Πιστεύεις ότι το σχοινάκι είναι απλώς ένα παιδικό παιχνίδι; Κάνεις λάθος. Αποτελεί ένα από τα πλέον βασικά όργανα γυμναστικής και μάλιστα χρησιμοποιείται τακτικά από την πλειονότητα όσων γυμνάζονται σοβαρά, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών αθλητών. Πρόκειται για μια εξαιρετικά αποτελεσματική και ωφέλιμη άσκηση, αφού:

• Δραστηριοποιεί το σύνολο του μυϊκού συστήματος.
• Ενδυναμώνει γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια.
• Προάγει την αύξηση της οστικής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Εντείνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.
• Βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, αναπτύσσει την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων.
• Προκαλεί αυξημένη καύση θερμίδων, συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους και βάρους.
• Βοηθά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.

Επιπλέον, έχει χαμηλό οικονομικό κόστος, είναι σχετικά εύκολο στην εκμάθηση, διασκεδαστικό και αγχολυτικό, μεταφέρεται και αποθηκεύεται άνετα, προσφέρει πολλαπλές δυνατότητες άσκησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους, είτε ως βασικό πρόγραμμα γυμναστικής είτε ως τμήμα του προγράμματος που ήδη κάνεις, π.χ. αντί άλλης καρδιαγγειακής άσκησης.

Το καλύτερο; 15 λεπτά σχοινάκι έχουν εξίσου καλά, αν όχι ανώτερα, αποτελέσματα συγκριτικά με 20 λεπτά τρέξιμο, 30 λεπτά στατικό ποδήλατο ή μία ώρα χαλαρό περπάτημα!

Αντενδείξεις

Λόγω των συνεχόμενων αναπηδήσεων οι ασκήσεις με σχοινάκι υποβάλλουν το σκελετό σε αυξημένες πιέσεις με πρόσκρουση, προκαλούν δηλαδή κραδασμούς που μεταδίδονται σε όλο το σώμα. Παρότι όμως οι κραδασμοί αυτοί είναι ως επί το πλείστον ωφέλιμοι για τα καθόλα υγιή άτομα, π.χ. ευνοούν την αύξηση της οστικής μάζας, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν έχουν γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή είναι υπέρβαρα, ή μεγάλης ηλικίας, ή έχουν σκελετικά προβλήματα, ή πόνους στις αρθρώσεις, ή ενοχλήσεις στη μέση, ή παθαίνουν συχνά διαστρέμματα των ποδιών, ή υποφέρουν από ημικρανίες, επομένως στις συγκεκριμένες περιπτώσεις το σχοινάκι δεν ενδείκνυται ως μέσο άσκησης. Δεν ενδείκνυται επίσης σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση (κίνδυνος κατάγματος) ή κήλη οπουδήποτε ή αντιμετωπίζουν καρδιολογικά προβλήματα, γυναίκες που χρησιμοποιούν σπιράλ ως μέσο αντισύλληψης, όσες έχουν πολύ μεγάλο στήθος, καθώς και σε εγκυμονούσες ή θηλάζουσες.

Απαράβατος κανόνας: Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε νέας μορφής άσκηση, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Τι σχοινάκι να επιλέξω;

Εξαρτάται από το ύψος σου, την προπονητική εμπειρία, τους στόχους και τα χρήματα που προτίθεσαι να διαθέσεις. Ένα πολύ απλό σχοινάκι από συνθετικό υλικό και πλαστικές ή ξύλινες χειρολαβές δεν κοστίζει παραπάνω από 5 ευρώ και μπορεί να ικανοποιήσει όλες τις βασικές ανάγκες εκγύμνασης για πολύ καιρό. Για κάτι παραπάνω, αλλά με μεγαλύτερο οικονομικό κόστος ανάλογα με τα επιπρόσθετα χαρακτηριστικά, οι επιλογές σου είναι πάρα πολλές, όπως σχοινάκι δερμάτινο με ξύλινες ή λαστιχένιες χειρολαβές, με ρυθμιζόμενο μήκος σχοινιού, ελαφρύ ή βαρύ, με ρουλεμάν, με προσθαφαιρούμενα βαράκια, με αυτόματο ψηφιακό μετρητή αλμάτων κ.ά.

Πρόταση: Προμηθεύσου αρχικά ένα απλό και οικονομικό σχοινάκι με άνετες χειρολαβές και, ει δυνατόν, με ψηφιακό μετρητή για να μετράς τις επιδόσεις σου.

