Η δίαιτα hi-low (πάνω-κάτω) αποτελεί ένα νέας γενιάς διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. Περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών, δεν έχει ακρότητες ή απόλυτες απαγορεύσεις τροφίμων, είναι αναλογικά ισορροπημένη, σχετικά εύκολη στην εφαρμογή και μπορεί να γίνει τρόπος ζωής. Βασίζεται στη συνετή και προγραμματισμένη αυξομείωση της ενεργειακής πρόσληψης, με κύριο σκοπό τη διέγερση του μεταβολισμού και την αύξηση της λιπόλυσης.
Σε αντίθεση, όμως, με τις τυπικές υποθερμιδικές δίαιτες, δεν διατηρεί τη θερμιδική πρόσληψη σταθερά ελαττωμένη και ίδια καθ’ όλη τη διάρκειά της, αλλά το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο συμπεριλαμβάνει μέρες με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων (low/κάτω) και μέρες με κάπως μεγαλύτερη (hi/πάνω), που εναλλάσσονται με διαφορετικό τρόπο μεταξύ τους, ώστε να μη συνηθίζει ο οργανισμός και να μην προβάλλει αντίσταση στην απώλεια βάρους.
Πώς λειτουργεί;
Τις θερμιδικά κάτω μέρες (low) περιορίζεις τις θερμίδες από λιπαρά και υδατάνθρακες, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και εντονότερη διέγερση της λιπόλυσης, δηλαδή της κινητοποίησης και χρησιμοποίησης του αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Τις θερμιδικά πάνω μέρες (hi) προσλαμβάνεις περισσότερα τρόφιμα με θερμογόνες ιδιότητες (TEF) και, με τους κατάλληλους συνδυασμούς, αυξάνεις τις μεταγευματικές καύσεις, δίνεις ώθηση στο μεταβολισμό σου και δαπανάς πιο πολλές θερμίδες. Πάντα όμως, όλες τις μέρες, οι θερμίδες που τελικά αφομοιώνεις είναι λιγότερες από όσες σου χρειάζονται για να διατηρήσεις το βάρος σου, επομένως αδυνατίζεις με ρυθμό ανάλογο του πραγματικού ενεργειακού σου ελλείμματος.
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις;
Κλινικές έρευνες των τελευταίων ετών (αναζήτηση: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed και www.clinicaltrials.gov/ ) καταδεικνύουν ότι το ανεβοκατέβασμα των προσλαμβανόμενων θερμίδων, όπως η εναλλαγή ημερών με χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη και ημερών με υψηλότερη, διατηρεί σε υψηλότερα επίπεδα το μεταβολισμό και προκαλεί μακροπρόθεσμα μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους και μικρότερη απώλεια άπαχων ιστών (π.χ. μυών) συγκριτικά με μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, εφόσον όμως η συνολικά προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι λιγότερη από αυτήν που απαιτείται για τη διατήρηση του ίδιου βάρους.
Γυμναστική, το αναγκαίο «συμπλήρωμα»
Παρότι η δίαιτα hi-low έχει αυτόνομη θετική επίδραση στην άνοδο των καύσεων, ο συνδυασμός της με σωματική άσκηση ή/και αύξηση των φυσικών δραστηριοτήτων επιφέρει την επιπλέον απώλεια αποθηκευμένου λίπους και πολλά επιπρόσθετα οφέλη στο μεταβολισμό, στη διασφάλιση της ορμονικής ισορροπίας, στην προφύλαξη του μυϊκού ιστού, στη διατήρηση της οστικής μάζας αλλά και στη βελτίωση της ψυχολογίας. Για να ενισχύσεις και να μεγιστοποιήσεις λοιπόν τα αποτελέσματα της δίαιτας, γυμνάσου με αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ζωηρό περπάτημα) κατά τις μέρες με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (hi), ενώ κατά τις μέρες με χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη (low) προτίμησε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βαράκια).
Πόσα κιλά θα χάσω;
Ο μέσος ρυθμός απώλειας κιλών ανά βδομάδα εκτιμάται στο 2% του σωματικού βάρους, ο ελάχιστος περίπου στο 1% και ο μέγιστος, σε άτομα που γυμνάζονται ή έχουν αρκετά περιττά κιλά, γύρω στο 3%. Για να βρεις την αντιστοιχία για το δικό σου σώμα, πολλαπλασίασε το βάρος σου επί το αντίστοιχο ποσοστό. Σημείωσε όμως ότι καθώς βδομάδα με τη βδομάδα το περιττό σου βάρος θα λιγοστεύει, ο ίδιος ποσοστιαίος ρυθμός μείωσης θα αντιστοιχεί σε μικρότερη απόλυτη απώλεια κιλών.
Μικρά μυστικά για να πετύχει η δίαιτα:
* Πρόσθεσε στα λαχανικά μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο έξτρα παρθένο και χυμό λεμονιού ή λίγο ξίδι.
* Επίλεξε γαλακτοκομικά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως και κρέατα χωρίς ορατά λίπη.
* Ποσότητα λαχανικών έως 2 φλιτζάνια, μέγεθος μαγειρεμένων κρεάτων (άπαχων) και ψαριών όσο περίπου η παλάμη σου.
