Τώρα το καλοκαίρι εκμεταλλεύσου την ευκαιρία των διακοπών για περπάτημα! Όχι όμως οπουδήποτε, αλλά αυτήν τη φορά στην άμμο της παραλίας. Το περπάτημα στη μαλακή άμμο διαφέρει συγκριτικά με το περπάτημα σε επίπεδες επιφάνειες. Από τη στιγμή που σε κάθε διαδοχή βημάτων τα πέλματα αναγκάζονται να βουλιάξουν μέσα στην άμμο, οι περισσότεροι κραδασμοί απορροφώνται από αυτήν, με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να καταπονούνται λιγότερο. Συγχρόνως, λόγω της αστάθειας του αμμώδους εδάφους και της δύναμης που πρέπει να καταβληθεί για να τραβηχτούν τα πέλματα έξω από την άμμο, αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας του βαδίσματος, επομένως και η ανά λεπτό καύση θερμίδων, ενώ τόσο οι μύες των ποδιών όσο και οι στηρικτικοί μύες του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτιαίοι) γυμνάζονται πιο δυναμικά. Ωστόσο, η εδαφική αστάθεια μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά έντονη κόπωση στους μυς και να επιφέρει ως συνέπεια μικροενοχλήσεις και τραυματισμούς σε γάμπες, πέλματα και τένοντες, εάν δεν είσαι κατάλληλα προετοιμασμένη.
Τα υπέρ: Λιγότεροι κραδασμοί. Πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση. Αυξημένη καύση θερμίδων και λίπους. Μεγαλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση. Ταχύτερη βελτίωση κυκλοφορικού, αναπνευστικού και αντοχής. Καλύτερα αποτελέσματα σε κυτταρίτιδα και τοπικό πάχος.
Τα κατά: Ασταθές πάτημα. Έλλειψη ισορροπίας. Εντονότερη μυϊκή καταπόνηση. Συχνότερα πιασίματα. Κίνδυνος μικροτραυματισμών και ατυχημάτων. Δεν ενδείκνυται για αγύμναστα άτομα με προβλήματα υγείας ή μεγάλης ηλικίας.
Με παπούτσια ή χωρίς;
Με εξαίρεση άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις των ποδιών και στους διαβητικούς ασθενείς, που πρέπει πάντα να φορούν κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και κάλτσες όταν γυμνάζονται, το ξυπόλυτο περπάτημα στην άμμο (Barefoot Walking) με χαλαρή ή μέτρια ένταση προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη:
- Ελαττώνει περαιτέρω τους κραδασμούς που δέχεται η μέση.
- Δίνει την εμπειρία της απόλυτα φυσικής κίνησης.
- Προσδίδει μια μοναδική αίσθηση χαλάρωσης και ελευθερίας.
- Καλλιεργεί την αίσθηση αφής των πελμάτων.
- Μυϊκή δύναμη, ευλυγισία, ισορροπία, αντανακλαστικά, αίσθηση και συντονισμός της κίνησης βελτιώνονται ακόμα περισσότερο και πιο γρήγορα.
Όμως, παρ’ όλα τα θετικά, αν δεν προσέχεις ή το παρακάνεις, μπορεί να προκληθούν γδαρσίματα και διαφόρων τύπων κακώσεις στα πέλματα και στα δάχτυλα, πόνοι στις γάμπες, ενοχλήσεις στους αχίλλειους τένοντες και μικροτραυματισμοί στις ποδοκνημικές αρθρώσεις (π.χ. διαστρέμματα), ενώ πάντα υπάρχει ο κίνδυνος προσβολής από μύκητες ή να τραυματιστείς πατώντας κάποιο πετραδάκι ή σπασμένο γυαλί.
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΛΥΣΗ: Φόρεσε ειδικά παπούτσια! Μοιάζουν με γάντια... ποδιών και έχουν λεπτή και εύκαμπτη σόλα, έτσι ώστε να έχεις την αίσθηση του ξυπόλυτου περπατήματος και όλα τα οφέλη του, χωρίς τους πιθανούς κινδύνους.