Πώς θα βρω το ιδανικό μήκος για μένα;

Άπλωσε το σχοινάκι στο έδαφος. Στάσου με το ένα πόδι στη μέση του, πάτησέ το καλά, πιάσε τη μια χειρολαβή και τράβηξέ την ψηλά. Το μήκος του σχοινιού ταιριάζει στο ανάστημά σου εάν η χειρολαβή φτάνει μέχρι περίπου το ύψος της αντίστοιχης μασχάλης σου. Εάν το σχοινάκι είναι κατά πολύ κοντύτερο, δεν θα μπορέσεις να γυμναστείς σωστά και με ασφάλεια, οπότε ψάξε για κάποιο άλλο. Εάν είναι μακρύτερο και το μήκος του δεν ρυθμίζεται με άλλο τρόπο, τότε τύλιξε λίγο από το σχοινί γύρω από τις χειρολαβές ή μάζεψέ το μέσα στις χούφτες σου.

Η βασική άσκηση

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συστηματικό πρόγραμμα με σχοινάκι, πρέπει να αφιερώσεις αρκετές μέρες και χρόνο για να εξοικειωθείς με τη βασική άσκηση και να μάθεις σωστά την τεχνική της.

Θέση εκκίνησης: Κράτησε μαλακά το σχοινάκι από τις χειρολαβές – μην τις σφίγγεις υπερβολικά! Τοποθέτησε το ένα πόδι κοντά στο άλλο, με τα πέλματα σε φυσιολογική ανατομική θέση, διατήρησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό ευθυτενή. Βάλε το σχοινάκι πίσω από τα πόδια, σιγουρεύσου ότι δεν είναι μπλεγμένο. Κράτησε τα χέρια στα πλάγια του σώματος και κοντά σε αυτό, με τους ώμους χαμηλωμένους και τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες.
Αιώρηση – αναπήδηση: Γύρισε το σχοινάκι με μικρή κυκλική κίνηση των καρπών, χωρίς δηλαδή να χρησιμοποιείτε τους ώμους ή όλο το χέρι, δίνοντάς του φορά από πίσω προς τα πάνω, μπροστά, κάτω και πάλι πίσω. Αναπήδησε ρυθμικά και χωρίς καθυστέρηση κάθε φορά που το σχοινάκι χτυπάει στο έδαφος και φρόντισε να προσγειώνεσαι όσο το δυνατόν πιο μαλακά. Οι αναπηδήσεις πρέπει να γίνονται πάνω στο μπροστινό μέρος των πελμάτων και στις μύτες των ποδιών σου, να είναι όσο το δυνατόν μικρότερου ύψους, το πολύ 2-3 εκατοστά, δηλαδή ίσα-ίσα να περνάει το σχοινάκι κάτω από τα παπούτσια σου – μην κάνεις μεγάλα άλματα!

Μέτρα ασφαλείας

Για να απολαύσεις χωρίς προβλήματα τη γυμναστική με το σχοινάκι, επιβάλλεται να τηρείς σχολαστικά συγκεκριμένους κανόνες ασφαλείας.

Ενδυμασία: Φόρεσε απαραιτήτως καλά αθλητικά παπούτσια και κάλτσες, άνετα ρούχα που διευκολύνουν τις κινήσεις, καθώς και στηθόδεσμο που υποστηρίζει σωστά το στήθος σου – οι άντρες καλό είναι να φορούν σπασουάρ.
Προθέρμανση: Πριν χρησιμοποιήσεις το σχοινάκι, βεβαιώσου ότι έχεις «ζεσταθεί» επαρκώς με ρυθμικές ασκήσεις, σημειωτόν, επιτόπου τρέξιμο και αρκετές ελεύθερες αναπηδήσεις.
Ιδανική στάση σώματος: Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κορμός ευθυτενής, χέρια χαλαρά, με τους αγκώνες χαμηλά και λυγισμένους. Μη σκύβεις το κεφάλι, διατήρησε το βλέμμα σου κατευθείαν μπροστά.
Προοδευτικότητα: Ξεκίνησε με λίγα λεπτά σχοινάκι σε αργή έως μέτρια ταχύτητα και αύξησε σταδιακά πρώτα το χρόνο άσκησης και κατόπιν το ρυθμό σου. Δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη σωστή τεχνική!
Αποθεραπεία: Μην αμελείς το χαλάρωμα ύστερα από κάθε προπόνηση, αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε διατάσεις.

Ποιο έδαφος είναι ασφαλέστερο;

Προτίμησε επίπεδες επιφάνειες που δεν έχουν ανωμαλίες, δεν γλιστρούν, δεν είναι πολύ σκληρές, ούτε όμως υπερβολικά μαλακές, απορροφούν μέρος των κραδασμών και δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα τις αρθρώσεις, όπως π.χ. σχετικά μαλακό ξύλινο πάτωμα, καλά πατημένη άμμος, λαστιχένιες επιφάνειες, ταρτάν, σταθερή μοκέτα ή ελαφρώς παχύ χαλί. Απόφυγε να κάνεις σχοινάκι πάνω σε ανώμαλες ή/και γλιστερές επιφάνειες, τσιμέντο, πλακάκια, άμμο που βουλιάζει, π.χ. παραλίας ή σκάμματος, γρασίδι, μικρό χαλάκι ή στρωματάκι γυμναστικής (κίνδυνος ολίσθησης).

