Τόμοι ολόκληροι έχουν γραφτεί γύρω από τη μεσογειακή διατροφή και την παραδοσιακή ελληνική δίαιτα, ιδίως δε για την κρητική εκδοχή της.

Και ενώ οι έρευνες αποδεικνύουν τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία, με πιο πρόσφατο παράδειγμα τις μελέτες μακροζωίας στους κατοίκους της Ικαρίας, και οι ειδικοί παγκοσμίως υμνούν και προτείνουν αυτό τον τρόπο διατροφής ως τον πλέον υγιεινό, οι περισσότεροι Έλληνες τον έχουμε απαρνηθεί. Όμως, αλλάζουν οι καιροί! Θες η παχυσαρκία που εξαπλώνεται με ραγδαίους ρυθμούς σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, και ειδικά στα παιδιά, θες ότι κάπου καταλάβαμε το λάθος μας και το κακό που κάνουμε στον εαυτό μας με την αμερικανικού τύπου διατροφή, θες η αναζήτηση της ποιότητας, θες η ανάγκη ή ο καλώς εννοούμενος πατριωτισμός εξαιτίας της οικονομικής κρίσης, όλο και πιο πολλοί στρέφονται στις παραδοσιακές μας διατροφικές συνήθειες.

Άλλωστε, η παρα-δοσιακή ελληνική δίαιτα παραμένει διαχρονικά σύγχρονη και μπορεί να γίνει μόνιμος τρόπος ζωής, ειδικά σήμερα. Αρχίζοντας από τώρα...

Τρώω ελληνικά, τρέφομαι σωστά

Παίρνουμε τα βασικά χαρακτηριστικά της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας, τα μεταφέρουμε στη σημερινή πραγματικότητα και τα εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας - όσο πιο πολλά τόσο πιο καλά και όσο πιο πιστά τα ακολουθούμε τόσο το καλύτερο. Γι’ αυτό:

Τρώμε 3-5 λιτά γεύματα ημερησίως: με όσο γίνεται πιο συχνά σπιτικό φαγητό. Πάντα πρωινό, κύριο γεύμα το μεσημεριανό, σχετικά νωρίς το βραδινό, ενδιαμέσως κάτι ελαφρύ, όπως π.χ. φρούτα. Φαγητό καθισμένοι και όχι «στα όρθια», επιδίωξη να τρώει όλη η οικογένεια μαζί στο τραπέζι όποτε είναι εφικτό.

Τηρούμε τις θρησκευτικές νηστείες: όπως π.χ. τη Σαρακοστή, αν είναι δυνατόν για όλο το διάστημα. Τετάρτη και Παρασκευή μερική ή ολική αποχή από ζωικά τρόφιμα, ιδίως δε από το κρέας.

Μαγειρεύουμε σωστά: με γεύματα απλά, οικονομικά και υψηλής θρεπτικής αξίας. Χρησιμοποιούμε όλα τα υλικά στις αναγκαίες ποσότητες, με απλούς συνδυασμούς τροφίμων και φυσικά φαγητά μαγειρεμένα με την ησυχία τους!

Ναι στη μαγειρική οικονομία: ελαχιστοποιούμε τη σπατάλη, υιοθετούμε τη «μαγειρική ανακύκλωση» όπου τίποτα δεν πάει χαμένο. Καθιέρωση μέρας διατροφής σχεδόν αποκλειστικά με «μαζέματα», δηλαδή καταναλώνουμε όσα φαγητά έχουν ξεμείνει από τις προηγούμενες μέρες και όσα τρόφιμα μπορεί να χαλάσουν εάν παραταθεί η συντήρησή τους - δεν πετάμε λεφτά στα σκουπίδια!

Επιλέγουμε σωστά τα τρόφιμα: ψώνια βάσει λίστας, με πιο πολλά φυτικά προϊόντα παρά ζωικά. Σεβασμός στην εποχικότητα, προτεραιότητα στα ανεπεξέργαστα ή αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Προτίμηση σε εγχώρια προϊόντα, ιδίως τοπικής παραγωγής, π.χ. με αγορά από τον παραγωγό, εάν και εφόσον είναι ποιοτικά. Παράλληλα, χρησιμοποιούμε τη δική μας παραγωγή από το χωριό, καλλιεργούμε στον κήπο, στις γλάστρες μας!

