Από τον Σταύρο Δεδούκο

Χάνετε βάρος και όχι το χρόνο σας. Βλέπετε τα αποτελέσματα στη ζυγαριά, τα μετράτε με τη μεζούρα, τα διαπιστώνετε καθημερινά, όταν σας ρωτάνε «πώς έχασες τόσα κιλά;»...

Προσεκτική μελέτη και πιστή εφαρμογή...

Προετοιμασία. Φτιάχνετε λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Προβαίνετε στις ανάλογες αγορές.

Οργάνωση. Για να μεταφέρετε φαγητό στο χώρο εργασίας σας, προνοείτε αναλόγως. Ενδείκνυνται τα ειδικά ισοθερμικά σκεύη.

Έναρξη δίαιτας. Δεν χρειάζεται να είναι Δευτέρα! Ξεκινάτε οποτεδήποτε αισθάνεστε έτοιμη, από την αντίστοιχη ημέρα του διαιτολογίου.

Κυκλικότητα-διάρκεια. Ολοκληρώνετε το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο και επαναλαμβάνετε ακόμη μία φορά (σύνολο: 14 ημέρες). Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη διάρκεια!

Επιλογές τροφίμων. Μεταξύ ομοίων επιλέγετε τα κατά τεκμήριο λιγότερο επιβαρημένα με πρόσθετα (π.χ. βιολογικής προέλευσης), πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. ξηρούς καρπούς ανάλατους και άψητους), φτωχότερα σε λίπη (π.χ. γάλα και γιαούρτι 1-2%, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά) και πλουσιότερα σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Μαγείρεμα. Εάν δεν υποδεικνύεται αλλιώς, προτιμάτε το βράσιμο από το ψήσιμο. Τηγάνι μόνο όπου είναι απολύτως απαραίτητο.

Συχνότητα γευμάτων. Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Δεν παραλείπετε γεύματα ή ενδιάμεσα. Το βραδινό σχετικά νωρίς.

Ποσότητες. Όπου αναφέρονται, δεν τις μετράτε «με το μάτι», αλλά με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες (π.χ. φλιτζάνι, κουταλάκι κ.λπ.). Μην τρώτε λιγότερο από όσο απαιτεί η δίαιτα.

Αντικαταστάσεις. Τα προτεινόμενα λαχανικά και φρούτα με άλλα επίσης εποχής, σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες. Αν δεν γίνεται αλλιώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμες σαλάτες λαχανικών.

Φρένο στο αλάτι. Περιορίστε το αλάτι χρησιμοποιώντας περισσότερο πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, δεντρολίβανο, ρίγανη και άλλα μυρωδικά.

Νερό. Τουλάχιστον 1 ποτήρι κάθε περίπου μία ώρα και επιπλέον ποσότητες εάν έχετε αυξημένη διούρηση, γυμνάζεστε, ιδρώνετε ή κάνετε χειρωνακτικές εργασίες.

Παρασπονδίες. Εάν ξεφύγετε μια φορά, π.χ. σε ένα γεύμα, συνεχίστε τη δίαιτά σας κανονικά, χωρίς να περικόπτετε τροφές από τα επόμενα γεύματα. Αν ξεφεύγετε συνέχεια, έχετε διαλέξει λάθος χρόνο για αδυνάτισμα ή λάθος δίαιτα.

Άσκηση. Βάδισμα, γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα σας εκτονώνει και σας ηρεμεί, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Δίαιτα εναλλακτικών συνδυασμών - 4 κιλά σε 2 εβδομάδες!
Χάνετε μέχρι 4 κιλά, επιλέγοντας τα γεύματα και τα σνακ που σας αρέσουν ή σας βολεύουν περισσότερο

Πρωινό
Επιλέγετε ένα από τα παρακάτω:

164 θερμίδες: 1 φλιτζάνι γάλα 1% στο οποίο θα προσθέσετε 1 κουταλιά γάλα σκόνη και 1/2 κουταλάκι κακάο. 10,8 g πρωτεϊνες, 15,7 g υδατάνθρακες, 6,4 g λιπαρά.

