Υπάρχουν δεκάδες καλοί λόγοι για να εντάξεις τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου και εκατοντάδες έξυπνοι τρόποι για να το κάνεις ανέξοδα, ευχάριστα και αποτελεσματικά στην άνεση του σπιτιού σου, οποιαδήποτε ώρα της μέρας -ή της νύχτας!- επιθυμείς. Εμείς, υποδεικνύουμε μερικούς από τους πιο βασικούς τρόπους εκγύμνασης, ας τους αποκαλέσουμε «εναλλακτικούς», που γίνονται με αντικείμενα που έχεις ήδη στην κατοχή σου, επομένως θα γυμναστείς χωρίς να ξοδέψεις ούτε ένα ευρώ. Η βασική ιδέα είναι να εκμεταλλευτείς και να χρησιμοποιήσεις τα συγκεκριμένα αντικείμενα όπως τα όργανα ενός γυμναστηρίου, μεμονωμένα ή/και συνδυαστικά, βεβαίως πάντα με ασφάλεια. Ξεκινάς με αυτά που σε βολεύουν περισσότερο και προχωράς προοδευτικά, χωρίς να σε παρασύρει ο ενθουσιασμός. Κι εάν κάτι βαρεθείς, επιλέγεις κάποιο διαφορετικό. Από επιλογές, άλλο τίποτα…

Έξυπνες λύσεις με τη γυμναστική της ανακύκλωσης!

Ανακυκλώνεις συνηθισμένα αντικείμενα, αλλάζεις τη χρήση τους, τα μεταμορφώνεις σε όργανα σωματικής άσκησης και τα αξιοποιείς για να γυμναστείς. Δεν είναι καθόλου δύσκολο.

Μικρά μπουκαλάκια

Υποκαθιστούν τα τυποποιημένα βαράκια χεριών.

Παίρνεις δύο πλαστικά μπουκαλάκια χωρητικότητας ½ λίτρου περίπου, τα γεμίζεις είτε με νερό (πιο ελαφριά) είτε με άμμο (πιο βαριά) και κλείνεις καλά τα καπάκια τους.

Χρήσεις: Τα χειρίζεσαι όπως τα βαράκια για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης και ενδυνάμωσης από όρθια θέση, καθισμένη ή ξαπλωμένη. Γυμνάζεις, π.χ., τους βραχίονες με κάμψεις χεριών, τους ώμους με πλάγιες εκτάσεις και την πλάτη με κωπηλατικές κινήσεις, κάνεις ασκήσεις στήθους καθώς και ασκήσεις ποδιών όπως ακροστασίες, ημικαθίσματα, προβολές κ.ά. Επιπλέον, τα χρησιμοποιείς για μασάζ των πελμάτων, ως κώνους στο πάτωμα για ασκήσεις ευκινησίας ή, αν γεμίσεις το ένα μπουκαλάκι με νερό μέχρι τη μέση περίπου, αντί για το… κουνιστό βαράκι (shake weight)!

Μεγάλο μπουκάλι

Υποκαθιστά τον κύλινδρο άσκησης και τον τροχό.

Γεμίζεις ένα μεγάλο πλαστικό μπουκάλι (π.χ. νερού ή αναψυκτικού) με άμμο ή χαλικάκια –όχι νερό!- και κλείνεις το καπάκι.

Χρήσεις: Κάνεις μασάζ πλάτης, μηρών και πελμάτων για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος, ασκήσεις ισορροπίας αλλά και θεραπευτική γυμναστική. Είναι, επίσης, πολύ αποτελεσματικό κατά της κυτταρίτιδας και για εστιασμένη εκγύμναση των γλουτιαίων μυών – για παράδειγμα, το τοποθετείς σε σκληρή καρέκλα ή στο πάτωμα, κάθεσαι επάνω του με τα οπίσθια σας και το ρολάρεις με πολύ μικρές κινήσεις μπρος-πίσω, «σμιλεύοντας» έτσι τους γλουτούς σου.

Αντί αυτού: Συμπαγές κυλινδρικό κουτί, σκυτάλη ή παρόμοιο ξύλο.

Σκουπόξυλο

Υποκαθιστά την μπάρα άρσης βαρών και τη ράβδο γυμναστικής.

Αφαιρείς από μια παλιά σκούπα ή σφουγγαρίστρα, το κοντάρι της.

