Κάθε 24ωρο αναπνέουμε αυτοματοποιημένα τουλάχιστον 20.000 φορές και από τη μύτη μας περνούν 18-20.000 λίτρα αέρα συνολικά. Παρ’ όλα αυτά λίγοι δίνουμε τη σημασία που πρέπει σε αυτήν την τόσο ζωτική λειτουργία και ακόμα λιγότεροι φροντίζουμε την αναπνοή μας συστηματικά μέσω ειδικών ασκήσεων, με εξαίρεση ίσως όσους ασχολούνται με τεχνικές χαλάρωσης. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν ρηχά, πολλές φορές ανά λεπτό και λανθασμένα, π.χ. από το στόμα και όχι από τη μύτη, ούτε είναι τυχαία η αύξηση του αριθμού ατόμων που αντιμετωπίζουν χρόνιες αναπνευστικές δυσλειτουργίες. Βεβαίως καθοριστικό αρνητικό ρόλο στις δυσλειτουργίες αυτές παίζουν επίσης το μολυσμένο περιβάλλον, το κάπνισμα, η παχυσαρκία, τα ανατομικά προβλήματα στη μύτη, καθώς και η παραμέληση προβλημάτων υγείας.

Πόσες αναπνοές παίρνεις;

Ο αριθμός των αναπνοών υπολογίζεται σε κατάσταση ηρεμίας, μετρώντας το πόσες φορές ανασηκώνεται ο θώρακάς σου μέσα σε 1 λεπτό. Δώδεκα έως είκοσι αναπνοές ανά λεπτό θεωρούνται φυσιολογικός ρυθμός για έναν ενήλικο, όσο πλησιέστερα προς το δώδεκα τόσο καλύτερα. Αυξημένος ή μειωμένος ρυθμός αναπνοών μπορεί να υποδηλώνει καταστάσεις που χρήζουν ιατρικής διερεύνησης, όπως άπνοια, βραδύπνοια, ταχύπνοια. Ο αναπνευστικός ρυθμός αλλάζει με την πάροδο της ηλικίας, με την κόπωση ή το έντονο άγχος.

Σημείο προσοχής: Όταν αναπνέεις ρηχά και πολλές φορές ανά λεπτό μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία μεταξύ εισπνεόμενου οξυγόνου και εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακος. Σε βάθος χρόνου, αν δεν βελτιωθεί ο τρόπος αναπνοής, ενδέχεται να προκληθεί μια δυσλειτουργία γνωστή με τον όρο «χρόνιο σύνδρομο υπεραερισμού» (CHVS).

Ξεκίνησε τώρα!

Οι αναπνευστικές ασκήσεις ταιριάζουν σε όλες τις ηλικίες, γίνονται εύκολα και δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Πιο συγκεκριμένα:

• Τονώνουν το αναπνευστικό, το νευρικό και το μυϊκό σύστημα, προάγουν τη λειτουργική ικανότητα και τη φυσική απόδοση του οργανισμού.
• Έχουν άμεσο αγχολυτικό αποτέλεσμα.
• Αυξάνουν την ελαστικότητα και τη χωρητικότητα των πνευμόνων, βοηθούν να προσλαμβάνεις περισσότερο οξυγόνο με λιγότερες αναπνοές ανά λεπτό.
• Βελτιώνουν τη συγκέντρωση, την οξυγόνωση των ιστών και την κυκλοφορία του αίματος, ελαττώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και την καταπόνηση της καρδιάς.
• Αυξάνουν την κινητικότητα της λέμφου, υποβοηθούν την αποτοξίνωση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, αναζωογονούν το δέρμα.
• Καλυτερεύουν την όσφρηση, την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου.
• Δυναμώνουν τους αναπνευστικούς μυς, ιδίως δε, τους κοιλιακούς.
• Αυξάνουν την αντοχή, ενισχύουν το μεταβολισμό.
• Περιορίζουν τους χρόνιους πόνους και τη δύσπνοια, συμβάλλουν επικουρικά στην αντιμετώπιση δυσχερειών της αναπνοής.

