ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Τώρα μπορείτε να γίνετε fit σε 10 λεπτά! Με τις ασκήσεις στην ειδική μπάλα δραστηριοποιείτε περισσότερους μυς, πιο έντονα και πιο «βαθιά». Η μπάλα γυμναστικής ( ή αλλιώς «fit-ball», «ελβετική μπάλα», «θεραπευτική μπάλα», «μπάλα ισορροπίας» κ.ά.) είναι ένα πολυχρηστικό όργανο με πολλαπλές δυνατότητες. Μεταξύ άλλων:
*Ενδείκνυται για ασκήσεις ισορροπίας, κινητικότητας και ευλυγισίας. Βελτιώνει το συντονισμό, δυναμώνει τους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης, προστατεύει τη μέση.
*Είναι κατάλληλη για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης με το βάρος του σώματος, γενικές αλλά και εστιασμένες σε «προβληματικές» περιοχές, όπως π.χ. σε κοιλιακούς και γλουτιαίους.
*Αντικαθιστά τους ειδικούς πάγκους για την εκτέλεση ασκήσεων με βαράκια, λάστιχο, ράβδο ή άλλα μικροόργανα.
*Προσφέρεται για παιχνίδι, διατάσεις και αγχολυτικές ασκήσεις. Ελαττώνει την κόπωση, χαλαρώνει τους πιασμένους μυς.
*Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ της οπίσθιας επιφάνειας του σώματος: ξαπλώνετε μπρούμυτα και ο/η σύντροφός σας βάζει την μπάλα πάνω στις γάμπες σας, την πιέζει ελαφρά και την κυλάει απαλά από τα πόδια προς την πλάτη σας και αντίστροφα!
*Είναι απαραίτητη σε προγράμματα με σκοπό την πρόληψη ή την αποκατάσταση προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης («sport-therapy»).
*Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί φυσιοθεραπευτές την προτείνουν και ως εναλλακτικό κάθισμα, αφού σε αντίθεση με τις κοινές καρέκλες εξασφαλίζει τη σωστή στάση του σώματος.
Τι πρέπει να προσέχετε
Διαστάσεις: Η μπάλα γυμναστικής διατίθεται στο εμπόριο σε διάφορα μεγέθη, συνήθως με διάμετρο από 45 έως 85 εκατοστά. Το ιδανικό μέγεθος διαφέρει ανάλογα με τη χρήση και το σωματικό ύψος του χρήστη. Για παράδειγμα, μια μικρότερου μεγέθους μπάλα ενδείκνυται κυρίως για γυναίκες και είναι περισσότερο κατάλληλη για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, ενώ μια μεγαλύτερη είναι καταλληλότερη ως κάθισμα ή για πιο ψηλά και σωματώδη άτομα.
Ανθεκτικότητα: Εξαρτάται από το υλικό κατασκευής, τη χρήση και τις συνθήκες συντήρησης και αποθήκευσής της. Εάν το σωματικό σας βάρος υπερβαίνει τα 80 κιλά, μην κάνετε μεγάλες αναπηδήσεις πάνω στην μπάλα ή εξεζητημένες ασκήσεις.
Φούσκωμα: Αυξάνοντας ή μειώνοντας τον όγκο του αέρα, μπορείτε να προσαρμόσετε μέχρι ενός σημείου την μπάλα στο σωματικό σας ύψος. Καλό όμως είναι να μη φουσκώνετε την μπάλα υπερβολικά, ιδίως κατά την πρώτη φορά. Μια πολύ φουσκωμένη μπάλα αφενός έχει μικρότερη ανθεκτικότητα και αφετέρου καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας. Αν δεν σας ενδιαφέρει να αναπηδάτε πάνω στην μπάλα, η προσθήκη μικρής ποσότητας άμμου μέσα σε αυτήν μειώνει την τάση κύλισής της και διευκολύνει σημαντικά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων.
Έλεγχος: Ελέγχετε πριν από κάθε χρήση την ακεραιότητα της μπάλας. Εάν έχει χάσει αρκετό αέρα ή το υλικό της έχει μαλακώσει πολύ, πρέπει να τη φουσκώσετε λίγο ακόμη. Εάν όμως έχει χάσει το σχήμα της, εμφανίζει σημάδια καταστροφής, ρωγμές, βαθιά γδαρσίματα, έχει κάποια τρύπα ή χάνει συνεχώς αέρα, μην τη χρησιμοποιήσετε.
