Διασημότητες και social media influencers δηλώνουν ότι ακολουθούν τη δίαιτα 16: 8, μια μορφή διακοπτόμενης νηστείας γνωστής και ως 8ωρης δίαιτας. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ο περιορισμός των ωρών γεύματος - εσύ τρώς σε ένα «παράθυρο» 8 ωρών κάθε μέρα και στον υπόλοιπο χρόνο δεν τρως τίποτε - βοηθά με τα πάντα, από την απώλεια βάρους έως τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Το πρόβλημα με αυτή τη δημοφιλή μέθοδο είναι ότι δεν παίρνεις αποφάσεις με βάση το πόσο χορτασμένη ή πεινασμένη αισθάνεσαι, αλλά βάσει ενός περιορισμένου χρονικού παραθύρου - μια ρύθμιση που μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τα όσα γράφει η Jaclyn London στο goodhousekeeping. Δες παρακάτω τι πρέπει να ξέρεις για τη νηστεία των 16: 8 πριν ξεκινήσεις να κάνεις περικοπή στα γεύματα σου.
Τι είναι η δίαιτα 16: 8;
Η δίαιτα 16: 8 είναι ένας τύπος νηστείας περιορισμένης χρονικής διάρκειας που γίνεται για να βελτιώσεις την υγεία σου ή να χάσεις βάρος (υπάρχει και δίαιτα 5: 2, την οποία ακολουθεί ανάμεσα σε άλλους και ο διάσημος παρουσιαστής Jimmy Kimmel, όπου τρως ότι θέλεις πέντε ημέρες την εβδομάδα και καταναλώνεις μόνο 500 θερμίδες ή λιγότερο, στις άλλες δύο ημέρες, κάτι που είναι μια τροποποιημένη μορφή νηστείας).
Όσον αφορά στη διατροφή 16: 8, περνάς 16 ώρες κάθε μέρα χωρίς να καταναλώνεις τίποτα παρά μη ζαχαρούχα ποτά όπως το νερό, τον καφέ και το τσάι. Στο υπόλοιπο «παράθυρο» 8 ωρών, τρως όλα τα γεύματα και τα σνακ σου. Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν αυτό αρχίζοντας τη νηστεία τη νύχτα, παρακάμπτοντας το πρωινό και τρώγοντας το πρώτο γεύμα τους στη μέση της ημέρας. Κανένα τρόφιμο δεν είναι εκτός ορίων κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, αλλά μερικοί άνθρωποι ακολουθούν στο οκτάωρο τη διατροφή keto για να επιταχύνουν την απώλεια βάρους τους.
Ενώ ο όρος διακοπτόμενη (ή διαλείπουσα) νηστεία μπορεί να είναι καινούργιος για πολλές από εμάς, η πρακτική δεν είναι διαφορετική από τον τρόπο που ζούσαν οι πρόγονοί μας: Κυνήγι, μαζεμα και φαγητό στο φως της ημέρας, ύπνος και νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Διάβασε επίσης: Τα χειρότερα διαιτητικά λάθη που κάνουμε
Είναι η δίαιτα 16: 8 ιδανική για την απώλεια βάρους;
Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που ασκούν τακτικά διαλείπουσα νηστεία και εκείνων που απλά περικόπτουν την πρόσληψη θερμίδων συνολικά.
Μια συνεχιζόμενη έρευνα δείχνει ότι μια καλύτερη στρατηγική βελτιστοποιεί τη θρεπτική ποιότητα του τι τρως (λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη) έναντι της νηστείας ή της μέτρησης θερμίδων.
Επίσης, η επιστήμη υποδηλώνει ότι κάθε πιθανό όφελος από τη νηστεία, αναιρείται γρήγορα κατά τη διάρκεια του τμήματος φαγητού του κύκλου, στο οποίο οι ορμόνες καταστολής της όρεξης αλλάζουν ταχύτητες για να σε κάνουν να αισθάνεσαι ακόμα πιο πεινασμένη από ότι αισθανόσουν στην αρχή.
Το να νηστεύεις 16 ώρες την ημέρα είναι υγιές;
Μορφές διαλείπουσας νηστείας όπως η δίαιτα 16: 8, βασίζονται στην ιδέα ότι η νηστεία μειώνει το οξειδωτικό στρες στο σώμα, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Υπάρχει επίσης η θεωρία ότι η νηστεία δίνει στα ζωτικά σου όργανα, τις πεπτικές και απορροφητικές ορμόνες και τις μεταβολικές λειτουργίες, ένα «σπάσιμο», αν και αυτό είναι ως επί το πλείστον αβάσιμο στους ανθρώπους. Δεδομένου ότι το σώμα μας εκκρίνει ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα μας να απορροφήσουν τη ζάχαρη, η νηστεία συνδέεται με τη μείωση της ευπάθειας μας στην αντίσταση στην ινσουλίνη, με την πάροδο του χρόνου. (Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης τελικά, μας θέτουν σε κίνδυνο για μια ολόκληρη σειρά ασθενειών).