* Μπορείς να αντικαταστήσεις τα προτεινόμενα φρούτα και λαχανικά με άλλα ομοειδή, επίσης εποχής.
Φτιάξε σπιτική σάλτσα μουστάρδας χρησιμοποιώντας μουστάρδα σκόνη, ξίδι λευκό, νερό, ελάχιστο μέλι και αλατοπίπερο.
Μπορείς να καταναλώνεις με μέτρο καφέ, τσάι, σόδα, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη και γενικά ροφήματα με λίγες θερμίδες.
Επιτρέπεται μέχρι 1 ποτηράκι κρασί μαζί με κάποιο από τα γεύματα ή 1 μικρό αλκοολούχο ποτό 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
| Hi-Low δίαιτα | ||||||
| Ακολούθησε το διαιτολόγιο για 3 βδομάδες ή μέχρι να χάσεις 5 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Αν στη συνέχεια θέλεις να χάσεις ακόμα περισσότερο βάρος, το εφαρμόζεις με περιοδικό τρόπο: 2 βδομάδες εφαρμογή - 1 βδομάδα συντήρηση με κανονική διατροφή και πάλι από την αρχή. | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| Χαμηλές θερμίδες (low) | Υψηλές θερμίδες (hi) | Χαμηλές θερμίδες (low) | Χαμηλές θερμίδες (low) | Υψηλές θερμίδες (hi) | Χαμηλές θερμίδες (low) | Υψηλές θερμίδες (hi) |
| Πρωινό: 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί κίτρινο + 1 φέτα αλλαντικό + 1 φρυγανιά. | Πρωινό: 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας + 2 καρύδια + 1 φλιτζάνι γάλα. | Πρωινό: 1 μπανάνα + 1 γιαούρτι. | Πρωινό: ½ φλιτζάνι κότατζ με 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι + 1 ακτινίδιο. | Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ ή σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα αλλαντικό και 1 φέτα τυρί. | Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μπανάνα με κανέλα. | Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης αναμεμειγμένες με μήλο, 2 κουταλάκια σταφίδες και 6 αμύγδαλα. |
| Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι. | Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μανταρίνι. | Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα. | Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια. | Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 μανταρίνι. | Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο. | Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο. |
| Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές + ¼ φλιτζανιού φακές + 1 τόνος από κονσέρβα. | Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ζυμωμένο με νιφάδες βρόμης. | Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς ή φασολάκια (κατεψυγμένα) με καρότο και πατάτα + τυρί φέτα ή κίτρινο + 1 φέτα ψωμί. | Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα, καρότο και μανταρίνι + ¼ φλιτζανιού ρύζι καστανό ή ζυμαρικά με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο. | Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα, καρότο, κρεμμύδι, ½ φλιτζάνι φασόλια και 1 αβγό βραστό. | Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμύδι και λάχανο + 1 μερίδα μοσχαράκι κοκκινιστό με κριθαράκι ή μακαρόνια με κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο. | Μεσημεριανό: Μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι και καρότο στον ατμό + 1 μπριζόλα χοιρινή άπαχη με συνοδευτικό μανιτάρια και ρύζι καστανό. |
| Απογευματινό: 1 γιαούρτι. | Απογευματινό: 1 μπανάνα. | Απογευματινό: 2 μανταρίνια. | Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κότατζ + 1 φρυγανιά. | Απογευματινό: 1 γιαούρτι παραδοσιακό, πρόβειο ή αγελαδινό. | Απογευματινό: 2 μανταρίνια. | Απογευματινό: 2 μανταρίνια. |
| Βραδινό: Λάχανο, μπρόκολο και καρότο στον ατμό + 1 φιλέτο κοτόπουλου + ¼φλιτζανιού φακές | Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές + ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο αβγών, τυρί φέτα και μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί. | Βραδινό: Μπρόκολο, λάχανο και καρότο στον ατμό + 1 ψαρονέφρι χοιρινό με σάλτσα μουστάρδας, με συνοδευτικό αρακά ή φασολάκια. | Βραδινό: 1 μερίδα παντζάρια + 1 φιλέτο ψαριού (π.χ. πέρκας ή σολομού) με μανιτάρια και πιπεριές + ¼ φλιτζανιού ρύζι καστανό ή ζυμαρικά. | Βραδινό: 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλο σουβλάκι με σάλτσα μουστάρδας + ψητά λαχανικά + ½ φλιτζάνι φασόλια. | Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, πέστροφα καπνιστή ή σκουμπρί ή τόνο (από κονσέρβα) και σάλτσα γιαουρτιού + 1 φρυγανιά. | Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά πράσινα + 1 ατομική σπιτική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια, τυρί κίτρινο και ελιές. |
Μετράςτο βάρος σου κάθε Δευτέρα πρωί. Εάν παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου πέραν των 1-2 κιλών, εφάρμοσε ξανά τη δίαιτα hi-low για μία βδομάδα.
Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε μη εξατομικευμένο διαιτολόγιο, συμβουλέψου τον προσωπικό σου γιατρό και εφάρμοσε κατά γράμμα τις υποδείξεις του, ιδίως δε εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
