ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Τώρα που τελείωσαν οι εξορμήσεις σας στις παραλίες, τα περιττά κιλά σίγουρα σας ενοχλούν λιγότερο, καθώς είναι πιο εύκολο να τα κρύψετε. Μην επαναπαύεστε όμως, γιατί ως γνωστόν τα επιπλέον κιλά έχουν την τάση να... αυξάνονται. Βεβαίως, γνωρίζουμε ότι η πολύωρη εργασία σας εκτός σπιτιού, η ελαχιστοποίηση του ελεύθερου χρόνου σας, οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις και οι εν γένει πιεστικοί ρυθμοί της καθημερινότητας καθιστούν αρκετά δύσκολη την πιστή τήρηση μιας συμβατικής δίαιτας. Γι αυτό σας προτείνουμε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, που σας διευκολύνει πραγματικά στην εφαρμογή του, απλοποιώντας σημαντικά τις διαδικασίες: προμηθεύεστε όλα όσα χρειάζεστε για τη δίαιτά σας από το super market σε μορφή «έτοιμα προς άμεση κατανάλωση» κι απλώς αφιερώνετε 3-5 λεπτά για να τα προετοιμάσετε και να τα σερβίρετε. Χωρίς ιδιαίτερο κόπο, χωρίς να περνάτε πολλές ώρες στην κουζίνα, ουσιαστικά από το ράφι κατευθείαν στο πιάτο σας

Με μια ματιά
Η ταυτότητα της δίαιτας: Υποθερμιδικό μενού, βασισμένο στα μικρά και συχνά γεύματα με κατά βάση τυποποιημένα τρόφιμα, που μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε super market. Κατανέμει περίπου 1.300 θερμίδες την ημέρα σε τρία γεύματα, συν τρία μικρότερα σνακ. Σας παρέχει όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σας υποχρεώνει να μαγειρεύετε!

Διάρκεια: Από 2-4 εβδομάδες, αναλόγως στόχου.

Απώλεια βάρους: Κάθε ημερήσιο πλάνο δημιουργεί ένα ελάχιστο έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων. Αυτό, για τις περισσότερες γυναίκες, σημαίνει απώλεια 4-5 κιλών μηνιαίως και τουλάχιστον ένα νούμερο μικρότερο παντελόνι! Τα αποτελέσματα είναι άμεσα, χάνετε μέχρι 2,5 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Τις επόμενες εβδομάδες ο ρυθμός αδυνατίσματος μειώνεται, ωστόσο θα χάνετε αναλογικά περισσότερο σωματικό λίπος και η απώλεια πόντων θα είναι μεγαλύτερη.

Πλεονεκτήματα: Ιδανική για όσες δεν έχουν καλή σχέση με την... κουζίνα. Αποφεύγετε το μαγείρεμα ή άν έχετε οικογένεια το μαγείρεμα ιδιαίτερων φαγητών μόνο για εσάς. Χορταστική, τρώτε συχνά. Διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος, δεν προκαλεί μεταπτώσεις των επιπέδων ενέργειας. Έχετε πλήρη έλεγχο της θερμιδικής σας πρόσληψης διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων, ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε φορά.

Μειονεκτήματα: Δεν επιτρέπει παρασπονδίες και αποκλίσεις, εκτός από ένα ελεύθερο γεύμα μία φορά εβδομαδιαίως. Αν δεν μελετάτε τις ετικέτες των τροφίμων, κινδυνεύετε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Το ταπεράκι στη δουλειά είναι απολύτως απαραίτητο. Θα στερηθείτε το μαγειρεμένο φαγητό.

Τι πρέπει να προσέξω; Πρέπει να κάνετε σωστή επιλογή προϊόντων ανάμεσα σε ομοειδή, να μην παραλείπετε κανένα γεύμα ή σνακ και να μην υπερβαίνετε τις προτεινόμενες ποσότητες. Επίσης, καλό είναι να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και να προσέξετε ιδιαίτερα το περιεχόμενο του ελεύθερου γεύματος. Εάν γυμνάζεστε, ίσως χρειάζεστε ένα καλό συμπλήρωμα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας!).

