Είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο ο εγκέφαλός σου να αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις τον εγκέφαλό σου όσο το δυνατόν πιο υγιή σε όλη σου τη ζωή και να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ ή τη νόσο του Πάρκινσον. Μαζί με άλλες βασικές υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, η εκμάθηση νέων πραγμάτων και η προτεραιότητα στον ύπνο, ένας από τους καλύτερους τρόπους να μειώσεις τον κίνδυνο τέτοιων καταστάσεων και να διατηρήσεις τον εγκέφαλό σου ευκρινή είναι να εστιάσεις στη διατροφή.

Πώς να φτιάξεις γεύματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Διάβασε παρακάτω για να μάθεις τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, αλλά και τις συνιστώμενες ποσότητες, σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ιατρικού τομέα:

Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του εγκεφάλου σου σε κορυφαία φόρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν βιταμίνη Α, η οποία βοηθά τους νευρώνες να ρυθμίζουν τη μάθηση και τη μνήμη. Παρέχουν επίσης βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, οι οποίες διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αντίστοιχα.

Μούρα
Τα μούρα είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικού που δίνει στα φρούτα και στα λαχανικά τις λαμπερές τους αποχρώσεις. Εκτός αυτού όμως, τα φλαβονοειδή βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης. Σύμφωνα με ένα επιστημονικό άρθρο του 2019 στο Frontiers in Aging Neuroscience, τα φλαβονοειδή υποστηρίζουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων (και επομένως, των γνωστικών λειτουργιών) καταστέλλοντας κυτταρικές αντιδράσεις. Επιπλέον, ως αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας περαιτέρω από νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Προσπάθησε να τρως μισό φλιτζάνι μούρα, ιδιαίτερα βατόμουρα ή φράουλες, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Βάλε τα στα πρωινά σου smoothies, σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή ρίξε τα σε μια σαλάτα.

Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα «καλά» λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του εγκεφάλου. Απαιτούνται επίσης για τη σωστή ροή του αίματος, διασφαλίζοντας ότι ο εγκέφαλός λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσει. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία έχουν όλα αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά «μαζεύουν» τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, διατηρώντας σε απόσταση το οξειδωτικό στρες.

Η American Heart Association συνιστά μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Προτίμησε καρύδια, πεκάν, αμύγδαλα και κάσιους και μπορείς να τα φας σαν ένα απλό σνακ ή να τα ρίξεις σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σπιτική γκρανόλα.

Λιπαρά ψάρια
Όπως οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από την υποστήριξη της δομής του εγκεφάλου, αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του βήτα-αμυλοειδούς (ένας τύπος πρωτεΐνης) στο αίμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να υποστηρίξει τις γνωστικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της εκτελεστικής λειτουργίας.

Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου ενισχύοντας τη λειτουργία (και την αναγέννηση) των νευρικών κυττάρων, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017 στο Frontiers in Nutrition. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υποστηρίζοντας αποτελεσματικά την υγιή ροή αίματος στον εγκέφαλο.

Η συνιστώμενη μερίδα είναι ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο. Έλεγξε τη διατροφική ετικέτα για πρόσθετα σάκχαρα. Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες, αλλά η σοκολάτα με υψηλότερα ποσοστά κακάο τείνει να είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη.

Τσάι
Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ορισμένα τσάγια, όπως το πράσινο, το μαύρο, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Το τσάι περιέχει επίσης L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει συγκέντρωση και εγρήγορση. Το να πίνεις ένα φλιτζάνι την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γεμίσεις με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο. Αλλά για βέλτιστα οφέλη, μπορείς να πίνεις έως και δύο ή τρία φλιτζάνια την ημέρα. Λάβε υπόψη ότι το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν καφεΐνη, επομένως απόφυγε να πίνεις πολύ αργά την ημέρα, ειδικά εάν είσαι ευαίσθητη στην καφεΐνη.