Από τον ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Σχεδιάσαμε τρία κλιμακούμενα υποθερμιδικά διαιτολόγια που βασίζονται τόσο στην ελάττωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης όσο και στην ποικιλία διαφορετικών τροφίμων. Η ελάττωση της θερμιδικής πρόσληψης εξασφαλίζει ένα σταθερό θερμιδικό έλλειμμα, που οδηγεί στη σταδιακή απώλεια βάρους, ενώ η ποικιλία τροφίμων εξασφαλίζει ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Βέβαια, η αυστηρή τήρηση ενός προγράμματος διατροφής δεν είναι και τόσο εύκολη υπόθεση. Χρησιμοποιώντας όμως τη δυνατότητα αντικαταστάσεων, τις εναλλακτικές επιλογές καθώς και τις συμβουλές που σας δίνουμε, μπορείτε να κάνετε τις αναγκαίες ατομικές προσαρμογές, να ξεπεράσετε τις όποιες δυσκολίες και να πετύχετε ευκολότερα το στόχο σας.

Ποιο πρόγραμμα μου ταιριάζει;
Χρησιμοποιήστε ως αφετηρία το πρόγραμμα των 1.700 θερμίδων, εάν έχετε να χάσετε περισσότερα από δέκα κιλά. Όταν διαπιστώσετε ότι έχετε σταματήσει να χάνετε βάρος, αλλάξτε πρόγραμμα και ακολουθήστε το διαιτολόγιο των 1.500 θερμίδων. Οι άντρες θα πρέπει να παραμείνουν στο διαιτολόγιο των 1.500 θερμίδων μέχρι να πετύχουν το στόχο τους, ενώ οι γυναίκες, όταν επαναληφθεί και πάλι το «κόλλημα» των κιλών, θα πρέπει να εφαρμόσουν το πρόγραμμα των 1.200 θερμίδων. Ξεκινήστε με το πρόγραμμα των 1.500 θερμίδων, εάν έχετε να χάσετε μεταξύ πέντε και δέκα κιλών. Οι άντρες συνεχίστε το συγκεκριμένο διαιτολόγιο μέχρι να πετύχετε το στόχο σας. Οι γυναίκες θα χρειαστεί να καταφύγετε στο πρόγραμμα των 1.200 θερμίδων μόλις παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους έχει σταματήσει για δεκαπέντε ημέρες. Το πρόγραμμα των 1.200 θερμίδων ενδείκνυται μόνο για γυναίκες που θέλουν να χάσουν μέχρι πέντε κιλά. Μετά την επίτευξη του στόχου και για τη συντήρηση του αποτελέσματος ενδείκνυται το πρόγραμμα των 1.500 θερμίδων.

Πρόγραμμα 1.700 θερμίδων
Αφετηρία για να χάσετε περισσότερα από δέκα κιλά...

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
• Ενδιάμεσο: 1 μήλο + 1 φέτα τυρί του τοστ.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασολάδα + 1 μικρό κομμάτι (30 γραμμ.) τυρί φέτα.
• Απογευματινό: 1 ακτινίδιο + 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1/2 φλιτζάνι φασολάδα (από το μεσημέρι) + 1 βραστό αβγό.

Τρίτη

• Πρωινό: 1 μπάρα δημητριακών ή 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς + 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι.
• Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τόνο, λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Απογευματινό: 1 μήλο + 1 φλιτζάνι γάλα.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα αρακάς με ρύζι και καλαμπόκι + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.

Τετάρτη

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με 1 κουταλιά σταφίδες, 6 αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 2 ακτινίδια.
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο + 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.
• Απογευματινό: 1 μήλο + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου + 1 βραστή πατάτα.

Πέμπτη

• Πρωινό: 2 φρυγανιές με 1 κουτ. ταχίνι και 1 κουτ. μέλι ;η καθεμία + 1 μήλο + 1 γιαούρτι.
• Ενδιάμεσο: 1 1/2 ποτήρι χυμός φρούτου + 2 καρύδια + 4 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 5 ελιές + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα ψωμί.
• Απογευματινό: 2 ακτινίδια.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Παρασκευή

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με 1 ακτινίδιο, 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού + 1 μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουτ. ελαιόλαδο + 1 μερίδα ρεβίθια + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
• Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 κουταλιά σταφίδες.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.

