1. Υγιεινή διατροφή

Βοηθάει να χαθούν περιττά κιλά λίπους σιγά-σιγά και χωρίς ρίσκο υγείας, δρα συνεργικά με τη σωματική άσκηση, πολλαπλασιάζοντας τα οφέλη της στον οργανισμό.

Μεθοδολογία

Ενεργειακή πρόσληψη: Μείωσε την ημερήσια θερμιδική σου πρόληψη κατά 300-500 θερμίδες ή τόσο όσο να χάνεις μέχρι ½ κιλό εβδομαδιαίως. Τρως από λίγο και πιο συχνά, συνολικά 4-6 μικρά γεύματα και σνακ καθημερινά, χωρίς να παραγεμίζεις ποτέ και σε κανένα γεύμα το στομάχι σου.

Συνδυασμοί: Συνδυάζεις σε κάθε γεύμα κάποιο τρόφιμο πηγή πρωτεϊνών με κάποιο τρόφιμο πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών. Πρόσθεσε ινώδη λαχανικά και λίγα ωφέλιμα λιπαρά στα περισσότερα γεύματά σου, προτίμησε φρούτα και γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς αντί άλλων σνακ.

Προτεραιότητες: Επίλεξε τα τρόφιμά σου με βασικά κριτήρια τη σύσταση και την ποιότητά τους. Προτεραιότητα σε πάσης φύσεως λαχανικά, φρέσκα φρούτα εποχής, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια κάθε είδους, ψάρια μικρού μεγέθους, αβγά, ψαχνό πουλερικών, άψητους ξηρούς καρπούς και ωμό ελαιόλαδο. Να πίνεις αρκετό νερό, μην το αντικαθιστάς με άλλα υγρά που περιέχουν θερμίδες.

Περιορισμοί: Κανένα τρόφιμο δεν «απαγορεύεται»! Περιόρισε όμως την πρόσληψη σακχάρων, ζωικών λιπαρών και αλκοόλ, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα βιομηχανοποιημένα σνακ, τα πρόχειρα γεύματα τύπου fast food και τα πλούσια σε θερμίδες ροφήματα.

2. Προπόνηση συνολικής μυϊκής ενδυνάμωσης

Προάγει τη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη και το μεταβολικό ρυθμό, αυξάνει την καύση θερμίδων τόσο κατά την άσκηση όσο και έπειτα από αυτήν.

Μεθοδολογία

Επιλογές και συχνότητα: Γυμνάσου με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες, δράμια) και όργανα παροχής αντίστασης (λάστιχο, τροχαλία, μηχανές) 2-3 φορές εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση σε μη συνεχόμενες ημέρες, από 30-45 λεπτά τη φορά.

Δομή προγράμματος: Ένταξε στο πρόγραμμά σου 8-10 ασκήσεις συνολικά, κυρίως πολυαρθρικές που γυμνάζουν συγχρονισμένα μεγάλες μυϊκές ομάδες και δραστηριοποιούν πολλούς μυς μαζί. Χρησιμοποίησε αρκετή αντίσταση σε κάθε άσκηση, τέτοια που να σου επιτρέπει την εκτέλεση 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων – όχι περισσότερες! Μην κάνεις συνεχώς το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα, φρόντισε να το αναδιαμορφώνεις συχνά και να αλλάζεις τις ασκήσεις τακτικά.

Αύξηση έντασης: Εφάρμοσε προπονητικές μεθόδους και εξειδικευμένες τεχνικές που περιορίζουν το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις και συνάμα αυξάνουν την επιβάρυνση των μυών και καθιστούν πιο έντονη τη γυμναστική σου, όπως π.χ. αργές αρνητικές επαναλήψεις, ισομετρικές, μικρές παύσεις, δισέτ, τρισέτ, σούπερ σετ, γιγαντιαία, πυραμίδες και κυκλική προπόνηση.

Τεντώματα: Στο τέλος κάθε προγράμματος κάνε στατικές διατάσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά. Δώσε ιδιαίτερη έμφαση στο απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ραχιαίων μυών, ώστε να αποφύγεις τις ανεπιθύμητες μυϊκές βραχύνσεις και να χαλαρώσεις το σώμα σου από την περιττή ένταση.

3. Αερόβια γυμναστική

Βελτιώνει τη λειτουργικότητα καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, αυξάνει τη χρήση λιπαρών οξέων για ενέργεια, προάγει την απομάκρυνση του κοιλιακού λίπους.

