Ποιά είναι τα 24 βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε, να προσέχουμε και να εφαρμόζουμε στη διατροφή μας, για να απολαύσουμε ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία αλλά χωρίς ενοχές...
1. Αναψυκτικά: ένα κουτάκι σακχαρούχο αναψυκτικό αποδίδει γύρω στις 135 θερμίδες, οι περισσότερες εκ των οποίων προέρχονται από τη ζάχαρη, ενώ ένα κουτάκι light 0-10 θερμίδες. Οπότε, από άποψη θερμίδων, τα light είναι προτιμότερα. Ωστόσο, κανένα αναψυκτικό δεν αναπληρώνει τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, ενώ όλα αυξάνουν τη διούρηση και την ανάγκη για περισσότερο νερό.
2. Βιολογικά προϊόντα: τα προτιμάμε γιατί ο τρόπος παραγωγής τους δεν τα υποβαθμίζει ποιοτικά και διασφαλίζει ότι δεν έχουν επιβαρυνθεί με χημικά. Προσοχή, όμως: δεν είναι όλα τα βιολογικά τρόφιμα «υπεράνω πάσης υποψίας», ούτε πρέπει να τα θεωρούμε εξ' ορισμού θρεπτικότερα, πιο ασφαλή και πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα συμβατικά. Πρώτα βεβαιωνόμαστε ότι πράγματι είναι πιστοποιημένα, κατόπιν συγκρίνουμε τα μεν με τα δε και στο τέλος επιλέγουμε το καλύτερο!
3. Γεύματα: τρώμε από λίγο και συχνά. Έτσι επιβαρύνουμε λιγότερο το πεπτικό, το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό μας σύστημα και μειώνουμε το αίσθημα δυσφορίας που προκαλούν οι υψηλές θερμοκρασίες. Βασιζόμαστε σε προϊόντα δημητριακών, λαχανικά και φρούτα. Αποφεύγουμε πολλές ζωικές τροφές, πολλά λιπαρά, τηγανητά και βαριά φαγητά με σάλτσες και μπαχαρικά.
4. Δημητριακά ολικής άλεσης: καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 100 γραμμάρια προϊόντων ανεπεξέργαστων δημητριακών ή ολικής άλεσης. Ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια, ζυμαρικά, πλιγούρι, ρύζι, νιφάδες βρώμης, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και όλα τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες και δημιουργούν υψηλό κορεσμό της πείνας.
5. Εστιατόρια: όταν γευματίζουμε έξω, προσλαμβάνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα αντίστοιχο σπιτικό γεύμα. Κι αυτό συμβαίνει γιατί αφενός τα φαγητά των εστιατορίων είναι πιο παχυντικά, αφετέρου γιατί η ικανότητα αυτοελέγχου μας μειώνεται και γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές του τύπου: «παραγγέλνω περισσότερα», «δοκιμάζω απ’ όλα», «αδειάζω το πιάτο μου», «άλλη μία μερίδα απ’ αυτό», «πιάσε ακόμα δύο μπίρες», «φέρε μερικά αναψυκτικά να χωνέψουμε»...
6. Ζάχαρη: η μέση καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης υπερβαίνει τα 20 κουταλάκια! Η ποσότητα αυτή μπορεί να ακούγεται υπερβολική, αλλά είναι αληθής. Για να το διαπιστώσουμε, αρκεί να αθροίσουμε για μία ημέρα τις ποσότητες ζάχαρης που παίρνουμε από ροφήματα, αναψυκτικά, γλυκά, παγωτά και διάφορες άλλες τροφές. Περιορίζοντας τη ζάχαρη, γλιτώνουμε πολλές «άδειες» θερμίδες.
7. Ηλιοπροστασία: θωρακίζουμε το δέρμα μας και αυξάνουμε την προστασία μας έναντι των φθοροποιών επιδράσεων του ηλίου καταναλώνοντας περισσότερες «αντιηλιακές» τροφές, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και άλλα χρήσιμα συστατικά: ντομάτες, καρότα, αγγουράκια, ανανά, σταφύλια, αβοκάντο, πράσινο τσάι, καρύδια, ωμό ελαιόλαδο.
8. Θαλασσινά: μύδια, στρείδια, γαρίδες, καραβίδες, καβούρια και αστακοί αλλοιώνονται σχετικά εύκολα και μπορεί να μας προκαλέσουν τροφογενείς λοιμώξεις. Για αυτό, θα πρέπει να μην τα τρώμε ποτέ ωμά ή μισοψημένα. Κατά τα άλλα, όλα τα θαλασσινά είναι τρόφιμα θρεπτικά, διόλου παχυντικά και δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη του αίματος, εάν βεβαίως δεν καταναλώνονται τηγανητά, με πλήρη μαγιονέζα ή λιπαρές σάλτσες.
9. Ιδρώτας: μέσω του ιδρώτα δεν αποβάλλουμε μόνο θερμότητα αλλά και υγρά, ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία. Το νερό είναι η πρώτη επιλογή για να αναπληρώσουμε τις απώλειες υγρών. Για να καλύψουμε όλα τα υπόλοιπα πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, που είναι επίσης πλούσια σε νερό, καθώς και μη αλκοολούχα ποτά, όπως χυμούς, άπαχο γάλα, τσάι και ίσως, εάν γυμναζόμαστε παρατεταμένα, sports drinks.
10. Καρπούζι: πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυξάνει τις ερωτικές μας επιδόσεις. Ανεξάρτητα όμως από αυτό, το καρπούζι είναι δροσιστικό και ό,τι πρέπει για να ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας για κάτι γλυκό, αλλά συνάμα θρεπτικό και διαιτητικό. Περιέχει πάνω από 90% νερό, είναι πλούσιο σε καροτένια και αποδίδει μόλις 30 θερμίδες ανά 100 γραμμ.
11. Λαδερά: τα μαγειρεμένα λαδερά φαγητά αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της καλοκαιρινής μας διατροφής. Μάλιστα, είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος για να καταναλώσουμε ορισμένα λαχανικά που δεν τρώγονται ωμά όπως μελιτζάνες, μπάμιες και φασολάκια. Παρότι, όμως, τα λαδερά είναι ωφέλιμα και υγιεινά, πρέπει να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο με φειδώ και να αποφεύγουμε τα πολλά «βουτήγματα» με το ψωμί.
12. Μπίρα: 1 κουτάκι (330ml) «ξανθής» lager περιέχει 14-16 γραμμ. αλκοόλης και αποδίδει περίπου 150 θερμίδες, οι οποίες δεν θεωρούνται πολλές. Σε σχέση, με άλλα αλκοολούχα ποτά, η μπίρα καταναλώνεται πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ αρκετές φορές τη συνδυάζουμε με αλμυρά σνακ, σουβλάκια και πίτσες, οπότε η ενεργειακή μας πρόσληψη αυξάνεται σημαντικά.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΥΡΙΑΚΗ ΜΑΥΡΙΔΟΥ
Διάβασε το Β' μέρος κάνοντας κλικ εδώ!
