Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, η αξιολόγηση του επιπέδου της φυσικής σου κατάστασης είναι μια ενδεδειγμένη ενέργεια που οφείλεις στον εαυτό σου και έως ένα βαθμό μπορείς να κάνεις μόνη σου. Βεβαίως, τα εξειδικευμένα τεστ σε ένα πιστοποιημένο εργομετρικό εργαστήριο δίνουν πιο ακριβή αποτελέσματα, αλλά έχουν υψηλό οικονομικό κόστος, κάτι που λειτουργεί αποτρεπτικά. Για να μην μένεις λοιπόν στην πλήρη άγνοια, βρες λίγο ελεύθερο χρόνο, ένα χρονόμετρο και προαιρετικά ένα/μία βοηθό και δες πόσο καλά τα καταφέρνεις.
Αυτοέλεγχος ασφαλείας
Επειδή όλα τα τεστ φυσικής κατάστασης απαιτούν την καταβολή έντονης σωματικής προσπάθειας, θα πρέπει πριν υποβληθείς σε αυτά να βεβαιωθείς ότι μπορείς να τα πραγματοποιήσεις με ασφάλεια. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά κατά τους τελευταίους 6 μήνες ή/και έχεις επισκεφθεί γιατρό ο οποίος έχει αποφανθεί ότι είσαι απολύτως υγιής, τότε έχεις αυτομάτως το ελεύθερο. Αν όχι, απάντησε με ειλικρίνεια στις παρακάτω ερωτήσεις:
- Πάσχεις από κάποια χρόνια διαταραχή ή δυσλειτουργία, όπως ταχυκαρδίες, υπέρταση, διαβήτη, άσθμα, αρθρίτιδα; - Ναι -Όχι
- Παίρνεις συστηματικά κάποιο φάρμακο; -Ναι -Όχι
- Έχεις περάσει πρόσφατα κάποια ασθένεια, ίωση ή τραυματισμό; -Ναι -Όχι
- Μήπως η σωματική προσπάθεια, π.χ. ανέβασμα σκαλοπατιών, σου προκαλεί πόνο ή αίσθημα πίεσης σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, π.χ. στο στήθος, αναπνευστική δυσφορία, ζάλη ή άλλα συμπτώματα; -Ναι -Όχι
- Είσαι πάνω από 45 ετών, έχεις πολλά περιττά κιλά ή άλλους λόγους να ανησυχείς για την κατάσταση της υγείας σου; -Ναι -Όχι
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Ακόμα και μία μόνο καταφατική απάντηση («Ναι») αποτελεί σοβαρό λόγο για να συμβουλευτείς γιατρό πριν υποβληθείς σε οποιαδήποτε σωματική καταπόνηση πέραν της συνηθισμένης στην καθημερινότητά σου. * Αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ ή έχεις μείνει σωματικά αδρανής για πολλούς μήνες ή όταν ανεβαίνεις 10-15 σκαλοπάτια λαχανιάζεις, είναι προφανές ότι είσαι εκτός φόρμας και δεν χρειάζεται να υποβληθείς σε τεστ... επιβεβαίωσης! Είναι, όμως, επίσης προφανές ότι πρέπει να ξεκολλήσεις από την καρέκλα σου και να αρχίσεις επιτέλους να γυμνάζεσαι, εννοείται με πρόγραμμα, σιγά-σιγά και πάντα προοδευτικά.
Όλα εντάξει! Τι ακριβώς πρέπει να κάνω;
Για να αποκομίσεις μια συνολικότερη εικόνα της σωματικής σου απόδοσης, πρέπει να κάνεις όλα τα τεστ, προτιμότερο με τη σειρά που σου δίνουμε και με διάλειμμα πλήρους ξεκούρασης ανάμεσά τους. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις κάποια μεμονωμένα τεστ, αυτό ή αυτά που σε ενδιαφέρουν περισσότερο. Με βάση τα αποτελέσματα κρίνεις εάν και πού χρειάζεσαι βελτίωση και μαθαίνεις πώς θα την πετύχεις. Ύστερα από 4-6 εβδομάδες επαναλαμβάνεις τη διαδικασία και συγκρίνεις τις νέες με τις προηγούμενες επιδόσεις σου, υπολογίζεις τις διαφορές και αξιολογείς την πρόοδό σου.