173 θερμίδες: 1 αβγό βραστό με τον κρόκο, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, 1 φέτα σταρένιο ψωμί. 14,5 g πρωτεϊνες, 12,0 g υδατάνθρακες, 7,4 g λιπαρά.

183 θερμίδες: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί τοστ και ομελέτα φτιαγμένη σε αντικολλητικό με 3 ασπράδια αβγών και 1/3 φλιτζανιού λαχανικά (π.χ. λάχανο, μανιτάρια, σπαράγγια, μπρόκολο κ.ά.). 15,0 g πρωτεϊνες, 25,4 g υδατάνθρακες, 2,3 g λιπαρά.

186 θερμίδες: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 μικρό παξιμαδάκι και 6 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα. 14,4 g πρωτεϊνες, 12,1 g υδατάνθρακες, 8,9 g λιπαρά.

190 θερμίδες: 1/2 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί σίκαλης, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί τοστ. 8,3 g πρωτεϊνες, 32,0 g υδατάνθρακες, 3,2 g λιπαρά.

204 θερμίδες: 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς, 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες, 1 κουταλάκι κοπανισμένα αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι γάλα 2%. 8,1 g πρωτεϊνες, 29,1 g υδατάνθρακες, 6,2 g λιπαρά.

223 θερμίδες: 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό, στις οποίες θα προσθέσετε 1 μικρό μήλο, κανέλα και 1 κουταλάκι κοπανισμένα καρύδια. 4,4 g πρωτεϊνες, 38,2 g υδατάνθρακες, 5,9 g λιπαρά.

Ενδιάμεσο σνακ
Επιλέγετε ένα από τα παρακάτω:

91 θερμίδες: 2 φέτες βραστή γαλοπούλα και 2 γκοφρέτες ρυζιού. 6,7 g πρωτεϊνες, 14,6 g υδατάνθρακες, 0,6 g λιπαρά.

108 θερμίδες: 2 μικρά μανταρίνια και 8 αμύγδαλα. 2,7 g πρωτεϊνες, 10,2 g υδατάνθρακες, 6,3 g λιπαρά.

125 θερμίδες: 1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό (περίπου 60 g) και 1 φέτα σταρένιο ψωμί. 16,4 g πρωτεϊνες, 11,4 g υδατάνθρακες, 1,5 g λιπαρά.

131 θερμίδες: 3 βρασμένα ασπράδια αβγών και 1 μήλο. 13,3 g πρωτεϊνες, 19,3 g υδατάνθρακες, 0,1 g λιπαρά.

135 θερμίδες: 1 μικρό ακτινίδιο και 1 πορτοκάλι. 1,7 g πρωτεϊνες, 30,9 g υδατάνθρακες, 0,5 g λιπαρά.

164 θερμίδες: 4 μικρά αποξηραμένα δαμάσκηνα και 10 κελυφωτά φιστίκια. 3,4 g πρωτεϊνες, 23,7 g υδατάνθρακες, 6,2 g λιπαρά.

204 θερμίδες: 1 μπάρα δημητριακών και 1 γιαούρτι 2%. 10,7 g πρωτεϊνες, 29,5 g υδατάνθρακες, 4,8 g λιπαρά.

Γεύμα
Επιλέγετε ένα από τα παρακάτω:

287 θερμίδες: 2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φιλέτο σολομού ή 4 φέτες καπνιστός (περίπου 80 g συνολικά). 21,7 g πρωτεϊνες, 7,5 g υδατάνθρακες, 18,9 g λιπαρά.

294 θερμίδες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά (σκέτα, δεν θα τα ζεματίσετε με λάδι ή βούτυρο) και 2 κουταλιές τόνος από κονσέρβα. 14,6 g πρωτεϊνες, 56,0 g υδατάνθρακες, 1,3 g λιπαρά.

