Τι πρέπει να γνωρίζεις για την προπόνηση με ιμάντες TRX: Δεν απαιτεί τα κλασικά όργανα ή τον εξοπλισμό γυμναστηρίου, παρά μόνο δύο ιμάντες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε χώρο, κάνοντας θαύματα αν συμμαχήσουν με το σώμα σου.
Και αν νομίζεις πως για να έχει η άσκηση αποτέλεσμα χρειάζεται τουλάχιστον μία ώρα γυμναστική τη φορά, τα TRX είναι η απάντηση που ψάχνει όποιος έχει ελάχιστο διαθέσιμο χρόνο.
Info
«Πατέρας» των ιμάντων προπόνησης TRX είναι ο Αμερικανός πεζοναύτης Randy Hetrick, ιδρυτής και της ΤRX Training. Πρόκειται για μια επαναστατική μέθοδο άσκησης, η οποία λειτουργεί αποκλειστικά με το σωματικό βάρος εκείνου που αθλείται. Εύκολοι στη μεταφορά, οι ιμάντες προπόνησης TRX μας δίνουν τη δυνατότητα να εκτελούμε δεκάδες ασκήσεις δύναμης ισορροπίας, δύναμης και ευελιξίας.
Είναι το trx για όλους;
«Τρόπος εκγύμνασης αντίστασης». Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε οπουδήποτε: από το σπίτι μας μέχρι και έξω, στη φύση. Επειδή χρησιμοποιούμε μόνο το βάρος του σώματός μας, αποφεύγουμε τους τραυματισμούς και παράλληλα αναπτύσσουμε την ισορροπία μας, ενώ βελτιώνουμε και τη στάση του κορμιού μας. Το σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, αφού με την τροποποίηση της θέσης του σώματος κατά την εκτέλεση του προγράμματος, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν από πολύ εύκολες (για αρχάριους) έως πολύ απαιτητικές (για προχωρημένους και αθλητές).
Μια σύντομη κυκλική προπόνηση TRX για όλο το σώμα (καλό είναι να γίνεται με την επίβλεψη γυμναστή, ώστε να κατευθύνει σωστά το άτομο που προπονείται) περιλαμβάνει 5 ασκήσεις και ολοκληρώνεται μόλις σε 16/. Ο χρόνος του καθένα από τους 5 κύκλους ασκήσεων είναι 2,5, το κάθε σετ διαρκεί 30//, ενώ μετά από την ολοκλήρωση κάθε κύκλου ακολουθεί διάλειμμα 45//. Είπαμε, στρατιωτική πειθαρχεία! Πάμε, λοιπόν; Κάνε κλικ στα σκίτσα για να δεις τις ασκήσεις καλύτερα:
1. Κωπηλατική χαμηλή (Low Row)
Τεντώνουμε τους ιμάντες στην μεσαία θέση με τα πόδια κλειστά, τις παλάμες παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια τεντωμένα. Φέρνουμε τα πόδια μπροστά τόσο ώστε κάνοντας την άσκηση να νιώθουμε πως είναι απαιτητική. Λυγίζουμε τους αγκώνες,έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα με το στήθος.
Μύες που ενεργοποιούνται: πλάτη και χέρια.
Δώσε προσοχή
1. Το σώμα πρέπει να είναι σταθερό και να μη χαλάει η στάση του σε κανένα στάδιο της άσκησης.
2. Η θέση των ποδιών είναι πάντα στο άνοιγμα των ώμων.
3. Μια αερόβια διαλειμματική προπόνηση διάρκειας 25/, μετά το τέλος της TRX, είναι ο καλύτερος συνδυασμός.
2. Ροκανίσματα κοιλιακών (Crunches)
Οι ιμάντες βρίσκονται στη μεσαία θέση,τα πόδια στις αντίστοιχες υποδοχές του TRX και τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώνουμε το σώμα με τα χέρια τεντωμένα κρατώντας το σταθερό, μαζεύουμε τα πόδια μέχρι το ύψος τους στήθους και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Μύες που ενεργοποιούνται: Κοιλιακοί
3. Πιέσεις στήθους κοιλιακών (Chest press)
Τεντώνουμε τους ιμάντες στο μακρύτερο σημείο με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κρατάμε σφιχτό τον κορμό μας, αρχίζουμε και κατεβαίνουμε μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν σχηματίζοντας γωνία 90? και μετά επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Μύες που ενεργοποιούνται: Στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι, κορμός
4. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων (Hamstring curl)
Φέρνουμε τους ιμάντες στη μεσαία θέση και βάζουμε τις φτέρνες στις υποδοχές ποδιών του TRX. Σηκώνουμε τους γλουτούς και τραβάμε τις φτέρνες μας έτσι ώστε να έρθουν όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Μύες που ενεργοποιούνται: Οπίσθιοι, μηριαίοι
5. Καθίσματα (Squats)
Τεντώνουμε τους ιμάντες στη μεσαία θέση με τα πόδια ανοιχτά στην ευθεία των ώμων και τους αγκώνες σταθερούς και κάτω από το ύψος των ώμων. Με ελεγχόμενη κίνηση λυγίζουμε τα γόνατα και κατεβαίνουμε. Οταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90', σφίγγουμε τους γλουτούς και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Μύες που ενεργοποιούνται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, κοιλιακοί
Αν δεν έχεις ιμάντες, χρησιμοποίησε ένα κλασικό λάστιχο με δύο χερούλια.
Βαγγέλης Ζιάκανος