Αρχείο μετρήσεων
Καλό είναι να διατηρείς συστηματικά ένα αρχείο διαχρονικών μετρήσεων, π.χ. με τη μορφή πίνακα με διαφορετικές στήλες, όπου εκτός από τα αποτελέσματα του Fit-Test θα καταγράφεις επίσης το βάρος σου, το Δείκτη Μάζας Σώματος (βάρος διά του τετραγώνου του ύψους), την περιφέρεια λαιμού, μέσης και ισχίων, το λόγο μέσης/ισχίων (αξιολόγηση κατανομής βάρους) και τη μέση τιμή της καρδιακής σου συχνότητας κατά την ηρεμία (σφυγμοί). Επιπλέον, μπορείς να σημειώνεις τις τιμές βασικών εξετάσεων, εργαστηριακών ή με όργανα αυτομέτρησης, π.χ. ποσοστό σωματικού λίπους, επίπεδα χοληστερίνης και σακχάρου, τιμές αρτηριακής πίεσης.
Ξεκίνησε το τεστ στην επόμενη σελίδα.
Super-5
Η πεντάδα των πλέον βασικών τεστ φυσικής κατάστασης. Τσέκαρε αξιόπιστα το επίπεδό σου, βρίσκεις πού χρειάζεσαι βελτίωση.
1. Έλεγχος γενικής αντοχής
Ανεξαρτήτως ηλικίας το απλούστερο και ασφαλέστερο τεστ για να διαπιστώσεις το επίπεδο αντοχής σου είναι το περπάτημα.
Διαδικασία τεστ
- Υπολογίζεις μια απόσταση 1,5 χλμ., προτιμότερο σε ευθεία, με ομαλό έδαφος και σε χώρο που δεν υπάρχει κίνδυνος από διερχόμενα αυτοκίνητα.
- Φορώντας αθλητικά παπούτσια και αφού προηγηθεί μια μικρή προθέρμανση, θέτεις σε λειτουργία το χρονόμετρό σου και αρχίζεις να περπατάς με γρήγορο ρυθμό μέχρι να καλύψεις την απαιτούμενη απόσταση.
Αποτελέσματα - Αξιολόγηση
Άσχημα: Ένιωσες έντονη κούραση ή δυσφορία, αναγκάστηκες να σταματήσεις και δεν κατάφερες να καλύψεις 1,5 χιλιόμετρο.
Καλά: Ολοκλήρωσες την απόσταση σε χρόνο 13-15’ και χωρίς να σταματήσεις καθόλου.
Πολύ καλά: Κάλυψες 1,5 χιλιόμετρο σε λιγότερο από 13’, όσο ταχύτερο χρόνο τόσο καλύτερα, χωρίς να κουραστείς ιδιαίτερα.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ: Εάν διέκοψες το περπάτημα πριν από τη μέση της διαδρομής, π.χ. γιατί η καρδιά σου χτυπούσε πολύ δυνατά, ή κάλυψες την απαιτούμενη διαδρομή σε χρόνο μεγαλύτερο από 20’, ίσως έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που δεν γνωρίζεις. Επομένως, πρώτον μην κάνεις κανένα από τα υπόλοιπα τεστ και δεύτερον μίλησε οπωσδήποτε με καρδιολόγο.
Βελτίωσε την επίδοσή σου
Άρχισε συστηματικό περπάτημα ξεκινώντας από τα 10-15’ σχεδόν καθημερινά, με ταχύτητα 4-5 χλμ. ανά ώρα. Αύξησε σταδιακά την απόσταση, προσθέτοντας περίπου 5’ επιπλέον βάδισμα κάθε εβδομάδα. Θέσε ως πρώτο στόχο τα 30’ συνεχόμενο περπάτημα με ρυθμό 5-6 χλμ. ανά ώρα και κατόπιν, όταν τον πετύχεις, αύξησε προοδευτικά το χρόνο βαδίσματος έως και τα 60’ συνεχόμενα ή «σπαστά» κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. από 30’ πρωί και απόγευμα. Μόλις το καταφέρεις με σχετική ευκολία, αντικατάστησε ένα μέρος του περπατήματος με τζόκινγκ και αργότερα με τρέξιμο.
2. Έλεγχος κινητικότητας
Το βαθύ κάθισμα θα σε βοηθήσει να ανακάλυψε εάν έχεις επαρκή κινητικότητα στις αρθρώσεις αστραγάλων, ισχίου, γονάτων, μέσης και αυχένα.
Διαδικασία τεστ
- Προθερμαίνεις καλά τα πόδια και τη μέση.
- Στέκεσαι όρθια σε απόσταση περίπου 5 cm από έναν τοίχο, με μέτωπο προς αυτόν. Άνοιγμα ποδιών ίσο με το πλάτος των ώμων, πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, οι μύτες κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Χέρια χαλαρά, κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
- Κάνεις βαθύ κάθισμα με σωστή τεχνική, δεν καμπουριάζεις, δεν σκύβεις μπροστά, τα γόνατα δεν έρχονται προς τα μέσα.
- Παραμένεις σε θέση καθίσματος για 5 δευτερόλεπτα.