Μεθοδολογία

Επιλογές: Επίλεξε γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ ή κολύμβηση ή όργανα καρδιαγγειακής άσκησης («cardio»), π.χ. διάδρομο ή ποδήλατο ή ελλειπτικό, αναλόγως των διαθέσιμων δυνατοτήτων, των προσωπικών προτιμήσεων και της φυσικής σου κατάστασης.

Συχνότητα: Γυμνάσου αερόβια 2-3 φορές εβδομαδιαίως, σε ενδιάμεσες ημέρες από την προπόνηση ενδυνάμωσης και κατά προτίμηση πρωινές ώρες, από 20-40 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν είναι εφικτό η αερόβια γυμναστική να γίνει σε ξεχωριστό πρόγραμμα, προτίμησε να την κάνεις μετά –κι όχι πριν!– την ολοκλήρωση του προγράμματος ενδυνάμωσης.

Επιθυμητή ένταση: Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, μετά την προθέρμανση, πρέπει οι ανά λεπτό σφυγμοί σου να κυμαίνονται ανάμεσα στο 60-80% του αριθμού που προκύπτει αν αφαιρέσεις την ηλικία σου σε χρόνια από το 220 (π.χ. από 108 έως 144 σφυγμούς αν είσαι 40 ετών).

Συχνές αλλαγές: Απόφυγε να χρησιμοποιείς την ίδια μέθοδο εκγύμνασης σε κάθε πρόγραμμα, προσπάθησε να την αλλάζεις περιοδικά, κάνοντας κάτι διαφορετικό κάθε φορά. Για παράδειγμα, τη μία ημέρα κάνε αερόβια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης με εναλλαγές ρυθμού και ενδιάμεσα σπριντ (διαλειμματική μέθοδος), την επομένη γυμνάσου με μέτρια ένταση, μέτρια διάρκεια και σταθερό ρυθμό (συνεχόμενη μέθοδος), κατόπιν με χαμηλή ένταση και μεγαλύτερη διάρκεια κ.ο.κ.

4. Εστιασμένες τοπικά ασκήσεις

Γυμνάζουν στοχευμένα και πιο απομονωμένα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς, τους δυναμώνουν και τους αναπτύσσουν, αναδεικνύουν το… 6-pack.

Μεθοδολογία

Επιλογή και συχνότητα: Επίλεξε δύο-τρεις ασκήσεις κοιλιακών και μία άσκηση ραχιαίων, διαφορετικής κινητικής δομής, επίδρασης και επιπέδου δυσκολίας, την τεχνική των οποίων γνωρίζεις όμως καλά. Κάνε τις ασκήσεις αυτές μέρα παρά μέρα, αμέσως μετά το αερόβιο πρόγραμμα ή το πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή, εναλλακτικά, σε ξεχωριστό πρόγραμμα οποιαδήποτε στιγμή σε βολεύει.

Προοδευτικότητα: Σε κάθε άσκηση εκτέλεσε 2 σετ των 12-15 αργών, απολύτως ελεγχόμενων επαναλήψεων, με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, από προπόνηση σε προπόνηση, άρχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να φτάσεις τελικά τις 20-25 ανά σετ. Ύστερα από κάποιες εβδομάδες, όταν το πρόγραμμα γίνει αρκετά εύκολο, πρόσθεσε ακόμα ένα σετ σε όλες τις ασκήσεις ή μείωσε περαιτέρω το διάλειμμα ή κάνε όλο το πρόγραμμά σου κυκλικά.

Αύξηση έντασης: Εάν μπορείς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου συνεχόμενα (χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης) για πάνω από 3 λεπτά, π.χ. με τη μορφή κυκλικής προπόνησης, τότε επιβάλλεται είτε να αλλάξεις το σύνολο των ασκήσεών σου με δυσκολότερες παραλλαγές τους, π.χ. τα ροκανίσματα στο πάτωμα με ροκανίσματα σε πάγκο κοιλιακών ή πάνω σε fit-ball, είτε να χρησιμοποιήσεις πρόσθετη αντίσταση, π.χ. λάστιχο, δίσκο βάρους, βαράκια ή τροχαλία.

5. Δραστήριος τρόπος ζωής

Οι αυξημένες σωματικές δραστηριότητες δίνουν ώθηση στο μεταβολισμό και επιταχύνουν την ταχύτητά του, πολλαπλασιάζοντας έτσι τις θερμίδες και την ποσότητα λίπους που καις καθημερινά.