Πώς θα ξεκινήσω;

Αν δεν έχεις την ανάλογη εμπειρία, ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να γυμνάζεσαι με το σχοινάκι 5-10 λεπτά μέρα παρά μέρα, χρησιμοποιώντας αρχικά μόνο τη βασική άσκηση.

Προτεινόμενη μέθοδος: Ξεκίνησε ήπια, χωρίς ιδιαίτερη ένταση ή μεγάλη ταχύτητα αιωρήσεων, και με όσες αναπηδήσεις μπορείς να κάνεις σχετικά εύκολα σε σετ των 20-30 δευτερολέπτων. Μην απογοητευτείς αν μπερδεύεσαι, χάνεις το ρυθμό σου και δεν καταφέρνεις να κάνεις αρκετές επαναλήψεις. Ξεκουράσου για μερικά δευτερόλεπτα ύστερα από κάθε σετ, όσα χρειάζεσαι για να πέσουν κάπως οι καρδιακοί παλμοί σου, και επανάλαβε το ίδιο, άσκηση με το σχοινάκι – διάλειμμα, μέχρι να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο χρόνο των 5-10 λεπτών. Προσπάθησε σε κάθε επόμενη προπόνηση να βελτιώνεις περαιτέρω την τεχνική σου, να αυξάνεις τις αναπηδήσεις ανά σετ και, αν είναι εφικτό, να μειώνεις τα διαλείμματα. Θέσε ως πρώτο στόχο τις 50 συνεχόμενες αναπηδήσεις με τέλεια τεχνική και χωρίς να χάσεις καθόλου το ρυθμό σου. Όταν αρκετά αργότερα καταφέρεις να κάνεις σχοινάκι άνετα και σωστά για 5 λεπτά συνεχόμενα ή πάνω από 500 μικρές αναπηδήσεις χωρίς κανένα διάλειμμα, τότε πρέπει να ανέβεις επίπεδο.

Ανέβασμα επιπέδου

Αύξησε σταδιακά το χρόνο προπόνησής σου με το σχοινάκι στα 10 με 15 λεπτά. Παράλληλα, ένταξε σιγά σιγά στο πρόγραμμά σου παραλλαγές της βασικής άσκησης, προτιμότερο μία κάθε φορά και μέχρι να τη μάθεις καλά πριν την αλλάξεις, όπως π.χ. αναπηδήσεις στο ένα πόδι, εναλλάξ αναπηδήσεις μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, αναπηδήσεις με διασταύρωση των χεριών ή κάμψεις των ποδιών ή μάζεμα των ποδιών στο στήθος, τρέξιμο επιτόπου ή κατά μήκος, πλάγια πηδηματάκια, πηδηματάκια μπρος-πίσω, αναπηδήσεις με διπλό γύρισμα του σχοινιού κ.ά. Καθώς αυξάνεται η γκάμα των παραλλαγών που κάνεις, επιδίωξε να τις εναλλάσσεις συχνότερα στο πρόγραμμά σου, καθώς και να τις συνδυάζεις με διάφορους τρόπους, π.χ. διαφορετική σειρά εκτέλεσης, ώστε να γυμνάζεσαι πληρέστερα.

Συμβουλή: Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο με φορά του σχοινιού από πίσω προς τα μπρος όσο και με ανάποδη φορά, δηλαδή από μπρος προς τα πίσω – δοκίμασε και το μεν και το δε.

Πώς θα συνεχίσω;

Όταν ακόμη και τα 15 λεπτά σχοινάκι με διάφορες παραλλαγές σού φαίνονται εύκολα και δεν σε κουράζουν ιδιαίτερα, μπορείς να αυξήσεις τη διάρκεια κάθε προπόνησης ή να γυμνάζεσαι με μεγαλύτερη ένταση ή για περισσότερες φορές την εβδομάδα – όχι όλα μαζί, ένα κάθε φορά κρατώντας τα υπόλοιπα σταθερά, π.χ. αύξηση της διάρκειας με διατήρηση της εβδομαδιαίας συχνότητας. Η αύξηση της έντασης μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με ταχύτερο ρυθμό, χρησιμοποιώντας επιπρόσθετη αντίσταση, π.χ. σχοινάκι βαρύτερου τύπου, πρόσθετα βαράκια στα χέρια, χρήση γιλέκου βαρών, ή με την εκτέλεση δυσκολότερων παραλλαγών. Εναλλακτικά, πρόσθεσε ασκήσεις με σχοινάκι σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις επιπλέον, π.χ. σε βαράκια ή κυκλική προπόνηση.