- Ελέγχεις πόσο χαμηλά μπορείς να κατεβείς χωρίς να χαλάσεις τη τεχνική σου, χωρίς τα γόνατα να ακουμπήσουν στον τοίχο και χωρίς να ανασηκωθούν οι πτέρνες.
Αποτελέσματα - αξιολόγηση
Άσχημα: Δεν καταφέρνεις να κάνεις πλήρες βαθύ κάθισμα ή να το κάνεις με σωστή τεχνική, π.χ. σκύβεις μπροστά ή τα γόνατα ακουμπούν στον τοίχο ή/και οι πτέρνες ανασηκώνονται.
Καλά: Κατεβαίνεις μεταξύ της παράλληλης και της βαθιάς θέσης χωρίς να σκύβεις υπερβολικά μπροστά, αλλά τα γόνατα ακουμπούν στον τοίχο ή/και οι πτέρνες ανασηκώνονται.
Πολύ καλά: Κατεβαίνεις μέχρι το βαθύ κάθισμα χωρίς να σκύβεις μπροστά, το πίσω μέρος των μηρών ακουμπά άνετα στο πίσω μέρος των γαμπών, έχεις τέλεια τεχνική, τα γόνατα δεν έρχονται σε επαφή με τον τοίχο, ούτε συγκλίνουν προς τα μέσα και οι πτέρνες δεν ανασηκώνονται.
Βελτίωσε την επίδοσή σου
Ένταξε σε κάθε πρόγραμμά σου διατάσεις. Αν κατά το τεστ ανασηκώθηκαν οι πτέρνες σου, δώσε ιδιαίτερη έμφαση στην ελαστικότητα των γαμπών και στην ευκαμψία των αστραγάλων. Εάν τα γόνατά σου ακούμπησαν στον τοίχο ή έσκυψες υπερβολικά μπροστά, εκτέλεσε περισσότερες διατάσεις για τα ισχία και τη μέση. Να επιμείνεις ιδιαίτερα στο τέντωμα των μυών που αισθάνεσαι πιο σφιγμένους, όμως μαλακά και χωρίς απότομες κινήσεις. Προσπάθησε να αυξάνεις σταδιακά το εύρος κάθε διάτασης μέχρις ότου πετύχεις το επιθυμητό μήκος και κατόπιν άλλαξε τις ευκολότερες διατάσεις με πιο δύσκολες.
3. Έλεγχος νευρομυϊκής ικανότητας
Η έγερση από το πάτωμα είναι ένα απλό και αξιόπιστο τεστ για να ελέγξεις ταυτόχρονα το επίπεδο πολλών διαφορετικών σωματικών ικανοτήτων.
Διαδικασία τεστ
- Προθερμαίνεις καλά τη μέση και τα πόδια.
- Ξαπλώνεις χαλαρά στο πάτωμα, π.χ. πάνω σε χαλί ή πετσέτα ή στρωματάκι γυμναστικής.
- Προσπαθείς να σηκωθείς από το πάτωμα κατευθείαν στην όρθια θέση, χωρίς όμως να χρησιμοποιήσεις καθόλου τα χέρια σου.
- Αν δεν το καταφέρεις, ξεκουράζεσαι για λίγο και προσπαθείς να σηκωθείς χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου.
Αποτελέσματα - αξιολόγηση
Άσχημα: Δεν μπορείς να σηκωθείς από το πάτωμα παρά μόνο εάν χρησιμοποιήσεις και τα δυο σου χέρια.
Καλά: Απέτυχες να σηκωθείς από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια, μπόρεσες να σηκωθείς με τη βοήθεια του ενός χεριού.
Πολύ καλά: Σηκώνεσαι από το πάτωμα χωρίς καμία βοήθεια από τα χέρια σου.
Βελτίωσε την επίδοσή σου
Αν δεν κατάφερες να σηκωθείς χωρίς τη βοήθεια των χεριών, τότε χρειάζεσαι σίγουρα επιπλέον γυμναστική και μάλιστα εξειδικευμένη. Το πρόγραμμά σου θα πρέπει να είναι λειτουργικό (functional training), να βασίζεται σε ποικιλία κινήσεων της καθημερινότητας και να περιλαμβάνει οπωσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης, ισορροπίας και ευλυγισίας. Επιπρόσθετα, θα σε ωφελήσει να ασχοληθείς με ένα ή περισσότερα είδη αερόβιας γυμναστικής, π.χ. ζωηρό βάδισμα ή τζόκινγκ.
4. Έλεγχος αντοχής στη δύναμη
Εκτός από μια εξαιρετική άσκηση, τα γυναικεία push ups αποτελούν ένα κλασικό τεστ για τη μέτρηση της δύναμης του άνω κορμού και των χεριών.
Διαδικασία τεστ
- Προθερμαίνεις καλά τα χέρια και τους ώμους.
