Από τον ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Η αντιγηραντική διατροφή αποτελεί το πλέον σύγχρονο «εργαλείο» παράτασης της νεανικότητας με μη φαρμακευτικούς ή χειρουργικούς τρόπους. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από δισεκατομμύρια κύτταρα. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες κάθε κύτταρο έχει μια συγκεκριμένη διάρκεια ζωής, που καθορίζεται από τον προγραμματισμό των γονιδίων. Πολλοί όμως παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την τελική γονιδιακή έκφραση και να επιταχύνουν τη φθορά κυττάρων, ιστών και οργάνων, επιφέροντας πρόωρη γήρανση. Έτσι, σε αρκετές περιπτώσεις η πραγματική βιολογική ηλικία αποκλίνει σημαντικά από τη χρονολογική. Το χαρακτηριστικότερο παράδειγμα χρονικής απόκλισης απαντάται στα κύτταρα του δέρματος, κάτι που γίνεται άμεσα ορατό στο πρόσωπο: πολλοί άνθρωποι δείχνουν από 5 έως 10 χρόνια μεγαλύτεροι απ ό,τι πραγματικά είναι! Κι αυτό συμβαίνει γιατί αφενός στο δέρμα αντικατοπτρίζεται οτιδήποτε συμβαίνει στο εσωτερικό του σώματος, αφετέρου γιατί το ίδιο το δέρμα είναι περισσότερο ευαίσθητο σε βλαπτικούς παράγοντες που αλλοιώνουν τη δομή του, όπως η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα και η κακή διατροφή.

Παράγοντες γήρανσης και διατροφή

Το σώμα γερνάει πρόωρα όταν:

*Σκουριάζει από την υπεροξείδωση.

*Καίγεται από τις χρόνιες φλεγμονές.

*Βουλώνουν οι αρτηρίες του από τα λίπη.

*Σκληραίνουν οι πρωτεϊνες του από τη γλυκοζυλίωση.

*Μπλοκάρεται ο μεταβολισμός από την υπεροξύτητα.

*Γεμίζει «σκουπίδια» εξαιτίας της συσσώρευσης τοξινών.

*Απορυθμίζεται το ανοσοποιητικό, βλέπει τα κύτταρα σαν εχθρό και αρχίζει να τους επιτίθεται.

Τις καταστάσεις αυτές προκαλούν και επιδεινώνουν:

*Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, που οδηγεί σε παχυσαρκία.

*Η έλλειψη απαραίτητων συστατικών, είτε λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης είτε λόγω περιορισμένης αφομοίωσης.

*Οι συχνές δίαιτες αδυνατίσματος, ειδικά όταν το σωματικό βάρος αυξομειώνεται.

*Η ταχεία απώλεια βάρους (πολλά κιλά πάρα πολύ γρήγορα).

*Η υπερβολική κατανάλωση ταχυφλεγών υδατανθράκων, κυρίως γλυκόζης και ζάχαρης (π.χ. αναψυκτικά, γλυκά).

*Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (π.χ. πολλά ζωικά τρόφιμα).

*Τα trans λιπαρά σε οποιαδήποτε ποσότητα (υδρογονωμένα λίπη και έλαια, τηγανισμένα τρόφιμα, τρόφιμα τύπου fast-food).

*Η κατανάλωση τροφίμων με πολλά χημικά πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά) ή τοξικά υπολείμματα.

*Ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών, ιδίως καθαρού νερού.

*Η πέραν του μέτρου κατανάλωση αλκοόλ.

Πώς η κακή διατροφή δημιουργεί ρυτίδες;
Το δέρμα είναι ένας ελαστικός ιστός, που σημαίνει ότι φυσιολογικά έπειτα από κάθε τέντωμα επανέρχεται στη θέση του, επανακτώντας το αρχικό του σχήμα. Καθώς όμως τα χρόνια περνούν, η ελαστικότητά του μειώνεται, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει και να δημιουργούνται ρυτίδες. Κύριο βιοχημικό αίτιο των ρυτίδων είναι οι επανειλημμένες γλυκοζυλιώσεις του κολλαγόνου: όταν στο κολλαγόνο, που είναι μια πρωτεϊνη, προσκολληθούν μόρια γλυκόζης, προκαλείται μια ισχυρότατη φλεγμονώδης αντίδραση, που βλάπτει τόσο το ίδιο όσο και τα κύτταρα που το παράγουν. Όσο περισσότερο σκληραίνει το κολλαγόνο, τόσο το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και γερνάει. Στα μη διαβητικά άτομα η γλυκοζυλίωση οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης του αίματος εξαιτίας της πολυφαγίας, των μεγάλων γευμάτων, της υπερκατανάλωσης τροφίμων και ποτών πλούσιων σε απλά σάκχαρα αλλά και της συχνής κατανάλωσης τροφίμων που παρασκευάστηκαν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (τηγάνισμα ή ψήσιμο στα κάρβουνα).