Εξοικείωση: Η μπάλα απαιτεί καλή ισορροπία, γιατί είναι... στρογγυλή, άρα πάντα έτοιμη να γλιστρήσει και να κινηθεί! Πριν τη χρησιμοποιήσετε για συστηματική γυμναστική, πρέπει να εξοικειωθείτε, μαθαίνοντας να κάθεστε και να ισορροπείτε πάνω της.
Διευκόλυνση ισορροπίας: Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα ισορροπίας ή νιώθετε ανασφάλεια, μπορείτε να στηριχτείτε τοποθετώντας τα χέρια, ανάλογα με την άσκηση, σε τοίχο ή σε σταθερό έπιπλο.
Αποθήκευση: Κρατήστε την μπάλα μακριά από αιχμηρά και κοφτερά αντικείμενα καθώς και από πηγές θερμότητας. Μην την εκθέτετε σε άμεση ηλιακή ακτινοβολία, γιατί η μεγάλη θερμοκρασία μειώνει την ανθεκτικότητά της και μπορεί να την καταστρέψει.
Εξοικείωση
Όταν καταφέρετε να καθίσετε άνετα πάνω στην μπάλα για αρκετά λεπτά, με σωστή στάση σώματος και χωρίς απώλεια ισορροπίας ή ενοχλήσεις, τότε και μόνο τότε χρησιμοποιήστε τη για την εκτέλεση ασκήσεων.
Κάθισμα πάνω στην μπάλα
Προετοιμασία: Κάθεστε πάνω στην μπάλα, λίγο πιο πίσω από το κέντρο της για μεγαλύτερη σταθερότητα. Με τα πέλματα τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, φέρνετε τη λεκάνη ελαφρώς μπροστά. Ευθυγραμμίζετε κεφάλι και κορμό. Διατηρείτε κοιλιακούς και ραχιαίους μυς σχετικά σφιγμένους. Ισορροπείτε και παραμένετε καθισμένες για όσο αισθάνεστε άνετα και ευχάριστα.
Περιγραφή σωστής στάσης: Πέλματα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων, σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα. Μύτες ποδιών και γόνατα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Ο κορμός σχηματίζει γωνία περίπου 90 με τους μηρούς, το ίδιο και οι μηροί με τις γάμπες. μοι ελαφρώς τραβηγμένοι προς τα πίσω. Χέρια κρεμασμένα χαλαρά δεξιά και αριστερά του σώματος. Παλάμες και δάχτυλα ακουμπούν τα πλαϊνά της μπάλας. Κεφάλι σε φυσική θέση, ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, βλέμμα κατευθείαν μπροστά.
Συμβουλή: Εφόσον είναι εφικτό, καθίστε στην μπάλα έχοντας μπροστά σας σε αρκετή απόσταση! ένα μεγάλο ολόσωμο καθρέφτη. Παρατηρήστε τη σωματική σας στάση και προβείτε στις ανάλογες διορθώσεις, εάν χρειάζεται.
Πρόταση: Χρησιμοποιείτε τακτικά με κάθε ευκαιρία! την μπάλα ως κάθισμα αντί άλλου συμβατικού καθίσματος, π.χ. όταν βλέπετε τηλεόραση. Και μόνο αυτό αποτελεί μια εξαιρετικά ευεργετική δραστηριότητα για το μυοσκελετικό σύστημα αλλά και για την απώλεια περιττών κιλών από τη στιγμή που οι μύες ενεργοποιούνται πιο δυναμικά, καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες. Βεβαίως, δεν πρέπει να πάτε στο αντίθετο άκρο και να κάθεστε με τις ώρες πάνω στο καινούργιο σας απόκτημα, διότι κάθε είδους υπερβολή μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες.
Σημαντικό! Μετά την εξοικείωση με το απλό κάθισμα, αρχίστε να ρολάρετε την μπάλα κινώντας ελάχιστα τη λεκάνη σας μπρος-πίσω. Το ρολάρισμα δημιουργεί την αίσθηση της ετοιμότητας εάν νιώσετε ότι χάνετε την ισορροπία σας ή ότι κάτι δεν πάει καλά.
Μικρές αναπηδήσεις
Προετοιμασία: Κάθεστε στην μπάλα. Βεβαιώνεστε ότι έχετε σωστή σωματική στάση και ευσταθή ισορροπία.