Αυτό το διάβασες; 7 Ιδέες για να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάσεις
Ωστόσο, η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τη νηστεία με την αύξηση της LDL χοληστερόλης (το «κακό» είδος). Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι ζάλη και ναυτία και να προκαλεί περιόδους χαμηλού σακχάρου στο αίμα και αφυδάτωση. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι οπαδοί της 16: 8 πίνουν νερό κατά τη διάρκεια των νηστειών, μπορεί να μην είναι αρκετό (υπενθύμιση: το ίδιο το φαγητό παρέχει αρκετό νερό).
Όπως αναφέρει η Jaclyn London «Έχω επίσης πολύ βαθύτερη ανησυχία για τις διαταραγμένες συμπεριφορές διατροφής που μπορεί να προκύψουν από διαλείπουσα νηστεία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία για μια χρονική περίοδο ακολουθούμενη από ένα περιορισμένο παράθυρο για το φαγητό, σε οδηγεί να τρως περισσότερο. Είναι ένας κύκλος από τον οποίο μπορεί να είναι δύσκολο να βγεις, γιατί βλάπτει τη φυσική επιθυμία της πείνας και το μεταβολισμό του σώματός μας. Η περιορισμένη κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους».
Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις γυναίκες, οι οποίες έχουν ιστορικά περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διατροφικές διαταραχές. Οι κατανεμημένες περίοδοι περιορισμού που ακολουθούνται από την κατανάλωση φαγητού τείνουν να δημιουργούν διατροφικές ανωμαλίες που δεν μπορούν (και δεν πρέπει) να αγνοηθούν. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Εθνικό Σύνδεσμο Διατροφικών Διαταραχών, οι περίοδοι νηστείας και κατανάλωσης φαγητού θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για διατροφικές διαταραχές.
Να δοκιμάσεις ή όχι τη δίαιτα 16: 8;
Τελικά, είναι μια προσωπική επιλογή. Αλλά υπάρχουν μερικές ωφέλιμες συμπεριφορές που μπορείς να δοκιμάσεις χωρίς να δεσμευθείς στα πιο επικίνδυνα στοιχεία των νηστείων των 16 ωρών. Το πρώτο είναι να κατανοήσεις καλύτερα το βαθμό επίγνωσης και τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται με τις επιλογές σου για φαγητό. Για να ξεκινήσεις, απάντησε αυτές τις δύο ερωτήσεις όταν αποφασίζεις πότε και τι να φας:
Πού είσαι όταν αποφασίζεις να φας;
Πολλοί από εμάς τρώμε με βάση το σενάριο, όχι τα επίπεδα της πείνας. Για παράδειγμα, μπορεί να πάμε σινεμά μετά το δείπνο και να μας έρθει όρεξη για popcorn.
Κοιμάσαι αρκετά;
Εάν έχεις κόψει το σνακ αργά το βράδυ, αυτό από μόνο του θα μπορούσε να σε βοηθήσει να πας για ύπνο νωρίτερα - μια πολύ κρίσιμη συνιστώσα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο ύπνος για επτά ώρες τη νύχτα συνδέεται με καλύτερη διαχείριση βάρους, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και βελτιωμένο μεταβολισμό.
Το συμπέρασμα σύμφωνα με τη διαιτολόγο Jaclyn London : «Απλά δεν είναι εφικτό για πολλούς από εμάς να περιορίσουμε το φαγητό εξ ολοκλήρου για καθορισμένες χρονικές περιόδους για να επιτύχουμε καλύτερη υγεία. Εκτός το ότι είναι δύσκολο κοινωνικά (ποιος θέλει να παραλείψει ευτυχισμένες στιγμές σε δείπνο με φίλους;), οι αυτοεπιβαλλόμενοι κανόνες απλά δεν είναι πάντα τόσο ευχάριστοι. Είναι καλύτερο να βρεις τρόπους να κάνεις την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων να λειτουργήσει για εσένα στο πλαίσιο της καθημερινής σου ζωής. Εάν σκέφτεσαι να κάνεις διαλείπουσα νηστεία, θα σε ενθάρρυνα να το δοκιμάσεις ξεκινώντας και κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο απλό: Κλείσε την κουζίνα σου μετά το δείπνο, επιδίωξε να κοιμηθείς όσο το δυνατόν περισσότερο και κάθισε να φας ένα πλήρες πρωινό τη συνηθισμένη ώρα αύριο το πρωί».