Τι πρέπει να τρώω για να μείνω νέα;
*Καθημερινά, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτοθρεπτικά, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλά λιπαρά, πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και άφθονο νερό.

*Λιγότερες «άδειες» θερμίδες. Περιορίστε πρόχειρα φαγητά, βιομηχανοποιημένα σνακ και γενικά τα τρόφιμα που δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες χρήσιμων συστατικών. Δώστε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό και σε τροφές που πραγματικά ωφελούν τον οργανισμό.

*Ποικιλία τροφών. Τρώτε καθημερινά αρκετές διαφορετικές τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Όσο αυξάνουν η ποικιλία και το εύρος των διατροφικών επιλογών, τόσο περιορίζεται η πιθανότητα έλλειψης απαραίτητων συστατικών αλλά και η υπερβολική πρόσληψη άλλων.

*Μικρές μερίδες, συχνά γεύματα. Τόσο το πολύ φαγητό όσο και το εξαιρετικά λίγο δεν βοηθούν στη διατήρηση της υγείας, ούτε προάγουν τη νεανικότητα. Περιορίστε σταδιακά το μέγεθος των μερίδων και κάντε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, επιδιώκοντας να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για περισσότερες από τέσσερις ώρες.

*Πιο πολλές φυτικές τροφές. Αυξήστε την κατανάλωση ανεπεξέργαστων φυτικών τροφών, πιο πολλές ωμές παρά μαγειρεμένες. Μειώστε τουλάχιστον θερμιδικά αντίστοιχα τα λιπαρά ζωικά τρόφιμα, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και των θερμίδων που περιέχει.

*Σωστότερη επιλογή υδατανθράκων. Από τις υδατανθρακούχες τροφές να προτιμάτε όσες είναι αδρά επεξεργασμένες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που δεν ανεβάζουν υπερβολικά τη γλυκόζη του αίματος. Όσπρια, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, τραχανάς, αναποφλοίωτο ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

*Αύξηση λαχανικών. Προσθέστε λαχανικά στα περισσότερα γεύματά σας. Όσο διαφορετικότερα κι όσο πιο μεγάλη η ποικιλία τους, τόσο καλύτερα.

*Περισσότερα φρούτα. Τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά φρέσκα φρούτα ημερησίως. Έχετε πάντα ένα φρούτο «πρόχειρο» για να ικανοποιήσετε τυχόν επιθυμία σας για ζάχαρη, χωρίς να καταφύγετε σε κάποιο γλυκό.

*Άπαχα γαλακτοκομικά. Απολαύστε καθημερινά τουλάχιστον δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με λίγα λιπαρά. Γάλα, ξινόγαλο, κεφίρ, γιαούρτι και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα είναι ενδεδειγμένες επιλογές. Διατηρήστε υπό έλεγχο την κατανάλωση τυριών που έχουν πολλές θερμίδες, κορεσμένα λίπη και αλάτι.

*Καλά λιπαρά. Δώστε προτεραιότητα στα πιο υγιεινά λιπαρά, καταναλώνοντας ωμό ελαιόλαδο, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

*Λιγότερο αλάτι. Μειώστε το αλάτι που προσθέτετε στα φαγητά και την κατανάλωση των τροφίμων που το περιέχουν σε υπερβολική ποσότητα, όπως γεύματα ταχυφαγείων, σνακ, πίτσες, πίτες, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, τυριά, αλλαντικά, κύβους μαγειρικής κ.ά.

*Μαγειρέψτε πιο υγιεινά. Προτιμήστε το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό, πάντα αργά και σε χαμηλή θερμοκρασία. Αποφύγετε τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, ψήσιμο στα κάρβουνα.

*Επιμείνετε βιολογικά. Οι βιολογικές τροφές παράγονται με πιο φυσικές μεθόδους από τις συμβατικές και δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με ξένες προς αυτόν χημικές ουσίες.

*Προσοχή στα φάρμακα. Όταν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για το τι πρέπει ενδεχομένως να αλλάξετε στη διατροφή σας. Πολλά φάρμακα αλληλεπιδρούν με κάποιες τροφές, ενώ ακόμη και το νερό μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό τους.

