Ανθεκτικό άμυλο
Η κρυφή λιποδιαλυτική δύναμη των υδατανθράκων
Αρκετά ανεπεξέργαστα αμυλούχα τρόφιμα, π.χ. τα όσπρια, καθώς και κάποια λιγότερο επεξεργασμένα, π.χ. τα ολικής αλέσεως, εμπεριέχουν μια μικρή ή μεγαλύτερη ποσότητα ενός ιδιαίτερου τύπου αμύλου, γνωστού με τον όρο «ανθεκτικό άμυλο» (Resistance Starch - RS).
Πρόκειται για έναν μη αφομοιώσιμο πολυσακχαρίτη, ο οποίος συμπεριφέρεται παρόμοια με τις φυτικές ίνες: αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν μπορεί να απορροφηθεί, να μεταβολιστεί ή να αποθηκευτεί ως λίπος, δεν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και φτάνει στο παχύ έντερο ανέπαφος, από όπου τελικά αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περικλείει.
Ζυμώσεις για σούπερ μεταβολισμό
Προτού όμως το ανθεκτικό άμυλο φτάσει στο παχύ έντερο, υφίσταται μια σειρά ζυμώσεων με ορισμένα φιλικά προς τον οργανισμό βακτήρια (προβιοτικά), τα οποία τρέφει, δρα δηλαδή σαν πρεβιοτικό, ευνοώντας έτσι τον πολλαπλασιασμό τους στο γαστρεντερικό σύστημα. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια των ζυμώσεων διεγείρεται η παραγωγή κάποιων ειδικών λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό άλας, τα οποία αναγκάζουν τον οργανισμό να αυξήσει την ταχύτητα του μεταβολισμού και να κάψει 15-25% περισσότερο λίπος, προκειμένου να παραγάγει την απαιτούμενη ενέργεια! Η καύση λίπους παραμένει υψηλή για αρκετές ώρες και, αν καταναλώνουμε τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο καθημερινά, διατηρείται μακροπρόθεσμα αυξημένη.
Ποιοι υδατάνθρακες αδυνατίζουν;
Οι πρωταθλητές: Όσπρια (κυρίως τα φασόλια), ανάλεστοι και ημιαλεσμένοι σπόροι σιτηρών που διατηρούν το φλοιό τους, κριθάρι, βρώμη, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, αναποφλοίωτο ρύζι, κινόα, προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί, κρίθινα ή επτάζυμα παξιμάδια, τραχανάς και ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, ψωμί Εσσαίων και οι πράσινες μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει ακόμα αποτελούν καλές πηγές ανθεκτικού αμύλου και φυτικών ινών. Επιπρόσθετα αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά μερίδα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και παρακινούν την παραγωγή ορμονών που περιορίζουν την πείνα.
Και χορταίνουμε και καίμε λίπος
Συνεπώς, τέτοιου είδους τρόφιμα είναι απολύτως απαραίτητα σε κάθε σοβαρή προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, αφού τα οφέλη από την ένταξή τους στη δίαιτά μας είναι πασιφανή: χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα τροφής, άρα και λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες, αυξάνουμε τις καύσεις μας, καίμε περισσότερο λίπος, χάνουμε κιλά! Για να επωφεληθούμε όμως στο έπακρο από τις αδυνατιστικές τους ιδιότητες, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε θερμοκρασία δωματίου ή κατευθείαν από το ψυγείο (π.χ. παγωμένα φασόλια ή ρεβίθια, πατατοσαλάτα, σαλάτες με κρύα ζυμαρικά) και πάντως όχι πολύ ζεστά ή ξαναζεσταμένα.
Προσοχή! Η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, κυρίως των οσπρίων και ιδίως όταν τρώγονται παγωμένα, πρέπει να γίνεται πάντα προοδευτικά. Καλό είναι επίσης να τα μασάμε πολύ καλά, να μην τα τρώμε σε υπερβολικές ποσότητες και να μην τα συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα με άλλα δύσπεπτα φαγητά ή πολλές λιπαρές ύλες. Ειδάλλως, μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως πεπτική δυσφορία, τυμπανισμός και αέρια.
Γιατί τα κρύα φασόλια αδυνατίζουν;
Τα βρασμένα φασόλια περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνονται κρύα, κατά μέσο όρο 9 γραμμάρια το μισό φλιτζάνι. Αρχικά, ο βρασμός αναγκάζει το άμυλό τους να απορροφήσει αρκετό νερό και να διογκωθεί. Κατόπιν, καθώς κρυώνουν σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο, τμήματα του αμύλου τους κρυσταλλώνονται και δημιουργούν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Αν τα ξαναζεστάνουμε, τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου θα ελαττωθούν σημαντικά. Το ίδιο συμβαίνει και με όλα τα άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως η σόγια, τα ρεβίθια, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Μην ξεχνάς: Όταν τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί, παγώσει και καταναλώνονται σε χαμηλή θερμοκρασία, περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο.
Το μυστικό στις άγουρες μπανάνες
Η άγουρη μπανάνα (εμφάνιση πράσινη με ελάχιστο κίτρινο) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (το 82% είναι ανθεκτικό άμυλο) και γλυκαιμικό δείκτη περίπου 43 (μέτριος). Καθώς όμως η μπανάνα ωριμάζει (κίτρινη με λίγα μαύρα στίγματα), το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% και ο γλυκαιμικός δείκτης φτάνει ή υπερβαίνει το 74 (μεγάλος). Επειδή παρόμοιες αλλαγές παρατηρούνται σε πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά, η γενική κατεύθυνση είναι να προτιμάμε τα λιγότερο ώριμα και να αποφεύγουμε τα παραγινωμένα.
Πώς θα χάσω κιλά;
Χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα: «Δεν βιάζομαι. Βάζω μικρούς, κλιμακούμενους στόχους απώλειας βάρους, π.χ. να χάσω τα πρώτα 2 κιλά, μετά τα επόμενα 2 κ.ο.κ. Για να το πετύχω, κάνω σταδιακές -όχι απότομες! - αλλαγές στη διατροφή μου. Περιορίζω ετοιματζίδικα φαγητά, επεξεργασμένα σνακ, ζάχαρη και τα πολλά ζωικά λιπαρά, παίρνω σπιτικό φαγητό μαζί μου στη δουλειά. Αυξάνω προοδευτικά την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, τα τρώω όποτε μπορώ παγωμένα».
Με συγκεκριμένη δίαιτα: «Εφαρμόζω τη δίαιτα RS, αφού βεβαιωθώ ότι μου ταιριάζει και αφού πρώτα συμβουλευτώ το γιατρό μου»! Μείνε συντονισμένη στο WomenOnly για να δεις τη δίαιτα Rs!
