Η αρχή του τέλους της ιδανικής σιλουέτας: μπαίνεις στο σουπερ-μάρκετ για λίγο γάλα και βγαίνεις με δέκα σακούλες. Άλλαξε συνήθειες τώρα! Κάνε σήμερα μια εβδομαδιαία λίστα αγορών. Θα διευκολύνει απίστευτα τον οικονομικό προγραμματισμό και θα πάρει από πάνω σου τα περιττά κιλά. Τι θα ψωνίσεις λοιπόν, για την εβδομάδα που έρχεται;

Αρτοσκευάσματα

Παξιμάδια: κριθαρένια ή από διάφορα άλευρα ολικής άλεσης, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα χρειαστείς δύο τεμάχια μέτριου μεγέθους (50-55 γραμμ.) ή εναλλακτικά 4 μικρότερα. Αγοράσε μια μικρή συσκευασία.

Ψωμί: ολικής άλεσης, από όποια δημητριακά προτιμάς, συνολικά 14 λεπτές φέτες. Αντί να προμηθεύεσαι καθημερινά φρέσκο ψωμί, μπορείς να αγοράσεις μία συνήθη συσκευασία ψωμιού σε φέτες, την οποία μετά το άνοιγμα θα διατηρήσεις εντός ψυγείου (προσοχή στις συνθήκες συντήρησης και στο μέγιστο χρόνο διατηρησιμότητας!).

Γαλακτοκομικά

Γάλα: φρέσκο ή μακράς διάρκειας με έως 2% λιπαρά. Συνολικά χρειάζεσαι 1,5 λίτρο εβδομαδιαίως (π.χ. 3 κουτιά των 0,5 λίτρων). Αν έχεις δυσανεξία, προτιμήσε γάλα με λιγότερη λακτόζη ή αντικατάστησε το γάλα με φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου) εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Γιαούρτι: απλό ή στραγγιστό με έως 2% λιπαρά. Χρειάζεσαι συνολικά 4 κύπελλα των 200 γραμμ. ή 1 μεγάλη συσκευασία του κιλού. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήσε γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινόγαλο, κεφίρ ή πιο σπάνια επιδόρπιο γιαουρτιού.

Τυρί κότατζ: με 2-5% λιπαρά, συνολικά περίπου 550 γραμμ. εβδομαδιαίως, δηλαδή περίπου 3 συνήθεις συσκευασίες. Μπορείς, όμως, να αγοράσεις και χύμα κότατζ ή να το αντικαταστήσεις (μερικώς ή πλήρως) με άπαχη ρικότα, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, κατίκι ή ξινομυζήθρα.

Τυρί τοστ: ένταμ ή έμενταλ με όχι παραπάνω από 15% λιπαρά. 5 λεπτές φέτες συνολικά.

Κονσέρβες

Έτοιμο γεύμα τόνου: τόνος με αρακά, καλαμπόκι ή φασόλια. 1 συσκευασία περίπου 160 γραμμάρια.

Σολομός: φιλέτο σε λάδι ή νερό, έτοιμο προς κατανάλωση. 1 κονσέρβα, περίπου 150 γραμμάρια.

Τόνος: 1 κονσέρβα σε ελαιόλαδο ή νερό, περίπου 55 γραμμάρια καθαρό βάρος ψαριού.

Οπωροκηπευτικά

Αγγουράκια: 5 μικρά
Ακτινίδια: 6 μέτριου μεγέθους
Λεμόνια: κατά βούληση
Μήλα: 7 μέτριου μεγέθους
Μπανάνες: 3 μέτριου μεγέθους
Ντομάτες: 8 μέτριου μεγέθους. Εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποίσεις ντοματίνια (περίπου 5 μικρά ισοδυναμούν με μία μέτρια ντομάτα).

Σταφύλια: με ρώγες μικρού μεγέθους και χωρίς κουκούτσια, περίπου 200 γραμμάρια συνολικά.

Προϊόντα ψυγείου

Ζαμπόν: με χαμηλά λιπαρά (έως 5%) και θερμίδες, από γαλοπούλα ή χοιρινό ή από μίγμα κρεάτων. Χρειάζεσαι συνολικά 5 λεπτές φέτες.

Πέστροφα καπνιστή: 1 συσκευασία των 2 φιλέτων, περίπου 125 γραμμάρια συνολικά.

