Από το Σταύρο Δεδούκο
Προσεκτική μελέτη και πιστή εφαρμογή...
*Προετοιμασία. Φτιάχνετε λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Προβαίνετε στις ανάλογες αγορές.
*Οργάνωση. Για να μεταφέρετε φαγητό στο χώρο εργασίας σας, προνοείτε αναλόγως. Ενδείκνυνται τα ειδικά ισοθερμικά σκεύη.
*Έναρξη δίαιτας. Δεν χρειάζεται να είναι Δευτέρα! Ξεκινάτε οποτεδήποτε αισθάνεστε έτοιμη, από την αντίστοιχη ημέρα του διαιτολογίου.
*Κυκλικότητα-διάρκεια. Ολοκληρώνετε το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο και επαναλαμβάνετε ακόμη μία φορά (σύνολο: 14 ημέρες). Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη διάρκεια!
* Επιλογές τροφίμων. Μεταξύ ομοίων επιλέγετε τα κατά τεκμήριο λιγότερο επιβαρημένα με πρόσθετα (π.χ. βιολογικής προέλευσης), πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. ξηρούς καρπούς ανάλατους και άψητους), φτωχότερα σε λίπη (π.χ. γάλα και γιαούρτι 1-2%, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά) και πλουσιότερα σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
*Μαγείρεμα. Εάν δεν υποδεικνύεται αλλιώς, προτιμάτε το βράσιμο από το ψήσιμο. Τηγάνι μόνο όπου είναι απολύτως απαραίτητο.
*Συχνότητα γευμάτων. Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Δεν παραλείπετε γεύματα ή ενδιάμεσα. Το βραδινό σχετικά νωρίς.
*Ποσότητες. Όπου αναφέρονται, δεν τις μετράτε «με το μάτι», αλλά με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες (π.χ. φλιτζάνι, κουταλάκι κ.λπ.). Μην τρώτε λιγότερο από όσο απαιτεί η δίαιτα.
*Αντικαταστάσεις. Τα προτεινόμενα λαχανικά και φρούτα με άλλα επίσης εποχής, σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες. Αν δεν γίνεται αλλιώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμες σαλάτες λαχανικών.
*Φρένο στο αλάτι. Περιορίστε το αλάτι χρησιμοποιώντας περισσότερο πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, δεντρολίβανο, ρίγανη και άλλα μυρωδικά.
*Νερό. Τουλάχιστον 1 ποτήρι κάθε περίπου μία ώρα και επιπλέον ποσότητες εάν έχετε αυξημένη διούρηση, γυμνάζεστε, ιδρώνετε ή κάνετε χειρωνακτικές εργασίες.
*Παρασπονδίες. Εάν ξεφύγετε μια φορά, π.χ. σε ένα γεύμα, συνεχίστε τη δίαιτά σας κανονικά, χωρίς να περικόπτετε τροφές από τα επόμενα γεύματα. Αν ξεφεύγετε συνέχεια, έχετε διαλέξει λάθος χρόνο για αδυνάτισμα ή λάθος δίαιτα.
*Άσκηση. Βάδισμα, γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα σας εκτονώνει και σας ηρεμεί, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Προσοχή! Οι προτεινόμενη δίαιτα ενδείκνυται μόνο για απολύτως υγιείς γυναίκες. Για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του αποτελέσματος τροποποιήστε τις λανθασμένες συνήθειες διατροφής.
Ισορροπημένη δίαιτα - 3 κιλά σε 2 εβδομάδες!
Βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής, βοηθάει να αποτοξινωθείτε μετά την κραιπάλη των γιορτών και υπόσχεται απώλεια 3 κιλών
Δευτέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 μικρή φρυγανιά σίκαλης και 1 μέτρια μπανάνα.
Ενδιάμεσο: 1 μήλο, 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μαρουλοσαλάτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 4 φέτες καπνιστός σολομός και 1 μικρή βραστή πατάτα.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% και 2 αποξηραμένα σύκα.