Κίνηση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό, κάνετε μικρές αναπηδήσεις πάνω στην μπάλα ανασηκώνοντας ελάχιστα τη λεκάνη. Δεν ξεκολλάτε τα πέλματα από το πάτωμα, ούτε σηκώνεστε εντελώς όρθιες!
Προσοχή! Επειδή η μπάλα μπορεί να κυλήσει όταν σηκώνεστε από αυτήν, οι αναπηδήσεις πρέπει να είναι πολύ μικρές, ρυθμικές και χωρίς ιδιαίτερη ένταση.
Συμβουλή: Μην προσκρούετε με δύναμη πάνω στην μπάλα!
Γίνετε fit σε 10
Γυμνάζεστε πλήρως σε λιγότερο από 10 λεπτά. Βελτιώνετε την ισορροπία, ισχυροποιείτε τη σπονδυλική στήλη, τονώνετε το μυϊκό σύστημα, επιταχύνετε την καύση θερμίδων, χάνετε περισσότερο λίπος.
Εξαφανίστε το στομαχάκι με κάμψεις κορμού
Μυίκή επίδραση: Κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένες στην μπάλα. Μέση και πάνω μέρος λεκάνης καλά στηριγμένα. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση των ώμων. Πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, πέλματα ακίνητα.
Άσκηση: Με τη δύναμη των κοιλιακών και μόνο ανασηκώνετε το άνω τμήμα του κορμού τόσο ώστε η μέση να διατηρεί την επαφή με την μπάλα. Παραμένετε ακίνητες για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επανέρχεστε ελεγχόμενα στην αρχική.
Συμβουλή: Πιέζετε συνεχώς τη μέση και τη λεκάνη πάνω στην μπάλα.
Αποκτήστε τέλειο παράστημα με άρσεις κορμού
Μυϊκή επίδραση: Ραχιαίοι μύες, γλουτιαίοι.
Αρχική θέση: Ανάσκελα στην μπάλα. Κορμός «κρεμασμένος» προς τα κάτω. Στήθος, κοιλιά και πρόσθιο τμήμα λεκάνης σε πλήρη επαφή με την μπάλα. Πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τεντωμένα. Μύτες πελμάτων καλά στηριγμένες στο πάτωμα. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, αγκώνες προς τα έξω.
Άσκηση: Ανυψώνετε αργά το άνω μέρος του κορμού μέχρι να ευθυγραμμιστούν κορμός και ισχία δεν κάνετε υπερέκταση! Παραμένετε ακίνητες σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεστε στην αρχική.
Συμβουλή: Μην ανασηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα.
Σμιλέψτε τα πόδια με ημικαθίσματα
Μυϊκή επίδραση: Εμπρόσθιοι μύες μηρών (τετρακέφαλοι), γλουτιαίοι, μύες γαμπών.
Προετοιμασία: Στηρίζετε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και τη μέση σας, πιέζοντάς την ελαφρά.
Αρχική θέση: Πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Πέλματα τοποθετημένα πιο μπροστά από τον τοίχο, σε απόσταση 25-30 εκατοστών. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα. Βλέμμα κατευθείαν μπροστά. Χέρια στη μεσολαβή.
Άσκηση: Λυγίζετε τα πόδια και κυλάτε πάνω στην μπάλα. Χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί και οι γάμπες να σχηματίσουν γωνία μεταξύ τους περίπου 90. Επανέρχεστε στην αρχική θέση τεντώνοντας αργά τα πόδια.
Συμβουλή: Πιέζετε συνεχώς την μπάλα πάνω στον τοίχο.
Ανορθώστε τα οπίσθια με άρσεις λεκάνης
Μυϊκή επίδραση: Γλουτιαίοι και ραχιαίοι μύες.
Αρχική θέση: Ανάσκελα. Πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Φτέρνες και γάμπες πάνω στην μπάλα. Χέρια και παλάμες στο πάτωμα, δεξιά και αριστερά του σώματος για καλύτερη ισορροπία.
Άσκηση: Στηριζόμενες στο κάτω μέρος των ποδιών και τις ωμοπλάτες, ανυψώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα περίπου 10 με 15 εκατοστά. Διατηρείτε τη λεκάνη υπερυψωμένη σφίγγοντας τους γλουτούς. στερα από 2-3 δευτερόλεπτα τη χαμηλώνετε προς το πάτωμα και λίγο πριν ακουμπήσει σε αυτό, αρχίζετε ξανά την προς τα πάνω κίνηση.