Σάββατο

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 1/2 κουταλάκι μέλι + 1 μήλο.
• Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά κέτσαπ και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Απογευματινό: 1 μπανάνα + 3 καρύδια.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα + 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.

Κυριακή

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με 1/2 μήλο, 2 κουταλάκια σταφίδες, 1 κουταλάκι καρυδόψιχα και 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά ωμά ή στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα ψάρι στο φούρνο ή σούπα.
• Απογευματινό: 1 μικρό κομμάτι μηλόπιτα ή κέικ.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά + 1 βρεγμένο παξιμάδι με 1 κουταλιά πολτό ελιάς, 3 κουτ. τρίμμα φέτα, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Πρόγραμμα 1.500 θερμίδων
Δεύτερος σταθμός, εάν έχετε να χάσετε περισσότερα από δέκα κιλά. Αφετηρία για να χάσετε πέντε έως δέκα κιλά.

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι ταχίνι + 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια με 2 κουταλάκια σάλτσα και 1 κουταλάκι μυζήθρα.
• Απογευματινό: 1 μήλο + 4 κουταλιές τυρί κότατζ.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χόρτα ή ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού με αρωματικά βότανα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Τρίτη

• Πρωινό: 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό + 1 κουταλιά σταφίδες + 6 αμύγδαλα.
• Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα + 1 γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 2 μικρές βραστές πατάτες + 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας.
• Απογευματινό: 1 μήλο + 1 ακτινίδιο.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + ομελέτα με 2 αβγά και λαχανικά + 1 φέτα ψωμί.

Τετάρτη

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 μήλο.
• Ενδιάμεσο: 1 μπάρα δημητριακών.
• Μεσημεριανό: Φρουτοσαλάτα με 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, 1 γιαούρτι, 2 καρύδια και 6 αμύγδαλα.
• Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1 κουταλιά σταφίδες.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με 2 κουταλάκια μουστάρδα.

Πέμπτη

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με 2 κουταλάκια κοπανισμένα καρύδια, 1 κουταλάκι σταφίδες, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 2 ακτινίδια.
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαχανόρυζο ή πρασόρυζο + 5 ελιές + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα (30 γραμμ.) + 1 φέτα ψωμί.
• Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χόρτα ή ανάμικτα λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα ψητό ψάρι με 2 κουταλάκια λαδολέμονο + 1 μικρό σκορδόψωμο.

Παρασκευή

• Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλάκι κοπανισμένα καρύδια, 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
• Ενδιάμεσο: 1 φρυγανιά + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές σούπα + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
• Απογευματινό: 1 ακτινίδιο + 1 πορτοκάλι.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό + 2 αβγά ομελέτα με λαχανικά + 1 φέτα ψωμί.

Σάββατο

• Πρωινό: 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης με 1 κουταλιά κορνφλέικς, 1 κουταλάκι σταφίδες, 6 κοπανισμένα αμύγδαλα, 1/2 μήλο και 1 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 φρυγανιά με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά + 1 μερίδα ρύζι ή ζυμαρικά με κοκκινιστό μοσχάρι.
• Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μερίδα μοσχάρι .

Κυριακή

• Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 πορτοκάλι, 1 ακτινίδιο, 1 μήλο και 3 κουταλιές τυρί κότατζ ή γιαούρτι.
• Ενδιάμεσο: 2 φέτες τυρί του τοστ + 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά + 2 κουταλιές τζατζίκι ή 1 κουταλιά από άλλο ορεκτικό + 1 μερίδα κοτόπουλο στο φούρνο με λίγες πατάτες.
• Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού ή 1 ρυζόγαλο ή 1 κομπόστα φρούτου.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 τορτίγια γεμισμένη με λαχανικά, 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.

Πρόγραμμα 1.200 θερμίδων

Δευτέρα

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά + 5 ελιές + 1 τόνος από κονσέρβα + 1 βραστή πατάτα.
• Απογευματινό: 1 μήλο.
• Βραδινό: 1 μερίδα χορτόσουπα με λίγο ρύζι + 1 μικρό κομμάτι (30 γραμμ.) τυρί φέτα.

Τρίτη

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι ταχίνι.
• Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα ρεβίθια + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
• Απογευματινό: 1 μήλο.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό + 5 ελιές + 1 φιλέτο κοτόπουλου.