Βραδινό: Σαλάτα λάχανο-καρότο με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι αρακάς στον ατμό και 2 βραστά ασπράδια αβγών.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1-2%, 1 μικρή φρυγανιά σίκαλης, 1/2 κουταλάκι βούτυρο, 1 κουταλάκι μέλι και 1 μήλο με κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 μπάρα δημητριακών και 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μαρουλοσαλάτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό, 1 μικρός τόνος και 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ και 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 μικρό κομμάτι γραβιέρα και 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού και σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι 1-2% ή 1 ποτήρι ξινόγαλα και 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο, 2 μανταρίνια.
Βραδινό: Μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι και 1 πιάτο ψαρόσουπα με κοκκινόψαρο και λαχανικά.
Πέμπτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και 1 φλιτζάνι γάλα 1-2%.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι και 1 μήλο.
Μεσημεριανό: Μαρουλοσαλάτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι σκούρο ρύζι και 1 γιαούρτι 0-2%.
Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ και 2 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως με σουσάμι.
Βραδινό: Μπρόκολο ή λάχανο στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1,5 φλιτζάνι χυλός από βρασμένες νιφάδες βρώμης και 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 μικρές φρυγανιές σίκαλης, 1 κουταλάκι ταχίνι ή μαργαρίνη ή λιγότερο βούτυρο και 2 κουταλάκια μέλι ή μαρμελάδα φρούτων.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο και 1/2 χούφτα αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 φλιτζάνι φασόλια με 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο και 1 μικρή μερίδα γραβιέρα.
Απογευματινό: 1 παραδοσιακό γιαούρτι (αφαιρείτε την πέτσα).
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 μικρή τσιπούρα ή λυθρίνι ή λαβράκι με 1 κουταλιά λαδολέμονο.
Σάββατο
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός εσπεριδοειδών, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ή γραβιέρα και 1 βραστό αβγό.
Ενδιάμεσο: 2 μικρά ακτινίδια και 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι ξινόγαλα.
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια σαλάτα με διάφορα πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι ζυμαρικά βίδες με 1 κουταλιά σάλτσα βασιλικού ή ντομάτας.
Απογευματινό: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: Μπρόκολο, κρεμμύδια και καρότα στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ομελέτα με 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών και 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού, 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες, 3 αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι γάλα 1-2%.
Ενδιάμεσο: 2 ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο-καρότο με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου με λίγη μουστάρδα και 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
Απογευματινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 3 κουταλιές κατίκι ή 1 γιαούρτι 2% και 1 μήλο με κανέλα.
Βραδινό: 2 μικρές αραβικές πίτες γεμισμένες με λαχανικά και κομματάκια κοτόπουλου (από το μεσημέρι).
Ταυτότητα: Δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων με ισορροπημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κατά μέσο όρο παρέχει 1.250 θερμίδες ημερησίως, εκ των οποίων 25% από πρωτεϊνες, 25% από λιπαρά και 50% από υδατάνθρακες.
Τρόπος δράσης: Ελαττώνει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, στοχεύοντας στην πρόσληψη περισσότερο ποιοτικών θερμίδων. Αυξάνει τον κορεσμό, τη μεταγευματική θερμογένεση και την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Θα την κάνω γιατί: Είναι υγιεινή και όχι στερητική. Περιέχει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών. Λατρεύω τα φρούτα και τα λαχανικά. Προτιμώ το ψάρι από το κρέας. Δεν έχω πρόβλημα να ακολουθήσω ένα σχετικά αυστηρό πρόγραμμα. Χάνω «πραγματικά» κιλά και όχι μόνο υγρά.
Δεν θα την κάνω γιατί: Δεν δίνει αρκετές εναλλακτικές λύσεις και δεν επιδέχεται αλλαγές. Είμαι κρεατοφάγος. Δεν μπορώ να μαγειρεύω μεσημέρι-βράδυ.
Πρέπει: Να ελέγχω και να υπολογίζω σωστά τις ποσότητες.
Μπορώ: Να πίνω σκέτους καφέδες, τσάι ή άλλα αφεψήματα. Επίσης, 1 μικρό ποτηράκι κρασί μέρα παρά μέρα.
Διατήρηση αποτελέσματος: Εφαρμόστε τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής, συνεχίστε να τρώτε ποικιλία ποιοτικών τροφών από λίγο και συχνά, δώστε έμφαση στα λαχανικά, αποφύγετε τα πολλά λιπαρά, προτιμάτε το ψάρι από το κρέας.