Το barefooting έχει αποτελέσματα ανάλογα της ρεφλεξολογίας, όπως ενίσχυση φλεβικού συστήματος, καλύτερη κυκλοφορία αίματος, ευεξία, αναζωογόνηση, μείωση άγχους, μεγαλύτερη παραγωγή ενδορφινών κ.ά.
Πώς θα ξεκινήσω;
Το περπάτημα στην άμμο, ιδίως δε το ξυπόλυτο, θέτει όλο το σώμα σου σε μια πρωτόγνωρη καταπόνηση, που θα σε κουράσει αρκετά. Αν, λοιπόν, δεν έχεις συνηθίσει να περπατάς συχνά σε συμβατικά εδάφη ή δεν έχεις ποτέ περπατήσει αρκετά στην άμμο, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις σωστά είναι με 10΄, μέρα παρά μέρα, για 1-2 εβδομάδες, σε πολύ ήπια ένταση. Μετά το περπάτημα, μπες για λίγα λεπτά στο θαλασσινό νερό και άφησε το σώμα σου να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Επειδή η κατάσταση των πελμάτων σου και το πώς ακριβώς περπατάς παίζουν βαρύνοντα ρόλο στην εκδήλωση πολλών μυοσκελετικών προβλημάτων, τα οποία μπορεί να ενταθούν όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, καλό είναι πριν ξεκινήσεις το συστηματικό περπάτημα, να κάνεις πρώτα ένα πελματογράφημα.
Πώς θα συνεχίσω;
Μόλις αισθανθείς ότι το 10λεπτο είναι εύκολο και καθώς θα βελτιώνονται η τεχνική και η φυσική σου κατάσταση, άρχισε να αυξάνεις σταδιακά τη διάρκεια, από λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις σε βάθος χρόνου τα 20΄, εξακολουθώντας όμως να περπατάς με μια άνετη ταχύτητα. Όταν το 20λεπτο βγαίνει και αυτό εύκολα, αύξησε την εβδομαδιαία συχνότητα άσκησης, την ένταση της προσπάθειας ή ακόμα περισσότερο τη διάρκεια του προγράμματος – ένα κάθε φορά, όχι όλα μαζί, κρατώντας τα υπόλοιπα σταθερά! Αν όμως το 20λεπτο σάς καταπονεί ιδιαίτερα, π.χ. είσαι πιασμένη την επόμενη μέρα, μη διστάσεις να μειώσεις το χρόνο στα 15΄ ή και λιγότερο, εάν χρειάζεται.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Για να αποφύγεις τις κακώσεις, μην αυξάνεις την ένταση ή τη διάρκεια του προγράμματός σου περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως.
Ποια είναι η σωστή τεχνική;
Περπατώντας σωστά έχεις καλύτερα αποτελέσματα και αποφεύγεις τους τραυματισμούς…
Όταν περπατάς ξυπόλυτη, η προσγείωση του ποδιού στην άμμο δεν γίνεται με την πτέρνα, όπως συμβαίνει όταν φοράς παπούτσια, αλλά περισσότερο με το στρογγυλό του πέλματος, περίπου στο σημείο που ενώνονται τα δάχτυλα των ποδιών με την υπόλοιπη πατούσα ή με το πλαϊνό μέρος του. Συνεπακόλουθα, το γόνατο αναγκάζεται να λυγίσει ελαφρώς, ο διασκελισμός γίνεται μικρότερος και πιο ανάλαφρος, ενώ ο κορμός σταθεροποιείται και ευθυγραμμίζεται σωστότερα.
Κορμός: Διατήρησε ευθυτενή στάση, έχοντας το κεφάλι στην ίδια κάθετη, νοητή, ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Τα μάτια βλέπουν μπροστά σε απόσταση μέχρι 6-7 μέτρα, ο κορμός δεν σκύβει προς τα μπρος ούτε γέρνει προς τα πίσω ή τα πλάγια, η πλάτη παραμένει ίσια, ενώ οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι σε φυσική θέση και όχι υπερυψωμένοι.
Βηματισμός: Προσπάθησε να έχεις σταθερό και ομαλό ρυθμό βηματισμό. Κάνε σχετικά μικρά και κοφτά βήματα. Αν χρειαστεί να ανεβάσεις ή να χαμηλώσεις το ρυθμό σου, διατήρησε ίδιο το μήκος του διασκελισμού και αύξησε ή μείωσε αντιστοίχως τον αριθμό των ανά λεπτό βημάτων σας.
