Είτε προσπαθείς να αδυνατίσεις είτε να διατηρήσεις το βάρος σου, είναι εντελώς λανθασμένη πρακτική να αποκλείεις εντελώς από τη διατροφή σου αγαπημένα τρόφιμα και γεύσεις που επιθυμείς. Κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο και όλα μπορεί να ενταχθούν περιστασιακά στο διαιτολόγιό σου, αρκεί να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενη ποσότητα, να γνωρίζεις το θερμιδικό κόστος της κάθε επιλογής σου και να προβαίνεις στις ανάλογες ενέργειες για να το εξισορροπήσεις.
Ολική διαγραφή θερμίδων
Μία από τις πλέον αποτελεσματικές μεθόδους εξισορρόπησης των επιπλέον προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι η καύση τους μέσω γυμναστικής ή/και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων. Η μεθοδολογία απλή: κάνεις περιστασιακά ένα προγραμματισμένο διατροφικό «παραστράτημα» και το απολαμβάνεις δεόντως. Κατόπιν, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, επιλέγεις ένα είδος γυμναστικής ή μια δραστηριότητα που σου αρέσει, επιδίδεσαι σε αυτήν για τον απαιτούμενο χρόνο και το... καις! Βεβαίως τίποτα δεν σε εμποδίζει να το κάνεις ανάποδα: πρώτα καις, μετά τρως –ό,τι σε βολεύει πιο πολύ! Και στις δύο περιπτώσεις, εφόσον οι θερμίδες που έκαψες αντισταθμίζουν τις θερμίδες που πήρες, η διατροφική παρεκτροπή είναι σαν να μην έγινε ποτέ, κοινώς διαγράφεται...
Fitness: Μετρητής θερμιδικών καύσεων
Απολαμβάνεις –χωρίς ενοχές! – το τρόφιμο που επιθυμείς και κάνεις τις επιλογές σου για το πώς θα το κάψεις, αυτή που δίνουμε ως παράδειγμα ή κάποια αντίστοιχη. Παραλλαγές και συνδυασμοί επιτρέπονται, χατίρια δεν χαλάμε…
| Τρόφιμο | Θερμίδες | Καίγονται με… |
| Σταφύλι γλυκό, κουταλάκι 7g | 15 | 2 λεπτά γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο |
| Καραμέλα με ζάχαρη, τεμάχιο 5g | 20 | 5 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό |
| Σοκολατάκι γάλακτος, τεμάχιο 5g | 25 | 3 λεπτά συνεχή ημικαθίσματα (squats) |
| Κράκερ ολικής αλέσεως, τεμάχιο 7g | 30 | 3 λεπτά γυναικεία πους-απς με πολύ μικρά διαλείμματα |
| Γκοφρέτα μπουκίτσα με κακάο, τεμάχιο 5g | 35 | 4 λεπτά γρήγορες αναπηδήσεις (αλματάκια) |
| Καφές στιγμιαίος μέτριος με λίγο γάλα, σερβίρισμα 200ml | 45 | 7 λεπτά πεζοπορία σε ελαφρώς ανηφορικό έδαφος |
| Φιστίκια Αιγίνης, 5 τεμάχια 8g | 50 | 20 λεπτά μπόουλινγκ |
| Κάσιους, 10 τεμάχια 9,5g | 65 | 8 λεπτά χορευτικό αερόμπικ υψηλής έντασης |
| Κριτσίνι σταρένιο, τεμάχιο 15g | 70 | 15 λεπτά όρθιες ασκήσεις με ελαφρά βαράκια |
| Πραλίνα φουντουκιού με κακάο, μερίδα 15g | 80 | 9 λεπτά γρήγορη κολύμβηση με βατραχοπέδιλα |
| Κρασί κόκκινο, ποτήρι 120ml | 85 | 10 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών με μέτριο ρυθμό |
| Μπάρα δημητριακών, τεμάχιο 23g | 90 | 11 λεπτά ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης |
| Καρύδια, 3 τεμάχια 15g | 95 | 22 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης σε κυλιόμενο διάδρομο |
| Ουίσκι με αναψυκτικό light, σερβίρισμα 200ml | 105 | 22 λεπτά ποδηλασία δρόμου με μέτριο ρυθμό |
| Ενεργειακό ποτό με καφεΐνη, κουτάκι 250ml | 110 | 30 λεπτά γυμναστική στο νερό (aqua aerobic) |
| Αναψυκτικό σακχαρούχο, κουτάκι 330ml | 120 | 9 λεπτά γρήγορες αναπηδήσεις με σκοινάκι |
| Μπισκότο γεμιστό, τεμάχιο 25g | 125 | 18 λεπτά προπόνηση σε μηχανικό stepper με μέτρια ένταση |
