Γυμνάζεσαι με περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που επιδιώκεις; Δες τι μπορείς να αλλάξεις στο πρόγραμμά σου ώστε η εκγύμναση να γίνει πιο αποτελεσματική.

Γενικές κατευθύνσεις

Διαδρομές: Τα προγράμματα μπορούν να γίνουν είτε στον υπαίθριο χώρο που ήδη γυμνάζεσαι, προτιμότερο όμως σε ομαλές χωμάτινες επιφάνειες ή ταρτάν στίβου, είτε σε ηλεκτρικό διάδρομο ρυθμίζοντας την κλίση του στο 1%. Απόφυγε ολισθηρά και σκληρά εδάφη, τσιμέντο, άσφαλτο, καθώς και μεικτές διαδρομές, π.χ. με χώμα, χαλίκι και τσιμέντο.

Πριν και μετά: Πριν από το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης χρειάζεται να προθερμανθείς είτε καλά με περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις γυμναστικής για 5-10 λεπτά. Μετά το κυρίως πρόγραμμα συνέχισε με περπάτημα, ήπιες διατάσεις και ελαφριές ασκήσεις μέχρι να αισθανθείς ότι έχεις χαλαρώσει πλήρως. Φρόντισε να ενυδατώνεσαι τακτικά.

Υποδήματα: Φόρεσε αθλητικά παπούτσια και κάλτσες. Τα παπούτσια πρέπει να είναι κατάλληλα για τρέξιμο, καλής ποιότητας, ελαφρά, άνετα και ευχάριστα στην αίσθηση.

Προνοητικότητα: Γυμνάσου μέσα στα όρια των δυνατοτήτων σου, μη δείχνεις υπερβάλλοντα ζήλο. Όποτε νιώθεις ότι λαχανιάζεις πολύ ή ότι σου κόβεται η ανάσα, μείωσε την ταχύτητά σου. Αν αισθανθείς καρδιακή αρρυθμία, αναπνευστική δυσφορία, ενοχλήσεις ή πόνο οπουδήποτε, ελάττωσε σταδιακά την προσπάθειά σου κι αν τα συμπτώματα επιμένουν, να την διακόψεις.

Συμπληρωματικότητα: Στις ημέρες ενεργητικής ανάπαυσης καλό είναι να κάνεις άλλα είδη γυμναστικής, όπως π.χ. σουηδική γυμναστική, προπόνηση ενδυνάμωσης, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας, κολύμβηση, ποδήλατο δρόμου.

Πρόσθετη δυνατότητα: Όταν ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ενός πρωτοκόλλου και πριν προχωρήσεις σε κάτι άλλο, μπορείς να το επαναλάβεις από την αρχή με πιο αυξημένη μέση ένταση ή σε κάπως πιο ανώμαλα εδάφη ή με μεγαλύτερη κλίση, π.χ. λοφίσκους, δασικές περιοχές, άμμο παραλίας.

Επιθυμητή ένταση

Η καταπόνηση της καρδιάς, και κατ’ επέκταση η ένταση της καταβαλλόμενης προσπάθειας, αξιολογείται με βάση την καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό. Για λόγους ασφαλείας, κατά τη διάρκεια του κυρίως προγράμματος, που ξεκινάει αμέσως μετά την προθέρμανση, η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Το πλαίσιο αυτό εξαρτάται από την ηλικία σου και προσδιορίζεται από ένα κατώτερο και ανώτερο όριο σφυγμών, στα συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης από 60% έως 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ: 220 – ηλικία σε χρόνια).

• Οι περισσότερες προπονήσεις σου θα πρέπει να γίνονται με μέση ένταση, δηλαδή οι σφυγμοί σου να βρίσκονται κατά μέσο όρο στο 70% της ΜΚΣ.
• Όταν το πρόγραμμα περιέχει δυσκολότερα και ευκολότερα τμήματα άσκησης, π.χ. τζόκινγκ και περπάτημα σε εναλλαγές, τότε στα δυσκολότερα τμήματα οι σφυγμοί σου θα πρέπει να ανεβαίνουν προς το ανώτερο όριο, ενώ, αντίθετα, στα ευκολότερα να πέφτουν προς το χαμηλότερο (ανάκτηση δυνάμεων).
• Αν αντιληφθείς ότι οι σφυγμοί σου έχουν υπερβεί το 80%, π.χ. εξαιτίας ενός σπριντ ή της συσσωρευμένης κόπωσης, πρέπει να μειώσεις το ρυθμό σου μέχρι να επανέλθουν εντός πλαισίου.
• Αν οι σφυγμοί σου χαμηλώσουν κάτω από το 60%, πρέπει να αυξήσεις το ρυθμό σου και να γυμναστείς εντονότερα ώστε να ανέβουν στο επιθυμητό.