Τετάρτη

• Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με 1/2 φλιτζάνι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά + 1 μερίδα αρακάς + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
• Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού + 1 ακτινίδιο.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1/2 φλιτζάνι αρακάς (από το μεσημεριανό) + 1 αβγό βραστό.

Πέμπτη

• Πρωινό: 1/2 ποτήρι χυμός φρούτων + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μεγάλη πατάτα ψητή με 1 κουταλιά τυρί σε κρέμα + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.
• Απογευματινό: 1 μήλο + 6 αμύγδαλα.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χόρτα ή ανάμικτα λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα ψητά ψάρια μικρού μεγέθους (π.χ. σαρδέλες) ή 1 φιλέτο ψαριού με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Παρασκευή

• Πρωινό: 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης βρασμένες με 1/2 φλιτζάνι γάλα + 1 κουταλιά σταφίδες.
• Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 3 ελιές + 1 φλιτζάνι φασόλια ή ρεβίθια.
• Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 μήλο.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι + 4 κουταλιές όσπρια (από το μεσημεριανό).

Σάββατο

• Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κουταλάκια μαργαρίνη ή ταχίνι + 1/2 ποτήρι γάλα.
• Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μήλο.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ωμά ανάμικτα λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα λαχανικών και 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί.
• Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μικρά καλαμάκια κοτόπουλου (σπιτικά ή αγοραστά) + 1 μικρή (30 γραμμ.) αραβική πίτα ή 1 φέτα ψωμί.

Κυριακή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας + 1 μήλο.
• Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ψημένη σε αλουμινόχαρτο + 1 μερίδα χοιρινό με λαχανικά στο φούρνο.
• Απογευματινό: 3 γκοφρέτες ρυζιού ή 2 τετράγωνα κράκερ ή 1 γλυκό κουλουράκι ή 1 φλιτζάνι ρόφημα σοκολάτας με 2 κουταλάκια ζάχαρη.
• Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ανάμικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα ψωμί.

Σε κάθε πρόγραμμα η αναφερόμενη θερμιδική πρόσληψη αποτελεί μέσο όρο των θερμίδων των επιμέρους διαιτολογίων του. Η μικρή αυξομείωση της ενεργειακής πρόσληψη από μέρα σε μέρα βοηθάει στη διατήρηση της δυναμικής του μεταβολισμού, ευνοώντας έτσι την αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους.

Παραδείγματα ομοειδών αντικαταστάσεων

• Γαλακτοκομικά: 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 ποτήρι ξινόγαλα
• 1 γιαούρτι
• 1 επιδόρπιο γιαουρτιού 30 γραμμ. τυρί με υψηλά λιπαρά
• 2 φέτες τυρί του τοστ ή 50 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες τυρί με πολύ χαμηλά λιπαρά
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο (ως υποκατάστατο γάλακτος)
• 1 φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη.

Προϊόντα δημητριακών και όσπρια:

• 1 φέτα ψωμί
• 2 φρυγανιές
• 1/2 κουλούρι
• 1 μικρή τορτίγια
• 2 κριτσίνια
• 1 μικρή πατάτα
• 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
• 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης ωμές
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά (μακαρόνια, πένες, κριθαράκι, χυλοπίτες, μανέστρα κ.ά.) ή νιφάδες βρώμης ή ρύζι ή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φασόλια σόγιας κ.λπ.)
• 60-70 γραμμ. στερεά προϊόντα σόγιας χωρίς προσμίξεις (π.χ. τοφού)
• 1 μικρή μπάρα δημητριακών.

Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεϊνες:

• 1 αβγό με τον κρόκο
• 3 ασπράδια αβγών
• 55-60 γραμμ. μαγειρεμένο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• 60 γραμμ. ψητό ή βραστό ψάρι ή από κονσέρβα ή άλλα θαλασσινά
• 3 λεπτές φέτες άπαχο ζαμπόν
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (ως υποκατάστατο του κρέατος).

Προστιθέμενα λίπη:

• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο. 1 κουταλάκι βούτυρο
• 2 κουταλάκια ταχίνι
• 2 κουταλάκια μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά
• 5 μικρές ελιές
• 1 κουταλιά σπιτική σάλτσα χαμηλή σε λιπαρά
• 1 κουταλιά μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά
• 1/3 αβοκάντο μικρού μεγέθους
• 10 φιστίκια ή στραγάλια
• 6 αμύγδαλα
• 2 καρύδια
• 1 1/2 κουταλιά σουσάμι.