Ευέλικτος τρόπος εφαρμογής

1.Επιλέγεις την πλησιέστερη θερμιδική πρόσληψη στις ανάγκες και στους στόχους σου, π.χ. διατήρηση βάρους ή αδυνάτισμα.

2.Τρως καθημερινά 5 μικρά γεύματα, 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα, με συγκεκριμένους συνδυασμούς ομάδων τροφών.

3. Για το ποια τρόφιμα θα χρησιμοποιήσεις σε κάθε γεύμα μπορείς είτε να αποφασίσεις μόνη σου, είτε να ακολουθήσεις το υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού. Οι ποσότητες καθορίζονται από τη θερμιδική πρόσληψη που έχεις επιλέξει. Οι υποδείξεις του καθημερινού πλάνου συνιστούν έναν εύχρηστο οδηγό διατροφής.

Ενδεικτικά παραδείγματα μικρομερίδων

Πηγές ασβεστίου:

1 φλιτζάνι γάλα 0-1% ή φυτικό ρόφημα. 200g γιαούρτι.

30g τυρί. ½ φλιτζάνι κότατζ.

Πηγές αμύλου:

1 φέτα ψωμί. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή ψημένες νιφάδες δημητριακών. 1 μικρή πατάτα.

Πηγές λιπαρών:

1 κουταλάκι ελαιόλαδο. 1½ κουταλάκι ταχίνι. 5 ελιές. 10g σοκολάτα μαύρη ή σπόροι ή ξηροί καρποί (π.χ. 2 καρύδια ή 8 αμύγδαλα).

Φρούτα: 1 μέτριο ή 2 μικρά ή 120g ή ½ ποτήρι χυμός.

Πηγές πρωτεϊνών:

90g κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή ½ φλιτζάνι όσπρια (όλα μαγειρεμένα).

1 αβγό ή 4 ασπράδια αβγών.

Λαχανικά-χόρτα:

1 φλιτζάνι ωμά.

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα.

Πρακτικές αντιστοιχίες και παραδείγματα

1 σφιγμένη γροθιά = 1 μικρομερίδα = περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ή ζυμαρικά, ή πλιγούρι, ή όσπρια, ή δημητριακά πρωινού, ή 1 μικρή πατάτα.

1 χαλαρή γροθιά ή 1 χούφτα = 2 μικρομερίδες = 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ή ρύζι, ή ζυμαρικά.

1 παλάμη = 1 μικρομερίδα = 1 μαγειρεμένο φιλέτο κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού, ή 1 μπιφτέκι.

Αντίχειρας = 30 γραμμ. = 1 μικρομερίδα τυριού.

Άκρη δακτύλου = 1 μικρο-μερίδα = 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή 1½ κουταλάκι ταχίνι.