1. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: Σωματική και ψυχολογική προετοιμασία
«Ζεσταίνεσαι» περπατώντας για 2-3 λεπτά, στη συνέχεια κάνεις τροχάδην ή ελαφρά πηδηματάκια για 1-2 λεπτά και τέλος εκτελείς μερικές εύκολες ασκήσεις. Όταν η θερμοκρασία και οι σφυγμοί σου αυξηθούν αρκετά, πιάνεις τα βαράκια και αρχίζεις με την πρώτη άσκηση του προγράμματός σου.
Προσοχή: Η παράλειψη της προθέρμανσης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη σωματική ακεραιότητα και την καρδιαγγειακή υγεία σου!
2. ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Συνδυαστικές ασκήσεις με βαράκια. Μοναδικές για συμμετρική εκγύμναση και τόνωση του μυϊκού ιστού, τέλειες για καύση θερμίδων και λίπους, υπέροχες για σύσφιγξη, γράμμωση και καλλίγραμμη σιλουέτα...
Άσκηση 1η: Ημικάθισμα και πρόσθια αιώρηση χεριών
Ενεργοποιεί τον «καυστήρα» του λίπους
Προετοιμασία: Όρθια. Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κρατάς ένα βαράκι μπροστά από το σώμα, στο ύψος της λεκάνης.
Αρχική θέση: Διατηρώντας τον κορμό ίσιο, εισπνέεις βαθιά, λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις, έτσι ώστε το βαράκι να κατέβει ανάμεσα στα πόδια.
Εκτέλεση: Τεντώνεις τα γόνατα εκπνέοντας και ταυτόχρονα σηκώνεις τα χέρια τεντωμένα, μέχρι το βαράκι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση εισπνέοντας και επαναλαμβάνεις.
Άσκηση 2η: Πλάγια άρση χεριών και προβολή ποδιού
Αυξάνει το μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη
Αρχική θέση: Όρθια, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τα χέρια χαλαρά κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και συγχρόνως σηκώνεις τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων. Εκπνέοντας βηματίζεις προς τα πίσω, χαμηλώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Άσκηση 3η: Πλάγιες κάμψεις κορμού
Επιτείνει και κορυφώνει την καύση θερμίδων
Αρχική θέση: Όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια ακουμπάνε στο πλάι του σώματος. Κρατάς ένα βαράκι στο ένα χέρι.
Εκτέλεση: Ενώ εισπνέεις, κάμπτεις το πάνω μέρος του κορμού προς την πλευρά που κρατάς το βαράκι. Εκπνέοντας, επαναφέρεις τον κορμό στην όρθια θέση. Συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις. Επαναλαμβάνεις την άσκηση με το άλλο χέρι.
Άσκηση 4η: Ημικάθισμα και κάμψεις χεριών
Προάγει τις καύσεις, αυξάνει την απώλεια λίπους
Αρχική θέση: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια μπροστά από τους ώμους, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάνε το σώμα.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και ταυτόχρονα αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν, στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω. Κατόπιν, τεντώνεις τα πόδια εκπνέοντας, κάμπτεις τα χέρια από τους αγκώνες, στρέφεις τις παλάμες προς τα μέσα και φέρνεις τα βαράκια προς τους ώμους.
Άσκηση 5η: Ημικάθισμα με πλάγιες άρσεις χεριών
Ισχυροποιεί το μυϊκό σύστημα, ανεβάζει το ρυθμό λιποδιάλυσης
Αρχική θέση: Όρθια. Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, κρατάς ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα, ενώ τα χέρια κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια καθώς χαμηλώνεις. Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια για να σηκωθείς και συγχρόνως φέρνεις τα χέρια ψηλά προς τα πλάγια - σαν να προσπαθείς να πετάξεις. Επαναλαμβάνεις αντιστρέφοντας τις κινήσεις.
Άσκηση 6η: Ημικάθισμα και άρσεις χεριών πάνω από το κεφάλι
Καις πολλές θερμίδες, χάνεις άμεσα βάρος
Αρχική θέση: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια στο ύψος των ώμων, με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάνε τα πλάγια του κεφαλιού.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και έρχεσαι σε θέση ημικαθίσματος. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην αρχική θέση και από εκεί, χωρίς χρονοτριβή, τεντώνετε τα χέρια μέχρι τα βαράκια να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι. Επαναφέρεις τα βαράκια στο ύψος των ώμων και επαναλαμβάνεις από την αρχή.
Άσκηση 7η: Προβολές και πιέσεις χεριών
Τονώνει τους μυς, λιώνει τα λίπη
Αρχική θέση: Όρθια, κρατάς τα βαράκια με λυγισμένα χέρια στο ύψος του στήθους.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας προβάλλεις το ένα πόδι μπροστά, λυγίζεις τα πόδια και συγχρόνως τεντώνεις τα χέρια. Στη συνέχεια τεντώνεις τα πόδια εισπνέοντας, επαναφέρεις τα βαράκια στο στήθος και κάνεις βήμα προς τα πίσω για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις προβάλλοντας το άλλο πόδι.
Άσκηση 8η: Ημικάθισμα και έλξη χεριών
Μεγιστοποιεί τη δυναμική του μεταβολισμού
Προετοιμασία: Όρθια. Κρατάς τα βαράκια μπροστά από τους μηρούς. Χέρια τεντωμένα και παλάμες να κοιτάνε το σώμα. Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και έρχεσαι σε θέση ημικαθίσματος.
Αρχική θέση: Πόδια λυγισμένα, μηροί παράλληλοι ως προς το πάτωμα. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια τεντωμένα, παλάμες και βαράκια στραμμένα προς τις κνήμες.
Εκτέλεση: Εκπνεόντας δυνατά τεντώνεις τα πόδια και ταυτόχρονα έλκεις τα βαράκια προς το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες. Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια, αφήνεις τα χέρια να τεντωθούν προς τα κάτω και επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
3. ΧΑΛΑΡΩΜΑ
Απολύτως απαραίτητο
Κάνεις διατάσεις για λίγα λεπτά, τεντώνεις δηλαδή ήπια τους μυς που αισθάνεσαι πιο σφιγμένους, πιασμένους ή υπερβολικά καταπονημένους.