Εκτιμάται ότι η χρόνια λανθασμένη αναπνοή ευθύνεται για τουλάχιστον 200 παθήσεις.

Μα, τις χρειάζομαι;

Ναι, αν ισχύει ένα από τα παρακάτω και σίγουρα ναι αν συντρέχουν δύο ή περισσότερα:

• Είμαι παχύσαρκη.
• Καπνίζω.
• Έχω αναπνευστικές δυσκολίες.
• Κάνω καθιστική ζωή.
• Δεν γυμνάζομαι.
• Λαχανιάζω εύκολα.
• Έχω έντονο άγχος.
• Δεν κοιμάμαι καλά.

Πιθανώς όχι αν έχεις υποβληθεί σχετικά πρόσφατα σε επιτυχή πνευμονολογικό έλεγχο (π.χ. με σπιρομέτρηση) και επιπλέον ισχύουν τα περισσότερα από τα κάτωθι:

• Περπατάω αρκετά, σχεδόν καθημερινά.
• Γυμνάζομαι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
• Κάνω τακτικά κάποια μορφή αναπνευστικής γυμναστικής.
• Είμαι βέβαιη ότι αναπνέω σωστά.
• Έχω καλή φυσική κατάσταση και αυξημένη αντοχή.

Κάνε το τεστ!

Εκπνέεις φυσιολογικά, όχι πολύ δυνατά, κλείνεις τη μύτη, «κρατάς» την αναπνοή σου και χρονομετράς για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι την εμφάνιση της πρώτης αναπνευστικής δυσκολίας, όπου και σταματάς άμεσα, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Σε περίπτωση που διακόψεις πριν από τα 60 δευτερόλεπτα, πρέπει να κάνεις οπωσδήποτε αναπνευστικές ασκήσεις.

Προσοχή! Εάν διακόψεις πριν συμπληρωθούν 15 δευτερόλεπτα ή οι σφυγμοί σου ανέβουν πολύ ψηλά, πιθανότατα η φυσική σου κατάσταση είναι οριακά χαμηλή ή ίσως έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που δεν γνωρίζεις και πρέπει να μιλήσεις με γιατρό.

Δες στη συνέχεια τις 7 βασικές ασκήσεις αναπνοής για να βελτιώσεις την απόδοσή σου!

«Γύμνασε» την αναπνοή σου

Οι βασικές αναπνευστικές ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας και της απόδοσής σας.

Σκοπός των βασικών αναπνευστικών ασκήσεων είναι η βελτίωση μέρα με τη μέρα του εκούσιου ρυθμικού ελέγχου της αναπνοής και ο καθαρισμός των καναλιών ενεργείας, έτσι ώστε το οξυγόνο να μεταφέρεται ελεύθερα και χωρίς εμπόδια σε όλο το σώμα. Μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις αυτές οπουδήποτε και οποτεδήποτε, είτε όλες κατά σειρά είτε κάποιες κατ’ επιλογή. Για καλύτερα όμως αποτελέσματα πρέπει να τις εκτελείς σε καθημερινή βάση, εκτός κι εάν υποφέρεις από κάποιο κρυολόγημα ή άλλη ίωση.

1. Παρακολούθηση αναπνοής

Εστίαση σκέψης, χαλάρωση

Ξαπλωμένη ή καθιστή παρατήρησε τη διαδικασία της αναπνοής σου καθώς εισπνέεις και εκπνέεις. Νιώθεις την κίνηση του αέρα καθώς αυτός περνά μέσα από τα ρουθούνια, κάτω από τους πνεύμονες και μετά πάλι πίσω, εκπνέοντας τελικά από τα ρουθούνια.
Συμβουλή: Μην προσπαθείς να ελέγξεις την αναπνοή σου ή να αναπνεύσεις με κάποιον ειδικό τρόπο. Απλώς συγκεντρώσου στην παρατήρησή της.
Διάρκεια: Αρχικά περίπου 1΄ και αυξάνεις σταδιακά τις επόμενες μέρες μέχρι να φτάσεις τα 3-5΄.