Χρήσεις: Εκτελείς ασκήσεις πιέσεων και έλξεων από διάφορες θέσεις, όπως ακριβώς με την μπάρα στο γυμναστήριο, είτε με τα δύο χέρια, είτε με ένα χέρι τη φορά. Είναι εξαιρετικό για συνδυαστικές ασκήσεις ποδιών – χεριών, ενώ εάν το τοποθετήσεις πίσω από τον αυχένα σου μπορείς να γυμνάσεις γάμπες, μηρούς, γλουτούς και πλάγιους κοιλιακούς. Επιπρόσθετα, χρησιμοποιείται για ασκήσεις ισορροπίας, ελαστικότητας αλλά και ορθοσωμίας.

Αντί αυτού: Μακριά ομπρέλα (κλειστή!), μπαστούνι σκι ή γκολφ.

Παλιό, ελαστικό καλσόν

Υποκαθιστά τα λάστιχα γυμναστικής.

Το χρησιμοποιείς όπως έχει ή αφού δέσεις κόμπο τις δύο άκρες του.

Χρήσεις: Κρατάς το καλσόν από τα άκρα του και το χρησιμοποιείς όπως το μακρύ λάστιχο γυμναστικής για ασκήσεις χεριών, κορμού και ποδιών. Αν δέσεις τις δύο άκρες του με γερό κόμπο, υποκαθιστάς με αυτό το στρογγυλό λάστιχο για εκγύμναση γαμπών, μηρών και γλουτών. Αν το απλώσεις στο πάτωμα, μπορείς να κάνεις αλτικές ασκήσεις (π.χ. πηδώντας δεξιά-αριστερά του) και ασκήσεις ευκινησίας.

Αντί αυτού: Λάστιχο ραπτικής.

Μπάλα

Υποκαθιστά όργανα εκγύμνασης προσαγωγών και στήθους καθώς και την μπάλα για ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και Πιλάτες.

«Δανείζεσαι» την πλαστική μπάλα του μικρού σου γιού!

Χρήσεις: Καθισμένη ή ξαπλωμένη, στηρίζεις την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και πιέζεις τα πόδια προς τα μέσα, κόντρα στην μπάλα – έτσι δραστηριοποιείς τους προσαγωγούς μύες, στο εσωτερικό των μηρών. Για να γυμνάσεις το στήθος, κρατάς την μπάλα μπροστά σου και την πιέζεις δυνατά ανάμεσα στις παλάμες σου. Επιπρόσθετα, μπορείς να κάνεις ασκήσεις κοιλιακών κρατώντας την μπάλα με τα χέρια (π.χ. άρσεις κορμού, στροφές), ασκήσεις ποδιών και γλουτών διατηρώντας την μπάλα καλά ακινητοποιημένη ανάμεσα στους αστραγάλους ή να τη χρησιμοποιήσεις για να κάνεις κινήσεις επιδεξιότητας.

Αντί αυτής: Οποιαδήποτε μπάλα, π.χ. ποδοσφαίρου, –εξαιρετική για εκγύμναση κορμού και χεριών με κωπηλατικές κινήσεις- χονδρό βιβλίο, σκληρό μήλο ή πορτοκάλι.

Μεγάλη πετσέτα μπάνιου

Υποκαθιστά το στρωματάκι γυμναστικής, την τραμπάλα εκγύμνασης κοιλιακών και τα όργανα ισομετρικών ασκήσεων και διατάσεων.

Επιλέγεις μια πετσέτα μπάνιου μεγάλου μεγέθους.

Χρήσεις: Στρώνεις την πετσέτα στο πάτωμα ή πάνω σε χαλί και κάνεις τις ασκήσεις σου ξαπλωμένη πάνω σε αυτήν. Για να υποκαταστήσεις την τραμπάλα κοιλιακών, την πιάνεις από τα δύο πλάγια άκρα καθώς είσαι ξαπλωμένη πάνω της, την κάνεις «ένα» με το σώμα σου και εκτελείς ροκανίσματα σηκώνοντας μαζί, ενωμένα, κορμό και πετσέτα. Για ισομετρική εκγύμναση, πιάνεις την πετσέτα σφιχτά και την τεντώνεις με δύναμη, σαν να θέλετε να τη σκίσεις, για 6-8 δευτερόλεπτα. Μπορείς επίσης να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια καθώς και διατάσεις για όλο το σώμα.

Αντί αυτής: Κουβέρτα ή σεντόνι διπλωμένα κατά μήκος. Στις ισομετρικές ασκήσεις και τις διατάσεις, ιδανικό είναι ένα απλό σκοινάκι ή, ακόμα, μια ζώνη παντελονιού –εξόχως αποτελεσματική για ασκήσεις ποδιών, ιδίως δε προσαγωγών και γαμπών!

