Αφού συμβουλευτείς το άρθρο "Γίνε ο προσωπικός σου διαιτολόγος" στο πεδίο της διατροφής, ακολουθείς τις οδηγίες και επιλέγεις έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς, ανάλογα με τις θερμίδες που θέλεις να κάψεις.
Αφού συμβουλευτείς το άρθρο "Γίνε ο προσωπικός σου διαιτολόγος" στο πεδίο της διατροφής, ακολουθείς τις οδηγίες και επιλέγεις έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς, ανάλογα με τις θερμίδες που θέλεις να κάψεις.
Ξεκινάς επιλέγοντας το πρωινό που επιθυμεις:
150 θερμίδες
1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1/2 ποτήρι γάλα. 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό + 1 κουταλάκι μέλι. 1 βραστό αβγό + 2 φέτες γαλοπούλα. 1 γιαούρτι + 1 μικρό ροδάκινο ή 2 βερίκοκα. 1 μικρή φέτα καρπούζι + 30 γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο. 1 μπάρα δημητριακών + 1/2 ποτήρι γάλα. 1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι ταχίνι + 1 ποτήρι γάλα. 1 φέτα ψωμί + 1,5 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι. 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές + 2 κουταλιές spread τυριού ή κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα. 2 μικρά κρακεράκια + 2 κουταλάκια μαρμελάδα + 1 ποτήρι γάλα ή ρόφημα σόγιας. 200 θερμίδες
1/2 φλιτζάνι μούσλι με ξερά φρούτα + 1/2 ποτήρι γάλα ή φυτικό ρόφημα (σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου κ.ά.). 1 γιαούρτι + 12 κεράσια + 1/2 ροδάκινο. 1 μεγάλη φέτα πεπόνι + 2 φέτες γαλοπούλα. 1 φέτα ψωμί + 1/2 φλιτζάνι κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα. 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλάκι ταχίνι + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός. 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά spread τυριού + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ντομάτα. 1 φέτα ψωμί + 1,5 κουταλάκια μαργαρίνη + 1 κουταλάκι μαρμελάδα ή μέλι + 1 ποτήρι γάλα. 1 φέτα ψωμί + 2 βραστά ασπράδια αβγών + 1 ποτήρι γάλα. 1 φρυγανιά + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 μήλο. 2 φρυγανιές ή παξιμαδάκια + 2 κουταλάκια spread με γεύση σοκολάτα + 1/2 ποτήρι γάλα. 250 θερμίδες
1 αβγό βραστό + 4 λωρίδες μπέικον + 1 κουταλιά spread τυριού + 1 φέτα ψημένο ψωμί. 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα + 2 φρυγανιές + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι. 1 μέτρια φέτα καρπούζι + 1 μικρή φέτα πεπόνι + 1/2 ποτήρι γάλα. 1 μικρή τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή 1 σταφιδόψωμο. 1 μικρή φέτα κέικ + 1 ποτήρι γάλα. 1 φέτα ψωμί + 1/2 φλιτζάνι κότατζ + 1 κουταλιά σταφίδες + 1 κουταλάκι αμυγδαλόψιχα. 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι φρουτοχυμός. 1 φρυγανιά + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός. 1/3 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης ή μούσλι + 2 κουταλάκια σταφίδες + 6 αμύγδαλα + 1/2 ποτήρι γάλα. Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και 1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. μανιτάρια) + 1 φέτα ψωμί. 300 θερμίδες
1/2 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός ή 1 μικρό φρούτο. 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού + 2 κουταλάκια καρυδόψιχα + 1 γιαούρτι ή 3/4 ποτηριού γάλα + 2 κουταλάκια μέλι ή 1 κουταλιά σταφίδες. 1 μεγάλη φέτα καρπούζι + 1 μεγάλη φέτα πεπόνι + 1/2 γιαούρτι. 1 μεσαίου μεγέθους παξιμάδι + 2 κουταλάκια ταχίνι + 2 κουταλάκια μέλι. 1 μπανάνα + 1 γιαούρτι ή 3/4 ποτηριού γάλα + 3 καρύδια. 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές + 2 κουταλιές spread τυριού + 2 κουταλάκια μέλι + 1 μικρό φρούτο ή 15-20 ρώγες σταφύλι. Ομελέτα με 2 αβγά και 2 κουταλάκια τυρί + 1 φέτα ψωμί. Σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί + 1 ποτήρι γάλα. Σάντουιτς με 1 ψωμάκι, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί τοστ και 2 ροδέλες ντομάτα (ή το αντίστοιχο σε τοστ). Φρουτοσαλάτα με 1/2 μήλο, 1/2 μπανάνα, 1/2 ροδάκινο, 15 ρώγες σταφύλι και 1/2 γιαούρτι. Μικρογεύματα (σνακ): επιλέγεις υποχρεωτικά ένα από τα παρακάτω για ενδιάμεσο μεταξύ δύο κυρίως γευμάτων και προαιρετικά όσα επιπλέον επιθυμείς.
