Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να κάνει κανείς δίαιτα. Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας. Σας παρουσιάζουμε δεκαπέντε από τις βασικότερες συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε, αλλά και να το διατηρήσετε, υιοθετώντας τες ως βασικές αρχές της διατροφής σας.

1. Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής
Είναι γεγονός πως η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο για κάθε μορφή δίαιτας και εμείς οι Ελληνες είμαστε πολύ τυχεροί που μπορούμε να έχουμε συστηματική πρόσβαση σε αυτήν. Ο σκοπός βέβαια είναι να την εντάξετε στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα. Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιείτε το παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώτε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και να αντικαταστήσετε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.

2. Πίνετε πολύ νερό
Πίνετε πολύ νερό. Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα - χωρίς ζάχαρη.

3. Αποφύγετε το σνακ μετά το βραδινό
Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μια σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό μιας μικρής «αμαρτίας» εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως 1 γιαούρτι 2% & 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους ή γρανίτα φρούτων ή μια φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής. Οταν τα συνηθίσετε, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο το θερμιδικό περιεχόμενο, με μια κούπα τσάι χωρίς θερμίδες.

4. Τρώτε αργά
Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας, απολαύστε τη γεύση του, μασήστε το καλά. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση του γεμάτου πιάτου.

5. Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση
Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική σαν ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ, ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αντίθετα, εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ, και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σας κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος.

6. Ελαττώστε το αλάτι
Μειώστε το αλάτι. Οσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε τόσο περισσότερο θέλετε. Οσο περισσότερο αλάτι βάζετε στον οργανισμό σας τόσο περισσότερο νερό αποθηκεύει το σώμα για να αποκαταστήσει την ισορροπία των υγρών. Προσέξτε το αλάτι στα συσκευασμένα τρόφιμα.

7. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνουμε. Οταν, όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Ερευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

8. Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες
Κάποιες φορές στη ζωή μας ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά. Καλό είναι να διαβάσετε κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού.

9. Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά
Τα υγιεινά σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Τέτοια φαγητά είναι:

• Φρέσκα λαχανικά.
• Ετοιμες, καθαρισμένες σαλάτες.
• Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια).
• Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
• Κονσέρβες τόνου.
• Γιαούρτια με φρούτα.
• Φρούτα εποχής.

10. Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα
Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα. Τους ζεστούς μήνες, που η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος δυσχεραίνεται, βασική επιδίωξη είναι η λιγότερη καταπόνηση του γαστρεντερικού και η ελάχιστη παραμονή μεγάλης ποσότητας αίματος στο πεπτικό, κάτι που επιτυγχάνεται με μικρά, τακτικά και φτωχά σε λίπος γεύματα. Αποφεύγουμε λοιπόν το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, όπως επίσης τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες.

11. Προσοχή στα τρόφιμα που διαφημίζονται ως άπαχα
Απαχο τρόφιμο δεν σημαίνει τρόφιμο χωρίς θερμιδική απόδοση. Πολλά άπαχα προϊόντα εμπεριέχουν μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων προκειμένου να κερδίσουν τη χαμένη τους γεύση. Αυτό τους προσδίδει άμεσα θερμιδικό περιεχόμενο, που όμως συχνά είναι λιγότερο επιβαρυντικό από το αν το προϊόν εμπεριείχε λίπος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε λοιπόν, είναι να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αναφέρουν την περιεκτικότητά τους σε θερμιδογόνα συστατικά, αλλά και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

12. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Θέστε στόχους οι οποίοι είναι επιτεύξιμοι και όταν τους πιάσετε κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, όταν χάσετε 3 κιλά, κάντε δώρο στον εαυτό σας ένα μασάζ.

13. Να είστε θετικός/ή
Κοιτάξτε τα αρνητικά με θετική ματιά: μπορεί να έχετε τα κιλά σας -αλλά είστε και ευχάριστος και κοινωνικός άνθρωπος- βγείτε και πηγαίνετε για χορό και περάστε καλά.

14. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας βάζοντας εφικτούς στόχους
Το επιπλέον βάρος που θέλετε να χάσετε, δεν θα το χάσετε σε μία μέρα. Βέβαια, μπορείτε να το χάσετε πιο γρήγορα απ ό,τι το πήρατε, αρκεί να το έχετε αποφασίσει. Μη θέτετε στόχους μη πραγματοποιήσιμους, για παράδειγμα να χάσετε 10 κιλά σε έναν μήνα. Αντίθετα βάλτε στόχο να χάνετε 4-5 κιλά τον μήνα, που είναι και το υγιές, έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι χάνετε λιπώδη ιστό και όχι μυϊκό.

