Η αλληλουχία των ορμονικών αλλαγών στις διάφορες φάσεις του γυναικείου κύκλου μεταβάλλει με περιοδικούς ρυθμούς τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού, την πείνα, την όρεξη, την ευαισθησία σε τροφές, την ταχύτητα των καύσεων, τη μεταβολική συμπεριφορά των λιποκυττάρων και την ισορροπία υγρών, δηλαδή όλους τους κρίσιμους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και συνεπακόλουθα την ανταπόκριση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα αδυνατίσματος. Για παράδειγμα, η πιο επικίνδυνη φάση για το «σπάσιμο» μιας δίαιτας είναι το διάστημα αναμονής της εμμήνου ρύσεως. Τις ημέρες αυτές είναι δυσκολότερο να μείνετε «πιστές» σε ένα αυστηρό πρόγραμμα, διότι είστε συναισθηματικά πιο ευάλωτες, νιώθετε πιο πρησμένες και έχετε μεγαλύτερη όρεξη. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της περιόδου, ειδικά προς τις τελευταίες ημέρες, αισθάνεστε περισσότερο ήρεμες, αν και κουρασμένες, πεινάτε λιγότερο, είναι ευκολότερο να πειθαρχήσετε και σίγουρα θα χάσετε βάρος με ταχύτερο ρυθμό.
Τι είναι η δίαιτα του κύκλου;
Είναι ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, δομημένο με βάση τις ιδιαίτερες θρεπτικές ανάγκες του γυναικείου οργανισμού που συσχετίζονται με τις εναλλαγές φάσεων του περιοδικού κύκλου. Το σαφές πλεονέκτημά του είναι ότι αποτελείται από ειδικά σχεδιασμένα καθημερινά διαιτολόγια που συμπορεύονται βήμα προς βήμα με τις φυσιολογικές απαιτήσεις κάθε αντίστοιχης ημέρας του περιοδικού κύκλου.
Αποτελεσματικότητα: Από την πρώτη κιόλας εβδομάδα καλυτερεύει η διάθεση, αυξάνεται η ενεργητικότητα και υποχωρούν τα πρηξίματα. Πολύ σύντομα το σώμα γίνεται πιο παραγωγικό στη διαχείριση των προσλαμβανόμενων τροφών και κάνει περισσότερες καύσεις. Το σωματικό περίγραμμα αναδιαμορφώνεται, παχάκια και περιττοί πόντοι εξαφανίζονται, ενώ μέρα με τη μέρα νιώθετε και είστε! πιο ανάλαφρες. Κι αυτό επιβεβαιώνεται αντικειμενικά συγκρίνοντας στη ζυγαριά το πριν και το μετά...
Τρόπος εφαρμογής
1. Υπολογίστε τη διάρκεια του κύκλου σας από την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως μέχρι την πρώτη ημέρα της επόμενης περιόδου.
2. Ξεκινήστε το διατροφικό πρόγραμμα από την πρώτη ημέρα εμφάνισης της εμμήνου ρύσεως (1η ημέρα περιόδου διαιτολόγιο 1ης ημέρας).
3. Αν ο κύκλος σας έχει διάρκεια περίπου 28 ημερών και η περίοδός σας περίπου 5 ημερών, κάντε τα διαιτολόγια όπως έχουν και με την ακριβή αντιστοιχία «ημέρας διαιτολογίου ημέρας περιοδικού κύκλου» (π.χ. η 5η ημέρα του διαιτολογίου αντιστοιχεί στην 5η ημέρα του κύκλου).
4. Αν ο κύκλος ή/και η περίοδός σας έχουν οποιαδήποτε άλλη διάρκεια, ακολουθήστε τις αντίστοιχες υποδείξεις για τη σειρά των ημερών.
5. Τα τρία γεύματα και τα δύο σνακ είναι υποχρεωτικά. Όπου υπάρχει επιπλέον σνακ, μπορείτε είτε να το αποφύγετε είτε να το καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή.
6. Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές, επομένως επιδέχονται εξατομικευμένες προσαρμογές. Όπου δεν προσδιορίζονται ποσότητες, είναι κατά βούληση.
7. Τροφές που σας ενοχλούν μπορείτε να τις αλλάξετε με άλλες, πάντα όμως από την ίδια ομάδα τροφίμων. Μπορείτε, επίσης, να προσθέσετε αθέρμιδα ροφήματα (π.χ. σκέτο καφέ), λεμόνι και όσα αρωματικά θέλετε.
8. Ανάμεσα σε ίδιες τροφές να επιλέγετε τις ποιοτικά καλύτερες κι αυτές που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, χαμηλότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη ή αλάτι.
