησίως. Κάθε ημερολογιακό έτος οι ορθόδοξοι χριστιανοί, εξαιρουμένων κατά περίπτωση εγκύων, θηλαζουσών, υπερηλίκων και βαριά ασθενών, καλούνται να νηστέψουν.
Τι περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της νηστείας;
Από το νηστίσιμο σιτηρέσιο εξαιρούνται όλα τα ζωικά τρόφιμα (π.χ. κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά), τα παράγωγά τους (π.χ. βούτυρο) και τα προϊόντα που τα περιέχουν. Επιτρέπονται όμως θαλασσινά και αβγά ψαριών (π.χ. ταραμάς) και σε συγκεκριμένες ημέρες, η κατανάλωση τυριού, αβγών ή ψαριού (π.χ. του Ευαγγελισμού). Εκτός από αυτά, όλα τα υπόλοιπα βασικά τρόφιμα της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας είναι παρόντα: ελαιόλαδο και ελιές, όσπρια, δημητριακά και παράγωγά τους (π.χ. ψωμί), φρούτα φρέσκα και ξερά, εποχικά λαχανικά, χόρτα, ξηροί καρποί, σπόροι (π.χ. σουσάμι) και προϊόντα αυτών (π.χ. ταχίνι), μέλι, αρωματικά βότανα και κρασί (π.χ. νάμα: κρασί Θείας Κοινωνίας). Κατά τις ημέρες της πιο αυστηρής νηστείας, όπως η Μεγάλη Παρασκευή, το ορθόδοξο τυπικό επιβάλλει την αποχή από κάθε μαγειρεμένη και αρτυμένη τροφή (ξηροφαγία) - αποκλείεται και το ελαιόλαδο! Επιτρέπεται, όμως, η κατανάλωση άλλων ελαίων, παξιμαδιού, λαχανικών, φρούτων, ταχινιού, ξηρών καρπών και φαγητών που δεν μαγειρεύονται και δεν αρταίνονται (π.χ. όσπρια μουσκεμένα σε νερό επί πολλές ώρες).
Εγκράτεια αλλά και ποικιλία
Η νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που, παρά τις αρκετές απαγορεύσεις και την επιβαλλόμενη εγκράτεια στις ποσότητες, μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Να θυμάσαι ότι υπάρχουν δεκάδες επιλογές και εκατοντάδες πιθανοί συνδυασμοί! Είπε κανείς ότι η νηστεία είναι στερητική ή ότι δεν είναι γευστική;
Λαχανικά και χόρτα: Καθημερινά πολλά διαφορετικά, ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα, συχνή κατανάλωσή τους ως «λαδερά» φαγητά ή ως γέμιση σε νηστίσιμες πίτες.
Φρούτα φρέσκα και αποξηραμένα: Καθημερινά τουλάχιστον 3 διαφορετικά.
Δημητριακά και προϊόντα αυτών: Τουλάχιστον μια μικρή μερίδα σε όλα τα βασικά γεύματα.
Υποκατάστατα κρέατος, αβγών και γαλακτοκομικών: Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων (ρεβίθια, φακές, φασόλια, φύτρα οσπρίων) ή σόγιας και προϊόντα αυτής («γάλα», «κιμάς», «λουκάνικο», «μπιφτέκι», «τυρί» -τοφού κ.ά.), συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων, περιορισμένη θαλασσινών (1-2 φορές/εβδομάδα).
Ποια είναι τα θρεπτικά χαρακτηριστικά νηστείας;
Συγκριτικά με άλλες περιόδους, κατά τη διάρκεια των πολυήμερων νηστειών, όπως π.χ. της Σαρακοστής, αυξάνεται κυρίως η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών, ταχινιού, λαδερών φαγητών, καθώς και θαλασσινών. Τυπικά, αλλά, δυστυχώς, δεν συμβαίνει πάντα, περιορίζεται η συνολική κατανάλωση φαγητού, επομένως και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυξάνονται όμως οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, και διαφοροποιείται ποιοτικά προς το καλύτερο η πρόσληψη λίπους: περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, λιγότερα κορεσμένα και trans λιπαρά. Τα περισσότερα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες) προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, με ενδεχόμενες εξαιρέσεις, εάν δεν γίνονται οι ενδεδειγμένες επιλογές τροφίμων, αυτές των βιταμινών Β12 και D, του σιδήρου και του ασβεστίου.
Λύνουμε τις απορίες σου γύρω από τη νηστεία, κάνουμε πιο εύκολη την εφαρμογή της...
Ποια είναι τα οφέλη της πολυήμερης νηστείας;
Ενισχύει σταδιακά τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού και το ανοσοποιητικό σύστημα, δημιουργεί αίσθημα ευεξίας και εσωτερικής καθαρότητας, βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου και την κατάσταση του δέρματος, συμβάλλει στην ελάττωση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα και της ανεβασμένης αρτηριακής πίεσης, έχει καρδιοπροστατευτική, αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.
Συμβουλή: Μη χρησιμοποιείς τη νηστεία ως μέσο αυτοθεραπείας, π.χ. για την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, χωρίς την καθοδήγηση ειδικού.
Μήπως είναι επικίνδυνη για την υγεία μου;
Η κατάλληλα εξισορροπημένη, δομημένη με ποικιλία τροφίμων και θρεπτικά επαρκής νηστεία σπανίως ενέχει κινδύνους για την υγεία, εφόσον βέβαια δεν προϋπάρχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα ασθένειας. Αν όμως είναι πολύ περιοριστική και μη ισορροπημένη, τότε μπορεί να προκληθούν διάφορες θρεπτικές ελλείψεις, π.χ. σε σίδηρο ή ασβέστιο, και εξ αυτών ενδέχεται να εκδηλωθούν διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, από μια ελαφριά αίσθηση κόπωσης μέχρι κάτι σοβαρότερο. Στον αντίποδα, εάν «νηστεύεις» τρώγοντας ό,τι νηστίσιμο βρεθεί μπροστά σου και μάλιστα σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί επίσης να παρουσιάσεις προβλήματα υγείας ή να χειροτερεύσουν τα ήδη υπάρχοντα.
