Όταν οι πιεστικοί ρυθμοί της καθημερινότητας δεν σου επιτρέπουν να πας στο γυμναστήριο ή να κάνεις ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι, μπορείς να γυμναστείς αποδοτικά εκτελώντας ορισμένες απλές, αλλά πολύ βασικές ασκήσεις, ακόμα και όταν δεν έχεις χρόνο. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται όποτε σε βολεύει, απαιτούν από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι κάποια ελάχιστα λεπτά και έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση, στη σωματική εμφάνιση, στην πρόληψη αλλά και στην ανακούφιση προβλημάτων που οφείλονται στον καθιστικό τρόπο ζωής.
Τι ακριβώς θα κάνω;
Ανάλογα με τις ανάγκες, την προτεραιότητα, το στόχο και το αποτέλεσμα που επιθυμείς να πετύχεις, επιλέγεις μια άσκηση και την εκτελείς τουλάχιστον μία φορά ημερησίως ή περισσότερες, προτιμότερο σε διαφορετικές ώρες. Εναλλακτικά, για να γυμναστείς πληρέστερα, π.χ. όταν έχεις περισσότερο χρόνο, επιλέγεις μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων, όχι όμως παραπάνω από πέντε, και είτε τις κάνεις μία φορά ημερησίως όλες μαζί είτε τις εκτελείς διάσπαρτα κατά τη διάρκεια του 24ώρου, π.χ. μεμονωμένα ή σε συνδυασμούς ανά δύο-τρεις.
Έξυπνο κόλπο: Για να υπολογίζεις με σχετική ακρίβεια τους απαιτούμενους χρόνους, χωρίς να χρησιμοποιείς χρονόμετρο, μετράτε 1.001, 1.002, 1.003... κ.ο.κ. Κάθε μέτρημα αντιστοιχεί σε 1 δευτερόλεπτο (1’’).
Τόνωσε...
Σε 20’’ τους προσαγωγούς
Καθισμένη με τα πόδια ελαφρώς ανοικτά και τα πέλματα στο πάτωμα. Διασταυρώνεις τα χέρια και ακουμπάς τις παλάμες στο εσωτερικό των μηρών. Κρατώντας κόντρα με τα χέρια, πιέζεις τους μηρούς προς τα μέσα χωρίς να τους μετακινείς. Διατηρείς την πίεση για 5’’, χαλαρώνεις για 1-2’’ και επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
Σε 30’’ το στήθος και τα χέρια
Όρθια ή καθισμένη. Ενώνεις τις παλάμες μπροστά από το στήθος, διατηρώντας τα χέρια λυγισμένα και τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω. Εισπνέεις και πιέζεις με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη. Διατηρείς την πίεση για 5’’ και κατόπιν εκπνέεις. Χαλαρώνεις για λίγο και επαναλαμβάνεις 3-4 φορές συνολικά.
Σε 45’’ τους κοιλιακούς
Καθισμένη ή όρθια. Εκπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς όσο περισσότερο μπορείς και ρουφάς το στομάχι προς τα μέσα, σαν να θέλεις να το κολλήσεις στην πλάτη σου. Κρατάς το σφίξιμο για 10’’, χαλαρώνεις για 5’’ και επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
Σε 60΄΄ τους μηρούς
Όρθια. Στηρίζεσαι την πλάτη σου σε τοίχο, με τα πόδια πιο μπροστά από αυτόν, σε απόσταση 30-40 cm. Διατηρώντας την επαφή της πλάτης με τον τοίχο, λυγίζεις τα γόνατα και γλιστράς προς τα κάτω μέχρι το πίσω μέρος των μηρών να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Παραμένεις σε αυτήν τη θέση για 25’’ και κατόπιν επιστρέφεις στην αρχική. Χαλαρώνεις για 10’’ και επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά.
Σε 2΄ τους γλουτούς
Όρθια. Με τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων, κάνεις ένα σχετικά μεγάλο βήμα προς τα μπρος. Ταυτόχρονα λυγίζεις τα πόδια και τεντώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια λυγίζεις τα χέρια, τεντώνεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση, κάνοντας βήμα προς τα πίσω. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Λέπτυνε...