Κίνηση χεριών: Με χαλαρούς και χαμηλωμένους τους ώμους, λυγίστε ελαφρώς τα χέρια στους αγκώνες, κρατήστε τα κοντά στο σώμα και κινήστε τα εναλλάξ μπρος-πίσω, αντίθετα με την κίνηση των ποδιών.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Τουλάχιστον στην αρχή προτίμησε να περπατάς σε υγρή άμμο κοντά στη θάλασσα. Αν επιλέξεις τη στεγνή άμμο, μείωσε το μήκος του διασκελισμού και το ρυθμό σου.
Πώς θα ελέγχω την ένταση;
Η ένταση της προσπάθειας, που υποδηλώνει το πόσο γρήγορα λειτουργεί η καρδιά σου, μπορεί να εκτιμηθεί με τη μέτρηση των σφυγμών ή, απλούστερα, με την υποκειμενική αντίληψη δυσκολίας. Αν, λοιπόν, καθώς περπατάς:
- Αναπνέεις ήρεμα και μπορείς να… τραγουδήσεις, τότε γυμνάζεσαι πολύ ήπια. Η ένταση αυτή είναι επιθυμητή για να εξοικειωθείς με το περπάτημα στην άμμο. Επίσης, κατά την προθέρμανση και στο χαλάρωμα (αποθεραπεία).
- Μπορείς να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις, τότε γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό αν είσαι αρχάρια, αγύμναστη ή έχεις προβλήματα υγείας. Ειδάλλως, πρέπει να ανεβάσεις κάπως το ρυθμό σου.
- Είσαι λίγο λαχανιασμένη, αλλά μπορείς να λες μερικές φράσεις, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι και η πλέον ενδεδειγμένη για τους περισσότερους.
- Έχεις λαχανιάσει πολύ και δυσκολεύεσαι να μιλήσεις, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση και θα πρέπει να κατεβάσεις το ρυθμό σου, εκτός εάν είσαι ιδιαίτερα γυμνασμένη.
- Αναπνέεις δύσκολα, νιώθεις την καρδιά σου να χτυπάει πολύ δυνατά και δεν μπορείς να μιλήσεις σχεδόν καθόλου, τότε γυμνάζεσαι με πολύ υψηλή ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο – επιβάλλεται να μειώσεις σταδιακά το ρυθμό σου και να γυμναστείς ηπιότερα.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Αν έχεις καλή φυσική κατάσταση, επιδίωξε να περπατάς με ένα ρυθμό περί τα 100 βήματα το λεπτό, που αντιστοιχούν σε ταχύτητα περίπου 4,5-5 χιλιομέτρων ανά ώρα.
Προληπτική βηματο-θεραπεία!
Εξοικειώθηκες με το περπάτημα στην άμμο και έχεις καθημερινή πρόσβαση στην παραλία; Εκμεταλλεύσου το! Προσδιόρισε στόχο και γυμνάσου με συγκεκριμένο τρόπο…
ΣΤΟΧΟΣ: καταπολέμηση άγχους, αύξηση ευεξίας!
Περπάτησε με έναν ήπιο και ευχάριστο για εσένα ρυθμό, το λιγότερο για 10΄ χωρίς διακοπή, ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.
ΣΤΟΧΟΣ: καλύτερη υγεία, πρόληψη ασθενειών!
Περπάτησε με χαμηλή ένταση για 15-20΄, 3-4 φορές εβδομαδιαίως, αυξάνοντας το χρόνο κατά 1-2΄ ανά εβδομάδα, με απώτερη επιδίωξη τα 30΄ συνεχόμενου περπατήματος. Εναλλακτικά, μπορείς να περπατάς για 10-15΄ το πρωί και άλλα τόσα το απόγευμα ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή σε βολεύει.
ΣΤΟΧΟΣ: κάψιμο λίπους, μείωση βάρους!