Η διάρκεια του προγράμματος είναι ένας περιοδικός κύκλος. Εάν επιθυμείτε να χάσετε περισσότερα κιλά, μπορείτε να το επαναλάβετε.
Φάση 1: Κατά τη διάρκεια της περιόδου
Ξεκινήστε το πρόγραμμα. Θα χάσετε κιλά χωρίς να νιώσετε κόπωση, αδυναμία ή πείνα.
1η ημέρα (έναρξη της περιόδου)
Σνακ: 1 φρυγανιά + 1 φέτα γαλοπούλα+ 1 φέτα τυρί τοστ
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα ψωμί
Σνακ: 1 φέτα πεπόνι + 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα + ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και δύο κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσια μπριζόλα ή συκώτι ψητό
Επιπλέον σνακ: Μέχρι 12 αμύγδαλα
2η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 2 φρυγανιές + 2 κουταλάκια ταχίνι + 1 κουταλάκι μέλι
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασολάκια με δύο κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι + 1 βραστή πατάτα
Σνακ: 1 φέτα πεπόνι + 1 φέτα τυρί τοστ
Βραδινό: 1 φλιτζάνι φασολάκια με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο + αγγούρι + λίγο φέτα + 1 φέτα ψωμί
3η μέρα
Πρωινό: Σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί και μία φέτα τυρί τοστ + 1 ποτήρι γάλα
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκια, 4 ελιές και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί.
Σνακ: 2 χούφτες κεράσια ή 8-10 φράουλες
Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου
Επιπλέον σνακ: Έως 2 φέτες γαλοπούλας
4η μέρα
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 6 αμύγδαλα + 1 ποτήρι γάλα
Σνακ: 1 ροδάκινο + 1 γιαούρτι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, 6 ελιές, 1 φέτα γαλοπούλα και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι ρύζι με τριμμένο τυρί
Σνακ: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ + 2 κριτσίνια
Βραδινό: Χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού + ½ φλιτζάνι ρύζι
5η ημέρα
Πρωινό: 2 παξιμαδάκια + 2 κουταλιές τυρί κρέμα + 2 κουταλάκια μέλι
Σνακ: 1 μπανάνα + 6 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, 1 φλιτζάνια φασόλια, λίγο τυρί φέτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Σνακ: 1 γιαούρτι + 2 κουταλάκια ηλιόσποροι + 2 κουταλάκια μέλι
Βραδινό: Ντομάτα και αγγούρι + 2 μπούτια κοτόπουλου + ½ φέτα ψωμί
Επιπλέον σνακ: 1 πλακάκι σοκολάτα
Φάση 2: Ενδιάμεσες ημέρες
6η ημέρα (πρώτη ημέρα χωρίς περίοδο)
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 μπάρα δημητριακών + 6 αμύγδαλα.
Σνακ: 2 χούφτες κεράσια ή 3 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, λίγο τυρί φέτα, 2 φέτες γαλοπούλα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, 1 τόνο από κονσέρβα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
7η ημέρα
Πρωινό: 2 φέτες πεπόνι + 2 φέτες γαλοπούλα + 1/2 φλιτζάνι κότατζ.
Σνακ: 1 ροδάκινο + 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Φασολάκια με φρέσκια ντομάτα + λίγο κίτρινο τυρί + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκι, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο.
Επιπλέον σνακ: Μέχρι 2 ζελέδες light.
8η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 6 αμύγδαλα + 1 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 χούφτα κεράσια ή 6-8 φράουλες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή ρεβίθια, 1 φέτα γαλοπούλα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Σνακ: 1 φέτα πεπόνι + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ.
Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμύδι, λίγο τυρί φέτα, 5 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
9η ημέρα
Πρωινό: 2 φέτες πεπόνι + 2 φέτες γαλοπούλα + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ.
Σνακ: 1 χούφτα κεράσια ή 1 ροδάκινο + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, μαρούλι, τυρί τοστ, γαλοπούλα και ντομάτα.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 βραστό αβγό, 5 ελιές και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Επιπλέον σνακ: 1 παγωτό light.
10η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 6 αμύγδαλα + 1 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με φασόλια, κρεμμύδι, μαρούλι, 1 φέτα γαλοπούλα, ελιές + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ.
Βραδινό: Ντομάτα, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι με λίγα όσπρια.
11η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και γιαούρτι.
Σνακ: 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα ψωμί.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί.
Σνακ: 1 παγωτό light.
Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και κρεμμύδι + 1 φιλέτο κοτόπουλου + 1 μικρή αραβική πίτα.
12η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα κέικ ή 2 κουλουράκια.
