Αρακάς

Οι μικρές αυτές πράσινες μπάλες που καταλαμβάνουν συνήθως το μισό πιάτο ως συνοδευτικό περιέχουν 9 g πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml). Επιπλέον, μια μερίδα πράσινου μπιζελιού καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σου σε ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Επιπλέον, ο αρακάς είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών Β. Οπότε καλό είναι να γίνεις δημιουργική. Σκέψου: γεμιστό ραβιόλι με αρακά, ταυλανδέζικη σούπα με αρακά ή αρακά με γουακαμόλε.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι φτιαγμένο, φυσικά, από σόγια και εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Γιατί είναι υπέροχο; Περίπου 240ml περιέχουν 7g πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Σημείωση: Το γάλα σόγιας και η σόγια δεν περιέχουν βιταμίνη Β12, γι 'αυτό καλύτερα να βρεις ένα ενισχυμένο προίον.

Edamame

Πρωτεΐνική βόμβα και τα φασολάκια edamame, επίσης πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Το Tempeh (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και μπορεί να προσθέσει μια ιδιαίτερη γεύση σε μια ποικιλία πιάτων) περιέχει μια καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ορυκτών όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Διάβασε επίσης: 5 συνταγές για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, είναι γεμάτοι με καλά λίπη και αποτελούν καλή πηγή ινών, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και ορισμένων βιταμινών Β.

Φρούτα και λαχανικά

Ποια λαχανικά είναι τα καλύτερα; Νεροκάρδαμο, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, πατάτες και γλυκοπατάτες (περίπου 4 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Αγριο ρύζι

Ξέχασε το λευκό ρύζι. Ένα φλιτζάνι άγριου τύπου των 240 ml περιέχει 7 g πρωτεΐνης. Ακόμα το άγριο ρύζι προσφέρει μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου, ινών, χαλκού και βιταμινών

Αυτό το διάβασες; Κινόα ή ρύζι; Ποιο είναι το ιδανικό για τη διατροφή σου;

Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν 15g πρωτείνη ανά 250ml. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, φωσφόρου και σιδήρου. Χρειάζεσαι περισσότερες αποδείξεις; Μια πλούσια σε φασόλια και λαχανικά διατροφή μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.

Σπόροι Chia

Ο σπόρος Chia περιέχει 6g πρωτεΐνης, συν 23g ίνας ανά 35g. Πασπάλισε τη βρώμη σου ή το γιαούρτι σου με Chia για μια επιπλέον δόση μαγνησίου, ασβεστίου, σεληνίου, σιδήρου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών.

Κινόα

Περίπου 185 γραμμάρια μαγειρεμένου κινόα περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φολικό, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο. Η κινόα δεν έχει γλουτένη και συνήθως καλλιεργείται οργανικά.

Σπιρουλίνα

Δύο κουταλιές σούπας σου παρέχουν 8 g πρωτεΐνης, το 22% των καθημερινών σου αναγκών σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των καθημερινών σου αναγκών σε χαλκό. Η σπιρουλίνα είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου και καλίου.