Σαλάτες έτοιμες: συσκευασμένες, κομμένες. Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 5 συνήθεις συσκευασίες, κατά προτίμηση με διαφορετικά λαχανικά. Μπορείς να τις αντικαταστήσεις με σαλάτες που θα ετοιμάσετε μόνες σας με διάφορα λαχανικά εποχής.

Smoothie φρούτων: 1 ατομική φιάλη (1/4 του λίτρου)

Σνακ και συναφή

Αμύγδαλα: άψητα και ανάλατα. 1 σακουλάκι ή περίπου 150 γραμμάρια αρκούν για μία εβδομάδα.

Βερίκοκα ξερά: 9 τεμάχια. Αγόρασε μία μικρή συσκευασία. Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με ξερά δαμάσκηνα ή παπάγια (χωρίς ζάχαρη!).

Κράκερ: ολικής άλεσης, μικρού μεγέθους, χωρίς μεταλλαγμένα λιπαρά. Χρειάζεσαι πέντετεμάχια εβδομαδιαίως, οπότε αγοράστε 1 μικρή συσκευασία. Εναλλακτικά, προμηθευτεύσου γκοφρέτες ρυζιού ή πολυδημητριακών.

Μπάρες δημητριακών: χρειάζεσαι δύο τεμάχια. Επιλέξε κάποια μικρού μεγέθους, με τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Γέμιση φρούτων, ξηροί καρποί ή επικάλυψη σοκολάτας επιτρέπονται μόνον εάν η μπάρα έχει λιγότερες από 100 θερμίδες ανά τεμάχιο.

Σοκολάτα: πικρή, ή μαύρη με κατ' ελάχιστο 60% κακάο. Αγοράσε 1 τεμάχιο των 100 γραμμαρίων και χωρίσε το σε 4 δόσεις των 25 γραμμ. ή μικρά σοκολατάκια μπίτερ των 5 ή 10 γραμμ.

Διάφορα τρόφιμα

Αυγά: συνολικά 2 μεσαίου μεγέθους. Θα τα καταναλώσεις βραστά, μαζί με τον κρόκο. Αν θέλεις να αυξήσεις τις πρωτεϊνες και να μειώσεις την πρόσληψη λιπαρών και χοληστερόλης, αντικατάστησε 1 ολόκληρο αβγό με 3 ασπράδια.

Δημητριακά πρωινού: ολικής άλεσης, από όποια δημητριακά θέλεις ή μίγμα τους, πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ελαιόλαδο: εξαιρετικά παρθένο. 1 μικρή συσκευασία είναι αρκετή.

Ελιές: μαύρες, κατά προτίμηση Καλαμών. Περίπου 200 γραμμάρια χύμα ή 1 μικρή συσκευασία.

Ψητοπωλείο

Κοτόπουλο: ψημένο στη σούβλα, 1/2 μικρό. Μπορείς να το αντικαταστήσεις με 2 ευμεγέθη φιλέτα ή σουβλάκια κοτόπουλου που θα μαγειρέψεις μόνη.

Συμπληρωματικά

Διάφορα: αλάτι (όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα), μυρωδικά (π.χ. κανέλα, πιπέρι, ρίγανη - όποια και όσα θέλετε), προαιρετικά καφές ή/και τσάι (να τον πίνεις σκέτο ή με ελάχιστο μέλι), αναψυκτικά light εάν τα χρειάζεσαι πραγματικά.

Σκέψου έξυπνα: είναι προφανές ότι την πρώτη εβδομάδα θα αγοράσεις περισσότερα τρόφιμα, αφού κάθε επόμενη εβδομάδα θα σου περισσεύει μια ποσότητα κάποιων τροφίμων από την προηγούμενη. Βεβαίως, οι αναφερόμενες ποσότητες καλύπτουν τις εβδομαδιαίες απαιτήσεις του ατομικού σου και μόνο διαιτολογίου. Ωστόσο, με βάση τη συγκεκριμένη λίστα, έχεις τη δυνατότητα να κάνεις σχετικά εύκολα τις ανάλογες προσαρμογές (π.χ. αγορά μεγαλύτερων ποσοτήτων, προσθήκη επιπλέον τροφίμων), ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες και των άλλων μελών της οικογένειάς σου.