Ενδεικτικός υπολογισμός με βάση συγκεκριμένα επώνυμα προϊόντα, στις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης, συμπεριλαμβα-νομένων συμβατικών μερίδων λαχανικών και ελεύθερου γεύματος.

Μέση ημερήσια πρόσληψη

• Θερμίδες (kcal): 1.300
• Πρωτεϊνες (g): 78,8 (24%)
• Συνολικά λιπαρά (g): 35,7 (25%)
• Εκ των οποίων κορεσμένα (g): 8,6
• Συνολικοί υδατάνθρακες (g): 165,8 (51%)
• Φυτικές ίνες (g): 35,3 (141%)
• Χοληστερόλη (mg): 240
• ORAC (Τrolox/μmoleΤΕ): 4.319 (144%)

Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Διαιτητικό μενού με γεύματα εύκολα, αλλά υγιεινά και θρεπτικά, που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν.

Δευτέρα

• Πρωινό γεύμα: 1 φέτα ψωμί + 1 βραστό αβγό + 1 φλιτζάνι γάλα.
• Πρωινό σνακ: 1 ακτινίδιο + 6 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό γεύμα: 1 βρεγμένο παξιμάδι + 1 φιλέτο σολομού από κονσέρβα + 1 ντομάτα + 4 ελιές.
• Απογευματινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 μήλο.
• Βραδινό γεύμα: Σπιτική ή έτοιμη σαλάτα (συσκευασμένη, π.χ. μαρουλοσαλάτα) στην οποία θα προσθέσετε 1 ντομάτα, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα τυρί τοστ και 1 φέτα ζαμπόν + 1 φέτα ψωμί.
• Βραδινό σνακ: 2 ξερά βερίκοκα.

Μπορείτε να εναλλάξετε μεταξύ τους μεσημεριανό και βραδινό γεύμα το μεσημεριανό γεύμα να καταναλωθεί το βράδυ και το βραδινό το μεσημέρι.

Τρίτη

• Πρωινό γεύμα: 1/2 φλιτζάνι (30-35 γραμμ.) δημητριακά πρωινού + 4 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι γάλα.
• Πρωινό σνακ: 1 γιαούρτι (200 γραμμ.) + 1 ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό γεύμα: Σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες ζαμπόν και 1 φέτα τυρί + 1 μήλο.
• Απογευματινό σνακ: 1 τυποποιημένο smoothie φρούτων (1 φιάλη 250 ml).
• Βραδινό γεύμα: Σπιτική ή έτοιμη σαλάτα (π.χ. ανάμικτη) στην οποία θα προσθέσετε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί.
• Βραδινό σνακ: 1/2 φλιτζάνι ρώγες σταφυλιών.

Τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να λαμβάνονται με διαφορά μεταξύ τους το πολύ τριών (3) ωρών.

Τετάρτη

• Πρωινό γεύμα: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα ζαμπόν + 1 φέτα τυρί + 1/2 ντομάτα.
• Πρωινό σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.
• Μεσημεριανό γεύμα: 1 μήλο + 1 ακτινίδιο + 1/2 φλιτζάνι ρώγες σταφυλιών + 4 αμύγδαλα + 1/2 γιαούρτι + 4 αμύγδαλα.
• Απογευματινό σνακ: 25 γραμμ. πικρή σοκολάτα.
• Βραδινό γεύμα: Σπιτική ή έτοιμη σαλάτα (π.χ. ιταλική) στην οποία θα προσθέσετε 1/2 ντομάτα, 4 ελιές και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 2 μικρά καπνιστά φιλέτα πέστροφας + 1 φέτα ψωμί.
• Βραδινό σνακ: 1/2 γιαούρτι.

Πίνετε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ.