2. Ζωτική αναπνοή

Ενεργοποίηση αναπνευστικού & κυκλοφορικού

Καθισμένη σε καρέκλα ή οκλαδόν παίρνεις βαθιά εισπνοή. Στη συνέχεια, πιέζεις την κοιλιά και το διάφραγμα γρήγορα και απότομα με τέτοιον τρόπο ώστε ο αέρας να βγει από τη μύτη ορμητικά. Μόλις ολοκληρωθεί η εκπνοή, χαλαρώνεις και εισπνέεις φυσιολογικά με μικρή ανάσα. Η εκπνοή πρέπει να διαρκεί λιγότερο από την εισπνοή.
Συμβουλή: Μην κάνεις την άσκηση αυτή εάν έχεις κήλη, επιληψία, σοβαρό οφθαλμολογικό πρόβλημα ή αιμορραγία (π.χ. έμμηνος ρύση).
Διάρκεια: Αρχικά 2-3 επαναλήψεις και προοδευτικά περισσότερες.

3. Αυτοσυγκέντρωση

Εκτόνωση πνευματικής έντασης, βελτίωση συγκέντρωσης

Καθισμένη αναπαυτικά σε καρέκλα κλείνεις τα μάτια. Ηρεμείς παίρνοντας μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνέοντας κάθε φορά αργά. Όταν νιώσεις ότι έχεις χαλαρώσει, συγκεντρώνεσαι στις αναπνοές σου και αρχίζεις να τις μετράς, από το 1 έως το 10 και κατόπιν αντίστροφα.
Συμβουλή: Κατά το μέτρημα οι αναπνοές σου πρέπει να είναι ήρεμες, κανονικές και στο φυσιολογικό τους ρυθμό.
Διάρκεια: 2-3΄ ή μέχρι να καταφέρεις να εστιάσεις απόλυτα πάνω στην αναπνοή σου.

4. Βαθιά ανάσα

Καλύτερη οξυγόνωση, καθαρισμός πνευμόνων

Όρθια με πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των γοφών, χέρια τεντωμένα με τις παλάμες περίπου στο ύψος του αφαλού και δάχτυλα πλεγμένα. Διατηρώντας ευθυτενή και ακίνητο τον κορμό, εισπνέεις και σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κατόπιν εκπνέεις και επαναφέρεις τα χέρια στην αρχική τους θέση.
Συμβουλή: Κάνε την κίνηση των χεριών αργά, εισέπνευσε και εξέπνευσε βαθιά.
Διάρκεια: Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις και αύξησε προοδευτικά μέχρι τις 15.

5. Κράτημα αναπνοής

Βελτίωση κυκλοφορίας, αναζωογόνηση

Γονατιστή ή καθισμένη σε καρέκλα. Η πλάτη ίσια, οι παλάμες ακουμπούν στους μηρούς. Εισπνέεις βαθιά φουσκώνοντας την κοιλιά σου. Κρατάς την αναπνοή σου για 2΄΄ -όχι περισσότερο!- και στη συνέχεια εκπνέεις από το στόμα, μαζεύοντας αυτήν τη φορά την κοιλιά σου.
Συμβουλή: Κάνε τις αναπνοές αργά, διατήρησε ένα σταθερό αναπνευστικό ρυθμό.
Διάρκεια: Αρχικά 5 επαναλήψεις και προοδευτικά προσθέτεις περισσότερες, μέχρι τις 12-15.