Περπάτησε 4-6 φορές εβδομαδιαίως, είτε με μέτρια ένταση για 15-20΄ είτε με χαμηλή ένταση για 25-30΄, το οποίο είναι και προτιμότερο για να κάψεις περισσότερες θερμίδες από λίπος. Συνδύασε το περπάτημα με κολύμπι αποστάσεων και ασκήσεις ενδυνάμωσης μέσα στη θάλασσα (υδρογυμναστική).
ΣΤΟΧΟΣ: μυϊκή τόνωση, αντιμετώπιση κυτταρίτιδας!
Περπάτησε σχεδόν καθημερινά για τουλάχιστον 20΄, με χαμηλή έως μέτρια ένταση, καλύτερα πριν κολυμπήσεις. Κατά τη διάρκεια του βαδίσματος κάνε ασκήσεις των χεριών, ενώ σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε περίπου 5΄, φρόντισε να διακόπτεις το κατά μήκος περπάτημα και να περπατάς επί τόπου για 1-2΄ με κάπως πιο γρήγορο ρυθμό, χωρίς να σηκώνεις ψηλά τα πέλματα.
ΣΤΟΧΟΣ: γυμνασμένο κορμί και αντοχή αθλήτριας!
Γυμνάσου σε κύκλο τριών ημερών. Περπάτησε την πρώτη μέρα για 25΄ με μέτρια ένταση, τη δεύτερη μέρα για 15΄ με μεγάλη ένταση και την τρίτη μέρα για 30΄ με χαμηλή ένταση. Μετά ξεκουράσου για μία μέρα και επανάλαβε. Μόλις νιώσεις ότι βελτιώθηκε αρκετά η φυσική σας κατάσταση, συνδύασε το περπάτημα με τρέξιμο στην άμμο και κολύμβηση, την ίδια μέρα στο ίδιο πρόγραμμα ή σε διαφορετικές ώρες.
*Οι προτεινόμενοι χρόνοι αφορούν ξυπόλυτο περπάτημα ή με υποδήματα προσομοίωσης του γυμνού πέλματος και δεν συμπεριλαμβάνουν προθέρμανση και αποθεραπεία. Αν φοράς αθλητικά παπούτσια, αύξησε το χρόνο άσκησης κατά 15-20%.
Για την ασφάλειά σου
Πρόλαβε τις δυσάρεστες εκπλήξεις…
- Γυμνάσου με περπάτημα το πρωί ή αργά το απόγευμα.
- Επίλεξε μια αμμουδιά καθαρή από σκουπίδια και πετραδάκια. Απόφυγε το ξυπόλυτο περπάτημα σε υπερβολικά ζεστή, «καυτή» άμμο.
- Μην κουβαλάς μαζί σου πολλά πράγματα, αρκεί ένα τσαντάκι μέσης.
- Μην γυμνάζεσαι με γεμάτο στομάχι. Φόρα καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό.
- Να πίνεις άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα.
- Ασχέτως θερμοκρασίας, να κάνεις πάντα προθέρμανση και να τελειώνεις το πρόγραμμά σου με επαρκές χαλάρωμα.
- Έλεγξε τα πέλματά σου πριν και μετά το περπάτημα για τυχόν σκισίματα, πληγές, έλκη, κάλους, μύκητες κ.ά. Μην γυμνάζεσαι ξυπόλυτη αν έχεις τέτοιου είδους προβλήματα ή σακχαρώδη διαβήτη!
- Να πλένεις και να στεγνώνεις καλά πέλματα και δάχτυλα ποδιών μετά το περπάτημα.
- Υιοθέτησε μια καθημερινή ρουτίνα μυϊκών διατάσεων και περιποίησης των ποδιών σου (π.χ. με μασάζ και ποδόλουτρο).
- Αν έχεις οποιονδήποτε μικροτραυματισμό ή νιώθεις τις γάμπες σου υπερβολικά πιασμένες, βάλε πάγο και ξεκουράσου μερικές μέρες. Πόνος –οπουδήποτε!– που επιμένει σημαίνει ότι πρέπει να επισκεφθείς ειδικό.
Πριν ξεκινήσεις για πρώτη φορά ένα συστηματικό πρόγραμμα βαδίσματος στην άμμο ή αύξησε σημαντικά την έντασή του, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 132
Update: Αύγουστος 2016.
