Αποτελεί κοινή παραδοχή ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή συνεισφέρει θετικά στην καλή λειτουργία του εγκέφαλου. Επομένως, μαθητές και φοιτητές που διατρέφονται σωστά καθ’ όλο το έτος δεν χρειάζονται κάτι «ιδιαίτερο» εν όψει της εξεταστικής περιόδου, παρά μόνο να ρυθμίσουν κάποιες λίγες λεπτομέρειες στο σύνηθες διαιτολόγιό τους. Αντίθετα, όσοι δεν ακολουθούν τους βασικούς κανόνες διατροφής και διατρέφονται μάλλον ανθυγιεινά, είναι αναγκαίο να βελτιώσουν αρκετά πράγματα, χωρίς, ωστόσο, να πέσουν στην παγίδα των πολλών μαζεμένων αλλαγών, των αυστηρών περιορισμών και των διατροφικών καταναγκασμών.
Οργάνωση διατροφής
Η σωστά οργανωμένη διατροφή αποτελεί προαπαιτούμενο για υψηλές πνευματικές επιδόσεις…
Ισορροπία: καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σύμφωνα με την ελληνική πυραμίδα διατροφής, σε εξατομικευμένες ποσότητες. Εντελώς ακατάλληλη περίοδος για δίαιτα αδυνατίσματος!
Επιλογές: οικεία τρόφιμα και αγαπημένα φαγητά, σπιτικό φαγητό αντί για έτοιμο, απλοί συνδυασμοί υλικών, όχι νεωτερισμοί και καινούργιες συνταγές.
Προτεραιότητες: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σε κάθε γεύμα αμυλούχα τρόφιμα, συχνότερα λιπαρά ψάρια, καρύδια και αβγά, προτίμηση σε άπαχο κρέας και ημιάπαχα γαλακτοκομικά, χρήση ελαιολάδου αντί άλλου προστιθέμενου λίπους.
Πάντα πρωινό: δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ και ειδικά την ημέρα των εξετάσεων! Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, βρώμη), γαλακτοκομικά (π.χ. γάλα ή τυρί), καρύδια ή βραστό αβγό και φρούτο αποτελούν εξαιρετικό συνδυασμό.
Συχνά, μικρά γεύματα: 3 μικρά, εύπεπτα γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Μεγάλα ή δύσπεπτα γεύματα πριν από τις εξετάσεις, το διάβασμα ή το βραδινό ύπνο δημιουργούν προβλήματα.
Λιγότερα «βαριά» φαγητά: τηγανητά, τσιγαριστά, σάλτσες, μπαχαρικά και ζωικά λίπη καλό είναι να περιοριστούν, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα στα οποία υπάρχει δυσανεξία ή εκδηλώνεται έντονη αποστροφή.
Υγιεινά σνακ: φρούτα φρέσκα και ξερά, μικρά σάντουιτς, σπιτικές πίτες, γιαούρτι και ανάλατοι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες επιλογές.
Περιορισμός ζάχαρης: η υπερβολική ζάχαρη επηρεάζει δυσμενώς. Επειδή όμως μια μικρή ποσότητά της είναι «απαραίτητη», κυρίως για ψυχολογικούς λόγους, καλύψτε την ανάγκη αυτή με κάποιο σπιτικό γλυκό ή λίγη μαύρη σοκολάτα.
Αύξηση νερού: κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα, περισσότερο όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία. Απαραιτήτως μαζί ένα μπουκαλάκι νερό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
Τσάι αντί για καφέ: λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά, L-θειανίνη και τεΐνη, η λελογισμένη κατανάλωση τσαγιού επιδρά ευνοϊκά στην πνευματική εγρήγορση, χωρίς να προκαλεί νευρικότητα.
Όλα τα τρόφιμα είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, όλα συνεισφέρουν στην πληρότητά της και κανένα δεν θα πρέπει να παραλείπεται για μεγάλο διάστημα ή να προσλαμβάνεται σε υπερβολική ποσότητα.