Παράδειγμα: Ηλικία 45 ετών (ή πλησιέστερα σε αυτήν). Χαμηλότερο όριο 105 σφυγμοί ανά λεπτό, ανώτατο όριο 140 σφυγμοί ανά λεπτό, μέση επιθυμητή ένταση προπόνησης 123 σφυγμοί ανά λεπτό.

1. Από γρήγορο περπάτημα στο τζόκινγκ

Προϋποθέσεις καταλληλότητας: Περπατάς με γρήγορο ρυθμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μπορείς να διανύσεις εύκολα 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά.

1η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 25 λεπτά (4’ περπάτημα + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΤΡΙΤΗ: 25 λεπτά (4’ περπάτημα + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: 24 λεπτά (3’ περπάτημα + 1’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 28 λεπτά (3’ περπάτημα + 1’ τζόκινγκ) Χ 7 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: 30 λεπτά (4’ περπάτημα + 1’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ενεργητική ανάπαυση

2η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (3’ περπάτημα + 2’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΤΡΙΤΗ: 30 λεπτά (3’ περπάτημα + 2’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΕΜΠΤΗ: 30 λεπτά (3’ περπάτημα + 3’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30 λεπτά (3’ περπάτημα + 3’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 30 λεπτά (3’ τζόκινγκ + 2’ περπάτημα) Χ 6 φορές

3η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΡΙΤΗ: 30 λεπτά (3’ τζόκινγκ + 2’ περπάτημα) Χ 6 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: 25 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 5 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: 25 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 5 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΣΑΒΒΑΤΟ: 30 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 6 φορές
ΚΥΡΙΑΚΗ: 30 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 6 φορές

4η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 32 λεπτά (6’ τζόκινγκ + 2’ περπάτημα) Χ 4 φορές
ΤΡΙΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΕΤΑΡΤΗ: 30 λεπτά (8’ τζόκινγκ + 2’ περπάτημα) Χ 3 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: 33 λεπτά (9’ τζόκινγκ + 2’ περπάτημα) Χ 3 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30 λεπτά (9’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 3 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 33 λεπτά (10’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 3 φορές

5η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 35 λεπτά Μόνο περπάτημα
ΤΡΙΤΗ: 30 λεπτά (14’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 2 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΕΜΠΤΗ: 30 λεπτά (14’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 2 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 32 λεπτά (15’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 2 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 30 λεπτά Μόνο τζόκινγκ

Δες στη συνέχεια το πρόγραμμα εναλλαγής από τζόκινγκ σε απλό τρέξιμο.

2. Από τζόκινγκ στο απλό τρέξιμο

Προϋποθέσεις καταλληλότητας: Κάνεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά και μπορείς να διανύσεις άνετα απόσταση 4 χιλιομέτρων.

1η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά Μόνο τζόκινγκ
ΤΡΙΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΕΤΑΡΤΗ: 25 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ τρέξιμο) Χ 5 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: 25 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ τρέξιμο) Χ 5 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΣΑΒΒΑΤΟ: 30 λεπτά (4’ τζόκινγκ + 1’ τρέξιμο) Χ 6 φορές
ΚΥΡΙΑΚΗ: 35 λεπτά Μόνο περπάτημα

2η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΡΙΤΗ: 28 λεπτά (3’ τζόκινγκ + 1’ τρέξιμο) Χ 7 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: 32 λεπτά (3’ τζόκινγκ + 1’ τρέξιμο) Χ 8 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30 λεπτά (3’ τζόκινγκ + 2’ τρέξιμο) Χ 6 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 35 λεπτά Μόνο τζόκινγκ

3η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 28 λεπτά (2’ τζόκινγκ + 2’ τρέξιμο) Χ 7 φορές
ΤΡΙΤΗ: 30 λεπτά (3’ τρέξιμο + 2’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΕΜΠΤΗ: 25 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 40 λεπτά Μόνο περπάτημα
ΣΑΒΒΑΤΟ: 30 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ενεργητική ανάπαυση