Δες περισσότερα αντικείμενα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως όργανα γυμναστικής, στην επόμενη σελίδα.

Κρεβάτι

Υποκαθιστά τον πάγκο ασκήσεων και το στρωματάκι γυμναστικής.

Ξαπλώνεις στο κρεβάτι, κατά μήκος ή κατά πλάτος.

Χρήσεις: Κάνεις ασκήσεις από ξαπλωτή θέση, π.χ. ανάσκελα, μπρούμυτα ή στο πλάι. Είναι ιδιαίτερα αποδοτικό σε ασκήσεις κοιλιακών γιατί το στρώμα βουλιάζει ελαφρώς, κάτι που αναγκάζει τους κοιλιακούς μύες να καταβάλουν περισσότερη δύναμη. Επίσης, για ασκήσεις στήθους με τα μπουκαλάκια ή το σκουπόξυλο. Αν το κρεβάτι είναι πολύ ανθεκτικό και εσύ αρκετά ελαφριά, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και για να κάνεις μικρά πηδηματάκια – προσοχή, δεν είναι τραμπολίνο!

Αντί αυτού: Καναπές σχετικά σκληρός. Για κάτι πιο προχωρημένο, στρώμα θαλάσσης.

Σκαμνάκι κοντό

Υποκαθιστά τόσο το μηχανικό στεπ όσο και την αντίστοιχη μικρή πλατφόρμα.

Επιλέγεις ένα πολύ ανθεκτικό, χαμηλού ύψους, σχετικά πλατύ και οπωσδήποτε σταθερό σκαμνάκι.

Χρήσεις: Γυμνάζεσαι αερόβια ανεβοκατεβαίνοντας πάνω στο σκαμνάκι –μην αναπηδάς!- όπως σε στεπ γυμναστηρίου ή/και σε σκαλοπάτια σκάλας. Κάνεις επίσης διάφορες ασκήσεις για γάμπες, μηρούς και γλουτούς, πους-απ με τα χέρια ή τις μύτες των ποδιών πάνω στο σκαμνάκι καθώς και διατάσεις των ποδιών.

Αντί αυτού: Σκαλοπάτι κανονικής σκάλας, συμπαγές ξύλινο κουτί. ένα ή δύο ογκώδη βιβλία ή παλιοί τηλεφωνικοί κατάλογοι.

Καρέκλα

Υποκαθιστά το ειδικό κάθισμα του γυμναστηρίου και σε κάποιες περιπτώσεις το δίζυγο.

Επιλέγεις μια ανθεκτική και σταθερή καρέκλα με στήριγμα πλάτης.

Χρήσεις: Κάθεσαι στην καρέκλα και κάνεις διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως π.χ. με τα μπουκαλάκια ή το σκουπόξυλο, ασκήσεις κοιλιακών (π.χ. έλκοντας τα πόδια προς το στήθος), πους-απ και βυθίσεις. Γυμνάζεις πόδια και γλουτούς με καθίσματα, προβολές, διατάσεις ή/και με ισομετρικές ασκήσεις π.χ. στο πλαίσιο των ποδιών της καρέκλας, σπρώχνοντας προς τα μέσα (για προσαγωγούς) ή προς τα έξω.

Αντί αυτής: Σκαμπό τύπου πουφ ή πολυθρόνα που δεν βουλιάζει. Το πουφ μπορεί να υποκαταστήσει μερικώς τη μεγάλη μπάλα γυμναστικής (fit ball) για ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων, ενώ εάν είναι χαμηλό και πολύ ανθεκτικό αντικαθιστά και τις ασταθείς ημισφαιρικές επιφάνειες εκγύμνασης (π.χ. Bo.S.U.).

Τσάντα μεταφοράς ρούχων

Υποκαθιστά τους ειδικούς σάκους προπόνησης, την μπάρα άρσης βαρών με λαβές αλλά και το δράμι (kettlebell).

Γεμίζεις μια ανθεκτική τσάντα με αντικείμενα, μέχρι να αποκτήσει το επιθυμητό βάρος.