50 θερμίδες
1 μεγάλο τετράγωνο κράκερ ή 2 μικρά κρακεράκια. 1 μικρό παγωτό ξυλάκι 0%+0%. 1 μικρός τόνος σε κονσέρβα νερού. 1 ποτήρι χυμός λαχανικών. 1 φρέσκο δαμάσκηνο ή 2-3 ξερά. 1 φρυγανιά και 1 ασπράδι βραστού αβγού. 10 φιστίκια αράπικα. 12-15 κεράσια ή 1 μεγάλο βερίκοκο. 2 μικρά κριτσινάκια. 2 φέτες βραστή γαλοπούλα. 75 θερμίδες
1/2 ποτήρι χυμός.n 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα. 1 μεγάλο κριτσίνι με σουσάμι ή 2 μικρά. 1 παξιμαδάκι και 1 κουταλιά κότατζ. 1 τυποποιημένο «σφηνάκι» λαχανικών - φρούτων. 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί τοστ. 2 βερίκοκα ή 1 χούφτα κεράσια ή 15 ρώγες σταφύλι ή 2 μικρά σύκα. 2 κουταλάκια γλυκό βανίλια («υποβρύχιο»). 2 μικρά ξερά σύκα. 2 φέτες φρέσκος ανανάς. 100 θερμίδες
1/2 φλιτζάνι κότατζ. 3/4 ποτηριού γάλα + 1 μικρό κράκερ. 1 αβγό βραστό ή ποσέ (σε νερό). 1 γιαούρτι + 1 κουταλάκι μέλι. 1 μικρό ακτινίδιο ή μήλο ή πορτοκάλι. 1 μπάρα δημητριακών ή 3 γκοφρέτες ρυζιού. 1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 2 κουταλάκια γλυκό κουταλιού. 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά spread τυριού. 12-15 αμύγδαλα ή 3-4 καρύδια. 3-4 βραστά ασπράδια αβγών. 150 θερμίδες
1 γιαούρτι + 1 μικρό ακτινίδιο. 1 μεγάλη φέτα (400-500 γραμμ.) καρπούζι. 1 μεγάλο ροδάκινο ή 2 μικροί γιαρμάδες. 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί. 1 μπανάνα ή 1 φλιτζάνι ρώγες σταφυλιού. 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλα ή 1 γιαούρτι με προβιοτικά. 1 ποτήρι φρουτοχυμός ή 1 φιάλη τυποποιημένο smoothies φρούτων. 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό. 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 2 μικρά κράκερ + 1/2 ποτήρι φρουτοχυμός. 25-30 γραμμ. σοκολάτα ή 1 μπάλα απλό παγωτό. Περίπου 200 θερμίδες
1/2 φλιτζάνι κότατζ + 2 σύκα. 1 γιαούρτι + 2 καρύδια + 2 κουταλάκια μέλι. 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτου + 6 αμύγδαλα + 3 ξερά δαμάσκηνα. 1 μέτρια φέτα πεπόνι + 2 φέτες τυρί τοστ + 2 φέτες γαλοπούλα. 1 μπολάκι φρουτοσαλάτα με καρπούζι, πεπόνι και σταφύλια. 1 σορμπέ φρούτων (περίπου 250 γραμμ.). 1 τυποποιημένη μηλόπιτα (110 γραμμ.). 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά spread τυριού + 1 βραστό αβγό. 2 μικρά μπισκότα κανέλας + 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη. Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί. Μεσημεριανά & βραδινά γεύματα: ανάλογα με τη θερμιδική πρόσληψη που επιθυμείς, επιλέγεις ένα από τα παρακάτω για μεσημεριανό και ακόμα ένα για βραδινό.
