Το βάδισμα είναι η ευκολότερη και ασφαλέστερη μορφή άσκησης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, με το συνήθη τρόπο βαδίσματος οι καύσεις είναι περιορισμένες και σπανίως υπερβαίνουν τις 3 με 4 θερμίδες ανά λεπτό.
Η διαφορετική πρόταση
Αντί να βαδίζεις με σταθερό ρυθμό, θα χωρίσεις το χρόνο των 30 λεπτών σε έξι συνεχόμενα πεντάλεπτα και μέσα σε αυτά θα αυξομειώνεις την ταχύτητά σου με διάφορους τρόπους.
- Στο 1ο πεντάλεπτο προσπάθησε να διανύσεις μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση με σχετικά γρήγορο ρυθμό.
- Στο 2ο και 3ο πεντάλεπτο εναλλάσσεις αργό βάδισμα για 3 λεπτά με γρήγορο βάδισμα για 2 λεπτά, συνολικά 2 φορές (σύνολο 10 λεπτά).
- Στο 4ο πεντάλεπτο βαδίζεις με μέτριο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν, χωρίς να σταματάς, κάνεις σημειωτόν για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο 5 φορές συνολικά (σύνολο 5 λεπτά).
- Στο 5ο πεντάλεπτο προσθέτεις ανάμεσα στο κανονικό σου βάδισμα βαδιστικές ασκήσεις, όπως γρήγορες κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω, αλλαγές κατεύθυνσης, λοξά βήματα, πλάγια βήματα, βήματα προς τα πίσω, ζιγκ-ζαγκ κ.ά.
- Στο τελευταίο πεντάλεπτο επιβραδύνεις σταδιακά, «σκάλα-σκάλα», το ρυθμό σου. Πιο συγκεκριμένα, ξεκινάς να βαδίζεις πολύ γρήγορα για 1 λεπτό, συνεχίζεις με 1 λεπτό σε απλώς γρήγορο ρυθμό, μετά 1 λεπτό σε μέτριο ρυθμό, κατόπιν 1 λεπτό πιο αργά και τέλος 1 λεπτό χαλαρά, με ρυθμό βόλτας αναψυχής.
Προοδευτικότητα: Όταν το πρόγραμμα αρχίζει να βγαίνει χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, είτε το κάνεις όπως έχει σε λίγο δυσκολότερο έδαφος, π.χ. με μικρή ανηφόρα, είτε αυξάνεις το χρόνο του, μετατρέποντας σταδιακά τα πεντάλεπτα σε εξάλεπτα, επτάλεπτα κ.λπ.
Παραλλαγές: Μπορείς να κάνεις το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα κρατώντας ειδικά βαράκια στα χέρια ή με βαράκια καρπών, ή φορώντας γιλέκο επιπρόσθετου βάρους, ή έχοντας ένα γεμάτο σακίδιο στην πλάτη σας. Εναλλακτικά, μπορεί να γίνει σε ηλεκτρικό διάδρομο, αρκεί να προσαρμόζεις αναλόγως την ταχύτητα και την κλίση.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα που γυμνάζονται το λιγότερο τρεις μήνες και έχουν τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση. Ο υπολογισμός θερμιδικών καύσεων είναι ενδεικτικός και αφορά γυναίκες βάρους 65 κιλών. Βαρύτερα άτομα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, ελαφρύτερα λιγότερες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Δεκέμβριος 2016.
