Αρχικά διάβασε τις συνοδευτικές οδηγίες του οργάνου και μελέτησε τις ασκήσεις που προτείνει ο κατασκευαστής του. Από αυτές επίλεξε μια άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα (στήθος, πλάτη, μηροί κ.λπ.) και συνολικά περί τις 10 ασκήσεις.

• Την 1η εβδομάδα γυμνάσου μέρα παρά μέρα και εκτέλεσε κάθε άσκηση σε 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων με ελαφριά αντίσταση.
• Τη δεύτερη εβδομάδα πρόσθεσε ακόμα 1 σετ στις μισές ασκήσεις, χωρίς να μειώσεις την αντίσταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Την 3η εβδομάδα κάνε από 2 σετ σε όλες τις ασκήσεις.
• Την 4η και την 5η εβδομάδα πρόσθεσε μία επιπλέον προπόνηση ανά εβδομάδα ή μείωσε τα διαλείμματα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
• Όταν συμπληρώσεις 6 εβδομάδες προπόνησης με το συγκεκριμένο πρόγραμμα, αύξησε την αντίσταση που χρησιμοποιείς ή άλλαξε κάποιες από τις ασκήσεις που κάνεις.