- Λαμβάνεις θέση για γυναικεία push ups. Στήριξη σε παλάμες και γόνατα, άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν μπροστά. Χέρια τεντωμένα, κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα, κοιλιά σφιχτή.
- Εισπνέοντας, λυγίζεις τα χέρια και χαμηλώνεις προς το πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου σε αυτό. Εκπνέοντας, τεντώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
- Εκτελείς συνεχόμενα όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με τέλεια τεχνική.
Αποτελέσματα – αξιολόγηση
Άσχημα: Λιγότερες από 15 επαναλήψεις οι γυναίκες ή λιγότερες από 30 οι άντρες, όλες με τέλεια τεχνική – το στήθος ακουμπά στο πάτωμα κατά το κατέβασμα, τα χέρια τεντώνουν απόλυτα κατά το ανέβασμα.
Καλά: 15-25 επαναλήψεις οι γυναίκες ή 30-50 επαναλήψεις οι άντρες, όλες με τέλεια τεχνική, όσο πιο πολλές τόσο πιο καλά.
Πολύ καλά: Περισσότερες από 25 επαναλήψεις οι γυναίκες ή περισσότερες από 50 επαναλήψεις οι άντρες, όλες με τέλεια τεχνική.
Βελτίωσε την επίδοσή σου
Οι ασκήσεις με όργανα αντίστασης στο γυμναστήριο θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις το μυϊκό σου σύστημα, να αποκτήσεις καλύτερη σωματική στάση και να προστατεύσεις τις αρθρώσεις. Εναλλακτικά, μπορείς να πετύχεις αξιοσημείωτες βελτιώσεις κάνοντας 20 με 30 push ups σχεδόν καθημερινά στο σπίτι και παράλληλα βαράκια 2-4 φορές εβδομαδιαίως. Για καλύτερα αποτελέσματα κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί 6-10 δευτερόλεπτα και το κάθε σετ όχι λιγότερο από 1 λεπτό.
5. Έλεγχος στατικής δύναμης
Η στήριξη σε πρόσθια γέφυρα δίνει τη δυνατότητα να αξιολογήσεις τη στατική δύναμη και την αντοχή κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων μυών.
Διαδικασία τεστ
- Στηρίζεσαι με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Παλάμες σφιγμένες σε γροθιά, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και λυγισμένοι σε γωνία 90ο. Κορμός ευθυγραμμισμένος, κεφάλι στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης, βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια.
- Τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό σχηματίζοντας μια ευθεία με το σώμα σου από το κεφάλι μέχρι τις πτέρνες. Κρατάς τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, σφίγγεις κοιλιακούς και γλουτούς.
- Διατηρείς όλο το σώμα τεντωμένο, ίσιο και ακινητοποιημένο ωσάν «σανίδα» – μη μετακινείσαι και μην καμπουριάζεις!
- Παραμένεις στη θέση στήριξης όσο περισσότερο χρόνο μπορείς και μέχρι 3’ το πολύ.
Αποτελέσματα – αξιολόγηση
Άσχημα: Λιγότερο από 1’.
Καλά: Από 1’ έως και 2’ με τέλεια τεχνική.
Πολύ καλά: Περισσότερα από 2’ με τέλεια τεχνική.
Βελτίωσε την επίδοσή σου
Γύμνασε τους στηρικτικούς μυς 2-3 φορές εβδομαδιαίως με συνδυαστικές ασκήσεις κοιλιακών-γλουτιαίων και γλουτιαίων-ραχιαίων, τόσο στατικές, δηλαδή κράτημα μιας θέσης για κάποια δευτερόλεπτα, όπως π.χ. πρόσθια και πλάγια γέφυρα, όσο και με κίνηση, π.χ. 12-15 αργές επαναλήψεις. Δοκίμασε να κάνεις κάποιες από αυτές τις ασκήσεις πάνω σε μπάλα ισορροπίας και φρόντισε να ανανεώνεις σταδιακά το ασκησιολόγιό σου με δυσκολότερες και πιο απαιτητικές ασκήσεις.
SOS! Όλα στο «κόκκινο»…
Αν όλες ή σχεδόν όλες οι ασκήσεις στις οποίες έχεις υποβληθεί έχουν την αξιολόγηση «Άσχημα», τότε προφανέστατα η φυσική σου κατάσταση δεν είναι καθόλου καλή, είσαι εντελώς εκτός φόρμας! Απεγκλώβισε άμεσα το σώμα σου από την απραξία!
Οι προτεινόμενες μετρήσεις δεν αντικαθιστούν τις ιατρικές, εργομετρικές και άλλες δοκιμασίες, ούτε υποκαθιστούν την αξιολόγηση από ειδικό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Νοέμβριος 2015.