Λαχανικά-χόρτα

• Αγγούρι
• Αγκινάρα
• Γλιστρίδα
• Καρότα
• Κολοκύθα
• Κουνουπίδι
• Κρεμμυδάκια φρέσκα
• Κρεμμύδια ξερά
• Λαχανάκια Βριξελών
• Λάχανο
• Μαϊντανός
• Μανιτάρια
• Μπάμιες
• Μπρόκολο
• Ντομάτα
• Πιπεριές
• Πράσα
• Ραδίκια
• Ρόκα
• Σέλινο
• Σκόρδο
• Σπανάκι
• Σπαράγγια
• Φασολάκια

Φρούτα

• Ανανάς
• Βατόμουρα
• Βερίκοκα
• Δαμάσκηνα ξερά
• Κεράσια
• Λωτός
• Πεπόνι
• Πορτοκάλια
• Ρόδι
• Σταφύλια
• Φράουλες

Λίπη και έλαια

• Αβγοτάραχο
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα
• Βραζιλιάνικα φιστίκια
• Ελαιόλαδο
• Ελιές
• Ηλιόσποροι
• Καρύδια
• Κολοκυθό-σποροι
• Κουκουνάρι
• Λιναρόσπορος
• Λινέλαιο
• Μακαντέμια
• Νόκι
• Σησαμέλαιο
• Σουσάμι
• Ταχίνι
• Φιστικοβούτυρο

Πηγές ασβεστίου

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Ξινόγαλο

Ποτά-Ροφήματα

• Ζωμοί λαχανικών
• Κρασί κόκκινο
• Ρόφημα σόγιας
• Τσάι πράσινο
• Χυμοί λαχανικών
• Χυμός βατόμουρου
• Χυμός λεμονιού
• Χυμός ροδιού

Διάφορα

• Ανθί λουλουδιών
• Βανίλια
• Δεντρολίβανο
• Κανέλα
• Κρόκος (ζαφορά)
• Μαστίχα
• Ρίγανη
• Σοκολάτα πικρή

Υδατάνθρακες

• Αρακάς
• Βρώμη
• Γλυκοπατάτες

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

• Καλαμπόκι
• Κινόα
• Κριθάρι
• Μούσλι
• Όσπρια
• Πλιγούρι
• Ρύζι αναποφλοίωτο
• Σίκαλη
• Τραχανάς
• Φύτρα
• Ψωμί πιτυρούχο

Πηγές πρωτεϊνών

• Ασπράδι αβγού
• Οστρακοειδή θαλασσινά
• Πουλερικά
• Σόγια και προϊόντα της
• Τυρί κότατζ
• Φασόλια
• Ψάρια
• Ψαχνό κόκκινων κρεάτων

Από τη θεωρία στην πράξη
Ιδανικά, η αντιγηραντική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως προσωπική, εξατομικευμένη για κάθε άτομο, ανάλογα με το επίπεδο της υγείας του, την ηλικία και τις ιδιαίτερες ανάγκες του. Χρησιμοποιώντας όμως ως οδηγό τις συμβουλές που σας δίνουμε και τον πίνακα των περισσότερο ενδεδειγμένων τροφών, μπορείτε εύκολα να προσανατολιστείτε ως προς τις επιλογές σας και να κάνετε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στην περίπτωσή σας. Βεβαίως, δεν θα πρέπει να πάτε από το ένα άκρο στο άλλο και να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Αρχίστε λοιπόν βελτιώνοντας πρώτα την ποιότητα του συνόλου της τροφής σας, συνεχίστε με την αύξηση της ποικιλίας, με ταυτόχρονο περιορισμό της ποσότητας, και τέλος ρυθμίστε το χρόνο λήψης.

Ο τελικός στόχος είναι μια ποιοτική και ποικίλη διατροφή με τρία μικρά γεύματα και δύο μικρότερα σνακ ημερησίως, βασισμένη σε ινώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πιο άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Θέλω αντιγήρανση και απώλεια βάρους μαζί!
Μια αντιγηραντική δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, αλλά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά βοηθάει τον οργανισμό να καταπολεμά τους μηχανισμούς πρωτογενούς και δευτερογενούς γήρανσης, επιφέροντας συνολικά θετικά αποτελέσματα: μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες, περιορίζει τη γλυκοζυλίωση, ενισχύει τα συστήματα άμυνας και αποτοξίνωσης, καθυστερεί τη φθορά των κυττάρων και επιταχύνει την αποκατάσταση των βλαβών τους. Ταυτόχρονα με τη βελτίωση όλων των παραμέτρων της υγείας, ευνοεί την αύξηση της άπαχης μάζας (μύες, οστά) και οδηγεί σε μόνιμη απώλεια λίπους και περιττών κιλών.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ
Πρώτον, ότι η ποιότητα των τροφών είναι πιο σημαντική από την ποσότητά τους και δεύτερον, ότι το υπερβολικό μαγείρεμα μετουσιώνει τις τροφές, τις μετατρέπει δηλαδή τρόπον τινά από «ζωντανές» σε «νεκρές».