Χρήσεις: Ιδανική για λειτουργικές ασκήσεις της καθημερινότητας όπως π.χ. άρση και μεταφορά φορτιών. Εκτελείς ασκήσεις με το ένα ή τα δύο χέρια από την όρθια θέση ή συνδυάζεις τις κινήσεις των χεριών με κινήσεις των ποδιών. Για παράδειγμα, πιάνοντας την τσάντα από τα δύο κοντά χερούλια της (χειρολαβές), κάνεις ποικιλία αιωρήσεων σαν να χρησιμοποιείς δράμι ή ασκήσεις όπως με την μπάρα π.χ. κάμψεις χεριών. Μπορείς επίσης να την αγκαλιάσεις και να την κρατήσεις σταθερά στο ύψος της κοιλιάς, πάνω στο στήθος ή να τη βάλεις στην πλάτη σου και να γυμνάσεις τα πόδια σου με καθίσματα ή απλώς να τη μεταφέρεις κάνοντας μεγάλους βηματισμούς. Συνδυάζεται άριστα με την πετσέτα, π.χ. αν την περάσεις μέσα από τις χειρολαβές.

Αντί αυτής: Μεγάλο δοχείο ή κουβάς, π.χ. απορρυπαντικού, με χερούλι και καπάκι κλεισίματος, παλιά βαλίτσα, τσάντα-χαρτοφύλακας ή τσάντα μεταφοράς υπολογιστή.

Σακίδιο πλάτης

Υποκαθιστά το ειδικό γιλέκο βαρών.

Γεμίζεις το σακίδιο με διάφορα αντικείμενα, π.χ. βιβλία ή ρούχα, μέχρι να φτάσει στο βάρος που θέλεις, 2-3 κιλά είναι μια χαρά. Το φοράς σφιχτά στην πλάτη, ρυθμίζοντας κατάλληλα τα λουριά ώστε να παραμένει σταθερό περίπου στο ύψος της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης – όχι χαμηλότερα!

Χρήση: Ως επιπρόσθετη αντίσταση σε ασκήσεις ποδιών όπως ημικαθίσματα, προβολές, ανεβοκατέβασμα σκαμνιού ή σκαλοπατιών, τρέξιμο επιτόπου, αλματάκια κ.ά. Επίσης, στα πους-απ, σε βυθίσεις χεριών και όπου άλλου θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία των ασκήσεων που εκτελείς.

Αντί αυτού: Γιλέκο (ρούχο) με γεμάτες τις τσέπες, σακίδιο μέσης. βαριά παπούτσια με κορδόνια, π.χ. αρβύλες, τα οποία δένεις μεταξύ τους και τα κρεμάς πίσω από τον αυχένα.

Μπαλάκι τένις

Υποκαθιστά τα όργανα ενδυνάμωσης δαχτύλων, το αγχολυτικό μπαλάκι και τα σφαιρίδια άσκησης, μασάζ και Πιλάτες.

Χρήσεις: Ως αγχολυτικό και για εκγύμναση πήχεων και δαχτύλων, σφίγγεις το μπαλάκι μέσα στη χούφτα σου. Για ενδυνάμωση στήθους, ώμων και χεριών, το πιέζεις δυνατά ανάμεσα στις παλάμες σου. Για βελτίωση της κυκλοφορίας στα κάτω άκρα και μασάζ, βγάζεις τα παπούτσια σου, τοποθετείς το μπαλάκι κάτω από το πέλμα του ποδιού και το κινείς μπρος-πίσω. Όταν νιώθεις πιασμένους τους μύες σου ή θέλεις να χαλαρώσεις, θα ανακουφιστείς εάν βάλεις το μπαλάκι στα σημεία πυροδότησης του πόνου (trigger points) και το πιέσεις για μερικά δευτερόλεπτα, κάνοντας μικρές κυκλικές κινήσεις.

Αντί αυτού: Οποιοδήποτε κάπως σκληρό μπαλάκι ή, για τις ασκήσεις δαχτύλων, ένα κοινό σφουγγάρι.

Μα θα γυμναστώ;

Σίγουρα μπορείς να γυμνάσεις όλους τους μύες σου με ασκήσεις που θα κάνεις μόνο με το σώμα σου. Χρησιμοποιώντας όμως και κάποια όργανα στο πρόγραμμά σου, όπως τα εναλλακτικά που προτείνουμε, τότε αυξάνεις σημαντικά το πλήθος των δυνατοτήτων σου, επομένως και τις πιθανότητες να μην βαρεθείς τη γυμναστική σου. Κι εάν ορισμένα από αυτά σου φαίνονται εκ πρώτης όψεως «αστεία» ή αναποτελεσματικά, δοκίμασέ τα πρώτα και κρίνε μετά. Στο κάτω-κάτω της γραφής, δεν θα σου κοστίσει τίποτα… τσάμπα είναι!

Απαράβατος κανόνας ασφαλείας: Πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου το γιατρό σου. Ειδάλλως, ίσως βρεθείς προ δυσάρεστων εκπλήξεων που θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί....

AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 145

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.