Διατροφικά βοηθήματα
Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, την ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη και τη συνολική νοητική απόδοση…
Βιταμίνες Β: απαραίτητες για τον οργανισμό, ιδίως σε περίοδο εξετάσεων, όπου αυξάνεται το άγχος. Χαμηλά επίπεδά τους στο αίμα συνδέονται με νευρολογικές και ψυχολογικές δυσλειτουργίες, υπολειτουργία του εγκεφάλου και προβλήματα στο σύνολο των νοητικών διεργασιών. * Με τη μορφή συμπληρώματος είναι προτιμότερο να λαμβάνονται ως σύμπλεγμα (όλες μαζί) κι όχι μεμονωμένα.
Εκχύλισμα Bacopa Monnieri: βότανο πλούσιο σε σαπωνίνες, αλκαλοειδή και φλαβονοειδή. Χρησιμοποιείται στην αγιουρβεδική ιατρική ως αγχολυτικό, γενικό τονωτικό του εγκεφάλου και για τη βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων και της μνήμης. Έχει αντιοξειδωτική δράση πάνω στα εγκεφαλικά κύτταρα και ευνοϊκή επίδραση στη συγκέντρωση, στην πνευματική εστίαση, στην ικανότητα μάθησης και στην αύξηση της απομνημόνευσης.
Εκχύλισμα Ginkgo Biloba: περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή. Βοηθά στην προστασία των νευρικών κυττάρων από την υπεροξείδωση, διευκολύνει τη ροή αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών προς τον εγκέφαλο, συμβάλλει στην αντιμετώπιση διαταραχών της μνήμης. * Να μη λαμβάνεται μαζί με φάρμακα, συμπληρώματα ή τρόφιμα που αραιώνουν το αίμα.
Ιχθυέλαιο: πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Η ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών συνδέεται με μείωση των νοητικών ικανοτήτων, μαθησιακές δυσκολίες, δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος, καταθλιπτική διάθεση κ.ά. * Πρέπει να είναι απαλλαγμένο από τοξικές ουσίες και να μη χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με φυτικές ίνες, ασπιρίνη, αντιπηκτικά ή ουσίες που εντείνουν την κυκλοφορία του αίματος.
Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, ελαττώνει την καταθλιπτική διάθεση και τον εκνευρισμό, αυξάνει τη συγκέντρωση, «ενεργοποιεί» τις βιταμίνες Β. * Το άγχος και η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου αυξάνουν τις ανάγκες σε μαγνήσιο.
Πολυβιταμινούχα: αξιόπιστη επιλογή ενίσχυσης της διατροφής με διάφορες χρήσιμες ουσίες, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.ά., έτσι ώστε να επιτευχθεί μια πληρέστερη θρεπτική κάλυψη. Εναλλακτική λύση αντί αυτών αποτελούν τα συμπληρώματα υπερτροφών (superfoods).* Αν πρόκειται για παιδί, προτιμήστε πολυβιταμινούχο κατάλληλο για την ηλικία του.
Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψή του προκαλεί αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, ελάττωση της οξύνοιας και μειωμένη φυσική απόδοση. * Συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου ενδείκνυται μόνον όταν υπάρχει διαπιστωμένη ανάγκη, σαφείς ενδείξεις μειωμένης πρόσληψης, προβλήματα απορρόφησης ή αυξημένη αποβολή του.
Συστηματική μελέτη, διαχείριση του άγχους, ισορροπημένη διατροφή και ποιοτικός ύπνος είναι τα καλύτερα «υποστηρικτικά» της πνευματικής απόδοσης και δεν μπορούν να υποκατασταθούν από κανένα διατροφικό βοήθημα. Εάν όμως, παρά τη βελτίωση της διατροφής του και καθώς πλησιάζουν οι εξετάσεις, ο μαθητής ή ο φοιτητής νιώθει καταβεβλημένος και δυσκολεύεται να αποδώσει, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αποδειχθούν ιδιαιτέρως χρήσιμα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι «χάπια εξυπνάδας», ούτε η λήψη τους αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Για την επιλογή και την ενδεδειγμένη χρήση τους συμβουλευτείτε ειδικό.
* Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, να διακόπτεται η χρήση.