Σνακ: 2 φέτες πεπόνι ή 3 βερίκοκα + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, κρεμμυδάκια και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + σπανακόρυζο ή 2 γεμιστά (πιπεριά-ντομάτα) με ρύζι.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 2 κρακεράκια.
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα.
13η ημέρα
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι + 1 φέτα καρπούζι + 2 φέτες τυρί τοστ.
Σνακ: 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ντομάτα + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι.
Σνακ: 1 μπανάνα + 6 αμύγδαλα.
Βραδινό: 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί κρέμα, μαύρες ελιές, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Επιπλέον σνακ: 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού με επικάλυψη σοκολάτας.
14η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 2 φέτες πεπόνι.
Σνακ: 1-2 χούφτες κεράσια + 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Λαδερό με λαχανικά εποχής (π.χ. τουρλού) + λίγο τυρί φέτα.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, πιπεριές, 2 φέτες γαλοπούλα και ελιές + 1 φέτα ψωμί.
15η ημέρα
Πρωινό: 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκος + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 ροδάκινο + 4 καρύδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι + 1 φιλέτο κοτόπουλου + βραστή πατάτα ή ρύζι.
Σνακ: 2 φέτες ανανάς ή 1 χούφτα κεράσια.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκια + 1 χοιρινή μπριζόλα με πιπεριές ή μανιτάρια.
Επιπλέον σνακ: 1 γιαούρτι.
16η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 2 χούφτες κεράσια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και καρότο + 1 μερίδα ζυμαρικά με λίγο κιμά και τριμμένο τυρί.
Σνακ: 2 φέτες ανανάς ή βερίκοκα + 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Χόρτα εποχής + αγγούρι + ψάρι ή θαλασσινά με λαδολέμονο.
Προσοχή: Εάν η περίοδος διαρκεί: Λιγότερες από πέντε ημέρες με τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως περάστε αμέσως στην επόμενη φάση του προγράμ-ματος, παραλείποντας τις υπόλοιπες ημέρες αυτής της φάσης. Περισσότερες από πέντε ημέρες επαναλάβετε από την αρχή τα διαιτολόγια της φάσης αυτής, συνεχίζοντας μέχρι να σταματήσει η περίοδος.
17η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα + 6 αμύγδαλα.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ +2 φέτες ανανάς ή 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαδερό (π.χ. μπριάμ ή μπάμιες) + λίγο τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 2 παξιμαδάκια + 1 κουταλιά ταχίνι.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι + ομελέτα με 3 ασπράδια, 1 κρόκο και λαχανικά.
Επιπλέον σνακ: Μέχρι 2 χούφτες κεράσια.
18η ημέρα
Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 κουταλιές τυρί κρέμα και 1 φέτα γαλοπούλα.
Σνακ: 1 ποτήρι χυμός φρούτων + 4 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα ό,τι σας λείπει περισσότερο.
Σνακ: 1 φέτα ανανάς + 1 γιαούρτι + 2 κουταλάκια ηλιόσποροι.
Βραδινό: Χόρτα ή λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μπιφτέκια από κιμά πουλερικών.
Επιπλέον σνακ: 1 πλακάκι σοκολάτας.
19η ημέρα
Πρωινό: 1 φέτα καρπούζι + 1 φέτα πεπόνι + 1 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 μπανάνα + 2 φέτες τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 2 φέτες ανανάς ή 3 βερίκοκα + 2 καρύδια.
Βραδινό: Διάφορα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ντομάτα + 1 φιλέτο ψαριού με λαδολέμονο.
Επιπλέον σνακ: 1-2 ζελέδες light.
20ή ημέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές + 2 κουταλιές τυρί κότατζ + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 χούφτα κεράσια ή φράουλες.
Σνακ: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, μαρούλι, ντομάτα και τόνο.
Μεσημεριανό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής.
Σνακ: 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι.
Βραδινό: Φασολάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσια μπριζόλα με γαρνιτούρα ντομάτα και αγγούρι.
21η ημέρα
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι + 1 φέτα καρπούζι + 1 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 τοστ μόνο με τυρί ή 1 τυρόπιτα.
Μεσημεριανό: 2-3 λαχανικά γεμιστά με ρύζι + λίγο τυρί φέτα.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.
Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, 2 φέτες γαλοπούλα και 4 κουταλιές τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί.
Επιπλέον σνακ: Μέχρι 1/2 πεπονάκι.
Προσοχή: Εάν έχετε κύκλο με συνήθη διάρκεια: Περίπου 28 ημέρες με τη συμπλήρωση της 21ης ημέρας περάστε στην επόμενη φάση του προγράμματος (22η ημέρα και μετά οι υπόλοιπες κατά σειρά).
