Τα προβλήματα του υπερβάλλοντος βάρους, του σκαμπανεβάσματος των κιλών και της αντίστασης του οργανισμού στο αδυνάτισμα είναι αδύνατον να επιλυθούν μόνιμα με τη διατήρηση των ίδιων ορμονικών συνθηκών που τα δημιούργησαν.
Για την αντιμετώπισή τους πρέπει να θέσεις ως στόχο την αργή και σταθερή απώλεια λίπους, υποβοηθώντας προς αυτή την κατεύθυνση το ορμονικό σου σύστημα με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές.
Θερμιδική πρόσληψη: μείωσε σταδιακά τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, έτσι ώστε να χάνεις μέχρι 1 κιλό εβδομαδιαίως - όχι περισσότερο! Μην πέφτεις ποτέ κάτω από το όριο των 1.200 θερμίδων ημερησίως ή των 1.500 θερμίδων, ειδικά αν είσαι σωματικά δραστήρια.
Μορφή φαγητού: κατανάλωσε τα τρόφιμα σε στερεή μορφή αντί για ημίρρευστη, πολτοποιημένη (πουρές) ή υγρή (οι "υγρές θερμίδες" χορταίνουν λιγότερο και παχαίνουν περισσότερο) Για παράδειγμα, προτίμησε το αυτούσιο φρούτο αντί για το χυμό του.
Ημερήσια γεύματα: μοίρασε το σύνολο της τροφής σου σε 4-5 μικρά γεύματα. Φρόντισε ν' αλλάζεις συχνά το περιεχόμενό τους και να τρως ποικιλία τροφίμων, πάντα σε ελεγχόμενες ποσότητες. Μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό γεύμα ενώ ολοκλήρωσε το δείπνο σου σχετικά νωρίς.
Σύνθεση γευμάτων: συνδύασε το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα με σαλάτα λαχανικών ή χόρτα, πρωτεΐνες, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες και ωφέλιμα λιπαρά. Προτίμησε ως σνακ, φρούτα, γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς. Σέρβιρε τα ζεστά φαγητά και ροφήματα σε σκεύη γυάλινα και όχι πλαστικά.
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: προτεραιότητα σε όσα είναι άπαχα (ασπράδια αβγών, όσπρια κάθε είδους), περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά (ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί) ή σε όσα μπορεί να απομακρυνθεί ευκολότερα το λίπος τους (π.χ. ψαχνό πουλερικών). Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και νάτριο.
Αμυλούχα τρόφιμα: βασίσου στα πιο αδρά επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρώμης, μούσλι, πλιγούρι, αναποφλοίωτο ρύζι, κινόα, αρακά, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πιτυρούχα παξιμάδια.
Πηγές ωφέλιμου λίπους: δώσε προτεραιότητα σε ωμό ελαιόλαδο, ελιές, ψάρια, θαλασσινά, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι, λινέλαιο, αβοκάντο και γλιστρίδα.
Λαχανικά, χόρτα και φρούτα: μην είσαι μονομερής στις επιλογές σου αλλά προσπάθησε να έχεις "ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων" στο διαιτολόγιό σου.
Νερό: πιες αρκετό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και οπωσδήποτε 1-2 ποτήρια μόλις ξυπνήσεις το πρωί και 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
Αλκοόλ: αν πίνεις αλκοόλ, ελάττωσε δραστικά την κατανάλωσή του, π.χ. στο 1 ποτηράκι κρασί ή μπίρα ημερησίως.
Επιπρόσθετα: χρησιμοποίησε τακτικά μυρωδικά (π.χ. δεντρολίβανο, κανέλα, κρόκο Κοζάνης, μαστίχα Χίου, πιπέρι, ρίγανη, σκόρδο), τσάι και κακάο χωρίς ζάχαρη. Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού από όλες τις πηγές, τους πολλούς καφέδες, αρτοσκευάσματα πολυτελείας, σφολιατοειδή, γλυκά και "πρόχειρα" φαγητά.