| Frozen yogurt βανίλια, μερίδα 100g | 130 | 16 λεπτά κωπηλασία σε όργανο με μέτρια ένταση |
| Μπάρα δημητριακών με σοκολάτα, τεμάχιο 25g | 135 | 29 λεπτά χαλαρή γιόγκα, π.χ. hatha yoga |
| Παγωτό βανίλια, μερίδα 85g | 140 | 30 λεπτά πινγκ πονγκ, παιχνίδι με αντίπαλο |
| Αμύγδαλα, χούφτα 28g | 160 | 35 λεπτά σουηδική γυμναστική με μέτρια ένταση |
| Γρανίτα φράουλα, μερίδα 110g | 175 | 30 λεπτά προπόνηση με όργανα αντίστασης |
| Φιστίκια αράπικα, χούφτα 28g | 180 | 50 λεπτά ασκήσεις εδάφους (body sculpting) |
| Ποπ κορν σπιτικό με λάδι, 50g | 190 | 30 λεπτά pilates με χρήση απλών οργάνων |
| Τοστ με γαλοπούλα και τυρί, τεμάχιο 90g | 200 | 21 λεπτά βόλεϊ σε άμμο παραλίας |
| Μπίρα lager, φιάλη 500ml | 205 | 29 λεπτά πυγμαχία σε σάκο |
| Σοκολάτα μαύρη, ½ τεμάχιο 50g | 225 | 45 λεπτά αερόμπικ low impact |
| Πατάτες τηγανητές fast food, μερίδα 68g | 240 | 15 λεπτά τρέξιμο σε σκάλες πάνω-κάτω |
| Σοκολάτα ρόφημα γλυκό, φλιτζάνι 240ml | 250 | 32 λεπτά χορός με ελεύθερο στιλ και μέτρια ένταση |
| Κουλούρι Θεσσαλονίκης με σουσάμι, τεμάχιο 60g | 275 | 35 λεπτά αερόμπικ σε πλατφόρμα-step με μέτρια ένταση |
| Φραπουτσίνο μόκα, σερβίρισμα 450g | 290 | 27 λεπτά ασκήσεις μποξ |
| Πίτσα τυρί-λαχανικά με λεπτή ζύμη, τεμάχιο 145g | 300 | 30 λεπτά spinning |
| Τσουρέκι απλό, τεμάχιο 80g | 310 | 45 λεπτά αερόμπικ hi/low, τυπικό ομαδικό πρόγραμμα |
| Κρέπα με σοκολάτα, μερίδα 120g | 315 | 23 λεπτά ατομικό τραμπολίνο με μέτρια ένταση |
| Κρουασάν βουτύρου, τεμάχιο 70g | 325 | 32 λεπτά χορός σε έντονους Latin ρυθμούς |
| Παστέλι αμυγδάλου, τεμάχιο 60g | 335 | 27 λεπτά γυμναστικής σε όργανο αναρρίχησης |
| Ζαμπονοτυρόπιτα, τεμάχιο 120g | 350 | 40 λεπτά τρέξιμο σε διάδρομο με κλίση |
| Παγωτό καραμέλα-σοκολάτα, τεμάχιο 100g | 355 | 35 λεπτά έντονη προπόνηση με βάρη |
| Τυρόπιτα κουρού, τεμάχιο 120g | 360 | 40 λεπτά δυναμικές ασκήσεις |
| Παγωτό πύραυλος σοκολάτα, τεμάχιο 135g | 395 | 42 λεπτά Zumba, τυπικό ομαδικό πρόγραμμα |
| Ντόνατς απλό, τεμάχιο 60g | 400 | 40 λεπτά ποδηλασία (BMX) στο βουνό |
| Ποπ κορν συσκευασμένο, σακουλάκι 90g | 415 | 48 λεπτά άσκηση σε ελλειπτικό όργανο |
| Κρουασάν με πραλίνα φουντουκιού, τεμάχιο 85g | 425 | 60 λεπτά χορευτική γυμναστική |
| Πάστα σοκολατίνα, τεμάχιο 80g | 430 | 29 λεπτά προπόνηση cross-fit |
| Τυρόπιτα με σφολιάτα, τεμάχιο 135g | 445 | 45 λεπτά κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις |
| Σουβλάκι με πίτα, τεμάχιο 180g | 460 | 33 λεπτά δυναμική παλαιολιθική προπόνηση (paleo fitness) |
| Πατατάκια με ρίγανη, σακουλάκι 90g | 500 | 55 λεπτά τένις, παιχνίδι μονό, έντονο |
| Χάμπουργκερ κλασικό, τεμάχιο 220g | 530 | 42 λεπτά τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος |
| Μπουγάτσα με κρέμα και ζάχαρη άχνη, τεμάχιο 200g | 550 | 35 λεπτά δυναμική αθλητική προπόνηση |
| Σοκολάτα υγείας με αμύγδαλα, τεμάχιο 100g | 600 | 45 λεπτά παιχνίδι σκουός με αντίπαλο, έντονο |
| Σουβλάκι πίτα, μπιφτέκι, πατάτες, σάλτσα, τεμάχιο 245g | 785 | 55 λεπτά τρέξιμο σε άμμο παραλίας με εναλλαγές ταχύτητας |
| Κλαμπ σάντουιτς με πατάτες, μερίδα 215g | 880 | 70 λεπτά ορειβασία με ελαφρύ φόρτο |
| Απλά μαθηματικά: Μικρότερη ποσότητα τροφής; Λιγότερες θερμίδες! Περισσότερη ώρα άσκησης; Πιο πολλές καύσεις! | ||