Ναι στην ποικιλία και έλεγχος ποσότητας: κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας και τίποτα δεν απαγορεύεται, εκτός κι εάν υπάρχει ιατρική αντένδειξη. Σε όλα, όμως, χρειάζεται μέτρο! Έλεγχος λοιπόν της ποσότητας και της θερμιδικής πρόσληψης, ώστε να επιτύχουμε και να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος ανάλογα με το ύψος και την ηλικία μας.

Συντηρούμε σωστά τα τρόφιμα: με σωστή αποθήκευση ανάλογα με το είδος, το χρόνο διατηρησιμότητάς τους και τις οδηγίες της συσκευασίας τους. Εκμετάλλευση ψυγείου και καταψύκτη για να διατηρηθούν περισσότερο ή για να τα έχουμε στη διάθεσή μας αργότερα, σε χρόνο που δεν είναι η φυσιολογική εποχή τους!

Ποια είναι η ελληνική δίαιτα;

Η καλύτερη διατροφή παγκοσμίως! Ποικίλη σε περιεχόμενο, άριστη σε θρεπτικότητα, υψηλή σε αποτελεσματικότητα, χαμηλή σε κόστος.

Χαρακτηριστικά

-Αναλογικά υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών αδρά επεξεργασμένων και προϊόντων με ολόκληρο το πίτουρό τους.

-Πολλά λαχανικά, χόρτα (ήμερα, άγρια) και φρούτα καθημερινά, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.

-Κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, πουλερικών, αβγών, κουνελιών κ.ά. ως κύρια πηγή ζωικών πρωτεϊνών. Κόκκινα κρέατα όχι συχνά, συνήθως λίγες φορές μηνιαίως.

-Αρκετά συχνή κατανάλωση λαδερών φαγητών, κύρια πηγή προστιθέμενου λίπους το ελαιόλαδο, σπάνια χρήση βουτύρου.

-Κολατσιό σπιτικό, σπανίως τυποποιημένα σνακ.

-Λίγα γλυκίσματα, σπιτικά, φτιαγμένα με μέλι, πετιμέζι ή χαρουπόμελο και σπάνια με ζάχαρη.

-Μεγάλη κατανάλωση νερού, ελάχιστη χυμών, σπανιότατη αναψυκτικών.

-Εάν πίνεις αλκοόλ, μέτρια κατανάλωση κρασιού.

-Προαιρετικά καφέδες, τσάι, αφεψήματα, όπως τσάι του βουνού, χαμομήλι, φασκόμηλο κ.ά.).

-Σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής, κύριο μεταφορικό μέσο τα πόδια, καθημερινή άσκηση.

Προσοχή!
Οι ίδιες γενικές διατροφικές αρχές ισχύουν για τα παιδιά σχολικής ηλικίας και τους εφήβους. Ανάλογα όμως με το στάδιο της φυσιολογικής ανάπτυξης και τις σωματικές τους δραστηριότητες, τα παιδιά μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από αμυλούχα τρόφιμα και φρούτα, κάπως περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως λίγο πιο συχνά ζωικά τρόφιμα.

Θυμήσου:

Πίνε άφθονο νερό

Απόφυγε το αλάτι, χρησιμοποίησε μυρωδικά (ρίγανη, θυμάρι) στη θέση του.

Να προτιμάς προϊόντα που προσφέρουν ανώτερη ποιότητα και υψηλή διατροφική αξία.

Μην απορρίπτεις τα κατεψυγμένα. Αποτελούν λύση σε εποχές που δεν υπάρχουν αντίστοιχα φρέσκα.

Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποίησε κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν που δεν σε ενοχλεί.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Οικογενειακό μενού βασισμένο στην παραδοσιακή ελληνική δίαιτα. Απλό, βολικό και οικονομικό, με μέσο ημερήσιο κόστος κάτι λιγότερο από 10 ευρώ για 4μελή οικογένεια. Ό,τι πρέπει για υγιεινή διατροφή, τέλειο για τη γραμμή σου, άκρως ευεργετικό για την τσέπη σου!

Δευτέρα

Πρωινό Ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο ανάλατο (π.χ. τύπου Κερκύρας) και μέλι + γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό.

Κολατσιό Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό Τραχανάς (γλυκός ή ξινός) με τυρί φέτα + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό Γιαούρτι πρόβειο ή αγελαδινό.

