* Ξαπλώστε σε ένα πάγκο ή στο πάτωμα. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε παράλληλη θέση, λυγισμένα και με τα πέλματα στο πάτωμα.
* Σηκώστε με τα χέρια σας δυο βαράκια (μισού κιλού) και κρατήστε τα ενωμένα πάνω από το στήθος σας.
* Ανοίξτε τα χέρια προς το πάτωμα με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες. Κλείστε τα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
* Παραμείνετε στην ίδια θέση. Κρατώντας τα βαράκια, ανοίξτε τα χέρια και καθώς τα κλείνετε, σταυρώστε τα μπροστά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
* Καθώς τα βαράκια είναι σταυρωμένα, πηγαίνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι κατεβάζοντάς τα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Φέρτε τα χέρια μπροστά και πάλι πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις.
* Με τα χέρια στην έκταση, ανοιχτά προς το πάτωμα και ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες, κάντε μικρές έλξεις πάνω και κάτω 20 φορές.