15. Αποφύγετε τα συχνά ζυγίσματα
Το βάρος μεταβάλλεται στη διάρκεια της ημέρας κυρίως λόγω των υγρών του οργανισμού. Το ζύγισμα δεν θα πρέπει να γίνεται πάνω από μία φορά την εβδομάδα, πάντα την ίδια ώρα της ημέρας και την ίδια ημέρα της εβδομάδας. Η ζυγαριά μπορεί να δώσει μόνο ένδειξη του βάρους και όχι μια απόλυτη τιμή.

Διαιτολόγιο βασισμένο στη μεσογειακή διατροή 15 ημερών
Το παρακάτω είναι ένα τυπικό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει τροφές και φαγητά της μεσογειακής διατροφής. Η ενεργειακή απόδοση αυτού του διαιτολογίου 15 ημερών δεν είναι σταθερή, η θερμιδική διακύμανσή του είναι μεταξύ 1.200 και 1.400 θερμίδων, έτσι ώστε τις ημέρες σχετικά αυστηρής δίαιτας να τις ακολουθούν ημέρες πιο πλούσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ο στόχος είναι προφανώς διπλός: μετριάζεται η κόπωση που επέρχεται μέσω της δίαιτας και δεν απορυθμίζεται η μεταβολική δραστηριότητα. Η ενδεικτική απώλεια βάρους που «υπόσχεται» είναι 2-4 κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες.

1η εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΑ
1 Τοστ ή 2 φρυγανιές με τυρί ή δημητριακά
1 ποτήρι χυμός ή γάλα 1.5%
Καφές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ
1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο ή 1-2 Φρούτα ή χυμός φρούτων ή 2 φρυγανιές με τυρί
Καφές ή τσάι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα
1 φέτα ψωμί
1 μερίδα τυρί

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 ομελέτα (2 αβγά)
Σαλάτα εποχής

ΠΕΜΠΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα κοτόπουλο με ρύζι Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι
1 φέτα ψωμί ή τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 σάντουιτς με λαχανικά (όσα και όποια θέλετε) τυρί + γαλοπούλα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα όσπρια - ρεβίθια, 1 φέτα ψωμί.
Τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
τονοσαλάτα, τόνο + λαχανικά (ωμά-βραστά)
1 φέτα ψωμί

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μπιφτέκια με πατάτες
Λαχανικά επιλογής
Τυρί 1 μερίδα ή 1 φέτα ψωμί

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα ρύζι με λαχανικά
1 φέτα ψωμί
1 μερίδα τυρί

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μπριζόλα ψητή
1 φέτα ψωμί ή 1 μερίδα Τυρί
Σαλάτα εποχής

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 γιαούρτι, 2 φρούτα
Δημητριακά ή 2 φρυγανιές

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ρύζι
με μανιτάρια
1 φέτα ψωμί
Τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
2 σουβλάκια (καλαμάκι)
Σαλάτα εποχής

ΤΡΙΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ψάρι με λαχανικά
Σαλάτα εποχής
1 φέτα ψωμί ή τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Φρουτοσαλάτα (Οσα κι όποια φρούτα θέλετε)

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ: ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ

2 εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΑ
1 Τοστ ή 2 φρυγανιές με τυρί ή δημητριακά
1 ποτήρι χυμός ή γάλα 1.5%
Καφές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ
1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο ή 1-2 Φρούτα ή χυμός φρούτων ή 2 φρυγανιές με τυρί
Καφές ή τσάι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα όσπρια - φασολάδα
1 φέτα ψωμί
1 μερίδα τυρί

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα εποχής με κοτόπουλο (κοτοσαλάτα)
1 φέτα ψωμί

ΠΕΜΠΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερ. κοτόπουλο σουβλάκι με ψητή πατάτα
Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι
1 φέτα ψωμί ή τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα του σεφ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα σπανακόρυζο 1 φέτα ψωμί
Τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
2-3 κομμ. πίτσα με λαχανικά
Λαχανικά επιλογής

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ψάρι αλά σπετσιότα. Λαχανικά επιλογής. Τυρί 1 μερίδα ή 1 φέτα ψωμί

ΒΡΑΔΙΝΟ
Πατατοσαλάτα
1 μερίδα γαλοπούλα + ελιές
1 μερίδα τυρί

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μπριζόλα ψητή
1 φέτα ψωμί ή 1 μερίδα τυρί
Σαλάτα εποχής

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 γιαούρτι
1 μερίδα ρύζι βραστό
Λαχανικά επιλογής

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα ρύζι με θαλασσινά
1 φέτα ψωμί
Τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μερίδα σούπα
1 μερίδα τυρί
1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1 μερίδα μπιφτέκια με πατάτες τηγ.
Σαλάτα εποχής, 1 φέτα ψωμί ή τυρί 1 μερίδα

ΒΡΑΔΙΝΟ
Φρουτοσαλάτα (όσα κι όποια φρούτα θέλετε)

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ: ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