Πέμπτη

• Πρωινό γεύμα: 1 φλιτζάνι γάλα + 2 κράκερ + 4 αμύγδαλα.
• Πρωινό σνακ: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
• Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι και 4 ελιές + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 βραστό αβγό και 1 φέτα τυρί + 1 μήλο.
• Απογευματινό σνακ: 1 μπανάνα + 4 αμύγδαλα.
• Βραδινό γεύμα: Σπιτική ή έτοιμη σαλάτα (π.χ. ανάμικτη) στην οποία θα προσθέσετε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα ζαμπόν και 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί.
• Βραδινό σνακ: 2 ξερά βερίκοκα.

Επιπλέον των αναφερομένων, καταναλώστε καθημερινά όσα σκέτα λαχανικά θέλετε, χωρίς περιορισμούς.

Η ποσότητα, όμως, του ελαιολάδου που τυχόν θα προσθέσετε πρέπει να διατηρείται εντός των πλαισίων που προτείνουμε.

Παρασκευή

• Πρωινό γεύμα: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 3 ξερά βερίκοκα + 6 αμύγδαλα + 1/2 φλιτζάνι γάλα.
• Πρωινό σνακ: 25 γραμμ. πικρή σοκολάτα.
• Μεσημεριανό γεύμα: 1 αγγουράκι + 1/2 ντομάτα + 1 έτοιμο γεύμα τόνου με αρακά ή καλαμπόκι ή φασόλια [εναλλακτικά: τονοσαλάτα χαμηλή σε θερμίδες] + 1 φέτα ψωμί.
• Απογευματινό σνακ: Μιλκσέικ με 1 μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι γάλα και προαιρετικά κανέλα.
• Βραδινό γεύμα: 1 βρεγμένο παξιμάδι + 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 4 ελιές + 1/2 ντομάτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
• Βραδινό σνακ: 1 μήλο.

Μπορείτε να πίνετε άγλυκους καφέδες, τσάι ή άλλα αφεψήματα και να χρησιμοποιείτε ελεύθερα λεμόνι, αρωματικά χορταρικά και μπαχαρικά.

Σάββατο

• Πρωινό γεύμα: 1 μήλο + 1 ακτινίδιο + 1 φλιτζάνι γάλα.
• Πρωινό σνακ: 2 κράκερ + 4 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι και 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ + 250 γραμμ. κοτόπουλο σούβλας (το αγοράζετε ψημένο, το τρώτε χωρίς τις πέτσες).
• Απογευματινό σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.
• Βραδινό γεύμα: Σπιτική ή έτοιμη σαλάτα (π.χ. με ρόκα) στην οποία θα προσθέσετε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + περίπου 150 γραμμ. κοτόπουλο σούβλας (από το μεσημέρι) + 1 φέτα ψωμί.
• Βραδινό σνακ: 1 γιαούρτι.

Όλα τα φρέσκα προϊόντα έχουν σύντομη διάρκεια ζωής, οπότε φροντίστε να μην προμηθεύεστε περισσότερα από αυτά που θα καταναλώσετε μέχρι να λήξουν.

Κυριακή

• Πρωινό γεύμα: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 μπανάνα + 1/2 φλιτζάνι γάλα.
• Πρωινό σνακ: 1 ακτινίδιο + 4 αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ελεύθερο _ ό,τι επιθυμείτε και ό,τι σας έχει λείψει. Προτιμήστε σπιτικό φαγητό!
• Απογευματινό σνακ: 1 μήλο + 1/2 φλιτζάνι γάλα.
• Βραδινό γεύμα: Σαλάτα με 1 αγγουράκι, 1/2 ντομάτα, 4 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 μικρό τόνο και 1/2 ντομάτα.
• Βραδινό σνακ: 2 ξερά βερίκοκα.

Εάν κάνετε κάποια διατροφική παρασπονδία, μην πτοηθείτε ψυχολογικά και μη σταματήσετε την προσπάθειά σας. Κανείς δεν είναι τέλειος και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να ακολουθήσει μια δίαιτα απόλυτα και κατά γράμμα.