Ένας μικρός οδηγός με πρακτικές συμβουλές και τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε κάθε σημείο του σώματός σας - όχι ένα αλλά όλα, όχι αύριο αλλά σήμερα! Εσείς αποφασίζετε ποια χρειάζεστε, τι θα κάνετε, πότε και πώς...

Μυϊκό σύστημα

Στα άτομα με καθιστική ζωή η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται με πιο ταχύ ρυθμό μετά την ηλικία των 30 ετών, με συνέπειες την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, τη μείωση των καύσεων και την αύξηση του σωματικού λίπους.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Αποφύγετε τη μονοτονία: Μην κάνετε αποκλειστικά ένα είδος γυμναστικής, βάλτε ποικιλία ερεθισμάτων στο πρόγραμμά σας, αλλάζετε συχνά ασκήσεις, μεθόδους εκγύμνασης, τόπο προπόνησης αλλά και ώρα, αν είναι εφικτό, για παράδειγμα γυμναστείτε άλλοτε το πρωί στο κοντινό πάρκο, άλλοτε το απόγευμα στο γυμναστήριο και άλλοτε το βράδυ στο σπίτι.

2. Γυμναστείτε με αντιστάσεις: Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη και όργανα παροχής αντίστασης ανακόπτει την ταχύτητα απώλειας μυϊκού ιστού και συμβάλλει στη δόμηση καινούργιου.

3. Τεντωθείτε: Οι καθημερινές διατάσεις, π.χ. σε διαλείμματα της εργασίας σας, χαλαρώνουν τους σφιχτούς από την ένταση μυς, βελτιώνουν την ελαστικότητά τους, καλυτερεύουν τη σωματική στάση και αυξάνουν την αποδοτικότητά σας.

• Το απολαυστικό σεξ διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό και χαρίζει λάμψη στο πρόσωπο.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Η γήρανση των αρτηριών και οι καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να αποτραπούν με αποχή από το κάπνισμα, αποφυγή της παχυσαρκίας, υγιεινή διατροφή, τακτική σωματική άσκηση και έλεγχο του άγχους.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Μην καπνίζετε: Μειώνετε τουλάχιστον κατά το ήμισυ τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, ενώ συγχρόνως γλιτώνετε πολλά χρήματα.

2. Ακολουθήστε το παραδοσιακό ελληνικό πρότυπο διατροφής: Αποδεδειγμένα ωφελεί αγγεία και καρδιά, ενώ αν είστε υπέρβαρη, αποτελεί την υγιεινότερη δίαιτα για να χάσετε βάρος μόνιμα και να κερδίσετε έτσι νιάτα και επιπλέον χρόνια ζωής.

3. Περπατήστε συστηματικά: 45 λεπτά γρήγορου βαδίσματος καθημερινά, είτε συνεχόμενα είτε σπαστά, π.χ. από 15 λεπτά τρεις φορές ημερησίως, δρουν αγχολυτικά και βοηθούν να αντιμετωπιστούν οι βασικότεροι εχθροί της καρδιάς, ήτοι υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, ανεβασμένα τριγλυκερίδια και αυξημένο σάκχαρο.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Έλεγχος άγχους, επαρκής ύπνος, μείωση της έκθεσης σε ξενοβιοτικά και διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά αυξάνουν τις άμυνες του οργανισμού και την αντίστασή του απέναντι στις ασθένειες.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Αποφύγετε τις απότομες και μεγάλες αυξομειώσεις βάρους: Εξαντλούν το ανοσοποιητικό, αυξάνουν το τοξικό φορτίο του οργανισμού, σας καθιστούν πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και σας γερνούν γρηγορότερα.

2. Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών: Τρώτε καθημερινά τουλάχιστον δύο μεγάλες σαλάτες με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και αρκετά φρέσκα φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων, εντάξτε συχνότερα στο διαιτολόγιό σας τα λαδερά φαγητά ως κύριο πιάτο.