Λιγότερες από 28 ημέρες παραλείψτε τις επιπλέον ημέρες αυτής της φάσης και περάστε στην επόμενη. Αριθμήστε ξανά τα επόμενα διαιτολόγια, ώστε να μην μπερδευτείτε.
Περισσότερες από 28 ημέρες με τη συμπλήρωση της 21ης ημέρας επαναλάβετε κατά σειρά τα διαιτολόγια από τη 10η ημέρα και μετά, μέχρις ότου εμφανιστεί η έμμηνος ρύση.
Εάν δεν έχετε σταθερό κύκλο: μόλις αντιληφθείτε ότι περιμένετε να αδιαθετήσετε, ιδιαίτερα εάν έχετε συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, περάστε στην επόμενη φάση του προγράμματος.
Φάση 3: Εν αναμονή της περιόδου
Οι ορμονικές διακυμάνσεις και τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου αυξάνουν την επιθυμία για γλυκές και συγχρόνως λιπαρές τροφές, όπως η σοκολάτα.
22η ημέρα
Πρωινό: 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης + 1 κουταλιά σταφίδες + 1/2 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 χούφτα κεράσια ή 3 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα + 1 μερίδα φακές με ρύζι + λίγο κίτρινο τυρί.
Σνακ: 1 παγωτό light.
Βραδινό: Φασολάκια στον ατμό + αγγούρι + 1/2 μερίδα φακές με ρύζι + 1 φέτα γαλοπούλα.
Επιπλέον σνακ: 1-2 ζελέδες light.
23η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 6 αμύγδαλα + 1/2 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι και ηλιόσπορους.
Σνακ: 1-2 πλακάκια σοκολάτα.
Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριές, ελιές και 1 βραστό αβγό.
Επιπλέον σνακ: 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα.
24η ημέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή μούσλι με ξηρούς καρπούς + 1/2 ποτήρι γάλα + 1-2 φρούτα.
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 2 φέτες ανανάς ή 1 ακτινίδιο ή 3 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμυδάκια + 1 μερίδα ζυμαρικά με τόνο.
Σνακ: 1 γιαούρτι + 2 κουταλάκια ηλιόσποροι + 1 κρακεράκι.
Βραδινό: Κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι ζυμωμένο με κριθαρένιο παξιμάδι.
Επιπλέον σνακ: 1 παγωτό light.
25η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, 1/2 γιαούρτι και 2 κουταλάκια ηλιόσποροι.
Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών + 4 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα ό,τι σας λείπει περισσότερο.
Σνακ: 1 φρυγανισμένη φέτα ψωμί τοστ με 1 κουταλιά τυρί κρέμα και 2 κουταλάκια μέλι.
Βραδινό: Φασολάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + αγγούρι + 1 φιλέτο κόκκινου κρέατος με λαχανικά.
26η ημέρα
Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: Φρούτα (π.χ. 1/2 πεπονάκι).
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών + 1 ντάκος «κομπλέ» (παξιμάδι, ντομάτα, τυρί φέτα, ελιές κ.λπ.).
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με επικάλυψη σοκολάτας + 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα λιπαρό ψάρι ή θαλασσινά.
Επιπλέον σνακ: 1-2 ζελέδες light.
27η ημέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ.
Σνακ: 1/2 πεπονάκι + 4 καρύδια.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας ή 2 κομμάτια πίτσα ζαμπόν-τυρί.
Σνακ: Μέχρι 2 πλακάκια σοκολάτα.
Βραδινό: Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μπριζόλα ή συκώτι.
Επιπλέον σνακ: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού.
28η ημέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί + 2 κουταλάκια ταχίνι + 2 κουταλάκια μέλι + 1/2 ποτήρι γάλα.
Σνακ: 1-2 χούφτες κεράσια ή 3 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 3 λαχανικά γεμιστά με ρύζι + λίγη φέτα.
Σνακ: 3 φέτες ανανάς ή 3 βερίκοκα + 6 αμύγδαλα.
Βραδινό: Χόρτα + αγγούρι + 1 φιλέτο ψαριού με λαδολέμονο.
Επιπλέον σνακ: 1 πλακάκι σοκολάτα.
Προσοχή: Εάν ο περιοδικός σας κύκλος διαρκεί περισσότερες από 28 ημέρες Ή η περίοδός σας καθυστερήσει, μετά την ολοκλήρωση όλων των ημερών επαναλάβετε τα διαιτολόγια της τρίτης φάσης από την αρχή, συνεχίζοντας για όσες ημέρες χρειάζεται.