300 θερμίδες
1 μερίδα μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή φασολάκια στον ατμό με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο από στήθος γαλοπούλας με γαρνιτούρα ωμά λαχανικά. 1 μερίδα χόρτα ή κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 χοιρινό ψαρονέφρι με λίγη μουστάρδα και γαρνιτούρα ωμά ή βραστά λαχανικά. 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 αβγά ομελέτα με μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί. Ατομική κοτοσαλάτα με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου + 1 φέτα ψωμί. Ατομική σαλάτα μαρούλι - ντομάτα + 1 μικρός τόνος με 1 κουταλάκι μαγιονέζα light + 1 φέτα ψωμί. Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι διάφορα λαχανικά στον ατμό, 1 ντομάτα, 10 φέτες αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο πέρκας ή σολομού ή ξιφία με γαρνιτούρα λαχανικά. Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας και 5 ελιές. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκι, αγγούρι, 2 φέτες καπνιστό σολομό και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ρόκα ή γλιστρίδα, ντομάτα, 1 βραστό αβγό, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φέτα ψημένο ψωμί με 1 κουταλιά spread τυριού. Ατομική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριές, κάππαρη, 4 ελιές και 2 φέτες χοιρινό ζαμπόν + 1 φέτα πολύσπορο ψωμί. 350 θερμίδες
1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με σάλτσα ντομάτας + 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί. 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι + 2 κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο σολομού ή παλαμίδα στη σχάρα με 1 κουταλιά λαδολέμονο και γαρνιτούρα λαχανικά. 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μικρή ψητή πατάτα + 2 μικρά μπουτάκια κοτόπουλου. Αραβική ή κυπριακή πίτα γεμισμένη με 2 κουταλιές κατίκι, 1/2 φλιτζάνι ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μαρούλι και 1/2 ντομάτα. Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 6 ντοματίνια, 1/2 αγγούρι, 5 ελιές, 1/2 φλιτζάνι άσπρα φασόλια και 2 κουταλιές καλαμπόκι ή μουλιασμένο πλιγούρι. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, αγγούρι λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με γαρνιτούρα ρύζι. Ατομική σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές και αγγούρι + 1 μικρή ψητή τσιπούρα με 2 κουταλάκια λαδολέμονο και γαρνιτούρα χόρτα + 1 μικρό σκορδόψωμο. Ατομική σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μικρά χοιρινά καλαμάκια + 1/2 φέτα ψωμί. Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ξίδι και 5-6 ελιές + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και 1 κουταλιά μυζήθρα. Σάντουιτς με ατομική μαύρη μπαγκέτα, μαρούλι, ντομάτα, 2 κουταλιές κότατζ και ψιλοκομμένη γαλοπούλα. 400 θερμίδες
1 μερίδα αρακάς με καρότα και ρύζι + 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί. 1 μερίδα λαχανικά στο φούρνο (μελιτζάνα, κολοκυθάκια, καρότα, φρέσκια ντομάτα, ελαιόλαδο κ.ά.) + 1 φιλέτο σολομού ή τόνου (π.χ. από κονσέρβα). 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα γαρίδες σαγανάκι με σάλτσα και 1 κουταλιά τρίμμα τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί. 1 μερίδα ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, μανιτάρια και πιπεριές) + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με γαρνιτούρα 3-4 τηγανητές πατάτες ή 2 κουταλιές ρύζι. Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ρύζι με μανιτάρια και τριμμένο τυρί. Κριθαροκουλούρα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 2 κουταλιές κατίκι ή ξινομυζήθρα, ντομάτα, 4 ελιές και ρίγανη. Σαλάτα με 1 ντομάτα και 2 βραστά κολοκυθάκια + 3/4 φλιτζανιού ρύζι με 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί. Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι + 1 χοιρινή μπριζόλα με γαρνιτούρα ρύζι και λαχανικά. Σάντουιτς με μακρόστενο ψωμάκι, 2 κουταλάκια πάστα ελιάς, 2 κουταλιές κότατζ, 2 φέτες χοιρινό ζαμπόν και λίγη φρέσκια ή λιαστή ντομάτα. 10. Σουβλάκι κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα, ντομάτα και κρεμμύδι. 450 θερμίδες
1 μερίδα κολοκυθάκια στον ατμό με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού φτιαγμένο στη λαδόκολλα με διάφορα λαχανικά. Ατομική σαλάτα αγγούρι - ντομάτα + 2 κουταλιές τζατζίκι + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα με γαρνιτούρα ρύζι ή πουρέ πατάτας. Ατομική σαλάτα με μαρούλι και αγγούρι + 2 μικρά γεμιστά με ρύζι (π.χ. πιπεριά και ντομάτα). Ατομική σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και ξίδι + 1 μερίδα ρύζι ή ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα ξηρών καρπών. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια και αγγούρι + 3 μικρά χοιρινά σουβλάκια καλαμάκια ή 1 μικρό μπιφτέκι κοτόπουλου + 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή 1/2 πίτα για σουβλάκι. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, ντοματίνια, 3 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα σαρδέλες φούρνου με φρέσκια ντομάτα. Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές ή ρεβίθια ή φασόλια σούπα + 2 παστές σαρδέλες. Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ελιές, ξίδι και ελαιόλαδο + 1 μερίδα ριζότο με γαρίδες. Ατομική χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα και 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Σάντουιτς με ατομική μπαγκέτα, 2 κουταλιές spread τυριού, 1 μικρή κονσέρβα τόνου ή 2-3 φέτες καπνιστό σολομό, ντομάτα και μαρούλι. 
