Σαρακοστή: Νήστευε και... ερεύνα

27.03.2008

Υπάρχουν μέρες, κατά τις οποίες αρκετοί άνθρωποι επιθυμούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα νηστείας. Είτε για θρησκευτικές παραδόσεις είτε για προσωπικούς λόγους. Τι συμβαίνει διατροφικά, όμως, με τη νηστεία; Νηστεία δεν σημαίνει ασιτία. Θερμιδικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν φαίνεται να έχει διαφορές με τη διατροφή

Από τον ΕΥΜΕΝΗ ΚΑΡΑΦΥΛΛΙΔΗ, BSc (Hons), MSc, NYSCDN. Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Πανεπιστημίου Leeds Μ., Αγγλία, Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ. Υπεύθυνος Διαιτολογικού Κέντρου ΙΑΣΩ General. Διευθυντής Τμήματος Διατροφής eatnfit (www.eatnfit.gr)

ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ «ΠΑΙΡΝΕΙ» Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΜΑΣ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΕΙ ΕΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Υπάρχουν μέρες, κατά τις οποίες αρκετοί άνθρωποι επιθυμούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα νηστείας. Είτε για θρησκευτικές παραδόσεις είτε για προσωπικούς λόγους. Τι συμβαίνει διατροφικά, όμως, με τη νηστεία;

Νηστεία δεν σημαίνει ασιτία. Θερμιδικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν φαίνεται να έχει διαφορές με τη διατροφή σε περίοδο μη νηστείας. Συνήθως παρατηρείται μια αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, δηλαδή αύξηση κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού, πατάτας, οσπρίων κ.λπ. και μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους, δηλαδή μείωση κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων -κρέατα και γαλακτοκομικά.

Ενα πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα. Οταν είναι ισορροπημένο το πρόγραμμα διατροφής, έχει θετικά αποτελέσματα όπως:

*Μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων.

*Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.

*Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών.

*Βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, ΕΡΑ) και του σεληνίου, τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.

Τι πρέπει να τρώμε
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ σημαντική για τις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία και διαβήτη) και για τον λόγο αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όμως στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 και D.

Πιο αναλυτικά:

ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΓΙΑ ΟΣΤΑ, ΔΟΝΤΙΑ, ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑ

Το ιχνοστοιχείο αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, βοηθά στη σύσπαση των μυών και ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς. Ενα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Για τον λόγο αυτό όσοι επιθυμούν να νηστέψουν, θα πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, προκειμένου να το αποκτήσουν. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο π.χ. το μπρόκολο, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, διάφορα όσπρια, όπως οι μπάμιες, τα αποξηραμένα σύκα, οι τορτίγιες, ο χαλβάς, τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) δημητριακά, οι ενισχυμένοι (με ασβέστιο) χυμοί πορτοκαλιού και τα αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

ΣΙΔΗΡΟΣ: Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΑΝΑΙΜΙΑ

Η απόκτηση των απαραίτητων επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό μερικές φορές είναι δύσκολη τόσο για τα άτομα που νηστεύουν όσο και για τα άτομα που δεν νηστεύουν, ειδικά για τις γυναίκες και τα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμα και σε αναιμία. Ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με τον σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, πρέπει σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, ντομάτα και σπανάκι. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση σιδερένιων σκευών στη μαγειρική αυξάνει την ποσότητα σιδήρου στις τροφές.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: ΑΠΟ ΦΥΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

Η πρόσληψη πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια της νηστείας (όταν τα γεύματα είναι ισορροπημένα) είναι επαρκής, αφού οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεϊνη. Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών όμως αποτελούν τα κρεατικά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αβγά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα που νηστεύουν να λαμβάνουν μεν πρωτεϊνες, αλλά να μην είναι πολύ ισχυρές, καθώς έχουν έλλειψη από αμινοξέα που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, πρέπει να υπάρχει ποικιλία και όχι μεμονωμένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, να περιλαμβάνονται δηλαδή ποικίλα όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, σιτηρά, λαχανικά και φρούτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: ΑΠΟ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΣΟΓΙΑΣ

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας (π.χ. 40 ημερών) καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία,» καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ

Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η έκθεση του σώματος από 5 μέχρι 15 λεπτά καθημερινά στο φως του ηλίου συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα άτομα που νηστεύουν και ειδικά η ευαίσθητη ομάδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D, όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας και χυμούς πλούσιους σε ασβέστιο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, ο ψευδάργυρος παίζει μεγάλο ρόλο, γιατί συμβάλλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Επειδή ο ψευδάργυρος περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όσοι ακολουθούν μια μακράς διαρκείας νηστεία, θα πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, στρείδια, ταχίνι, όσπρια, τοφού, βρώμη, μπανάνα, ανανά, πατάτα, σόγια, μαυρομάτικα φασόλια και ξηρούς καρπούς, τα οποία επίσης περιέχουν ψευδάργυρο.

Ενδεικτικές προτάσεις γευμάτων κατά τη διάρκεια νηστείας

Ενα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί, όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, παράλληλα με την εποπτεία του διαιτολόγου-διατροφολόγου ή του γιατρού.

Πρωινά