3. Χαλαρώστε με κάθε ευκαιρία: Ο απλούστερος τρόπος είναι οι βαθιές αναπνοές με κλειστά μάτια. Χόμπι, γυμναστική, διάβασμα, απαλή μουσική, αγχολυτικά μπαλάκια, αιθέρια έλαια και ντους βοηθούν επίσης.

Γαστρεντερικό σύστημα

Η καλή λειτουργία του εντέρου είναι προϋπόθεση για την επαρκή θρέψη όλου του σώματος, αφού σε αυτό πραγματοποιείται το 90% της πέψης και της απορρόφησης της τροφής. Όταν όμως η τροφή δεν χωνεύεται πλήρως, τότε τα θρεπτικά συστατικά δεν αξιοποιούνται όπως πρέπει και αρχίζουν τα προβλήματα.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Απολαύστε το φαγητό σας: Αποφύγετε να τρώτε στα «όρθια και γρήγορα». Γευθείτε το φαγητό σας χωρίς περισπασμούς, με ήρεμη διάθεση, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά ? θα φάτε λιγότερο και θα χορτάσετε περισσότερο!

2. Περιορίστε δραστικά το junk food: Σνακ και φαγητά που παρασκευάζονται μαζικά κάτω από αμφιλεγόμενες συνθήκες και με αμφιβόλου ποιότητας υλικά έχουν χαμηλή διατροφική αξία, δεν χωνεύονται καλά και περισσότερο επιβαρύνουν τον οργανισμό παρά τον ωφελούν.

3. Ενισχύστε το διαιτολόγιό σας με προβιοτικά και πρεβιοτικά: Τρώτε συχνά πηγές προβιοτικών (φιλικά μικρόβια), όπως γιαούρτι, ξινόγαλο, κεφίρ και ανεβατό, ενισχύστε τη δραστικότητά τους με τρόφιμα πηγές πρεβιοτικών (συγκεκριμένα είδη φυτικών ινών), όπως αγκινάρες, κρεμμύδια, κριθάρι, μπανάνες, πράσα, χόρτα.

• Αισιοδοξείτε! Η θετική σκέψη και η θέληση για ζωή είναι πηγές νεότητας.

Ουροποιητικό σύστημα - Νεφροί

Το απολύτως στοιχειώδες που μπορείτε να κάνετε για το ουροποιητικό σας σύστημα είναι να πίνετε αρκετό νερό. Και μόνον αυτό βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών, αυξάνει τη διούρηση και ελαττώνει τον κίνδυνο να δημιουργηθούν νεφρολιθιάσεις.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Ελέγξτε και ρυθμίστε αρτηριακή πίεση και σάκχαρο: Οι περισσότερες περιπτώσεις νεφρικής νόσου τελικού σταδίου οφείλονται σε παραμελημένο σακχαρώδη διαβήτη ή αρρύθμιστη υπέρταση και θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί με έγκαιρη διάγνωση, υγιεινοδιαιτητικά μέτρα (αλλαγή διατροφικών συνηθειών, απώλεια βάρους, άσκηση κ.ά.) και κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

2. Προλάβετε τις κυστίτιδες: Πίνετε πολλά υγρά, αδειάζετε την κύστη σας συχνά, ακολουθείτε τους κανόνες υγιεινής της ευαίσθητης περιοχής, αποφύγετε τη συστηματική χρήση τοπικών αντισηπτικών χωρίς λόγο, μην αφήνετε υγρά ρούχα (π.χ. το μαγιό) να στεγνώσουν πάνω σας.

3. Μάθετε και κάνετε ασκήσεις Kegel: Οι συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και τα προβλήματα ακράτειας ούρων, ενώ συμβάλλουν επίσης στη μεγιστοποίηση της απόλαυσης κατά τη σεξουαλική επαφή, που, ως γνωστόν, είναι βασικός παράγοντας αντιγήρανσης.