Συμβουλή: Μη σηκώνετε υπερβολικά ψηλά τη λεκάνη και μην κάμπτετε τη μέση.
Φτιάξτε όμορφα χέρια και καλλίγραμμο κορμό με πους-απς
Μυϊκή επίδραση: Οπίσθιοι μύες χεριών (τρικέφαλοι), μύες στήθους, ώμων και άνω πλάτης, κοιλιακοί, ραχιαίοι.
Αρχική θέση: Γονατιστές, έχοντας την μπάλα μπροστά σας. Πόδια κλειστά. Χέρια τεντωμένα, ελαφρώς λοξά. Παλάμες πάνω στην μπάλα, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή. Κοιλιά σφιγμένη.
Άσκηση: Λυγίζετε τα χέρια και χαμηλώνετε το στήθος προς την μπάλα. Μόλις το στήθος πλησιάσει την μπάλα και πριν την ακουμπήσει, «φρενάρετε» την προς τα κάτω κίνηση και παραμένετε ακίνητες, καλά σταθεροποιημένες, για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τεντώνετε τα χέρια και επανέρχεστε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Συμβουλή: Για να αποφύγετε οποιοδήποτε κύλισμα της μπάλας, στηρίξτε τη σε τοίχο.
Ξεχάστε τη χαλάρωση των μηρών με πιέσεις προσαγωγών
Μυϊκή επίδραση: Εσωτερικοί μύες μηρών (προσαγωγοί), γλουτιαίοι, κοιλιακοί.
Αρχική θέση: Ανάσκελα. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα. Χέρια και παλάμες δεξιά και αριστερά του σώματος. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια αρκετά λυγισμένα. Οι μηροί «αγκαλιάζουν» την μπάλα στο ύψος των γονάτων.
Άσκηση: Φέρνετε συγχρόνως τους μηρούς προς τα μέσα, πιέζοντας με δύναμη την μπάλα. Σφίγγετε τους προσαγωγούς μυς και διατηρείτε την πίεση για 3-4 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνετε την πίεση και επαναλαμβάνετε.
Συμβουλή: Μη μετακινείτε το κεφάλι ή τον κορμό. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας Ή νιώθετε ενοχλήσεις στη σπονδυλική στήλη, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.
Δώστε σχήμα στους μηρούς με κάμψεις
Μυϊκή επίδραση: Οπίσθιοι και εσωτερικοί μύες μηρών, γλουτιαίοι.
Αρχική θέση: Μπρούμυτα. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα και ακινητοποιημένα. Χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω, το σαγόνι ακουμπάει και στηρίζεται στις παλάμες. Πόδια τεντωμένα, μπάλα ανάμεσα στα πέλματα.
Άσκηση: Κάμπτοντας τα πόδια φέρνετε την μπάλα προς τους γοφούς. Επαναφέρετε ελεγχόμενα, αφήνοντας τα πόδια να τεντώσουν.
Συμβουλή: Για μεγαλύτερη άνεση και καλύτερα αποτελέσματα, βάλτε κάτω από τα γόνατα ένα λεπτό μαξιλάρι.
Οδηγίες προγράμματος
Συχνότητα: Γυμναστείτε μέρα παρά μέρα. Το συχνό κάθισμα πάνω στην μπάλα και οι αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ζωηρό βάδισμα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.ά.) ενισχύουν περαιτέρω την αποτελεσματικότητα του προγράμματος.
Σωστή εκτέλεση: Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται αργά και συγκεντρωμένα, χωρίς να νιώθετε κανέναν πόνο ή ενόχληση. Να εκπνέετε κατά την προσπάθεια και να εισπνέετε στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης.
Αριθμός επαναλήψεων: Κατά μέσο όρο 10-12 σε κάθε άσκηση. Εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, αρχίστε με λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά προσθέστε περισσότερες, μέχρι να επιτύχετε τις προτεινόμενες. Αν είστε σε πολύ καλή σωματική φόρμα, κάντε δύο (2) σετ σε κάθε άσκηση.
Διαλείμματα: Ξεκούραση περίπου 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις ή τόσο που να σας επιτρέπει να εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις σωστά και με ασφάλεια.
Μην ξεχνάτε: Προθέρμανση πριν από το κυρίως πρόγραμμα, καλή αποθεραπεία μετά, π.χ. με διατάσεις και ασκήσεις χαλάρωσης πάνω στην μπάλα.