Τα πλάγια της μέσης σε 30’’
Όρθια, με τα πόδια ανοικτά σε διάσταση και τα χέρια κρεμασμένα κατά μήκος του κορμού. Χωρίς να γέρνεις προς τα μπρος ή προς τα πίσω, κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πλάγια. Τον επαναφέρεις αργά στην όρθια θέση και κατόπιν τον κάμπτεις προς το άλλο πλάι.
Την κοιλιά σε 45’’
Ξαπλωμένη ανάσκελα με τις παλάμες στα πλάγια του κεφαλιού και τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα έξω. Έλκεις εναλλάξ τα πόδια προς το στήθος και συγχρόνως στρέφεις τον κορμό προς τα πλάγια, χωρίς να ανασηκώνεις τη μέση από το πάτωμα.
Τα χέρια σε 1’
Όρθια, με το ένα πόδι ελάχιστα πιο μπροστά από το άλλο και τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά. Ξεκινώντας με τα χέρια στο ύψος των ώμων, τα τεντώνεις και τα κάμπτεις εναλλάξ σαν να ρίχνεις «μπουνιές» σε σάκο του μποξ ή εναντίον κάποιου φανταστικού αντιπάλου.
Τους μηρούς σε 90’’
Όρθια. Κάνεις ένα μικρό πλάγιο βήμα και συγχρόνως λυγίζεις αρκετά τα γόνατα, έτσι ώστε η λεκάνη να χαμηλώσει προς το πάτωμα. Παραμένεις για 2’’ σε αυτήν τη θέση (ημικάθισμα) και κατόπιν τεντώνεις τα γόνατα με τη δύναμη των μηρών. Επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά. Εκτελείς τις επαναλήψεις εναλλάξ.
Τα οπίσθια σε 2’
Όρθια, με τα χέρια στη μεσολαβή. Κάνεις ένα μεγάλο και κάπως λοξό βήμα με το αριστερό πόδι (πλάγια προβολή), το λυγίζεις ελαφρώς και ρίχνεις το βάρος σου πάνω σε αυτό. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το δεξί πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίζεις τους εναλλάξ βηματισμούς με σχετικά γρήγορο ρυθμό.
Βελτίωσε...
Την ευκαμψία των ώμων σε 30’’
Ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια ευθεία επάνω, στην πρόσθια προέκταση του στήθους, κάθετα στο σώμα. Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, τα κατεβάζεις με αργό ρυθμό προς τα κάτω και πίσω, έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν πίσω από το κεφάλι και να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Παραμένεις σε αυτήν τη θέση για 8-10’’. Επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
Την αναπνοή σε 1’
Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη, γεμίζοντας τα πνευμόνια με αέρα. Κρατάς για 2-3’’ την αναπνοή σου και κατόπιν βγάζεις αργά και σταδιακά τον αέρα από το στόμα. Επαναλαμβάνεις 3-5 φορές. Στη συνέχεια χαλαρώνεις για λίγο αναπνέοντας με κανονικό ρυθμό και κατόπιν επαναλαμβάνεις τον κύκλο των αναπνοών.
Την κυτταρίτιδα σε 3’
Θα χρειαστείς μια μικρή μαξιλαροθήκη, την οποία θα μισογεμίσις με φασόλια (εναλλακτικά με άμμο θαλάσσης) και θα κλείσεις καλά. Την ακουμπάς στο πάτωμα, φροντίζοντας τα φασόλια να είναι απλωμένα και «στρωμένα» σχετικά επίπεδα. Ανεβαίνεις επάνω στη μαξιλαροθήκη ξυπόλυτη και περπατάς σημειωτόν στις μύτες των ποδιών ή τρέχεις επιτόπου, σηκώνοντας ελάχιστα τα πέλματα από το πάτωμα (2-3 cm).
Απόκτησε...