Αναπνευστικό σύστημα

Η λειτουργική απόδοση των πνευμόνων μπορεί να διατηρηθεί υψηλή με τη μείωση της έκθεσης σε ρυπογόνους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων του ενεργητικού και του παθητικού καπνίσματος, με την αερόβια γυμναστική και ασκήσεις αναπνοής.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Προστατεύστε τους αεραγωγούς: Αερίζετε τακτικά τους κλειστούς χώρους και ειδικά το υπνοδωμάτιο, βγαίνετε συχνά στο ύπαιθρο, καθαρίζετε εσωτερικά τη μύτη με αλατόνερο ή αποστειρωμένο διάλυμα θαλασσινού νερού, αποφύγετε τη χρόνια χρήση ρινικών σταγόνων.

2. Γυμναστείτε κατάλληλα: Αναπνευστικές ασκήσεις με και χωρίς ειδικά όργανα, π.χ. με τη χρήση απλού μπαλονιού που φουσκώνετε καθώς γυμνάζεστε, εκγύμναση των αναπνευστικών μυών (κοιλιακοί, θωρακικοί, διάφραγμα) και αερόβια γυμναστική, προτιμότερο σε φυσικό περιβάλλον χωρίς ρύπους.

3. Καταναλώστε αρκετά υγρά: Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μέσω κυρίως της λήψης νερού, καλύτερα φιλτραρισμένου, και δευτερευόντως άλλων υγρών και τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως τα λαχανικά, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες αναπνευστικών λοιμώξεων.

• Στη ζυγαριά της πρόληψης 1 γραμμάριο πράξης ζυγίζει περισσότερο από 1 κιλό σκέψης...

Ήπαρ

Το συκώτι αποτελεί το βιοχημικό εργαστήριο του οργανισμού, επιτελώντας πάνω από 500 λειτουργίες, αλλά και το «κέντρο αποτοξίνωσής» του από τοξικές ουσίες, όπως φάρμακα και αλκοόλ, τις οποίες μετατρέπει σε υλικά που μπορούν να αποβληθούν από το παχύ έντερο και τους νεφρούς.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Προφυλαχτείτε από τις ιογενείς ηπατίτιδες: Σχολαστική τήρηση των κανόνων υγιεινής όπως το πλύσιμο των χεριών πριν από το φαγητό και μετά την αφόδευση, χρήση προφυλακτικού κατά την ερωτική επαφή με προσωρινούς συντρόφους, αποφυγή κοινής χρήσης προσωπικών αντικειμένων, προληπτικός εμβολιασμός.

2. Περιορίστε δραστικά τα ηπατο- τοξικά: Trans και ζωικά λιπαρά, έλαια και λίπη μαγειρεμένα σε υψηλές θερμοκρασίες ή σε ακατάλληλα σκεύη, τρόφιμα με χημικά πρόσθετα ή επιμολυσμένα με τοξικά, όπως φυτοφάρμακα και βαρέα μέταλλα, αλκοολούχα ποτά, κατανάλωση φαρμάκων χωρίς σύσταση γιατρού.

3. Ενισχύστε την αποτοξίνωση: Καταναλώστε φυτικά τρόφιμα, προτιμότερο βιολογικής προέλευσης, εντάξτε στη διατροφή σας αγκινάρες, κάρδαμο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδες, λάχανο, μπρόκολα, φυλλώδη λαχανικά.

Ερειστικό σύστημα - Οστά

Ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, ολιγόλεπτη περιοδική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και τακτική άσκηση επηρεάζουν θετικά την οστική πυκνότητα, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Τρεις πρακτικές συμβουλές
1. Προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου: Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε νάτριο, όπως γάλα και γιαούρτι. Ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, σπόροι όπως το σουσάμι, ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν επίσης πηγές ασβεστίου.

2. Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D: Γαλακτοκομικά, βούτυρο, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί είναι καλές διατροφικές πηγές της, ενώ η έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά ημερησίως αυξάνει την παραγωγή της από το δέρμα.

3. Γυμναστείτε πιο έντονα: Ασκήσεις που υποβάλλουν το σκελετό στις δυνάμεις της βαρύτητας, όπως π.χ. τρέξιμο, σκοινάκι, χορός, σπορ που περιέχουν άλματα, καθώς και οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν σημαντικά το σκελετό.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