Συμβουλή: Προσπάθησε να τρως ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, έτσι ώστε να καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες από διάφορες πηγές, αλλά πάντα σε μετρημένες ποσότητες.
Παχαίνουν τα νηστίσιμα;
Νηστίσιμο δεν σημαίνει τρόφιμο «χωρίς θερμίδες»! Για παράδειγμα, ο χαλβάς «του μπακάλη» και το παστέλι αποδίδουν πάνω από 250 θερμίδες ανά 50 γραμμ., 1 σοκολάτα από χαρούπι (45 γραμμ.) περί τις 200 θερμίδες, 1 χούφτα ξηροί καρποί γύρω στις 160 θερμίδες, 1 ποτήρι «γάλα» ρυζιού ή σόγιας 90-150 θερμίδες, ενώ 1 κουταλιά ταχίνι περίπου 90 θερμίδες. Επομένως, παρά την αδιαμφισβήτητη θρεπτική τους αξία, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα και στη συχνότητα κατανάλωσής τους, ώστε να μην επιβαρυνθείς με πολλές επιπρόσθετες θερμίδες, πέραν όσων χρειάζεσαι.
Θα με βοηθήσει να χάσω κιλά;
Η νηστεία δεν έχει ως σκοπό το αδυνάτισμα! Εντούτοις, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος εάν διατρέφεσαι πραγματικά λιτά, με τρόφιμα θρεπτικά και σε μερίδες σχετικά μικρές. Στην αντίθετη περίπτωση, π.χ. εάν καταναλώνεις υπερβολικά μεγάλες ποσότητες από νηστίσιμα τρόφιμα και φαγητά, το πιθανότερο είναι να πάρεις κιλά.
Πώς θα καλύψω θρεπτικά τον αποκλεισμό του κρέατος;
Το «κρέας» της νηστείας είναι κυρίως τα όσπρια και δευτερευόντως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Όλα τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες με ελάχιστα λιπαρά και εάν συνδυαστούν με δημητριακά τρόφιμα (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί κ.ά.), αυξάνεται η πληρότητά τους σε αμινοξέα. Επιπλέον, όλα τα δημητριακά περιέχουν μια ποσότητα πρωτεϊνών, ενώ μπορείς επίσης να τρως θαλασσινά, προτιμότερο μέχρι 2 φορές εβδομαδιαίως - αν όμως είσαι αλλεργική σε αυτά, απόφυγέ τα εντελώς!
Συμβουλή: Συνδάσε στα γεύματά σου όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι), δημητριακά με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού) αλλά και διαφορετικού είδους όσπρια ή δημητριακά μεταξύ τους.
Πώς θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο και σίδηρο;
Μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, αμύγδαλα, φύτρες οσπρίων, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος και τυριού αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρι, φουντούκια, ελιές, φρούτα αποξηραμένα, θαλασσινά, σπανάκι και σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο. Υπάρχουν επίσης πολλά διατροφικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. «γάλα» σόγιας) ή σίδηρο (π.χ. κορνφλέικς) καθώς και με επιπρόσθετες βιταμίνες Β12 και D, που ίσως δεν προσλαμβάνετε στις απαιτούμενες ποσότητες.
Μπορώ να πίνω αλκοόλ;
Δεν υπάρχει εθιμοτυπική απαγόρευση της κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νηστείας. Παρ’ όλα αυτά, αποτοξίνωση και αλκοολούχα ποτά είναι μεταξύ τους ασύμβατα: το αλκοόλ είναι μια πολύ ισχυρή τοξική ουσία, ιδίως δε, για το ήπαρ και τον εγκέφαλο. Αν δεν μπορείς να το αποφύγεις εντελώς, προσπάθησε να περιοριστείς σε 1-2 ποτηράκια κρασί ημερησίως, καλύτερα μαζί με κάποιο γεύμα.
Συμβουλή: Απόφυγε επίσης ή περιόρισε όσο μπορείς το κάπνισμα, τις πηγές ζάχαρης (π.χ. αναψυκτικά), trans λιπαρών (π.χ. μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια), καφεΐνης (π.χ. καφέ) και πρόσθετων τροφίμων (π.χ. χημικών συντηρητικών).
Είμαι ασθενής, μπορώ να κάνω νηστεία;
Εάν η νηστεία είναι πολυήμερη και δεν γίνει υπό την επίβλεψη ειδικού, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χειροτερεύσει την κατάσταση υγείας ατόμων που πάσχουν από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα, αυτοάνοσα, σακχαρώδη διαβήτη, υψηλό ουρικό οξύ, υπόταση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, οστεοπενία ή οστεοπόρωση, γαστρεντερικά προβλήματα, δυσανεξία στη γλουτένη, τροφικές αλλεργίες, σιδηροπενική αναιμία, ψυχιατρικά νοσήματα, ατόμων που λαμβάνουν φάρμακα για οποιοδήποτε λόγο ή ακολουθούν οποιαδήποτε θεραπευτική αγωγή (π.χ. ακτινοβολίες).
Συμβουλή: Αν υποφέρεις από κάποια ασθένεια, το σωστό είναι να συζητήσεις το θέμα της νηστείας με τον προσωπικό σου γιατρό.
Για να δεις το πλήρες πρόγραμμα διατροφής της Μεγάλης Εβδομάδας, κάνε κλικ στη φωτογραφία:
