Ακόμα κι αν δεν έχεις μεγάλη εμπειρία στην κουζίνα, το υγιεινό μαγείρεμα είναι μια πράξη αυτοφροντίδας—και ένας μικρός τρόπος για να ανακτήσεις την αίσθηση του ελέγχου σε αυτούς τους αβέβαιους καιρούς. "Δεν είναι αγγαρεία, αλλά ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για να επηρεάσουμε την υγεία μας και να θρέψουμε το σώμα μας", λέει η διατροφολόγος Maria Marlowe.

5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά

Όταν δίνεις προτεραιότητα στην υγεία και τη φροντίδα του εαυτού σου, είναι απαραίτητο να κοιτάξεις πέρα ​​από τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει η διατροφολόγος Kimberly Snyder. "Πολλοί δεν πιστεύουν ότι μαγειρεύουν καλά, επομένως βασίζονται υπερβολικά σε συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων φαγητών, των σούπων σε κονσέρβα και των συσκευασμένων σνακ", εξηγεί. Σύμφωνα με την Snyder, η παρασκευή νόστιμων και υγιεινών γευμάτων μπορεί να είναι εύκολη και απλή - είναι απλώς θέμα επιλογής των σωστών συστατικών και γνώσης του καλύτερου τρόπου προετοιμασίας τους.

Παρακάτω θα βρεις τις χρήσιμες συμβουλές που χρειάζεσαι για υγιεινό μαγείρεμα:

Αγόρασε φρέσκα και κατεψυγμένα
Οι αγορές φρέσκων ειδών από τις τοπικές αγορές μπορεί να είναι ιδανικές για εποχιακά λαχανικά και φρέσκο ​​κρέας και ψάρι, αλλά μην παραβλέπεις το διάδρομο κατεψυγμένων τροφίμων. "Βρίσκω ότι μερικές φορές οι άνθρωποι παραβλέπουν όλα τα κατεψυγμένα τρόφιμα ως ανθυγιεινά, αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα θαλασσινά είναι δύο εξαιρετικές επιλογές - ειδικά σε μια εποχή όπου η πρόσβαση στα φρέσκα μπορεί να είναι περιορισμένη", λέει η Marlowe. "Τυπικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα, καθώς και πιο βολικά και λιγότερο ακριβά".

Αποθήκευσε έξυπνα
"Το να είσαι προετοιμασμένη είναι η καλύτερη συμβουλή όταν πρόκειται να φτιάξεις ένα υγιεινό φαγητό!" λέει η Snyder, και αυτό δεν ισχύει μόνο για τα φρέσκα υλικά στο ψυγείο σου. "Γέμισε το ντουλάπι σου με ξηρά βασικά προϊόντα όπως κινόα, φακές και σπόρους chia που μπορείς να έχεις πάντα στη διάθεσή σου για γρήγορες επιλογές γευμάτων. Μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας αυτά τα είδη χύμα στο διαδίκτυο". Υπάρχουν επίσης ζυμαρικά πρωτεΐνης, τα οποία έχουν υπέροχη γεύση και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά.

Δώσε προσοχή στα λάδια
Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι το πιο μελετημένο και έχει τα πιο τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, είναι πάντα μια καλή επιλογή. "Είναι αντιφλεγμονώδες, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και υποστηρίζει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου", λέει η Marlowe, η οποία συμβουλεύει να χρησιμοποιείς παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά. Το λάδι καρύδας, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που πιστεύεται ότι υποστηρίζουν την υγιή γνωστική λειτουργία, είναι μια καλή επιλογή για μαγείρεμα σε μέτρια φωτιά, αν και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Απλά καρυκεύματα
"Αντί να χρησιμοποιείς dressings και έτοιμες σάλτσες, οι οποίες είναι συνήθως γεμάτες με ραφιναρισμένα έλαια και ζάχαρη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείς απλά υλικά για να προσθέσεις επιπλέον γεύση στα γεύματά σου", λέει η Snyder. Σε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα, στύψε ένα λεμόνι για επιπλέον βιταμίνη C για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό ή πολτοποίησε ένα αβοκάντο για να προσθέσεις ένα κρεμώδες στοιχείο, μαζί με ροζ θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων. Ένας άλλος απλός αλλά ικανοποιητικός τρόπος για να προσθέσεις ενδιαφέρον και θρεπτικά στοιχεία στα γεύματα σου είναι με φρέσκα βότανα. "Η προσθήκη κόλιανδρου, βασιλικού και μαϊντανού στα πιάτα σου θα βελτιώσει τις γεύσεις τους, ενώ θα προσθέσει οφέλη για την υγεία όπως αποτοξίνωση και υποστήριξη της πέψης".

Μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καλύτερη ψυχική υγεία

Εστίασε στα υγιή λίπη και τις άπαχες πρωτεΐνες
Ενώ τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της δίαιτας, είναι σημαντικό να επιλέγεις τα σωστά λίπη - αλλά και να τα καταναλώνεις με μέτρο. "Τα λίπη που πυροδοτούν φλεγμονές και βλάπτουν την υγεία μας προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τα οποία βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα καθώς και σε τηγανητά τρόφιμα", εξηγεί η Marlowe. "Αυτά θέλεις να αποφύγεις ή να περιορίσεις". Καλές πηγές υγιεινού λίπους περιλαμβάνουν τα αυγά, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους chia και τα υγιή έλαια, όπως η ελιά, η καρύδα και το αβοκάντο, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Υπάρχουν επίσης λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η σαρδέλα , τα οποία είναι γεμάτα με ωμέγα-3 υγιεινά για την καρδιά.

Κατανάλωσε φυτικές ίνες για καλή υγεία του εντέρου
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και τη σωστή λειτουργία του σώματος. Ενώ η κατανάλωση άφθονων λαχανικών και δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ουσιαστικό μέρος της εξίσωσης, τα προβιοτικά τρόφιμα και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποικιλομορφίας των βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου μας. Προτίμησε υπερτροφές για την υγεία του εντέρου, όπως το ωμό ξινολάχανο, το οποίο είναι γεμάτο με προβιοτικά για την υποστήριξη του εντέρου και τη φρέσκια ρίζα τζίντζερ για τη βελτιστοποίηση της πέψης.

Πρόσεξε την αναλογία μερίδας και πιάτων
Μία από τις δοκιμασμένες στρατηγικές της Snyder για υγιεινά γεύματα είναι το μαγείρεμα κατά παρτίδες. "Όταν μαγειρεύω μερίδες φαγητού, τις αποθηκεύω πάντα σε ξεχωριστά δοχεία", εξηγεί. "Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά, ξέρω ότι είναι η σωστή ποσότητα". Σε ό,τι αφορά την αναλογία για τις μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων, η Marlowe ζητά από τους πελάτες της να σκεφτούν το πιάτο τους ως εξής: Το 50% θα πρέπει να είναι λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά, και το 25% του πιάτου θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη. Το άλλο 25% μπορεί να αποτελείται από υγιή δημητριακά ή περισσότερα λαχανικά.