4η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (5’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΤΡΙΤΗ: 28 λεπτά 6’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 4 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: 30 λεπτά (8’ τρέξιμο + 2’ τζόκινγκ) Χ 3 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30 λεπτά (9’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ ) Χ 3 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 33 λεπτά (10’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 3 φορές

5η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (14’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 2 φορές
ΤΡΙΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΕΤΑΡΤΗ: 30 λεπτά (14’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 2 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 32 λεπτά 20’ τρέξιμο + 2’ τζόκινγκ + 10’ τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ: 30 λεπτά Μόνο περπάτημα
ΚΥΡΙΑΚΗ: 30 λεπτά Μόνο τρέξιμο

Δες στη συνέχεια το πρόγραμμα εναλλαγής από απλό τρέξιμο σε τρέξιμο με απαιτήσεις.

3. Από απλό τρέξιμο στο τρέξιμο με απαιτήσεις

Προϋποθέσεις καταλληλότητας: Τρέχεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας 25 λεπτά ή περισσότερο και μπορείς να τρέξεις σχετικά άνετα απόσταση ενός (1) χιλιομέτρου σε λιγότερο από 8 λεπτά.

1η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (3’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 6 φορές
ΤΡΙΤΗ: 25 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΤΕΤΑΡΤΗ: 30 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 32 λεπτά (6’ τρέξιμο + 2’ τζόκινγκ) Χ 4 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: 35 λεπτά (6’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 5 φορές
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ενεργητική ανάπαυση

2η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (9’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 3 φορές
ΤΡΙΤΗ: 35 λεπτά Μόνο τζόκινγκ
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΕΜΠΤΗ: 33 λεπτά (10’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 3 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30 λεπτά (12’ τρέξιμο + 2’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 2 φορές
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: 30 λεπτά (5’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 5 φορές

3η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 35 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ) Χ 6 φορές + 5’ περπάτημα
ΤΡΙΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΤΕΤΑΡΤΗ: 30 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 5 φορές + 5’ τζόκινγκ
ΠΕΜΠΤΗ: 30 λεπτά (4’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 6 φορές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΣΑΒΒΑΤΟ: 33 λεπτά (3’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 7 φορές + 5’ τζόκινγκ
ΚΥΡΙΑΚΗ: 35 λεπτά (1’ τρέξιμο + 3’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 7 φορές

4η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 32 λεπτά (3’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 8 φορές
ΤΡΙΤΗ: 35 λεπτά (2’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 10 φορές + 5’ τζόκινγκ
ΤΕΤΑΡΤΗ: 35 λεπτά (1’ τρέξιμο + 1’ τζόκινγκ + 1’ περπάτημα) Χ 10 φορές
ΠΕΜΠΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 32 λεπτά (1’ τρέξιμο + 1’ σπριντ) Χ 12 φορές + 3’ τρέξιμο + 5’ τζόκινγκ
ΣΑΒΒΑΤΟ: 34 λεπτά (90’’ τρέξιμο + 30’’ σπριντ) Χ 12 φορές + 5’ τρέξιμο + 5’ τζόκινγκ
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ενεργητική ανάπαυση

5η εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ: 30 λεπτά (2’ τρέξιμο + 30’’ σπριντ) Χ 12 φορές
ΤΡΙΤΗ: 30 λεπτά Γρήγορο τρέξιμο
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ενεργητική ανάπαυση
ΠΕΜΠΤΗ: 30 λεπτά (45’’ τρέξιμο + 15’’ σπριντ) Χ 15 φορές + 15’ τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: 30-40 λεπτά Χαλαρό τζόκινγκ
ΣΑΒΒΑΤΟ: Ενεργητική ανάπαυση
ΚΥΡΙΑΚΗ: Τεστ 3 χιλιομέτρων – στόχος το ρεκόρ!

Ταιριάζουν σε μένα;

Ναι, εφόσον ήδη γυμνάζεσαι συστηματικά και πληροίς τις προϋποθέσεις καταλληλότητας του πρωτοκόλλου προπόνησης που σε ενδιαφέρει να κάνεις. Όχι, εάν γυμνάζεσαι περιστασιακά, έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή είσαι παχύσαρκος/-η. Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άθλησης, επιβάλλεται να συμβουλευτείς το γιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170
Update: Σεπτέμβριος 2016.