Ο Οκτώβριος αποτελεί παγκοσμίως τον μήνα πρόληψης και αφύπνισης κατά του καρκίνου του μαστού. Με αφορμή το γεγονός αυτό, η δρ Μαίρη Φλιν, ερευνήτρια και συγγραφέας του βιβλίου "Pink Ribbon Diet - Lower your breast cancer risk", προτείνει στις γυναίκες σε όλο τον κόσμο, την υιοθέτηση μιας δίαιτας που μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του συγκεκριμένου τύπου καρκίνου.

Το πλήρες πρόγραμμα

Άμυλο: 6-7 μερίδες καθημερινά, ειδικά από προϊόντα ολικής άλεσης. Μια μέση μερίδα σιτηρών, ισούται με μια λεπτή φέτα ψωμιού ή 25 γραμμάρια δημητριακών στο πρωινό σου ή 25 γραμμάρια ρύζι ή ζυμαρικά πριν τα μαγειρέψεις ή 150 γραμμάρια πατάτες ή 3 φλυτζανάκια ποπ κορν!

Λαχανικά: φάε όσα θέλεις δίχως όριο, αλλά μην πέσεις κάτω από 4 μερίδες λαχανικών καθημερινά.

Λιπαρά: 4-5 μερίδες/ ημέρα εκ των οποίων οι τρεις να προέρχονται από αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Μια τυπική μερίδα, περιλαμβάνει: ένα κουταλάκι της σούπας λάδι, μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών, ¼ αβοκάντο, 100 γραμμάρια ελίτσες ή 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο.

Φρούτα: 3μερίδες την ημέρα. Διάλεξε ανάμεσα σε: 1 μήλο, 4 βερίκοκα, μισή μπανάνα, 13 κεράσια, 17 ρώγες σταφυλιού, μισό ακτινίδιο, 1 νεκταρίνι, 1 πορτοκάλι, 2 με 3 δαμάσκηνα ή ένα κουταλάκι σταφίδα.

Γαλακτοκομικά: 2 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα ισούται με: 250ml αποβουτυρωμένο γάλα, 25 γραμμάρια σκληρό τυρί, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα μεγάλο αυγό ή 125 γραμμάρια γιαουρτιού..

Κρέας: προαιρετικό αλλά να μην ξεπερνάς το ένα στήθος κοτόπουλου ή 2 μέτρια φιλέτο ψαριού την εβδομάδα. Μπορείς ν' αντικαταστήσεις το ένα φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου με ένα φιλέτο κόκκινου κρέατος μια φορά το μήνα. Απόφυγε το χοιρινό!

Μια τυπική ημέρα σου, μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

Πρωινό (γύρω στις 400 θερμίδες)

2 μερίδες δημητριακά ολικής άλεσης

1-2 μερίδες λιπαρά (καρπούς ή φυστικοβούτυρο)

1 μερίδα φρούτου (σκουρόχρωμο κατά προτίμηση)

Προαιρετικά: μία ή δύο μερίδες γαλακτοκομικών και όσο λαχανικά θέλεις.

Γεύμα (500-600 θερμίδες):

2 μερίδες άμυλο (πατάτες ή ρύζι) με φασολάκια

2μερίδες λαχανικών

1-2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο

1-2 μερίδες φρούτων (κατά προτίμηση σκουρόχρωμων)

Προαιρετικά: Τυρί, αυγό ή καρπούς (μια μερίδα από ένα από τα τρία) και λίγο κρέας (λευκό ή κόκκινο)

Δείπνο (500-600 θερμίδες):

3-4 μερίδες άμυλο

2 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών

1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο

1 φρούτο

Προαιρετικά: τυρί (μια μερίδα) και μια μερίδα θαλασσινών

Διατροφή και άσκηση

Με τη διατροφή αυτή θα λαμβάνεις περί τις 1500 θερμίδες καθημερινά. Αφού φτάσεις στο ιδανικό βάρος που θέλεις, συνέχισε την δίαιτα απλά μπορείς να επιτρέψεις στον εαυτό σου μία ημέρα ελευθερίας στη διατροφή σε εβδομαδιαία βάση. Ακόμα όμως και στις μέρες ελευθερίας, προσπάθησε να καταναλώνεις τις μερίδες λαχανικών που πρέπει (περί τις 6 καθημερινά)

Πάντως, η δρ Φλιν επιμένει πως δεν αρκεί η διατροφή και μόνο για να πολεμήσεις τον καρκίνο του μαστού. Παράλληλη με τη δίαιτα, πρέπει ν' ασκείσαι τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά με μία ώρα.

Κατερίνα Π.