Πώς τα υπολογίσαμε;
Η θερμιδική απόδοση των τροφίμων είναι είτε η αναγραφόμενη σε διατροφικές ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων είτε αυτή που αναφέρεται σε αξιόπιστους ελληνικούς θερμιδομετρητές. Οι κατά περίπτωση καύσεις ανά δραστηριότητα προσδιορίστηκαν με βάση τις μεταβολικές μονάδες (ΜΕΤ) και αποτελούν εκτίμηση της μέσης ενεργειακής δαπάνης γυναίκας 65-70 κιλών κατά την άσκηση σε ουδέτερες συνθήκες θερμοκρασίας – όταν γυμνάζεσαι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, π.χ. κρύο περιβάλλον, δαπανάς 3-15% περισσότερη ενέργεια, ενώ σε υψηλότερες 2-9% λιγότερες. Αν η δραστηριότητα είναι πιο έντονη ή διαρκεί περισσότερο χωρίς μείωση της έντασης, οι θερμιδικές καύσεις αυξάνονται. Με την ίδια ένταση και διάρκεια δραστηριότητας αν έχεις μικρότερο σωματικό βάρος θα κάψεις κάπως λιγότερες θερμίδες, αν έχεις μεγαλύτερο βάρος θα κάψεις ελαφρώς περισσότερες.
Αύξησε τις καύσεις σου
Πέραν της γυμναστικής, κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες. Μάθε πόσες και επίλεξε τις καταλληλότερες…
ΕΝΤΟΝΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
(Καις πάνω από 7 θερμίδες ανά λεπτό ή πάνω από 420 θερμίδες ανά ώρα)
Αγροτικές ασχολίες (βαριές), ανέβασμα σκάλας (γρήγορα), βάδισμα σε ανηφορικό έδαφος, ερωτική επαφή, οικοδομικές εργασίες, πεζοπορία στο βουνό, χορός («τα δίνεις όλα»), υπαίθριες δραστηριότητες (έντονες).
ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΠΟΛΛΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
(Καις 5 έως 7 θερμίδες ανά λεπτό ή 300-400 θερμίδες ανά ώρα)
Ανέβασμα σκάλας (μέτριος ρυθμός), βάδισμα (γρήγορο), βάδισμα και παιχνίδια με σκύλο, μεταφορά αντικειμένων σε απόσταση (π.χ. ψώνια), παίξιμο έντονης μουσικής (π.χ. ντραμς), ποδηλασία δρόμου, βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με απλό σίδερο, σφουγγάρισμα-τρίψιμο πατωμάτων, τίναγμα χαλιών, καθάρισμα τζαμιών), σκάψιμο κήπου, συμμετοχή σε κινητικά παιχνίδια παιδιών.
ΕΛΑΦΡΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΑΡΚΕΤΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
(Καις 2,5 έως 4,9 θερμίδες ανά λεπτό ή 150-290 θερμίδες ανά ώρα)
Απασχόληση με τα παιδιά, βάδισμα σχετικά αργό, σχετικά βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με πρέσα, καθάρισμα με απλή σκούπα), κηπουρικές εργασίες (απλές), μαστορέματα (συνήθη), οδήγηση δικύκλου, πλύσιμο-καθάρισμα αυτοκινήτου.
ΠΟΛΥ ΕΛΑΦΡΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΛΙΓΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
(Καις 1,5 έως 2,4 θερμίδες ανά λεπτό ή 90-140 θερμίδες ανά ώρα)
Βάδισμα αργό (π.χ. βόλτα στα μαγαζιά), δουλειές γραφείου (καθιστικές), εργασία σε Η/Υ, ζωγραφική, κέντημα-πλέξιμο, μαγείρεμα, οδήγηση αυτοκινήτου, οικιακές εργασίες (συνήθεις), ορθοστασία, μετακίνηση με μέσο μαζικής μεταφοράς, πεζοπορία αναψυχής, ψάρεμα με καλάμι.
ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ – ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
(Καις λιγότερο από 1,5 θερμίδα ανά λεπτό ή λιγότερο από 90 θερμίδες ανά ώρα)
Ανάπαυση, διάβασμα, κάθισμα σε καρέκλα (χωρίς εργασία), χρήση ασανσέρ, παρακολούθηση τηλεόρασης, ύπνος.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 159
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.