Συμβουλή: Για να μειώσεις το ενδεχόμενο υπερβολικής καταπόνησης των αρθρώσεων, μυοσκελετικών ενοχλήσεων ή/και τραυματισμού, μην αυξάνεις το συνολικό αριθμό αναπηδήσεων περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως.

Κι αν μου τύχει;

Αν έπειτα από μια προπόνηση ή κατά τη διάρκεια αυτής αισθανθείς πόνους ή έντονες ενοχλήσεις οπουδήποτε, π.χ. στα τα «καλάμια» των ποδιών σου, ή την επόμενη μέρα έχεις «πιαστεί» σε βαθμό που δεν μπορείς ούτε να περπατήσεις, προφανώς το έχεις παρακάνει στη γυμναστική και είναι αναγκαίο να αποφύγεις το σχοινάκι για μερικές μέρες. Βάλε πάγο στα πονεμένα μέλη, ξεκουράσου αρκετά και όταν νιώσεις απολύτως καλά, ξεκίνησε να γυμνάζεσαι πιο ήπια. Αν όμως οι ενοχλήσεις επιμένουν ή «περάσουν» και επανεμφανιστούν με την επανέναρξη της προπόνησης, δεν είναι καλός οιωνός και πρέπει να συμβουλευτείς γιατρό.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Έχεις γίνει εξπέρ στο σχοινάκι; Εκμεταλλεύσου το! Προσδιόρισε στόχο και, αφού πρώτα ζεσταθείς καλά, γυμνάσου με συγκεκριμένο τρόπο τρεις ή περισσότερες φορές εβδομαδιαίως…

Στόχος: Εκτόνωση άγχους

Ασκήσου με το σχοινάκι για 5-10 λεπτά στον πιο βολικό, ευχάριστο και διασκεδαστικό για εσένα ρυθμό, ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική. Συγκεντρώσου στον ήχο της μουσικής ή/και στους ρυθμικούς χτύπους που κάνει το σχοινάκι καθώς ακουμπά στο έδαφος – είναι άκρως αγχολυτικό!

Στόχος: Βελτίωση φυσικής κατάστασης

Εκτέλεσε τη βασική άσκηση με μέτριο ρυθμό για περίπου 1 λεπτό και κατόπιν ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 8-12 φορές συνολικά. Κάθε επόμενη εβδομάδα πρόσθεσε 10 δευτερόλεπτα άσκησης σε κάθε σετ και αφαίρεσε αντίστοιχα δευτερόλεπτα διαλείμματος, μέχρις ότου να βγάζεις όλο το πρόγραμμα χωρίς κανένα διάλειμμα. Τότε ξεκίνησε πάλι από την αρχή, με τον ίδιο τρόπο κλιμάκωσης, αλλά αυτήν τη φορά με ταχύτερο ρυθμό.

Στόχος: Μυϊκή τόνωση

Κάνε σχοινάκι για 5 συνεχόμενα λεπτά, με την ίδια άσκηση ή διαφορετικές παραλλαγές, και αμέσως μετά 5 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο. Επανάλαβε 2-3 φορές συνολικά. Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να αλλάζεις τακτικά τόσο τις ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και τις ασκήσεις με το σχοινάκι, π.χ. ασκήσου για 30 δευτερόλεπτα με τη βασική άσκηση σε γρήγορο ρυθμό, κατόπιν 30 δευτερόλεπτα με κάποια παραλλαγή σε αργό ρυθμό και πάλι από την αρχή μέχρι να συμπληρώσεις τα 5 λεπτά σχοινάκι.

Στόχος: Μεγιστοποίηση καύσεων

Εκτέλεσε τη βασική άσκηση με το σχοινάκι για 5 λεπτά σε σχετικά γρήγορο ρυθμό, αν γίνεται χωρίς καθόλου διάλειμμα ξεκούρασης. Συνέχισε με διάφορες παραλλαγές αναπηδήσεων για 5 λεπτά, αυτήν τη φορά με μέτριο ρυθμό. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα πάλι με τη βασική άσκηση για 5 λεπτά, εναλλάσσοντας όμως το ρυθμό σου κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα από μέτριο σε γρήγορο και από γρήγορο σε μέτριο.

Δεν έχεις σχοινάκι ή δεν τα καταφέρνεις καλά με αυτό; Δοκίμασε τα ίδια προγράμματα χωρίς σχοινάκι, κάνοντας απλώς μικρές αναπηδήσεις!

AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 156.
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.