325 θερμίδες: 2 φλιτζάνια μαρούλι μόνο με λεμόνι, 2 μικρές βραστές ή ψητές πατάτες, 1 μέτριο κομμάτι (50 g) τυρί φέτα ή ανθότυρο. 14,6 g πρωτεϊνες, 44,1 g υδατάνθρακες, 10,0 g λιπαρά.

335 θερμίδες: 1 ακτινίδιο, 1 μήλο με κανέλα, 1 γιαούρτι 2% και 2 καρύδια. 9,2 g πρωτεϊνες, 48,0 g υδατάνθρακες, 11,8 g λιπαρά.

339 θερμίδες: 1 φλιτζάνι λάχανο με λεμόνι, 1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια (ποσότητα μαγειρεμένου) με 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ. 23,8 g πρωτεϊνες, 38,6 g υδατάνθρακες, 10,0 g λιπαρά.

342 θερμίδες: Σαλάτα με 1,5 φλιτζάνι λάχανο και 1/2 φλιτζάνι καρότα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 2 μικρά μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς τις πέτσες (ωμά περίπου 150 g συνολικά), 1 φέτα σταρένιο ψωμί. 36,9 g πρωτεϊνες, 24,0 g υδατάνθρακες, 10,9 g λιπαρά.

359 θερμίδες: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά ή 1 φλιτζάνι βρασμένα στον ατμό, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι (ποσότητα μαγειρεμένου), 1 κουταλιά τριμμένο τυρί. 12,4 g πρωτεϊνες, 48,8 g υδατάνθρακες, 12,7 g λιπαρά.

Απογευματινό σνακ
Επιλέγετε ένα από τα παρακάτω:

90 θερμίδες: 1 μπάρα δημητριακών. 1,5 g πρωτεϊνες, 18,0 g υδατάνθρακες, 1,5 g λιπαρά.

115 θερμίδες: 1 μήλο με κανέλα και 4 αμύγδαλα. 1,5 g πρωτεϊνες, 20,1 g υδατάνθρακες, 3,2 g λιπαρά.

132 θερμίδες: 25 g σοκολάτα (προτιμήστε πικρή, με περισσότερο κακάο). Κατά μέσο όρο 0,5 g πρωτεϊνες, 15,7 g υδατάνθρακες, 7,5 g λιπαρά.

134 θερμίδες: 1 γιαούρτι 2% και 1 κουταλάκι μέλι. 7,1 g πρωτεϊνες, 17,4 g υδατάνθρακες, 4,0 g λιπαρά.

138 θερμίδες: 1 μικρό ακτινίδιο, 1 μικρό μανταρίνι και 6 αμύγδαλα. 2,3 g πρωτεϊνες, 20,9 g υδατάνθρακες, 5,1 g λιπαρά.

150 θερμίδες: 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα με 0% λιπαρά (χωρίς ζάχαρη) και 1 τετράγωνο κρακεράκι. 9,5 g πρωτεϊνες, 26,2 g υδατάνθρακες, 0,9 g λιπαρά.

152 θερμίδες: 1 φέτα ψωμί σίκαλης με 2 κουταλάκια ταχίνι. 4,9 g πρωτεϊνες, 15,5 g υδατάνθρακες, 7,9 g λιπαρά.

Δείπνο
Πάντα, μαζί με κάθε άλλη επιλογή περίπου 150 θερμίδες: 2 φλιτζάνια διάφορα ωμά λαχανικά της προτίμησής σας (π.χ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμύδι κ.ά.) ή 1 φλιτζάνι βρασμένα (π.χ. μπρόκολο, φασολάκια, κολοκυθάκια κ.ά.) με λεμόνι ή λίγο ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Κατά μέσο όρο 2,8 g πρωτεϊνες, 12,3 g υδατάνθρακες, 10 g λιπαρά.