6. Βαθιά χαλάρωση

Αποφόρτιση, ενεργειακή αποκατάσταση

Ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα. Πέλματα σταθερά στο πάτωμα, χέρια στο πλάι κατά μήκος του κορμού. Ήρεμα, αργά κι ελεγχόμενα πάρε μερικές μακρόσυρτες αναπνοές, φροντίζοντας η εκπνοή σου να γίνεται αυτήν τη φορά από το στόμα και να διαρκεί περισσότερο χρόνο από την εισπνοή -η εισπνοή γίνεται πάντα, σε όλες τις ασκήσεις, από τη μύτη.
Συμβουλή: Για να νιώσεις πιο άνετα, βάλε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου και κλείσε τα μάτια.
Διάρκεια: Όσα λεπτά χρειάζεσαι για να χαλαρώσεις.

Προχωρημένες παραλλαγές

Έπειτα από κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα, όταν εξοικειωθείς με τις βασικές ασκήσεις, μπορείς να κάνεις κάθε άσκηση με τρεις διαφορετικούς τρόπους.

• Ίση αναπνοή: Εισπνέεις και εκπνέεις αργά, φροντίζοντας εισπνοή και εκπνοή να έχουν την ίδια χρονική διάρκεια, περίπου 4΄΄.
• Διπλή εκπνοή: Εισπνέεις σχετικά βαθιά για 4-6΄΄ και κατόπιν εκπνέεις για διπλάσιο χρόνο, 8-12΄΄.
• Τριγωνική αναπνοή: Εισπνέεις, κρατάς την αναπνοή σου και κατόπιν εκπνέεις. Εισπνοή, κράτημα και εκπνοή πρέπει να έχουν την ίδια χρονική διάρκεια, από 2-4΄΄.

Σημείο προσοχής: Για να αποφύγεις την ελαφριά ζάλη που μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη οξυγόνωση του εγκεφάλου, πρέπει κατά την εκπνοή να βγάζεις όλο τον αέρα.

7. Αναπνοή με εναλλαγή των ρουθουνιών

Εξισορρόπηση ενέργειας, αποβολή άγχους

Καθισμένη σε καρέκλα ή όπως νιώθεις πιο άνετα διπλώνεις το μικρό δαχτυλάκι, τον παράμεσο και το μέσο δάχτυλο του δεξιού χεριού. Φέρνεις την παλάμη κοντά στη μύτη, έτσι ώστε τα ρουθούνια να βρίσκονται ανάμεσα στον αντίχειρα και το δείκτη. Κλείνεις απαλά με τον αντίχειρα το δεξιό ρουθούνι και εισπνέεις με το αριστερό ρουθούνι. Στη συνέχεια, κλείνεις το αριστερό ρουθούνι με το δείκτη του χεριού, αφήνεις τον αντίχειρα και εκπνέεις από το δεξιό ρουθούνι. Κατόπιν εισπνέεις με το δεξιό ρουθούνι. Κλείνεις το δεξιό ρουθούνι με τον αντίχειρα, αφήνεις το αριστερό ρουθούνι και εκπνέεις από αυτό.
Συμβουλή: Για να μην μπερδεύεσαι, να θυμάσαι ότι αναπνέεις μία με το ένα ρουθούνι και μία με το άλλο.
Διάρκεια: Ξεκινάς με 30΄΄ και αυξάνεις σταδιακά στα 2’ με 3’.

Μείωστε τους πόνους στη μέση

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο «JOSPT» (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy: www.jospt.org) έδειξε ότι τα άτομα που πάσχουν από οσφυαλγία ασαφούς αιτιολογίας μπορούν να μειώσουν τους πόνους στη μέση αλλά και το ενδεχόμενο υποτροπής, εάν μάθουν να αναπνέουν σωστά τόσο στις καθημερινές τους κινήσεις όσο και κατά τη διάρκεια της γυμναστικής τους. Για την καλύτερη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης οι ειδικοί προτείνουν να εκπνέουμε αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, π.χ. όταν σηκώνουμε κάποιο βάρος.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 147

Update: Αύγουστος 2016.