Βραδινό Χορτόπιτα με φύλλο, διάφορα χόρτα και τυρί φέτα ή, εναλλακτικά, πίτα με περισσεύματα τροφίμων (π.χ. με κρέας από την Κυριακή και τυριά).

Τρίτη

Πρωινό Χορτόπιτα από το βραδινό της Δευτέρας + προαιρετικά γάλα ή γιαούρτι (π.χ. όταν δεν περιέχει τυρί η χορτόπιτα).

Κολατσιό Αμύγδαλα με σταφίδες.

Μεσημεριανό Κοτόπουλο με ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό Φρούτα ξερά ή φρέσκα.

Βραδινό Κοτοσαλάτα με κοτόπουλο από το μεσημέρι, λαχανικά διάφορα και ελαιόλαδο + ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, σαλάτα λαχανικών με αβγό ή τυρί.

Τετάρτη

Πρωινό Παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι και μέλι ή χαρουπόμελο + γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό.

Κολατσιό Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό Φακές σούπα + τυρί φέτα ή ρέγκα ή σαρδέλα + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό Φρούτα φρέσκα. Εναλλακτικά, γιαούρτι πρόβειο ή αγελαδινό.

Βραδινό Λαχανικά στον ατμό με λαδολέμονο ή λαχανόσουπα με μπρόκολο, λάχανο, κρεμμυδάκι, πατάτα κ.ά. Εναλλακτικά, φακές σαλάτα με λαχανικά, με φακές από το μεσημέρι.

Πέμπτη

Πρωινό Αβγά βραστά ή ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά (π.χ. προσθέτετε ό,τι περίσσεψε από το δείπνο της Τετάρτης) + ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι κρίθινο.

Κολατσιό Παραδοσιακό γλυκό π.χ. παστέλι.

Μεσημεριανό Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και μυζήθρα ξερή τριμμένη + σαλάτα.

Απογευματινό Φρούτα φρέσκα.

Βραδινό Σαλάτα ζυμαρικών, λαχανικά, τυρί, ελιές και ελαιόλαδο ή παξιμάδι κρίθινο με τυρί γραβιέρα ή ανθότυρο και ελιές + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Παρασκευή

Πρωινό Γιαούρτι πρόβειο με μέλι ή γλυκό κουταλιού και καρυδόψιχα. Εναλλακτικά, το πρωινό της Δευτέρας.

Κολατσιό Φρούτα φρέσκα ή ξερά.

Μεσημεριανό Φασολάδα φτιαγμένη με αρκετά λαχανικά + ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό Φρούτα φρέσκα.

Βραδινό Σαλάτα οσπρίων (π.χ. με φασόλια από το μεσημέρι ή με φακές από την Τετάρτη), λαχανικά διάφορα, ελιές, τυρί (π.χ. φέτα) και λαδολέμονο.

Σάββατο

Πρωινό Ψωμί ολικής αλέσεως ή κρίθινο παξιμάδι με ταχίνι και μέλι + γάλα.

Κολατσιό Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό Ψάρι στο φούρνο (π.χ. γαλέος ή μπακαλιάρος ή σαρδέλες) με λαχανικά + σκορδαλιά + χόρτα με λαδολέμονο.

Απογευματινό Ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο γλυκό σπιτικό ή ποπκόρν φτιαγμένο με λίγο ελαιόλαδο.

Βραδινό Παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ρίγανη και τυρί φέτα ή ανθότυρο. Εναλλακτικά, κάτι που επιθυμείτε πολύ, όπως π.χ. πίτσα.

Κυριακή

Πρωινό Ψωμί ολικής + αβγό βραστό + τυρί γραβιέρα ή κασέρι. Ή σπιτικό γλυκό π.χ. γλυκό κουταλιού σε ψωμί ή τηγανίτες με μέλι.

Κολατσιό Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό Μπιφτέκια ή χοιρινές μπριζόλες με πατάτες + τζατζίκι (π.χ. αντί για αγγουράκι, που δεν είναι της εποχής, με καρότο) + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό Φρουτοσαλάτα με φρούτα φρέσκα και λίγο γιαούρτι ή ανθότυρο.

Βραδινό Ρύζι καστανό με λαχανικά ή/και γιαούρτι. Εναλλακτικά, σαλάτα με λαχανικά διάφορα, πλιγούρι και τυρί φέτα θρυμματισμένη.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