Γενικές κατευθύνσεις: Αύξησε την καταβολή μυϊκού έργου στην καθημερινότητά σου, προσπάθησε να κάθεσαι λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο με κάθε ευκαιρία. Αφιέρωσε χρόνο σε υπαίθριες δραστηριότητες και σπορ που σε ευχαριστούν, π.χ. πεζοπορία, ποδηλασία δρόμου, κολύμβηση, κάψε περισσότερες θερμίδες με χειρωνακτικά χόμπι.

Παραδείγματα

• Περπάτα όσο το δυνατόν συχνότερα, ακόμη και μέσα στο γραφείο ή το σπίτι, χρησιμοποίησε βηματομετρητή ή μόνιτορ καταγραφής σωματικής δραστηριότητας ως κίνητρο για πιο πολύ περπάτημα.
• Μετακινήσου με τα πόδια ή/και ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο ή μέσα μαζικής μεταφοράς, ανέβα από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ όπου είναι εφικτό.
• Να συσπάς και να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου για μερικά δευτερόλεπτα, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αντί να κάθεσαι σε κάποιο συμβατικό κάθισμα, κάθισε για κάποια λεπτά σε fit-ball – επανάλαβε το ίδιο συχνά και φρόντισε να διατηρείς τον κορμό σου όρθιο κάθε φορά.
• Μετάτρεψε τις οικιακές δουλειές σε σωματική άσκηση και αντικείμενα που έχεις στο σπίτι σε εξοπλισμό γυμναστικής, π.χ. τα μπουκαλάκια νερού σε βαράκια, το σκουπόξυλο σε μπάρα, το μπαλάκι του τένις σε όργανο για μασάζ.
• Κάνε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο ή τρέξιμο επιτόπου, βαράκια, αναπνευστικές ασκήσεις και διατάσεις, καθώς βλέπεις τηλεόραση ή στα διαφημιστικά διαλείμματα.
• Διασκέδασε και γυμνάσου ταυτόχρονα παίζοντας παιχνίδια που απαιτούν κίνηση, π.χ. με τα παιδιά σου, το/τη σύντροφό σου, το σκυλάκι σας, σε παιχνιδομηχανή (fit videogames).

Τα κύρια αίτια που οδηγούν σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη επαρκούς άσκησης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, οι λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες, όπως η υπερκατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και το παρατεταμένο άγχος.

Προσαρμογή για αγύμναστες

Αν μέχρι τώρα δεν γυμνάζεσαι συστηματικά, ο τρόπος ζωής σου είναι ως επί το πλείστον καθιστικός, έχεις ηλικία πάνω από 35 ετών, αρκετά παραπανίσια κιλά και χαμηλή φυσική κατάσταση, π.χ. δεν μπορείς να περπατήσεις συνεχόμενα 2,5-3 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό ή να ανέβεις 2-3 ορόφους από τις σκάλες χωρίς να λαχανιάσεις, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, καλό θα ήταν να επισκεφτείς το γιατρό σου. Εφόσον αυτός δεν σου δώσει κάποιες άλλες οδηγίες, επίλεξε για αρχή το είδος άσκησης που σου αρέσει περισσότερο, προτιμότερο σε γυμναστήριο ώστε να έχεις την απαιτούμενη καθοδήγηση και επίβλεψη από ειδικούς.

Κλιμάκωση: Τις πρώτες εβδομάδες γυμνάσου μέρα παρά μέρα, δηλαδή μία μέρα άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή (7 προπονήσεις ανά 2 εβδομάδες). Ξεκίνησε διαθέτοντας 20-30 λεπτά σε κάθε πρόγραμμά σου και αύξησε σταδιακά τη διάρκειά του, προσθέτοντας 2-5 λεπτά κάθε εβδομάδα – μην υπερβάλεις! Όταν φτάσεις στα 40-45 λεπτά προγραμματισμένης άσκησης, διατήρησε ίδια τη διάρκειά της, αλλά αύξησε τη συχνότητά της σε τέσσερις-πέντε προπονήσεις εβδομαδιαίως, προτιμότερο δύο προπονήσεις συνολικής μυϊκής ενδυνάμωσης και δύο-τρεις αερόβιες με τη συνεχόμενη ή τη διαλειμματική μέθοδο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170
Update: Ιανουάριος 2017