Επιπλέον, μία από τις παρακάτω επιλογές:

115 θερμίδες: Ομελέτα με 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών. 15,7 g πρωτεϊνες, 0,4 g υδατάνθρακες, 5,6 g λιπαρά.

136 θερμίδες: 1 μικρό φιλέτο (περίπου 130 g ωμό) από στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα), βραστό ή ψητό. 26,8 g πρωτεϊνες, 0 g υδατάνθρακες, 3,3 g λιπαρά.

147 θερμίδες: 1 μικρό χοιρινό ψαρονέφρι (περίπου 130 g ωμό) με 2 κουταλάκια μουστάρδα. 29,2 g πρωτεϊνες, 0,9 g υδατάνθρακες, 3 g λιπαρά.

148 θερμίδες: 1 μικρό φιλέτο (περίπου 130 g ωμό) από στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα), βραστό ή ψητό. 27,8 g πρωτεϊνες, 0 g υδατάνθρακες, 4,0 g λιπαρά.

149 θερμίδες: 1 μεσαίου μεγέθους (περίπου 115 g) κονσέρβα τόνου σε νερό με 2 κουταλάκια μαγιονέζα light. 28,1 g πρωτεϊνες, 1,8 g υδατάνθρακες, 3,3 g λιπαρά.

170 θερμίδες: 1 μικρό μπιφτέκι από κιμά πουλερικών, ζυμωμένο με ελάχιστη φρυγανιά ή νιφάδες βρώμης, αρκετό κρεμμύδι και αρωματικά (περίπου 130 g ωμό). 26,1 g πρωτεϊνες, 6,8 g υδατάνθρακες, 4,2 g λιπαρά.

176 θερμίδες: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ και 1 φέτα ψωμί σίκαλης. 13,3 g πρωτεϊνες, 18,1 g υδατάνθρακες, 5,6 g λιπαρά.

Ταυτότητα: Δίαιτα χαμηλών θερμίδων με δυνατότητα επιλογών από συγκεκριμένες λίστες ολοκληρωμένων γευμάτων και σνακ.

Τρόπος δράσης: Βασίζεται σε συνδυασμούς χαμηλοθερμιδικών τροφών με αυξημένη θερμογόνο δράση, επιτυγχάνοντας έτσι ένα συνολικά μεγαλύτερο ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα.

Θα την κάνω γιατί: Δεν είναι πολύ αυστηρή. Είναι εύκολη στην εφαρμογή. Δεν αποκλείει ομάδες τροφών. Δίνει περιθώρια επιλογών και κατευθύνσεις ποσοτήτων. Μπορώ να επιλέγω και να διαμορφώνω μόνη μου το ημερήσιο διαιτολόγιό μου. Ξέρω ακριβώς πόσες θερμίδες έχει κάθε γεύμα και σνακ. Έχει και γλυκό!

Δεν θα την κάνω γιατί: Δεν με βολεύει. Πρέπει να υπολογίζω τις ποσότητες. Έχω διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις.Προτιμώ ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα, χωρίς το δίλημμα «τι θα διαλέξω σήμερα;».

Πρέπει: Να μην είμαι μονομερής στις επιλογές μου και να τις αλλάζω από μέρα σε μέρα.

Μπορώ: Να πίνω μέχρι 2 καφέδες ή τσάγια ημερησίως, προσθέτοντας εάν θέλω μέχρι 1 κουταλάκι ζάχαρη και ελάχιστο γάλα.

Διατήρηση αποτελέσματος: Χρειάζεται πολλή προσοχή και σωστές επιλογές για να διατηρήσετε τα κιλά που χάσατε. Προσπαθήστε να κάνετε μικρά γεύματα με συνδυασμούς τροφών που γνωρίζετε το θερμιδικό και θρεπτικό τους περιεχόμενο. Προσέξτε ιδιαιτέρως το βραδινό σας γεύμα να είναι λιτό και περισσότερο πρωτεϊνούχο.

ΑΡΜΟΝΙΑ