Καλύτερη ισορροπία σε 40’’
Όρθια, με τα χέρια κρεμασμένα δίπλα στα πλευρά. Σηκώνεις το ένα πόδι κατά μερικά εκατοστά και στηρίζεσαι μόνο στο άλλο. Παραμένεις ακινητοποιημένη για 20’’. Αλλάζεις πόδι στήριξης και επαναλαμβάνεις.
Καλλίγραμμες γάμπες σε 1’
Όρθια, στηρίζεσαι μόνο στις μύτες των ποδιών. Περπατάς με μικρά βήματα για 30’’ και ξεκουράζεσαι για 10’’. Κατόπιν στηρίζεσαι μόνο στις πτέρνες, σηκώνοντας ελαφρά το μπροστινό μέρος των πελμάτων, και περπατάς πάνω σε αυτές για 20’’.
Τέλειους κοιλιακούς σε 90’’
Ξαπλωμένη ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Με τη δύναμη των κοιλιακών σηκώνεις σαν μια ενότητα το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και το άνω τμήμα του κορμού, πιέζοντας ταυτόχρονα τη μέση σου προς τα κάτω. Παραμένεις σε αυτήν τη θέση για 5’’, επαναφέρεις τον κορμό και επαναλαμβάνεις.
Προστάτευσε...
Τους ώμους σε 30’’
Όρθια. Κρατάς σε κάθε χέρι από ένα μπουκαλάκι γεμάτο με νερό ή γεμάτο κουτάκι αναψυκτικού – προσοχή, να είναι ισοβαρή! Διατηρώντας τα χέρια σχεδόν τεντωμένα, τα ανυψώνεις προς τα πλάγια και έξω, από το ύψος των μηρών μέχρι το επίπεδο των ώμων. Τα κρατάς για 1-2’’ εκεί και κατόπιν τα κατεβάζεις ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνεις.
Τα γόνατα σε 1’
Ξαπλωμένη ανάσκελα, στηρίζοντας το άνω μέρος του κορμού στους αγκώνες και στους πήχεις. Διατηρείς το ένα πόδι λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά σταθερά στο πάτωμα. Το άλλο πόδι τεντωμένο, έχοντας ένα μαξιλαράκι διπλωμένο κάτω από το γόνατο. Πιέζεις αργά και ελεγχόμενα το τεντωμένο πόδι προς τα κάτω. Διατηρείς την πίεση για 5’’, χαλαρώνεις για λίγο και επαναλαμβάνεις 5 φορές συνολικά. Κατόπιν κάνεις την άσκηση με το άλλο πόδι.
Τα οστά σε 3’
Κάνεις σκοινάκι διατηρώντας τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο, ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάς τους ώμους κάτω και τους αγκώνες προς τα μέσα. Το σκοινάκι πρέπει να αιωρείται με κίνηση των καρπών και φορά του σκοινιού από μπρος προς τα πίσω, πάνω και πάλι μπροστά. Αναπηδάς ρυθμικά κάθε φορά που το σκοινάκι χτυπάει στο έδαφος, δεν κάνεις μεγάλου ύψους άλματα, προσγειώνεσαι μαλακά στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
Τη σπονδυλική στήλη και τη μέση σε 5’
Καθισμένη πάνω σε fit ball, αν γίνεται με μέτωπο σε μεγάλο καθρέφτη, έτσι ώστε να παρατηρείς τη στάση σου και να τη διορθώνεις, αν χρειάζεται. Τα πέλματα σε επαφή με το πάτωμα. Ο κορμός σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς, το ίδιο και οι μηροί με τις γάμπες. Ασκώντας δύναμη με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς, ισορροπείς πάνω στην μπάλα διατηρώντας κεφάλι και κορμό ευθυγραμμισμένα.
Σημείο προσοχής: Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι απλές και εύκολες στην εκτέλεσή τους. Αν, όμως, κάποια από αυτές σου προκαλεί πόνο οπουδήποτε, δυσφορία, αίσθηση ανασφάλειας ή δεν είστε σίγουρη ότι την κάνεις σωστά, πρέπει να την αποφύγεις και να την αντικαταστήσεις με κάποια άλλη.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 136
Update: Ιανουάριος 2017
