1η ΦΑΣΗ
Εισαγωγή - προετοιμασία 3 ημέρες

Πριν από το πρωινό γεύμα
1-2 ποτήρια νερό

Πρωινό
1 φέτα ψωμί σίκαλης με 1 κουταλιά spread τυριού
+ 1 αβγό βραστό

Ενδιάμεσο
10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
1 φιλέτο ψαριού (π.χ. από κονσέρβα) ή κοτόπουλου
+ 1 ντομάτα
+ 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά

Απογευματινό
1 χούφτα κεράσια ή 2 βερίκοκα
+ ½ γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι γάλα

Βραδινό
1 μικρή μπριζόλα χωρίς ορατά λίπη ή φιλέτο κρέατος ή σουβλάκι ή ψάρι (τόνος, σολομός κ.ά.)
+ έως 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό ή χόρτα

Προαιρετικό σνακ προ του ύπνου
½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

2η ΦΑΣΗ
Απώλεια βάρους & υγρών 4 ημέρες

Πριν από το πρωινό γεύμα
1-2 ποτήρια νερό με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού

Πρωινό
2 ασπράδια αβγών
+ 1 κρόκος αβγού
+ 1 φέτα τυρί
+ 1 μικρή φρυγανιά

Ενδιάμεσο
1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι ξινόγαλο

Μεσημεριανό
1 φιλέτο κοτόπουλου ή άλλου κρέατος ή μπιφτέκι
+ 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό, όπως π.χ. φασολάκια ή κολοκυθάκια

Απογευματινό
1 φέτα πεπόνι ή 1 χούφτα κεράσια ή 8 φράουλες
+ έως 3 κουταλιές κότατζ ή spread τυριού

Βραδινό
1 φιλέτο κρέατος ή ψαριού ή σουβλάκι ή 1 φιλέτο γαλοπούλας ή 1 μικρό ψαρονέφρι ή ½ φλιτζάνι ψημένα θαλασσινά
+ έως 2 φλιτζάνια λαχανικά (ωμά, στον ατμό, ψητά ή μείγμα αυτών)

Προαιρετικό σνακ προ του ύπνου
½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

3η ΦΑΣΗ
Απώλεια βάρους & λίπους 7 ημέρες

Πριν από το πρωινό γεύμα
Χυμός από ½ γκρέιπφρουτ ή ½ πορτοκάλι
+ 1-2 ποτήρια νερό

Πρωινό
1 αβγό βραστό
+ 1 φέτα τυρί
+ 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα πολύσπορο ψωμί

Ενδιάμεσο
1 χούφτα κεράσια ή 2 βερίκοκα

Μεσημεριανό
1 φιλέτο κρέατος ή κοτόπουλου ή ψαριού
+ ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ή ρύζι καστανό ή ζυμαρικά
+ 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά

Απογευματινό
1 γιαούρτι
+ 1 φέτα πεπόνι ή 1 φέτα καρπούζι ή 8 φράουλες ή ½ μπανάνα

Βραδινό
Έως 2 μικρά φιλέτα ψαριού ή κοτόπουλου ή 1 φιλέτο κόκκινου κρέατος ή 1 μικρή μπριζόλα ή 1 μπιφτέκι ή 1 φλιτζάνι θαλασσινά
+ λαχανικά ή χόρτα ελεύθερα

Προαιρετικό σνακ προ του ύπνου
Έως 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

4η ΦΑΣΗ
Συντήρηση βάρους + απώλεια λίπους Μέχρι 7 ημέρες

Πριν από το πρωινό γεύμα
Χυμός από ½ πορτοκάλι και ½ γκρέιπφρουτ ή 1 καρότο
+ 1-2 ποτήρια νερό

Πρωινό
½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών (π.χ. βρόμης)
+ ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας)
+ 8 αμύγδαλα

Ενδιάμεσο
1 χούφτα κεράσια ή 8 φράουλες ή 2 βερίκοκα

Μεσημεριανό
Ατομική σαλάτα με λαχανικά εποχής
+ έως 100g ψαχνό κρέατος ή κοτόπουλου ή ψάρι ή θαλασσινών ή 30g τυρί φέτα ή 1 αβγό
+ έως 3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένα όσπρια ή ρύζι καστανό ή ζυμαρικά ή πλιγούρι

Απογευματινό
Μέχρι 150g φρούτο εποχής
+ 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι ξινόγαλο ή ½ φλιτζάνι κότατζ ή μέχρι 50 γρ. ανθότυρο ή κατίκι

Βραδινό
Όπως το μεσημέρι (σαλάτα με ποικιλία λαχανικών + πρωτεΐνη + υδατάνθρακας), αλλά προτιμότερο με διαφορετικές επιλογές τροφίμων π.χ. μπιφτέκι με πατάτα ψητή ή ομελέτα με ασπράδια αβγών και ρύζι καστανό - όλα σε ελεγχόμενες ποσότητες

Προαιρετικό σνακ προ του ύπνου
Έως 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι κότατζ

Διευκρινίσεις + Κατευθύνσεις

1. Εξατομικεύστε το υπόδειγμα διαιτολογίου στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Εφαρμόστε τις φάσεις διαδοχικά, όπως περιγράφεται, μην υπερβαίνετε το προτεινόμενο χρονικό διάστημα κάθε φάσης.

2. Αυξήστε την κατανάλωση νερού, πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.

3. Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχα κρέατα και πουλερικά.

4. Προσθέτετε στα λαχανικά 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.

5. Μαγειρεύετε χωρίς επιπρόσθετα λίπη, μειώστε τη χρήση αλατιού.

6. Μπορείτε να καταναλώνετε με μέτρο καφέ, τσάι, αρωματικά, μουστάρδα κ.λπ.